樓梯是我們的好朋友，單腿蹲真的要練。
臀中肌跟股四頭肌非常有感
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可以不要完美翹臀，就是不能不練「臀中肌」！三個動作鞏固你的「大後方」，保護臀部關節！別再當個「老屁股」啦～
#美拍
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[ 關於屁屁 🍑🍑］
最近有位舞蹈老師分享了她認為由於體型比例還有基因等因素，亞洲人和歐美人練臀應該要用不同方法，並且呼籲大家要先搞清楚該把屁股練大還是練小，她提倡一天某個動作做八下就可以練出屁股了而且千萬不能做超過～
嗯...雖然我自己的屁股也是練的很辛苦可能也沒她翹😆沒辦法因為我近30年來在接觸健身以前，都不會使用臀肌發力，所以臀部肌肉扁的可憐也很不好練😿 這個後面再談。話說回來，雖然我的屁屁是我的大弱點，但是我還是可以很肯定的告訴大家，一天只做八下要練出漂亮的屁屁是不可能的喔，以下說明原因：
1. 什麼是漂亮的屁股？
所謂漂亮的屁股牽涉到審美觀，亞洲人審美觀與歐美本來就不太一樣，歐美喜歡大腿粗一點蜜一點，然後往上帶到發達渾厚的臀肌，一般在美國健身房裡認真練臀腿的辣妹追求的都是差不多是像圖二的那種身材，這在歐美人眼中是極品，是超性感代表! 不信可以看看圖三Kim Kardashian超誇張的大臀，即使她不穿高跟鞋的時候，正面角度腿看起來極短，但在歐美男人眼中這樣的臀腿就是極品中的極品沒什麼好說的😂。
而亞洲人的審美觀比較喜歡腿細細長長、屁股緊緊翹翹的體態，不追求大圍度但就算屁股不大也不能是垂垂鬆鬆的🍑。雖然亞洲與歐美審美觀不同，但是一致認同的，絕對是較少的體脂與較高肌肉比例的臀，因為脂肪會讓屁股看起來很垂很塌很鬆，不管臀部肌肉大還是小，都會被脂肪包覆住既不健康也不美觀，因此如果從審美觀角度來探討屁屁的話，減脂會是一個重點。
2. 體脂率不高，但總不該和歐美人用相同的方法來練臀吧？
不管是練臀練手臂練胸練哪裡，只要是練肌肉，就沒有分什麼歐美亞洲喔🤓，因為要讓肌肉生長就是只有一個方法：用阻力刺激肌肉➡️讓肌肉纖維受損之➡️補充營養、適當休息➡️肌肉修復、長大。所以如果你想練臀，除了減脂之外，那麼一樣就是要經過以上這些過程才能長屁股肉呀～然而要刺激肌肉纖維受損，只做沒有負重的一天八下程度的阻力是絕對不夠的！所以說想要有屁屁，還是乖乖做阻力訓練刺激肌肉生長才是喔。看看我附上的兩張Instagram上的辣美臀，她們可是韓國人！所以跟歐美或亞洲人有差別嗎？不，差別在於怎麼練而已。
3. 要練出怎麼樣的臀腿型，重點是訓練的肌肉部位，而不是方法
圖六我找到了一張比較簡單的圖片，可以簡單的看出來臀腿的肌肉位置，以及對應的一些阻力訓練動作範例，例如臀橋是個練臀中肌和臀大肌不錯的訓練，弓步蹲練臀大肌與股四頭肌比例高，相撲深蹲、後抬腿除了練臀部之外也會較高比例的練到大腿內側或後側等肌群。當然沒有一個動作是只針對練某塊肌肉的，只是比例上的差別，所以如果妳追求的是腿細細的翹臀，那麼可以找一些練臀大於練腿的訓練動作，如果妳追求的是整體蜜腿與性感臀，那麼可以做練臀腿都很有效的訓練動作。不過除了外觀上的追求，我更建議追求身體的健康還有強壯的體能，只練哪裡不練哪裡，很容易造成肌肉不平均而影響很多姿勢與生活甚至體態喔。
4. 除了訓練菜單的設計，更重要的是專業協助你找到正確、適合自己的訓練
我說說我自己，我前面說了我30年找不到自己的屁股，根本不知道用屁股走路、用屁股站起來、用屁股蹲下到底是什麼感覺，直到接觸健身以後我才開始注意自己各個部分肌肉發力的感覺，一開始懞懞懂懂的練深蹲，有時候有抓的到感覺有時候沒有，經過嘗試不同教練帶著我抓感覺、不斷練習之後，才真的比較會使用臀部做高比例刺激臀肌的訓練，否則在教練帶著我找到感覺之前，我練臀練完臀雖然也會酸，但是腿卻更酸... 畢竟近30年沒用那塊肌肉，要突然就正確使用他的確不容易啊～
5. 除了訓練，生活上的注意比怎麼練、做幾下都還重要！
雖說基因真的有差，但是其實你可以發現，那些常常說自己天生屁股小的人(我自己😆)，是不是走路都拖著腳，坐著的時候不挺直，跑步的時候小腿特酸、站著的時候彎腰駝背？這可不是基因問題，而是因為這樣使用身體可以不用讓屁股肌肉出到力，輕輕鬆鬆的這樣讓屁股過了30年，自然就沒有屁股肉了啊～就像輪椅坐久了腿會逐漸萎縮一樣的意思👆 而那位舞蹈老師的屁屁那麼美，也許是因為她從小就臀肌發達( 跳舞很美很厲害不是沒有原因的）所以說想要有好身材，不要急著找什麼做4分鐘、練8下的捷徑，先從生活中好好的觀察、鍛鍊自己吧！因為健身是一種生活態度，不是一個減肥的過程💪
#健康減肥沒有捷徑
#努力脫離扁屁族🍑
練臀中肌 在 Ashlee xiu Youtube 的評價
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很多女生花了很多時間在練臀，不知道為什麼臀型好像離完美總是還差一點點！但...妳真的了解妳的屁股嗎？其實臀部有3塊肌肉 臀大肌、臀中肌、臀小肌，而且每一塊都會影響到妳的臀型，練錯可就糟糕啦😭
所以今天我就要來分享練臀前必學的知識，到底臀肌要怎麼練才可以打造出完美的立體蜜桃臀，還有臀神Bret Contreras分享的高效練臀小秘訣！
【重點】
0:00 本集預告＋快樂Q&A時間
0:36 開場
1:39 臀大肌介紹－微笑線的關鍵
2:51 臀中肌介紹－3D翹臀的關鍵
3:18 臀小肌介紹－完美蜜桃臀的最後拼圖
3:43 測看看妳的臀中肌夠不夠
4:15 為什麼要漸進性超負荷＋彈力帶翹臀圈
5:09 訓練下臀推薦動作
5:54 訓練上臀推薦動作
7:24 訓練全臀推薦動作
8:07 臀神Bret Contreras分享的高效練臀小秘訣
9:18 隱藏版的超好禮物資訊在這裡
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更多影片 ：
✨新手一定要避免的4大錯誤觀念！https://youtu.be/9zvef4qHCn4
✨一條彈力帶搞定女生最怕的6大問題 https://youtu.be/_RWWiwVAIxI
✨科學練美臀🍑 ｜新手必看｜臀推動作分析 https://youtu.be/a3gWKJVsU4s
✨如何正確深蹲｜一次到位 https://youtu.be/hlf7pmT-KMc
✨居家翹臀運動｜在家也能做蜜桃臀訓練 https://youtu.be/Zthr3YkbzpQ
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練臀中肌 在 練健康 Youtube 的評價
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影片快速連結
0:00 白癡子桓扭到腳
0:27 消腫運動
1:40 增加腳踝活動度
2:18 臀中肌運動
3:00 阿基里斯腱放鬆
更多宇劭治療師的影片
https://youtu.be/1Nq5xtWgAJ0
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練臀中肌 在 筋肉媽媽 Youtube 的評價
你平常有訓練臀中肌嗎?
你知道許多人的臀中肌都在沉睡嗎？
扁扁臀中肌對我們的動作控制很重要！
當臀中肌沒有力量，就會開始累積許多筋肉傷害喔！
影片將告訴你臀中肌的功用，
如何檢測自己臀中肌有沒有力量，
如何喚醒臀中肌，
還有臀中肌的居家運動喔！
練臀中肌 在 臀部怎麼練都不夠翹？你一定沒有在做臀中肌訓練 - YouTube 的八卦
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