incline bench crunches的八卦， Yahoo名人娛樂都在討論：

NGÀY 2: BAO NHIỀU PHẦN TRĂM MỠ LÀ ĐỦ?

Sau khi đã xác định được tỉ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn ở NGÀY 1, vậy thì ta nên giảm mỡ đến tỉ lệ như thế nào là đạt yêu cầu? Câu trả lời tùy vào mục tiêu mà bạn đang hướng tới là như thế nào (đi thi đấu, đi biển,...), và chúng ta sẽ có tỉ lệ phần trăm mỡ như sau:

Hạng Mục Caliper BIA
Men’s Bodybuilding 2-4% 6-9%
Women’s Bodybuilding 6-8% 10-13%
Men’s Classic Physique 3-5% 7-10%
Women’s Physique 7-9% 11-15%
Men’s Physique 4-6% 8-11%
Women’s Figure 8-10% 10-15%
Women’s Fitness 8-10% 10-15%
Women’s Bikini 9-12% 12-15%

✅VỀ PHẦN LUYỆN TẬP:


Link Khởi động thân trên: https://www.youtube.com/watch?v=CqqHJaI__v0&t=838s

Chúng ta sẽ tiếp tục ngày thứ bằng ngày tập #NGỰC #TAYSAU #VAI, các bài tập và số reps thì mình sẽ để ở dưới đây:


Competition bench: 3x5 (RPE 7-8-9)
Competition bench: 1x5 (Load Drop)
Flat DB Bench: 3x8 (RPE 7-8-9)
Flat DB Bench: 1x8 (Load Drop)
Incline DB Flyers: 3x15 (RPE 8)
Lateral Raise: 3x15 (RPE 8)
Dips: 3x8 (RPE 7)
Crunches on Bench: 3x10/10/10 (RPE 8)

Các bạn áp dụng và hãy nêu cảm nhận của các bạn về NGÀY 2 ngay dưới phần bình luận nhé!

Và mình sẽ gặp lại các bạn vào ngày maiiiiiii ❗️❗️❗️


————————————————————
“Muốn đi nhanh thì đi hãy một mình,
Muốn đi xa thì hãy đi cùng nhau.”

HÃY NHỚ RẰNG MÌNH LUÔN Ở Đ Y ĐỂ GIÚP CÁC BẠN THÀNH CÔNG.

Ai có nhu cầu Online Coaching hay tư vấn thì tương tác với mình qua:


▶️ Youtube Channel:
https://metub.net/annguyenfitness
?Mail: [email protected]
?Facebook cá nhân:
https://www.facebook.com/shredan72
?Fanpage:
https://www.facebook.com/Shredan7294/

Thực đơn giảm mỡ nó trông ra sao nhỉ? ?

Đừng quên cập nhật ngay những bài viết mới nhất trên fanpage A.N.F, và hãy tương tác trực tiếp với tụi mình bằng cách bình luận ngay bên dưới hay nhắn tin qua fanpage!

✅ VỀ PHẦN LUYỆN TẬP:

Các bài tập và số reps thì mình sẽ để ở dưới đây:

2 Count Pause Bench: 4x4 @RPE 7/8/9/Load Drop
Incline Bench Press: 4x8 @RPE 8/9/10/Load Drop
Cable Crossover: 3x15 @RPE 9
Standing Overhead Shoulder Press: 3x15 @RPE 8
Dumbbell Lateral Raise: 3x15 @RPE 9
Lateral Raise Machine: 4x20 @RPE 9
Dumbbell Skull Crushers: 3x12 @RPE 9
Inclince Crunches: 3x12 @RPE 8
Reverse Crunches: 3x8 @RPE 8
Hanging leg raise: 3x12-15 @RPE 8
————————————————————
“Muốn đi nhanh thì đi hãy một mình,
Muốn đi xa thì hãy đi cùng nhau.”

HÃY NHỚ RẰNG MÌNH LUÔN Ở ĐÂY ĐỂ GIÚP CÁC BẠN THÀNH CÔNG.

Ai có nhu cầu Online Coaching hay tư vấn thì tương tác với mình qua:

▶️ Youtube Channel:
https://metub.net/annguyenfitness
?Mail: [email protected]
?Facebook cá nhân:
https://www.facebook.com/shredan72
?Fanpage:
https://www.facebook.com/Shredan7294

Ep 12: CHỮNG CÂN À? CHUYỆN NHỎ!

Hôm nay mình sẽ tiếp tục ngày 2 của tuần thứ 3️⃣ với một chủ đề khá phổ biến: “CHỮNG CÂN”. Hãy xem video để coi mình giải quyết vấn đề này đơn giản như thế nào nha!

Truy cập fanpage chính thức A.N.F để đọc chi tiết hơn về vấn đề này và những kiến thức hay ho khác nữa:
https://www.facebook.com/Shredan7294/

✅VỀ PHẦN LUYỆN TẬP:

Hôm nay sẽ là ngày #PUSH #DAY với các bài #NGỰC #VAI #TAYSAU #BỤNG, các bài tập và số reps thì mình sẽ để ở dưới đây:

Bench press: 4x5 @RPE 7-8-9-Load Drop
Incline dumbbell press: 4x5 @RPE 7-8-9-Load Drop
Pec deck flyes: 3x15 @RPE 8
Standing military press: 3x15 @RPE 8 (superset với dumbbell lateral raise)
Dumbbell lateral raise: 3x15 @RPE 8
Dips: 3x amrap (nhiều reps nhất có thể) @RPE 9-10
Triceps rope extension: 3x12-15 @RPE 8
Overhead triceps extension: Cluster sets 20-10-10-10 (50 reps)
Legs on bench crunches: 3x10(crunch),10(side crunch), 10 giây giữ (3x20 và 10s giữ)

Các bạn áp dụng và hãy nêu cảm nhận của các bạn về NGÀY 16 ngay dưới phần bình luận nhé !
————————————————————
“Muốn đi nhanh thì đi hãy một mình,
Muốn đi xa thì hãy đi cùng nhau.”

Ai có nhu cầu Online Coaching hay tư vấn thì tương tác với mình qua:


▶️ Youtube Channel:
https://metub.net/annguyenfitness
?Mail: [email protected]
?Facebook cá nhân:
https://www.facebook.com/shredan72
?Fanpage:
https://www.facebook.com/Shredan7294/