靠牆深蹲ptt的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

#本集教你初階深蹲 #3個蹲的變化型運動 #徒手減腰圍練出鉛筆腿 #練3天腰圍減1公分

▎14天宅家運動：零工具不用跳，下半身小一號，4分鐘練核心、減腰圍瘦大腿，扁屁股也翹翹。

#訂閱黑媽的youtube頻道

我剛開始運動的時候，覺得深蹲好難，
光是徒手動作就讓我大爆汗，
直到某天教練教我靠牆深蹲，才慢慢抓到感覺。
今天黑媽就要分享這個初階深蹲怎麼蹲，
讓你在家蹲好蹲滿，往後的進階深蹲也可以駕馭😀

除了初階深蹲，
今天的重頭戲就是►4分鐘的極速下半身運動◄，
每天做3到4個循環，
3天腰圍少1公分，14天腹部、大腿、臀部緊緊的，
在家徒手就能練出鉛筆腿。
這次的課表有2個很棒的動作，
就是弓箭步和相撲式深蹲😉
這是很多健身教練很推薦的訓練動作，
因為：
弓箭步☛1分鐘的效果是深蹲的10倍
相撲式深蹲☛15下就像做500下仰臥起坐

所以今天黑媽就把這2個動作，
再加一些變化結合起來，
變成一套4分鐘間歇運動，
做完心率立即上升，大腿內側的肉肉都緊了，
夏天穿上短裙熱褲，媽媽一起來辣一波。

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami #防疫運動 #翹臀 #瘦大腿 #間歇 #核心

在北部玩了兩週，一回到南部就趕緊工作，唯一注意到的新聞，是看到中共全面停止了中國人來台自由行的新聞，心底特別感到有感觸。

這兩週來，我不只跟台北人攀談，其實在各大旅遊景點，也碰到了不少來自外國的觀光客，大概是因為聲音比較喧嘩點，韓國遊客明顯讓我感覺到變多，香港人也不少，入夜之後的台北街頭，日本人喝茫後解放的豪爽，令人印象深刻，然而最令我特別有感觸的，卻是走自由行來自中國的觀光客，兩週來接觸了十餘對，其中有幾個人讓我印象深刻。

第一次碰到時，是在木柵動物園，那一天天氣非常晴朗，萬里無雲下，太陽很快讓大夥脫了水，被曬得頭暈眼花。當時我扛著沉重的背包，又掛著單眼相機，正在盯著地圖，與孩子討論想看的動物，由於動物園占地165公頃，想靠雙腿走根本是走不完，於是我們就在休息區，嘰嘰喳喳的為了能一次看完大熊貓、無尾熊、企鵝，而討論了起來。

這時候，一旁也正休息的中國遊客，突然開口熱心給了我們建議，還拿出自個兒的地圖，上頭有他自己規畫好的線路，告訴我們一路該怎麼走，到了哪個岔要轉哪個方向，才能看到孩子們想看的玩意。

我挺訝異的，道謝後與他攀談：「這位老哥，您打那裡來呢？」

「我來自江蘇省蘇州，您台灣人啊？」

「是啊！我南部人，您蘇州人啊？蘇州挺發達的阿！風景不是有名的嗎？人家說姑蘇城外寒山寺，夜半鐘聲到客船，不就是形容蘇州名山古寺的好風光嗎？好奇請教一下，您怎麼想來台灣玩呢？」

「怎麼說呢！？台灣的風光的確是比不上咱們太湖風光，但你別看小看你們自己，台灣雖然小，但卻有咱們那邊沒有的東西。」他笑著這麼回覆我，似乎意有所指。

「什麼東西？」我疑惑地請教。

「空氣」他起身整理了行囊，準備轉身離開，看我還是疑惑的表情，又再說一次：「台灣的空氣特好。」

第二次碰到陸客時，是在中正紀念堂底下的展區，當時我給女兒一路介紹老蔣的歷史，從孫文為了創黃埔軍校而聯俄容共，引進俄國布爾什維克黨的鮑羅廷，搞得共產黨員全面滲透國民黨，再講到北伐時期的國民黨內．親共派（共產黨）藉由北伐艱難時，趁隙要奪取政權，而與老蔣的反共派展開全面鬥爭，到最後甚至鬥到老蔣暫時通電下野，變成南京與武漢兩個國民政府，也就是史稱的寧漢分裂。然而最有趣的是，最後居然是汪精衛出手，先跑去共產黨員控制的武漢政府復職，假意開除蔣中正黨籍取得信任後，日後又翻臉在武漢展開清算共產黨員的動作，就這樣於北伐期間，老蔣在與汪精衛既是對抗，又是聯合的計中計裡，逐步完成北伐。

我一面介紹，旁邊一個陸客也一面聽，我講太深入，女兒年紀還小也聽不太懂，抓著我的手搖啊搖，開口就問：「那他是好人嗎？」她指了指牆壁上那英姿煥發，一臉英氣的老蔣，這麼問我。

「這答案沒個準，我也說不上來，他就是個凡人，這世界上就兩種人，做了好事的凡人，跟做了壞事的凡人。」
我這麼蹲下來拿毛巾幫女兒擦把臉，順便對她說：「你千萬要注意一點，別把人神化了，人就是人，不要當神拜，如果有一天你看到身旁的人，都把某個人當神拜，那緊接而來的可能就是，一個時代或民族的悲劇將要誕生。」

那位大哥八成聽到了這句，似乎想說什麼，又一時片刻說不上來，低聲地在一旁補一句：「你爹說的對。」

再度碰到那位大哥，是在中正紀念堂內一個不起眼的角落，當時裡頭有一個「威權與民主對撞」特展，恰巧又在外頭走廊碰見這人，我們彼此點了點頭，打了一下招呼，孩子跑進去看展覽，我開口與他攀談：
「您是來台灣自由行嗎？」
「是啊！」
「好玩嗎？」
「台灣不錯玩，就是這天特別上火，熱！」然後他看旁邊沒人，又補了一句「你給孩子說的話很正確，讓人聽了感觸特深。」
「怎麼說？」
「我們曾經走過三反五反跟四清跟文革，所以聽了很受用，來這，我們才能看見關於中國，比較真實的歷史。」
那人說完後，突然轉身就走，語音未落，人已經走到了長廊盡頭。

然而，他的話彷彿一根翹子，輕鬆的拔起我腦袋中的一根陳舊的樁子，我突然發現一件事，過去對中國人的許多看法，是膚淺幼稚的，因為我還沒試圖去瞭解他們，就對他們下了判斷，原來人民想做主，就是經濟成長後最自然的人性，中國是人最多的地方，而民主的台灣，卻是具有自由思想的那票中國人，唯一可以藉慰的地方。

最後一次碰到的陸客，是在上貓空準備回程搭纜車時碰見的，對方都是六十幾歲的伯伯阿姨，由於排隊錯位的關係，孩子想搭的水晶車廂，與他們的強碰到了，那位伯伯算了算人頭與班次，突然主動熱心地對我們說：「待會兒給孩子先搭吧！天氣熱孩子站不住，我們搭下一班就好，反正再隔幾列車廂就輪到了，你們先搭吧！」

我看著眼前這位陌生人，對方是真的一臉真誠，歲月在他臉上刻畫下的不是苦難，而是一種關懷人的溫暖，我心底挺意外的，他一下子就打破了我腦袋中，關於中國人都愛事事愛搶先的刻板印象。

「你覺得台灣好嗎？」我忍不住問。
「可以，蠻好的，怎麼看怎麼好。」
「怎麼說？不少台灣人都說台灣不好。」

「哎！小夥子我告訴你，你們台灣人就是有個老毛病，老先拿自己的缺點說事，整天說自己不好，正事怎麼可能辦得好，我們剛好相反，做事喜歡報喜不報憂，把優點都挑出來說了，上級領導如果有意見，再找幾點小缺失補上，一起呈報上去，日子就能這樣過下去了。」

這人挺妙的，說話倒是挺中的，我心底這麼想。

旁邊另一個大叔聽了，扯了扯他的手說：「台灣人這樣很正常啦！你想想台灣這麼小，像日月潭，就像個小茶杯一樣，人就這麼點人，大家開起會，就是要講真話檢討才對，哪像咱們那邊，人多嘴雜的，若像他們這種方式，大家也別進步了，天天就先吵成一團先。」

「也是。」大叔回頭點了點頭，繼續對我說：

「小夥子，你別看新聞說我們進步很多，其實國內發生很多事情你不知道，政府也不讓說，電視台也不敢報，我們有我們的坎要過，而且還不小。」

遠遠的，我們要搭的水晶車廂，進站靠過來了，他指著給我說再見：
「你們台灣很好，繼續保持下去，別看我們進步就羨慕，那是我們付出苦難與生命去換來的，好啦，快帶孩子進去吧！」

還來不及跟兩位大伯道謝說再見，站務人員就催促著上車，臨走時還絆了一下，有點踉踉蹌蹌，車門關閉後，纜車出站速度漸漸變快，遠方的兩條身影還淡然地定在月台上，這一幕勝過了千言萬語，彷彿告訴我，比起世界上任何一個地方，每個人都該更珍惜屬於自己安生立命的這塊土地，因為家只有一個，台灣這是我們的家。

原來，我們不必羨慕別人，只需要找回肯定自己的自信與勇氣，正如我們愛自己孩子一樣，無須整天把鄰家孩子的成績掛嘴上，而是多給自家孩子一份肯定與寬諒。

藉由此文，我很想謝謝這趟旅程中，影響我與孩子的所有人，無論你是台灣人或是中國人，由衷感謝你們帶我看見了，市井街坊中那種最真實的智慧與人性。

＃我們並不孤單

在北部玩了兩週，一回到南部就趕緊工作，唯一注意到的新聞，是看到中共全面停止了中國人來台自由行的新聞，心底特別感到有感觸。

這兩週來，我不只跟台北人攀談，其實在各大旅遊景點，也碰到了不少來自外國的觀光客，大概是因為聲音比較喧嘩點，韓國遊客明顯讓我感覺到變多，香港人也不少，入夜之後的台北街頭，日本人喝茫後解放的豪爽，令人印象深刻，然而最令我特別有感觸的，卻是走自由行來自中國的觀光客，兩週來接觸了十餘對，其中有幾個人讓我印象深刻。

第一次碰到時，是在木柵動物園，那一天天氣非常晴朗，萬里無雲下，太陽很快讓大夥脫了水，被曬得頭暈眼花。當時我扛著沉重的背包，又掛著單眼相機，正在盯著地圖，與孩子討論想看的動物，由於動物園占地165公頃，想靠雙腿走根本是走不完，於是我們就在休息區，嘰嘰喳喳的為了能一次看完大熊貓、無尾熊、企鵝，而討論了起來。

這時候，一旁也正休息的中國遊客，突然開口熱心給了我們建議，還拿出自個兒的地圖，上頭有他自己規畫好的線路，告訴我們一路該怎麼走，到了哪個岔要轉哪個方向，才能看到孩子們想看的玩意。

我挺訝異的，道謝後與他攀談：「這位老哥，您打那裡來呢？」

「我來自江蘇省蘇州，您台灣人啊？」

「是啊！我南部人，您蘇州人啊？蘇州挺發達的阿！風景不是有名的嗎？人家說姑蘇城外寒山寺，夜半鐘聲到客船，不就是形容蘇州名山古寺的好風光嗎？好奇請教一下，您怎麼想來台灣玩呢？」

「怎麼說呢！？台灣的風光的確是比不上咱們太湖風光，但你別看小看你們自己，台灣雖然小，但卻有咱們那邊沒有的東西。」他笑著這麼回覆我，似乎意有所指。

「什麼東西？」我疑惑地請教。

「空氣」他起身整理了行囊，準備轉身離開，看我還是疑惑的表情，又再說一次：「台灣的空氣特好。」

第二次碰到陸客時，是在中正紀念堂底下的展區，當時我給女兒一路介紹老蔣的歷史，從孫文為了創黃埔軍校而聯俄容共，引進俄國布爾什維克黨的鮑羅廷，搞得共產黨員全面滲透國民黨，再講到北伐時期的國民黨內．親共派（共產黨）藉由北伐艱難時，趁隙要奪取政權，而與老蔣的反共派展開全面鬥爭，到最後甚至鬥到老蔣暫時通電下野，變成南京與武漢兩個國民政府，也就是史稱的寧漢分裂。然而最有趣的是，最後居然是汪精衛出手，先跑去共產黨員控制的武漢政府復職，假意開除蔣中正黨籍取得信任後，日後又翻臉在武漢展開清算共產黨員的動作，就這樣於北伐期間，老蔣在與汪精衛既是對抗，又是聯合的計中計裡，逐步完成北伐。

我一面介紹，旁邊一個陸客也一面聽，我講太深入，女兒年紀還小也聽不太懂，抓著我的手搖啊搖，開口就問：「那他是好人嗎？」她指了指牆壁上那英姿煥發，一臉英氣的老蔣，這麼問我。

「這答案沒個準，我也說不上來，他就是個凡人，這世界上就兩種人，做了好事的凡人，跟做了壞事的凡人。」
我這麼蹲下來拿毛巾幫女兒擦把臉，順便對她說：「你千萬要注意一點，別把人神化了，人就是人，不要當神拜，如果有一天你看到身旁的人，都把某個人當神拜，那緊接而來的可能就是，一個時代或民族的悲劇將要誕生。」

那位大哥八成聽到了這句，似乎想說什麼，又一時片刻說不上來，低聲地在一旁補一句：「你爹說的對。」

再度碰到那位大哥，是在中正紀念堂內一個不起眼的角落，當時裡頭有一個「威權與民主對撞」特展，恰巧又在外頭走廊碰見這人，我們彼此點了點頭，打了一下招呼，孩子跑進去看展覽，我開口與他攀談：
「您是來台灣自由行嗎？」
「是啊！」
「好玩嗎？」
「台灣不錯玩，就是這天特別上火，熱！」然後他看旁邊沒人，又補了一句「你給孩子說的話很正確，讓人聽了感觸特深。」
「怎麼說？」
「我們曾經走過三反五反跟四清跟文革，所以聽了很受用，來這，我們才能看見關於中國，比較真實的歷史。」
那人說完後，突然轉身就走，語音未落，人已經走到了長廊盡頭。

然而，他的話彷彿一根翹子，輕鬆的拔起我腦袋中的一根陳舊的樁子，我突然發現一件事，過去對中國人的許多看法，是膚淺幼稚的，因為我還沒試圖去瞭解他們，就對他們下了判斷，原來人民想做主，就是經濟成長後最自然的人性，中國是人最多的地方，而民主的台灣，卻是具有自由思想的那票中國人，唯一可以藉慰的地方。

最後一次碰到的陸客，是在上貓空準備回程搭纜車時碰見的，對方都是六十幾歲的伯伯阿姨，由於排隊錯位的關係，孩子想搭的水晶車廂，與他們的強碰到了，那位伯伯算了算人頭與班次，突然主動熱心地對我們說：「待會兒給孩子先搭吧！天氣熱孩子站不住，我們搭下一班就好，反正再隔幾列車廂就輪到了，你們先搭吧！」

我看著眼前這位陌生人，對方是真的一臉真誠，歲月在他臉上刻畫下的不是苦難，而是一種關懷人的溫暖，我心底挺意外的，他一下子就打破了我腦袋中，關於中國人都愛事事愛搶先的刻板印象。

「你覺得台灣好嗎？」我忍不住問。
「可以，蠻好的，怎麼看怎麼好。」
「怎麼說？不少台灣人都說台灣不好。」

「哎！小夥子我告訴你，你們台灣人就是有個老毛病，老先拿自己的缺點說事，整天說自己不好，正事怎麼可能辦得好，我們剛好相反，做事喜歡報喜不報憂，把優點都挑出來說了，上級領導如果有意見，再找幾點小缺失補上，一起呈報上去，日子就能這樣過下去了。」

這人挺妙的，說話倒是挺中的，我心底這麼想。

旁邊另一個大叔聽了，扯了扯他的手說：「台灣人這樣很正常啦！你想想台灣這麼小，像日月潭，就像個小茶杯一樣，人就這麼點人，大家開起會，就是要講真話檢討才對，哪像咱們那邊，人多嘴雜的，若像他們這種方式，大家也別進步了，天天就先吵成一團先。」

「也是。」大叔回頭點了點頭，繼續對我說：

「小夥子，你別看新聞說我們進步很多，其實國內發生很多事情你不知道，政府也不讓說，電視台也不敢報，我們有我們的坎要過，而且還不小。」

遠遠的，我們要搭的水晶車廂，進站靠過來了，他指著給我說再見：
「你們台灣很好，繼續保持下去，別看我們進步就羨慕，那是我們付出苦難與生命去換來的，好啦，快帶孩子進去吧！」

還來不及跟兩位大伯道謝說再見，站務人員就催促著上車，臨走時還絆了一下，有點踉踉蹌蹌，車門關閉後，纜車出站速度漸漸變快，遠方的兩條身影還淡然地定在月台上，這一幕勝過了千言萬語，彷彿告訴我，比起世界上任何一個地方，每個人都該更珍惜屬於自己安生立命的這塊土地，因為家只有一個，台灣這是我們的家。

原來，我們不必羨慕別人，只需要找回肯定自己的自信與勇氣，正如我們愛自己孩子一樣，無須整天把鄰家孩子的成績掛嘴上，而是多給自家孩子一份肯定與寬諒。

藉由此文，我很想謝謝這趟旅程中，影響我與孩子的所有人，無論你是台灣人或是中國人，由衷感謝你們帶我看見了，市井街坊中那種最真實的智慧與人性。

＃我們並不孤單

#本集教你初階深蹲 #3個蹲的變化型運動 #徒手瘦腰圍練出鉛筆腿 #練3天腰圍減1公分

▎15天宅家運動：零工具不用跳，下半身小一號，4分鐘練核心、瘦腰圍瘦大腿，扁屁股也翹翹。

#訂閱黑媽的youtube頻道

我剛開始運動的時候，覺得深蹲好難，
光是徒手動作就讓我大爆汗，
直到某天教練教我靠牆深蹲，才慢慢抓到感覺。
今天黑媽就要分享這個初階深蹲怎麼蹲，
讓你在家蹲好蹲滿，往後的進階深蹲也可以駕馭😀

除了初階深蹲，
今天的重頭戲就是►4分鐘的極速下半身運動◄，
每天做3到4個循環，
3天腰圍少1公分，15天腹部、大腿、臀部緊緊的，
在家徒手就能練出鉛筆腿。
這次的課表有2個很棒的動作，
就是弓箭步和相撲式深蹲😉
這是很多健身教練很推薦的訓練動作，
因為：
弓箭步☛1分鐘的效果是深蹲的10倍
相撲式深蹲☛15下就像做500下仰臥起坐

所以今天黑媽就把這2個動作，
再加一些變化結合起來，
變成一套4分鐘間歇運動，
做完心率立即上升，大腿內側的肉肉都緊了，
夏天穿上短裙熱褲，媽媽一起來辣一波。

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami #防疫運動 #翹臀 #瘦大腿 #間歇 #核心 #跟我一起 #宅在家 #StayHome #WithMe

纖細的雙腿與美臀是許多女性的憧憬，然而一整天久坐的現代生活型態，讓很多人都有下半身肥胖的困擾，而且隨著年齡增長，沒有運動的習慣，感覺好像越來越胖，各種腰痠背痛也找上門來？透過簡單的蹲踞姿勢，一次蹲5秒鐘，每天三次，就具有矯正骨盤、鍛鍊髖關節周遭肌肉，瘦下半身的效果！

「蹲踞」是日本的相撲和劍道比賽中，對戰前的準備姿勢，以蹲姿挺直背脊，維持數秒鐘的時間。而這個姿勢，其實對女性有許多好處，因此現今成為十分熱門的居家運動。

《蹲踞姿勢這樣做》

蹲踞姿勢
將重心放在骨盤上，髖關節和膝蓋打開，膝蓋與腳尖朝同個方向，上半身保持挺直，肩膀放鬆。首先維持這個姿勢5秒鐘，最重要的是保持姿勢正確。一開始使用深層肌肉可能會有點吃力，習慣之前可靠著牆壁進行。早、中、晚各進行5秒鐘，一天三回就具有效果。

相關文章:
一次5秒蹲踞姿勢，矯正骨盆、子宮卵巢變年輕
https://www.everydayhealth.com.tw/article/12443
一天3次蹲5秒，正骨盆、子宮變年輕
https://www.everydayhealth.com.tw/media_article/88
----------------------------------------------------------------------------------
早安健康網站:
https://www.everydayhealth.com.tw/
早安健康FB:
https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan
早安健康
Youtube: https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw

Music: Silent Partner - Accidents Will Happen

物理治療 膝蓋退化 https://reurl.cc/Rd0eQ6
物理治療 膝蓋退化 https://reurl.cc/Qp9ENq
物理治療 膝蓋退化 https://reurl.cc/NarlEQ

膝蓋退化就會一直痛下去嗎?


膝蓋退化是怎麼開始的?
有膝蓋退化的人年齡約在60-80歲之間，膝蓋退化是指膝蓋之間的軟骨產生了一連串””不可逆“”的病變現象，持續性的軟骨病變是長時間的退化，在軟骨病變初期不會有任何疼痛，所以很多人在發現自己有膝蓋退化的時候軟骨已經磨掉了大半！軟骨是膝蓋關節的一部分，他是膝蓋很重要的緩衝氣囊，同時他也給予膝蓋關節潤滑，讓我們可以自由的彎曲膝蓋，膝蓋一旦進入退化的進程，就不會再回復，聽起來很令人沮喪，但是我們可以減緩退化的速度，也可以降低退化造成的僵硬以及疼痛，甚至可以恢復正常生活或是運動！

膝蓋退化會有什麼症狀？


走太多路或跑步的時候膝蓋會疼痛，但休息之後就會好
僵硬感，通常發生在九坐或是剛睡醒的時候
膝蓋下緣水腫
嚴重時，膝蓋彎取角度受限，上下車或爬樓梯有困難
在活動膝蓋的時候會有喀拉喀拉聲
何時是開刀最好的時機？


當發現有膝關節退化的時候，開刀絕對是最後的選擇，早期治療有藥物治療．避免高強度激烈運動．戴護膝．減重．波尿酸注射．物理治療等等，以上這些保守治療都沒有辦法減緩膝蓋疼痛，並且膝蓋彎曲角度越來越差的時候，就是選擇開刀的好時機了！

開完刀後，就一勞永逸嗎？

錯！一顆人工關節是有它的壽命的！完全端看手術後保養的情況決定人工膝蓋的壽命，開完人工關節後80%的人都可以恢復正常生活，但是仍然會有持續性的疼痛以及僵硬感

要如何保養它？
要膝蓋停止磨損最好的辦法就是直接降低膝蓋的內部壓力，原本的軟骨其實就是天然分散壓力的緩衝墊，換完人工關節後除了靠護膝這類的外力，最強大能夠保護膝關節的就是大腿的肌肉！很不幸的是，研究顯示，在膝蓋的退化過程中，大腿肌肉也會跟著一起慢慢萎縮，更別提開完刀之後，大腿萎縮的速度只有更快而已，所以要真正保護膝關節，要在手術之前就要開始介入大腿肌力訓練，如果來不及，也要儘快在手術後加入大腿肌力的復健！

還有機會再繼續爬山或打球嗎？
絕對有！！

但是光是簡單的大腿肌力訓練絕對不夠回到球場上，各類的球類或運動運用不只是力氣，還有控制跟協調，如果只是單純在床上練抬腿訓練，或只是單純貼牆壁半蹲，那麼是完全無法回到原本的運動的！因為這類的肌力訓練強度只夠拿來走路使用！!在手術後初期，直抬腿訓練和半蹲訓練是不可或缺的一環，但是若以經手術後3個月，一直做一樣強度的訓練，膝蓋的狀況當然不足以恢復到可以運動的狀態，膝蓋術後保養最需要””漸進式訓練””，由簡單到複雜的肌力訓練，包含耐力．爆發力．控制力．協調力等等都必須考量進去，才能真正應付運動或生活中所需要的強度！！

物理治療訓練／強化
手術後初期（2週內）

直抬腿訓練
扶牆半蹲




手術後中期（2週~2個月內）

深蹲訓練
單腳弓箭步訓練
平衡訓練






手術後後期（2個月~6個月內）

單腳蹲訓練
協調訓練
膝蓋控制訓練




參考文獻

REHABILITATION OF THE POSTSURGURGICAL ORTHOPEDIC PATIENT