【下背是否痠痛是判斷硬舉有沒有做錯的指標嗎？】
先說結論：不是。為什麼呢？
▎硬舉下背到底該不該痠，會這麼多討論，女大生我認為，不是因為「下背痠就是錯，沒痠就是對」，而是因為下背是硬舉這個動作中，甚至是日常生活，承受最多力矩（https://goo.gl/Twgqap），因而受傷風險相對高的部位（綜觀力量型運動的受傷數據，就會發現，下背傷害永遠都在前三名以內）。問一個問題就知道了：你這輩子遇過幾個從沒閃到腰過的人？
▎每個重量訓練的動作，都不會只有單一肌肉在出力。當我們說「臥推是練胸」、「划船是練背」、「深蹲是練腳」時，指的這個胸、背或腳，都是在說這個動作的「主要動作肌群（主動肌）」。做好一個動作，同時會需要主動肌、協動肌、拮抗肌、穩定肌的協調。而下背的肌群，在硬舉這個動作裡就肩負了「穩定肌群」的角色，也就是說，它「有在出力，只是肌肉長度沒什麼改變」。有在出力的肌肉，就有可能痠痛。相反的，沒有感覺到痠痛的肌肉，不代表就沒有出力。
▎肌肉痠痛有很多種成因，除了最常被討論到的：運動當下的乳酸堆積，以及運動後數小時至數天內會出現的遲發性肌肉痠痛（DOMS），跟運動最相關的還有一項：過度使用傷害（overuse injuries）。過度使用造成的傷害，跟生物力學的關聯非常低（也就是姿勢正不正確、動作模式好不好等等），任何讓肌肉處於持續緊張而沒有適當休息的情境，都可能造成過度使用傷害。就連坐著打電腦、保持相同姿勢不動很久，都會造成過度使用傷害。
▎對的姿勢可能下背痠痛，不對的姿勢也可能下背痠痛。做很多硬舉可能下背痠痛，做很少硬舉可能下背痠痛，不做硬舉，還是可能下背痠痛。痠痛絕對不是判斷動作正確的指標，不管在什麼階段都一樣。
▎那我硬舉下背痠，到底該怎麼辦？女大生的建議：
1. 找你信任或長期配合的專家幫你看看姿勢是否正確。至少先排除姿勢錯誤所造成的那些痠痛原因，並且適時轉介。
2. 確認姿勢可接受後，了解有幾種本來就特別容易痠痛的情況：做什麼都可能全身痠痛的初學者、一兩個禮拜練不到一兩次的人、訓練量很大或訓練課表突然改變、課表包含了大量需要下背肌群持續保持張力的結構性大動作（深蹲與變化式、硬舉與變化式、重量不落地的羅馬尼亞硬舉、懸垂式上膊與抓舉）且訓練頻率密集等等.....都有可能讓下背在訓練當下或結束後持續感到痠痛。
3. 持續觀察你的痠痛，這是對任何傷害都該有的處置態度。通常一個禮拜內會消失、沒有伴隨紅腫熱痛、適當的放鬆伸展可以有效舒緩，都算是正常的痠痛範圍。如果是腫脹疼痛、症狀持續超過一個禮拜以上、伴隨單側或雙側背腿痠麻，則最好尋求運動傷害專業人士的幫助，並且在恢復後的訓練裡，持續修正自己的訓練方式。
你也有硬舉下背痠痛的經驗嗎？可以留言一起討論喔～
相關文章：
硬舉是危險動作嗎？ https://goo.gl/XJu8yQ
羅馬尼亞硬舉腰酸 在 Re: [問題] 硬舉問題下背疼痛- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的八卦
※ 引述《jeff5403 (jeff5403)》之銘言：
: 各位巨巨
: 我硬舉雖然還是很爛，
: 下背常常疼痛，
: 注意了圓背軌道等等問題修正後，
: 有時候下背還是會有痠痛 刺痛感，
: 可以請問各位巨巨我哪裡有做錯嗎？
: 這個問題困擾我好久了，一直沒改善想說可以問一下版上的巨巨，謝謝各位！
: https://youtu.be/ORF3yhtmg58
《網頁好讀版》
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1473391651.A.3C0.html
要回答這個問題之前，我們應該先釐清你是什麼樣的「疼痛」
一般肌力訓練談到「痛」
比較常見的通常是指延遲性酸痛或肌肉拉傷
更嚴重的才會到關節軟組織、神經受損
因為我自己本身有椎間盤突出的問題，所以我很清楚那種神經痛的感覺
如果你也是屬此類，應該會痛到受不了現在就衝去看醫生了
而不會還有閒功夫能在這發文
因此這個狀況我想可以先排除掉
那如果是肌肉拉傷，原因就很顯然易見
要嘛重量太重、要嘛訓練量太高、要嘛休息不足
這時就只能一邊乖乖休息，一邊檢視自己的訓練計畫與流程是否有哪裡不妥
最後我們再來談談一般人所謂的「下背疼痛」
也就是異常性的肌肉痠痛
通常會造成這個狀況的原因有兩個
第一個就是技術問題
就像原PO一樣
看影片可以發現你在動作完成階段並沒有做到完整的關節延伸
導致你的骨盆處在前傾位置、破壞了脊柱中立的原則
輕者就是像現在一樣肌肉酸痛、不時有刺痛感
嚴重將有可能造成椎間盤突出、椎弓斷裂、脊椎滑脫等運動傷害
https://i.epochtimes.com/assets/uploads/2011/07/1107191215591778.jpg
我們都知道
硬舉在功能性訓練中被歸類在「拉」的項目之中
但嚴格說來，硬舉是一個「髖伸」主導的動作
所以在某個層面上它更像是一個「推」的運動
《硬舉是推不是拉》
https://www.youtube.com/watch?v=OPtbHGiGCIU
多數新手在執行硬舉時其實都會有原PO這種「上半身主導」的毛病
這時只能透過不停的反複訓練，才能徹底修正這個錯誤的施力方式
有時就算沒有啞鈴、沒有槓鈴，亦可在家徒手單純練習動作模式
《髖部HINGE解剖學》
https://www.youtube.com/watch?v=A45eZRbnd14
不停地推、推、推，死命把屁股推到底
https://livedoor.blogimg.jp/muronavi_5/imgs/8/4/8452c36c.jpg
一直練到即使走在路上看到一塊錢，身體也能自動啟用「下半身模式」撿錢為止
如此才算大功告成
《即使是收槓片也要注意HIP HINGE》
https://www.youtube.com/watch?v=lVxnRAiuGas
但如果你自認為動作姿勢百分百了
練完硬舉還是會有異常的肌肉酸痛
https://di.cdn.acgimg.com/mglf4jaaha1d.jpg
我經常在網路上看到類似文章
認為硬舉時下背酸痛不好、一定是你做錯了什麼
作者的論點通常是硬舉時豎直肌是處在等長收縮狀態
只要動作正確都不應該會酸痛才對
這個說法嚴格來說也沒錯
但假如你去問那些硬舉完下背酸痛的朋友
通常他們所指的點都是在脊椎兩側或略為偏下的位置
很少有人會說自己豎直肌酸痛
扣除脊椎兩側的腰方肌先不談
事實上略為偏下的位置並不是下背
而是臀大肌的上緣
換句話說，出現這樣的運動酸痛
不一定代表你做錯了什麼
而是身體可能在運動之前就有問題
這通常就和你的生活習慣有關
講白了，一切都是「坐式生活」害的
https://www.bbszzz.com/wp-content/uploads/2015/05/sitting-bad-for-health.jpg
只要是久坐的人，通常腰方肌、腹內斜肌、腹橫肌等核心深層肌肉活躍性都比較低
加上超弱超緊的臀部肌群
想一想，有多少上班族光是走路或站著排隊半小時就會腰酸背痛？
更別提像硬舉這種超高強度的運動了
https://i.ytimg.com/vi/KCKDAle3prU/hqdefault.jpg
不過很可惜
除非你能脫離「坐式生活」、減少坐在椅子上的時間
不然這個問題基本上是無解的
《做運動也沒用！ 荷蘭研究：久坐容易動脈硬化》
https://www.ettoday.net/news/20131017/283158.htm
《德國醫學研究：運動再多，也無法治療整天坐著帶來的傷害！》
https://feed.wordcorp.net/blog/post/sitting-all-day
當然，積極的加強還是勝於消極的擺爛
除了平時要注意坐姿、沒事多站起來走動外
定期的伸展、自我筋膜放鬆、活動度矯正也不可偷懶
https://www.youtube.com/watch?v=dFIZYErqH_U
另外，每次開始大重量的結構運動之前
最好都能先花一點時間透過呼吸啟動你的核心
《開始訓練的第一步，縮緊腹部！》
https://www.unclesam.cc/blog/drawing-in-maneuver/
就像之前翻譯過的影片一樣
每天花一點時間練習「高速真空吸引」
對於在重量訓練時維持身體的剛性會有很大的幫助
《如何透過呼吸穩定核心提升身體剛性 》
https://www.youtube.com/watch?v=7lgTk9Rw4Dc
《練好腹橫肌，腹肌自然有 》
https://www.youtube.com/watch?v=F8akX2A9NP8
順便一提，越是受坐式生活荼毒的朋友
越應該要加強你的核心肌與臀肌鍛鍊
多練深蹲雖然也是一個不錯的方法
但硬舉才是一個真正完全由臀肌、腿後肌群主導的關鍵運動
所以千萬不要因為害怕酸痛，刻意跳開這個動作不練
如此一來就有因噎廢食的疑慮
只要能循序漸進、逐步加強
我想任何人都透過執行硬舉局部改善坐式生活帶來的身體失能才是
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※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.145), 09/09/2016 11:29:01
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