#減醣堅果麵包 (只有減一點點)
這款麵包滿有歐式雜糧麵包的感覺,小小長條狀特別適合用阿拉丁來烤。 我用了部分 #杏仁粉取代麵粉,所以想要減醣的朋友,這好像加減有點幫助? #椰糖做麵包 也還不錯耶! 吃起來順順的,不會覺得有奇怪味道,還帶一點類似黑糖的香氣,做出來的麵包顏色也稍微深一點。 最後我用 #酪梨油取代奶油 做麵包,這樣吃全素的朋友也很適合。 另外加了葡萄乾還有核桃,讓整個麵包更豐富了,吃起來也更有飽足感。 用阿拉丁烤箱烘烤,完全不需要預熱,可以省去不少時間喔!
杏仁粉不建議比例太高,這樣麵包容易變得沒有彈性,也會偏乾。 可以從這個配方先試試看, 想要調整再自己斟酌喔!
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👉阿拉丁烤箱在這邊: https://gbf.tw/s7j0x
高筋麵粉 190g
杏仁粉 20g
冰水 130g
椰糖 15g
高糖酵母 2g
鹽巴 3g
酪梨油 10g
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投料
葡萄乾 35g
核桃 25g
麵包
1.麵團材料放入麵包機, 並且啟動『麵包麵團』或是『快速麵團』(已經包含揉麵20分鐘+一次發酵60分鐘)
2.分割成6等份滾圓, 醒10分鐘之後, 橄呈長方形捲起來。
3.之後進行二次發酵40-50分鐘
4.阿拉丁一次烘烤3顆,180度7分鐘+200度3分鐘。(視情況蓋上錫箔紙)
如果是大波的話,建議用200度(前五分鐘+一顆蒸氣)烘烤10分鐘
除了阿拉丁以外的烤箱,都需要預熱喔!
另外補充之前的芒果乳酪麵包, 如果沒有包餡的話,建議照著原食譜做,分割改為8等分, 二次發酵之後,阿拉丁可以用180度烘烤7-8分鐘,蓋上錫箔紙轉為200度再烤2-3分鐘,確定上色了就可以!
雜糧麵包比例 在 穆熙妍 Crystal Mu Facebook 八卦
一直記錄運動的過程,其實維持身材,吃和動都很重要。心血來潮和大家分享一些容易改變卻常被忽略的飲食習慣,以下8件小事,對減重絕對有幫助。
1. 不要餓過頭
是的,看起來有些不可思議,但減肥的第一件事,就是不能挨餓。
先別高興得太早,這不是說你就能胡吃海喝,大家說三分練七分吃,可見吃對減肥有多重要。想要變瘦,不吃是絕對不行的,但要把握訣竅,要吃對的食物,高纖無油低糖,還要少量多餐;一旦餓了,就要抓東西吃,一小把原味杏仁(10~12顆),一顆蘋果,一根香蕉,或是一杯低糖/無糖豆漿,都算一餐。
你要欺騙身體的自我保護機制,讓它覺得隨時能攝取養分,所以才不會儲存多余的熱量,將之轉化成脂肪。
餓過頭還會造成另一個問題,就是一有機會就暴食。大家都去過超市,肚子餓的時候看什麼都好吃,一個飢餓的人去買菜,絕對會比吃飽了的人買得多。減重也是這樣,兩餐之間如果隔太久,一定會造成正餐吃得過量。飯前可以先喝一大杯水增加飽足感,尤其出外應酬,沒那麼餓的話點菜也不會點太多。
2. 細嚼慢嚥
這看起來很容易,好像對減肥也沒什麼幫助,其實影響比你想像的大。放慢進食的速度,不但能讓食物的養分更好被胃吸收,還能提早得到飽足感,囫圇吞棗的飲食方式,更像是用眼睛和腦袋在吃,身體其實早就沒那麼餓了,可嘴就是停不了。
吃飯的時候,建議左右各嚼20次(這樣也不會一邊臉大一邊臉小),仔細將食物分解後再吞下,你會發現需要的食物量變小,自然減少卡路裡的攝取。
3. 專心吃,用心吃
很多人喜歡邊看電視邊吃飯,或是吃零食(減肥的人還吃什麼零食🙄),這個習慣對減重非常有害,因為你很容易就進入無腦模式,在哈哈大笑看綜藝,或是哭哭啼啼追劇的時候,無意識地吃下一大堆卡路裡。
吃就專心吃,將食物用較小的容器盛裝(看起來會多一點),如果可以,擺得漂漂亮亮,增加幸福感。感受吃下去的每一口,真正意識到自己在進食,而不是盲目吃。如果一定要邊看電視邊吃,也有另一個折中的辦法:先把一餐預備的量准備好,吃完絕不再添。
4. 選擇好的碳水
很多人視碳水如減肥的大敵,覺得要瘦就是一點澱粉都不能吃,其實不是的。完全沒有碳水的飲食很難維持,有的人會覺得沒有吃飽,畢竟我們的身體是需要並習慣澱粉的,粥粉麵飯麵包能帶來幸福感。我知道這句話是老生常談,但減重真的要營養均衡,碳水不是不能吃,但要在對的時間吃,選對的種類吃。
比如說早餐就可以放心吃,晚餐就盡量避免,碳水要選制造過程中沒有油的,比如全麥面包就可能是一個隱藏的陷阱。我曾經以為全麥食品絕對比白飯或面好,後來請教了營養師,才知道看成分才最准確;有的號稱全麥/黑麥/雜糧的碳水,其實制造過程中都加了油,熱量反而比純米或麵來得高。
5. 調整食物比例
之前說到減重的飲食要均衡,也就是肉菜碳水都要攝取,而秘訣在於比例。想瘦的進食方式,蔬菜要占最大部分,其次是肉類(海鮮雞肉瘦牛肉),澱粉要占最少的比例。
我自己因為不是非常喜歡吃蔬菜,所以吃飯的時候反而會先把菜吃掉,確保攝取足夠纖維之後再吃肉。如果順序調過來,可能吃完碳水和肉之後就飽了,那麼對減重最有幫助的蔬菜就吃得不夠。
6. 分享食物分享愛
這個飲食習慣適合聚餐,人越多越好用。應酬對於減重的人真是煎熬,一本菜單放在前面,看起來什麼都好好吃。中式飲食還好,只要控制不多伸筷子就行,可如果是西式餐廳,各人點各人的,這個時候就要扮作大方友善親和的樣子,狠下心來把食物與大家分享。我有朋友無論點什麼,餐一送上就切下一半,問別人要不要嘗嘗看;有沒有人要吃是一回事,但她硬生生就是比別人少攝取一半的卡路裡。
而且這件事一定要在餐送上來的時候就立刻進行,別吃到一半才分給別人,除了顧及禮貌與衛生,還有個更重要的原因.....
一開動還記得要少吃?別開玩笑了,我是做不到。 😂
7. 天然的才好
就像第一條說的,減肥的時候不是不能吃,但要吃得對,吃得好。我認為「對」是指時間,比如說一定要吃早餐,晚餐吃得少,消夜絕對禁止。所謂「吃得好」,不是精致或是過度處理或烹調,而是正好相反,食材越天然,料理方式越簡單越好。
能蒸煮就不要油炸,能直接吃就不要榨汁,盡量保持食物原本的樣子,肉類避免加工。同樣都是蛋白質,雞胸肉就會比雞肉丸好,一片豬肉牛肉也會比香腸的熱量低很多,因為後者比前者多了添加物。
8. 吃完要動
我們都知道飯後馬上做運動很傷胃,但這不表示你就可以捧著一個飽肚子躺在沙發上看電視。輕度的活動能夠幫助消食,例如散步,如果沒有時間或條件,起碼可以在辦公室盡量多起來走動幾次,也比長時間坐在桌子前面長肉好。
絕對絕對不要一吃飽就睡覺,我有個自由業的朋友,曾經因為每天需要早起,午飯後習慣小睡一下,而且會睡到全身發熱,明明吃得也不多,一年後居然胖了十公斤,他親媽都要不認得他了。
後來他回想,睡覺出的一身汗,大概就是身體在變胖的哭喊...
* * *
以上都是一些不費力就能改變的飲食習慣,卻有意外的效果,讓減肥少一點血淚汗,甚至事半功倍。
夏天已經轟轟烈烈地來了,我們的身材不能凄凄慘慘。
回到三分練七分吃,今天你運動了沒?💪🏻
雜糧麵包比例 在 穆熙妍 Crystal Mu Facebook 八卦
春天要來了,又是露肉的季節,整個冬天我都沒上體重機,自己覺得維持就好,年後心血來潮量了一下.....
好的,原來維持只是美好想像。
於是我開始減肥了,有句話說abs are made in the kitchen「腹肌是在廚房練出來的」,其實就是指要減肥還得以飲食為主。這篇就來分享我年後的飲食內容,核心概念是把碳水和動物性蛋白質分開,目前三週瘦了2.5公斤,也沒有太痛苦,希望對大家有幫助。
絕不能碰的東西:
各種零食:薯片巧克力冰激淋肉乾糖果完全不用想,精緻加工類食物,比如蛋糕丸餃類也不行。
脂肪類:雞塊豬排炸蝦糖醋排骨,任何裹了麵衣油炸過的都不行,炸過再烤/滷/煮也一樣。辣油麻油豬油奶油都要禁止,烹調以蒸煮烤為主,最多用一點橄欖油,不能吃芝士,调料避開芝麻醬花生醬沙茶醬,喝湯請把油撈掉。
含糖類:甜點不用說當然禁止,含糖飲料也不能喝,比如奶茶拿鐵冰沙果汁,注意蜂蜜/果糖/黑糖/果醬/奶酥也是糖份,不是只有白糖才算,減肥期間只能喝無糖的咖啡/茶/水。
勾芡類:喝湯只能喝清湯,西餐的濃湯都加了麵粉,中菜加了太白粉澄粉,讓料理呈糊狀的都不能吃,那也是澱粉類。
每天一定要做的事:
量體重:我是早上記錄體重(當然是脫光上秤,必須斤斤計較哈哈哈哈),不過只是為了監控大致方向,如果比前一天多幾百克不要太在意,數字每天上下起伏很正常,整體來說往下掉就可以了。
我的曲線突然暴增的那一天,就是前一晚被北京來的朋友拉出去吃宵夜,雖然我只敢吃一些不油的海鮮,但因為吃到凌晨,當時我就知道完了,果然第二天早上體重幾乎要回到一週減肥前。還好恢復飲食控制後又往下掉,所以宵夜真的不能吃。
每天喝2000cc的水:喝水能促進新陳代謝,我是喝水無障礙者,但有些人無法喝沒味道的水,可以加檸檬片或是茶包,不要加糖就行。
服用酵素:沒這個煩惱的人可以跳過,我本來就不是每天排便的人,減肥期間覺得更難,所以每天早上會吃一顆蔬果酵素,這款我吃很多年了,從粉劑吃到錠劑,效果一直很穩定。但我沒有要做廣告,大家也不一定要同款,啥對你有用吃啥。
服用燕窩:這是我長年的習慣,早上空腹吃一匙3-5g的燕盞,半小時後再吃早餐。燕窩對皮膚好,但和減肥沒太大關係,可以跳過。
運動:一週運動3-5次,必須是有氧。這篇講飲食,我就不寫太多,重點是每次運動至少要40分鐘,快走慢跑踏步機都可以,運動後記得拉伸。
不要熬夜:充足的睡眠會促進新陳代謝,水不飽的人不會瘦,也最好不要喝酒。
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【第一週】每餐選擇無醣或素食,晚餐7點前解決。
第一週必須先讓身體暖身,一開始就極端改變飲食不但很難堅持,也容易復胖,所以第一週要先調整飲食內容,讓身體適應減肥這件事。
以一餐為單位,必須決定要吃澱粉還是想吃肉
。如果你想吃飯/麵/粉/麵包,那這餐就必須吃素,不能碰肉蛋魚(動物性蛋白質),只能搭配蔬菜。但也不是澱粉任吃,以一餐來說,飯不可以超過半碗。盡量用糙米五穀雜糧的製成品代替白飯白麵條和麵包,例如同份量的全麥/黑麥的歐式麵包就比同份量的白吐司好。
為什麼要這樣吃:發胖的最主要原因是葡萄糖,而葡萄糖必須在”醣類”與”蛋白質”同時存在時才會產生,所以不要同時一起攝取。
注意蕃薯馬鈴薯南瓜芋頭等根莖類也是澱粉,減肥期間只有葉菜類才算蔬菜。
如果想吃肉,就不能接觸任何澱粉,含醣的碳水,奶類(含乳醣)。例如包子餃子炒飯包肉捲餅牛肉麵等等都是蛋白質+肉的組合,不可以。
肉類要避開肥肉和內臟,以雞肉海鮮和瘦的牛肉為主,豬肉脂肪含量高,減肥期間不要碰。盡量選肉類的原型,比如牛排比漢堡排好,雞肉比雞肉丸好。另外牛肉乾是加工零食,熱量過高,不是好的蛋白質。
選擇澱粉或蛋白質飲食都可以吃到飽的食物是:蔬菜,但注意水果不是蔬菜,不在任吃範圍內,果糖會讓人發胖。
晚餐無論吃澱粉還是蛋白質,都要7點前解決,之後不能再吃任何東西。
【第二週】每天選擇無醣或素食,晚餐可選一杯低糖豆漿+一個蘋果/一個大番茄(不能用過甜的幾個櫻桃番茄代替)/一個番石榴
和上週的規則大致一樣,但是原本的一餐改為以一天為單位,也就是說每天起床後你要選擇今天是吃澱粉還是肉,每餐熱量控制在400卡內,如果有運動可以稍微多吃一點。
晚餐一樣是7點前解決,很餓的時候可以吃5-8顆無糖和鹽的杏仁,或沒有鹽和奶油的爆米花。把注意力放在變瘦的快樂上,告訴自己忍住,早點睡覺,明天早上就可以吃東西了。
【第三週】每週只有兩天可以選含碳水的素食餐,其他5天都要吃蛋白質+蔬菜,晚餐一樣是一杯低糖豆漿+一個蘋果/一個大番茄(不能用過甜的幾個聖女果代替)/一個番石榴
到了這週你應該對飲食選擇駕輕就熟,比如你已經知道火鍋或壽喜燒可以放心吃,不要配飯就行。滷味也是你的好朋友,記得避開丸餃類等含油和澱粉的加工品。燒烤的油脂比較高,除非你只選雞胸或海鮮,蔬菜也不能刷烤肉醬。
注意一些隱藏的減重地雷,比如鮮榨果汁其實含果糖很高,百頁豆腐製造過程加了許多油,好喝的優格都有過多的糖等等。看食物包裝後的熱量表,計算攝取的熱量,沒有的話就上網查,有個app叫做myfitnesspal蠻好用的,裡面有很多中式料理的卡路里含量對照表。
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一週可以選一次欺騙餐cheat meal,吃自己喜歡的東西鼓勵自己堅持,但不要暴食吃到不舒服,滿足大腦就可以停了。平常真的忍不住吃了高热量的食物,也不要馬上自殺式自暴自棄,可以當天增加运动量把卡路里消耗掉。
這樣下來我第二週結束已經瘦了兩公斤左右,減少的比例是以每個人原本的體重為準,也就是說基數越大瘦得越多,也瘦得越快。
如果幾天數字都沒有減少也不要灰心,停滯期是身體在調整你的外觀,以適應突然的體重變化。千萬不能放棄,繼續堅持,加上運動,一定會再瘦的。
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