skeletal muscle function的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

年紀和肌肉發展的關係
年紀大等於較小訓練效果⁉️

🤔🤔🤔
頂級運動員退休的原因是他們太老嗎？
頂級運動員年齡平均值為20多歲［10］。而奧林匹克舉重選手的年齡平均值為26歲 。［9］但我們細心想想，頂級運動員退休的原因通常都是傷患、有關藥物使用的風險(drug-related health risks)、較佳的工作機會等等...

當我們更加深入探討有關力量和肌肥大的時候，我們會發現健力運動員都會在35歲(平均值)時達到最佳的狀態[11]。而有關健美運動員的研究不多，但當我們細心觀察那些傑出的健美選手時，會發現他們達到職業巔峰的時期通常都是在30-40多歲。
例子：Ronnie Coleman, Phil Heath, Dorian Yates, Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler...

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標題: Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults [2]
圖2
研究背景
研究對象為18至39歲的男性和女性，使用磁力共振掃描(MRI)檢測肱二頭肌橫截面面積和測試肘屈肌群的一下最大力量(1RM)，然後進行為期12星期的單邊手臂(非主用手)重量訓練。
訓練期結束後，再次使用磁力共振掃描(MRI)檢測肱二頭肌橫截面面積和測試肘屈肌群的一下最大力量。對比訓練前和訓練後的結果，最後得出當中的改變。

圖2A, 對象的肱二頭肌經歷12星期的重量訓練後，都有所增長。而各年齡層的肌肉增長沒有實際分別。在成年初期，年齡不會影響肌肉對重量訓練的反應。

圖2B,
年紀和二頭彎舉一下最大力量(1RM)有着負相聯的關係。

標題: Epidemiology of Sarcopenia [1]
研究背景及設計:
在明尼蘇達州的人群研究 (population-based study in Rochester, Minnesota)
年齡層抽樣方式提取數據 (Age stratified sample of men and women from the community)

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大眾而言，肌少症在大約20歲開始。不論性別，隨着人們年紀的增長，肌肉量都會穩定地下降。
既然肌少症在20歲開始...但是為什麼健力和健美運動員會在30～40多歲時達到運動表現的巔峰？

流失肌肉量·真正的成因⁉️
研究要點✅

1️⃣引致肌少症的主要成因，包括缺乏運動的生活方式和營養不良。[7]

2️⃣年紀令肌肉機能弱化，不使用(遺棄 disuse)肌肉會加劇這個問題 [8]

3️⃣要點:長期不使用肌肉(chronic disuse)，是肌肉量流失和力量下降最主要的成因，並非老化(aging) [6]

4️⃣年紀不影響肌肉對力量訓練的反應 [4]

5️⃣年輕和老年的女性有着差不多的肌肥大及力量增長 [5]

6️⃣年輕和老年的個體有著差不多的肌肥大增長 [3]

CrMenno Henselmanselmans

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「年紀是心靈勝於物質的問題，如果你不在乎，就無所謂。」 Age is an issue of mind over matter. If you don't mind, it doesn't matter.

如有興趣深入了解各研究的背景，可以參閱Reference部份中的文章‼️

Reference
1. III, L.J.M., Khosla, S., Crowson, C.S., O'Connor, M.K., O'Fallon, W.M. and Riggs, B.L. (2000), Epidemiology of Sarcopenia. Journal of the American Geriatrics Society, 48: 625-630. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2000.tb04719.x

2. Lowndes J, Carpenter RL, Zoeller RF, Seip RL, Moyna NM, Price TB, Clarkson PM, Gordon PM, Pescatello LS, Visich PS, Devaney JM, Gordish-Dressman H, Hoffman EP, Thompson PD, Angelopoulos TJ. Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):1915-20. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b94b35. PMID: 19749605; PMCID: PMC4103410.

3. Ivey FM, Roth SM, Ferrell RE, Tracy BL, Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel GF, Siegel EL, Fozard JL, Jeffrey Metter E, Fleg JL, Hurley BF. Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Nov;55(11):M641-8. doi: 10.1093/gerona/55.11.m641. PMID: 11078093.

4. Mayhew DL, Kim JS, Cross JM, Ferrando AA, Bamman MM. Translational signaling responses preceding resistance training-mediated myofiber hypertrophy in young and old humans. J Appl Physiol (1985). 2009;107(5):1655-1662. doi:10.1152/japplphysiol.91234.2008

5. Loenneke, J.P., Rossow, L.M., Fahs, C.A., Thiebaud, R.S., Grant Mouser, J. and Bemben, M.G. (2017), Time‐course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women. Geriatr Gerontol Int, 17: 2000-2007. https://doi.org/10.1111/ggi.13010

6. Andrew P. Wroblewski, Francesca Amati, Mark A. Smiley, Bret Goodpaster & Vonda Wright (2011) Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes, The Physician and Sportsmedicine, 39:3, 172-178, DOI: 10.3810/psm.2011.09.1933

7. Kim JS, Wilson JM, Lee SR. Dietary implications on mechanisms of sarcopenia: roles of protein, amino acids and antioxidants. J Nutr Biochem. 2010 Jan;21(1):1-13. doi: 10.1016/j.jnutbio.2009.06.014. Epub 2009 Oct 1. PMID: 19800212.

8. Venturelli M, Saggin P, Muti E, Naro F, Cancellara L, Toniolo L, Tarperi C, Calabria E, Richardson RS, Reggiani C, Schena F. In vivo and in vitro evidence that intrinsic upper- and lower-limb skeletal muscle function is unaffected by ageing and disuse in oldest-old humans. Acta Physiol (Oxf). 2015 Sep;215(1):58-71. doi: 10.1111/apha.12524. Epub 2015 May 28. PMID: 25965867; PMCID: PMC4516639.

9. Huebner M, Perperoglou A. Performance Development From Youth to Senior and Age of Peak Performance in Olympic Weightlifting. Front Physiol. 2019;10:1121. Published 2019 Aug 27. doi:10.3389/fphys.2019.01121

10. Age of Peak Competitive Performance of Elite Athletes: A Systematic Review

11. Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes

額外閱讀：https://mennohenselmans.com/how-bad-is-aging-for-your-gains/

#維生素D 與骨骼健康、曬太陽可合成…這類的資訊大家已經有觀念了🌞
近年研究也發現缺乏維生素D與慢性發炎、罹癌率和免疫力等有關。
那與運動表現呢❓

⚠️維生素D與維護肌肉正常功能有關。

但你知道嗎，根據統計台灣成年人約有六成，體內維生素D不足，和年齡、性別、生活作息、飲食、膚色等都有關係
➡️男性（尤其肥胖的男性）和停經後的婦女最常見

而運動員之間相比較，與他們「照射陽光」的時間有關，
例如：訓練地點的緯度（影響可日照時間）、季節、室內外運動的不同，

➡️平均有 #超過六成的 #室內運動員經檢驗 發現維生素D不足

👨🏻‍⚕️部分研究顯示，連續8週每天補充5000IU維生素D，與肌肉骨骼性能改善有正向影響，
（無論是對運動員或健康的一般人，垂直跳躍高度和10公尺衝刺時間等運動表現都有進步）。
其他研究則顯示體內維生素D含量，與左手握力和下肢力量有顯著相關，有補充維生素D的運動員，在負重反握引體向上這項測驗發現表現更好。

但也不全然實驗都是正面結果，也有些實驗的結果是沒有顯著影響，因此維生素D對運動表現性能還有待未來更多進一步實驗探究。

最後，除了透過每天日曬、日常攝取富含維生素D的食物外，嚴重不足者亦可透過額外補充維生素D加快補充！

資料來源：
1. Al-Horani, H., Abu Dayyih, W., Mallah, E., Hamad, M., Mima, M., Awad, R., & Arafat, T. (2016). Nationality, gender, age, and body mass index influences on vitamin D concentration among elderly patients and young Iraqi and Jordanian in Jordan. Biochemistry research international, 2016.

2. AlQuaiz, A. M., Kazi, A., Fouda, M., & Alyousefi, N. (2018). Age and gender differences in the prevalence and correlates of vitamin D deficiency. Archives of osteoporosis, 13(1), 1-11.

3. Close, G. L., Russell, J., Cobley, J. N., Owens, D. J., Wilson, G., Gregson, W., ... & Morton, J. P. (2013). Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: implications for skeletal muscle function. Journal of sports sciences, 31(4), 344-353.

4. Fairbairn, K. A., Ceelen, I. J., Skeaff, C. M., Cameron, C. M., & Perry, T. L. (2018). Vitamin D3 supplementation does not improve sprint performance in professional rugby players: a randomized, placebo-controlled, double-blind intervention study. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(1), 1-9.

5. Farrokhyar, F., Tabasinejad, R., Dao, D., Peterson, D., Ayeni, O. R., Hadioonzadeh, R., & Bhandari, M. (2015). Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis. Sports medicine, 45(3), 365-378.

6. Johnson, L. K., Hofsø, D., Aasheim, E. T., Tanbo, T., Holven, K. B., Andersen, L. F., ... & Hjelmesaeth, J. (2012). Impact of gender on vitamin D deficiency in morbidly obese patients: a cross-sectional study. European journal of clinical nutrition, 66(1), 83-90.

7. Książek, A., Dziubek, W., Pietraszewska, J., & Słowińska-Lisowska, M. (2018). Relationship between 25 (OH) D levels and athletic performance in elite Polish judoists. Biology of sport, 35(2), 191.

8. Verdoia, M., Schaffer, A., Barbieri, L., Di Giovine, G., Marino, P., Suryapranata, H., ... & Novara Atherosclerosis Study Group. (2015). Impact of gender difference on vitamin D status and its relationship with the extent of coronary artery disease. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 25(5), 464-470.

9. Wiciński, M., Adamkiewicz, D., Adamkiewicz, M., Śniegocki, M., Podhorecka, M., Szychta, P., & Malinowski, B. (2019). Impact of vitamin D on physical efficiency and exercise performance—A review. Nutrients, 11(11), 2826.

10. Han, Q., Li, X., Tan, Q., Shao, J., & Yi, M. (2019). Effects of vitamin D3 supplementation on serum 25 (OH) D concentration and strength in athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 1-13.

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バナナダイエットってちょっと前に流行りましたよね。
1品だけしかたべないっていうダイエットはあまり賛成派ではないのですが、むかーしおデブ期に試したことがあるんです。

案の定、その時はバナナダイエットで5kgぐらい太ったんだけど、笑
今思うと、そりゃ失敗するよなっていう失敗の理由がありました。

痩せるバナナダイエットと太るバナナダイエットを体験談とともに
比較してみたいと思います！

#便秘解消
#ダイエット
#腸活
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▽長谷川ろみの活動概要
・元おデブ-20kg/アラフォー
・発酵ライフ推進協会 通信校 校長 &プロデュース
・東京商工会議所認定　健康経営アドバイザー
・腸活メディア「腸内革命」編集長 & 講師
・著書「発酵菌早わかりマニュアル」
・2019/6～腸活youtuber始めました！

↓こっそり裏チャンネルやってます
https://www.youtube.com/channel/UCyyarsrT2I1U5L94elPeHsA/join

Twitter：https://twitter.com/haseromi
Instagram：https://www.instagram.com/hasegawaromi/
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▼関連動画
【半年で12キロ減】バナナダイエット成功者「ユウナ??uuna」 17ライバー
https://www.youtube.com/watch?v=9nHL92T7fPk

【次の日顔が激変】一日中バナナだけを大食いしたら危険な理由がヤバい
https://www.youtube.com/watch?v=UvH8nzLupWg

(( 正しいバナナダイエット?ダイエット期間スタート！ ))
https://www.youtube.com/watch?v=gXUoGFL27d8

【ダイエット】 デブが３日間バナナだけで過ごしたらなんkg痩せる？？
https://www.youtube.com/watch?v=-rfeAa_a7_Q

【要注意】やり方を間違えると太る！毎朝バナナダイエット効果的な方法！
https://www.youtube.com/watch?v=k4lkxgKpFks

▼参考論文&研究
Metabolic recovery from heavy exertion following banana compared to sugar beverage or water only ingestion: A randomized, crossover trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29566095/

International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18835944/

Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11427691/

Starches, resistant starches, the gut microflora and human health
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11709851/

Comparative Effects of Three Resistant Starch Preparations on Transit Time and Short-Chain Fatty Acid Production in Rats
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/S15327914NC3602_13#.Utu09hDFKUk

Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in healthy adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19857367/

Greater satiety response with resistant starch and corn bran in human subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19285600/

Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16155268/

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