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#注意背不要凹陷屁股不要撅起
#否則容易受傷
#最方便有效率的訓練方式
正所謂
#低頭要有勇氣
#抬頭要有底氣
而低頭看肥肚要有勇氣，抬頭有胸部是種底氣🤭
🙋🏻女孩們最常問我的健身問題，大部分都還是在胸部上耶
其實很多人都會希望減脂減肥的，不要減到胸部
但其實減脂是整體全身性的
哪裡先掉脂後掉脂都是基因先天決定的
雖然聽起來有些感傷😢
但你試想，你到底想要可怕的肥肉纏繞著肚子和屁股👀
還是只要胸部小一點但是身材曲線動人❓
女人的美，怎麼會是一個胸部很大而決定美呢❓而其他都不需考量呢⁉️
有一個胸部美學說法是這樣的💯
✔️1、胸圍比臀圍小5-10公分
✔️2、鎖骨中間凹陷的地方和乳頭的連線呈三角形
✔️3、從側面看時，乳頭處在肩膀和手臂正中央
胸圍比例合適勻稱的標準，以上就是一個最理想的胸部形態了。
然而胸部是由胸肌、乳腺、脂肪組成，而有75%都由脂肪組成
代表胸部藏著大量的脂肪
但慢速減脂，不要節食，不要吃減肥藥，的確可以讓胸部不會極速掉罩杯
而在減脂時，營養均衡很是重要，能多吃蛋白質或膠原蛋白、雌激素的食物
例如亞麻子、大豆類製品、豆腐、豆漿、南瓜、紅豆⋯等
並且可以鍛練胸大肌，坦白說一般女生上胸都容易有扁塌的問題
(((尤其像我生小孩過的😅上胸的彈性程度已經不比當時的少女)))
而胸的鍛練能讓胸型尖挺漂亮讓胸型整個好看之外，上胸也能比較飽滿，避免下垂～
而胸部的訓練最簡單的就是伏地挺身
並且可以在家徒手就做哦～🏋🏻♀️
做ㄧ些啞鈴胸推，還可以變化做上斜、平板、下斜臥
還有啞鈴飛鳥也是很好的訓練方式
但凡不管什麼訓練最重要的是「慢」
因為過程中你才會有時間
並且是有意識去體會動作的過程以及感受肌肉的收縮發力。
鍛練過程若是太快，就像豬八戒吃人生果一樣
到底是什麼的感受跟滋味都不知道呢😂
以上。
女人們，不要怕，健起來💪🏻
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原文字幕
Nana你知道嗎
我覺得你在鏡頭裡變瘦了
真的假的
真的我沒有騙你
Nana第一次那個拉出來做個對比
哇nana用到最重耶
大家來看這歷史性的一刻
嗨大家好我是Ashlee歡迎回來
今天呢是nana跑變身計畫的第三週
然後呢我要求他每個星期都要幫我拍照片
做一個體態的紀錄
我看他傳給我的資料
他的體重其實這三週下來沒有什麼變化
但是他的體脂肪
掉了接近3percent
掉了2.8percent
然後他的體態呢
也有一些轉變
大家看一下
你們可以看得到
第一週和第三歐的時候
她腹部的線條差異
有沒有看到他的上腹部那邊的凹陷
已經漸漸出來了
然後我們再來看這個側面的圖
可以看得出來他的大腿根部
跟他的下背的脂肪有稍微消下去
所以讓他的臀型是更加明顯的
才三週耶
我覺得他真的好棒 就很厲害
而且我聽他說最近開始有一點厭世的感覺
我其實還滿想知道他現在的狀況到底怎麼樣
嗨
哈囉
好久不見
真的
那你這幾天好嗎
還不錯
睡得好嗎
睡得滿好的
我的睡眠一直都沒什麼問題
那身體會不會痠痛
連續練兩三天的時候會
但是大部分的時間還可以
那你有拉筋嗎
有
對啊健身完拉筋非常重要
隔天比較不會有緊緊痛痛的感覺
今天要準備第三週
第三天的訓練期待嗎
我本來很期待
但是我剛剛下班前就
月事來了
現在就是有點身體不太舒適
但還是要好好的把訓練跑完
在進入我想要問你的問題以前
我之前好像沒有問過你說你有沒有規律的訓練
其實我沒有認真算有規律的訓練過
曾經有想要認真跑一個訓練菜單
但因為訓練的方法跟我習慣的不太一樣
我自己是習慣一天練全身性訓練
但是那個菜單
一天練一個部位
然後連續的動作
就是我覺得這樣的發力對我來說
不是效率到很高
因為我後面會完全沒有辦法撐下去
所以那個訓練我大概只跑了兩週就停了
下一個訓練就是之前Ashlee的健女人菜單
大概跑了一個月
就是我也沒有在追蹤自己體態的狀況
所以這次算是我
認真的完整地跑完一個規律訓練的第一次這樣子
今天已經是第三週了
那你從第一週到第三週到現在有遇到什麼挫折嗎
我覺得我自己
就是有一點太急了
太急著想要看到自己的成果
就是有一種
我那麼努力可是卻看到成果
就會有點自暴自棄
然後在很餓的時候又會覺得
可是今天又不能大吃特吃
不能吃自己想吃的
還是要堅守著
飲食的目標
有時候會有這樣子的挫折
然後飲食上面
常常會碳水爆掉
找不到蛋白質的來源
因為我大部分都是外食比較多
外食又很容易攝取到高油高鹽的食物
然後又很容易讓身體昏昏沉沉的
沒什麼精神
大概是這三週遇到的一些
困難
那你最近
或是你現在的困難是什麼
常常會覺得很厭世
因為真的就是
一天三餐的標配就是
手機磅秤
要開始吃飯之前都要先把東西上磅稱量
再加上上班就真的滿累的
然後還是要安排時間訓練
就真的會有點厭世這樣
那你怎麼克服這些困難的
有一部分
當然就是我有需要記錄這部影片的壓力在啦
但是
我覺得跟自己喊話也很重要
畢竟我當初是真的下定決心
然後跟自己承諾要完成這個菜單
然後也想要看到自己體態的變化
所以我覺得
在你快要撐不下去的時候
你就是要好好的跟自己喊話
然後尤其是每天每天都有紀錄自己上的變化
你看到那些細微的數字
你就會知道你的努力是有成果的
那飲食的部分
我就是可以盡量就自己準備
就是最少最少準備就是我自己一定會帶一份
雞胸肉出門
然後在外面就是儘量選自己喜歡的原型的食物吃
偶爾還是可以吃一些好吃的好喝的東西
但是就是營養素還是要照算這樣子
相信大家也可以跟我一樣
好好地堅持下去
大家加油！
那你之後有什麼
安排嗎
之後就是
覺得時間允許的狀況下
除了自己的菜單訓練之外
還想再加入高強度的有氧
因為我自己本身就很喜歡上有氧拳擊的課
就是健身房那種大型的團課
上那個課非常的舒壓
然後又可以達到快速的有氧
就打算之後
可以更有效率的安排時間
然後加入這個
拳擊有氧的部分
呼 終於到家了
好累
但是我想nana應該比我更累
他今天月經第一天
你看他多認真
還是給他拼下去
對了
想要知道
月經來可不可以訓練
如何利用月經來的時候身體賀爾蒙的變化
去優化你的訓練
可以點右上角連結到生理期的影片
然後今天nana跑的是
變身計畫第三週第三天訓練
如果你想要獲得這樣子的訓練菜單
甚至想要更進階的
神力女超人計畫的呢
我都會把這個菜單的連結放在影片的下方
大家可以去點一下
那我真的太累了
我要去
洗澡休息了
謝謝你看到現在
之後nana還會陸續有
2到3集影片
所以大家拭目以待
我們下次見
Peace
＃訓練菜單＃變身計畫＃神力女超人計畫
