在ig限動有人問我如何keep fit？
畢竟限動只有24小時，後續還是很多人問，
我雖然一臉黯然銷魂的捧著黯然銷魂飯，
還是要好好分享一下🤤
1. 每天起床一杯溫水，隨身攜帶溫水補充，水很重要，沒有水身體容易發炎。
2.三餐正常吃，不要到很餓才吃東西，這樣身體容易完全吸收食物，我不會超過6小時沒有進食，吃飯也不會吃到肚子很撐，吃到7.8分飽剛剛好，最後一餐距離睡覺時間，會間隔4小時，如果有重要拍攝或想要再fit一點才會用168斷食法。
3.一週運動兩次（有氧或重訓）。
4.沒事多走路，我搬到生活範圍附近，到哪都用走路的。
5.不主動攝取糖分跟澱粉。
（不會刻意點糖跟澱粉來吃，但還是會不小心吃到，就吃吧！）
6.泡澡幫助循環，代謝好很重要。
7.全身按摩放鬆肌肉。
8.控制一天熱量加總，‘盡量’不超過我的基礎代謝率太多，約1100卡左右。
9.肉.蛋.魚.豆.奶.青菜，這六大類我盡量每天都要吃到。
10.承上，我幾乎點餐只點肉跟熟的青菜，然後拿鐵、豆漿、豆皮、堅果、蛋的料理，我都很喜歡，就可以湊到這六類。
11.跟朋友相處才吃零食，家裡不買任何糖果零食，只有五穀雜糧堅果類薏仁麥片那些所謂的健康食品，讓自己吃泡麵的時候是颱風天。
12.如果要喝奶茶只會喝鮮奶茶(不喝奶精)，各類飲品都只喝無糖，工作需要或朋友生日才吃甜食或零食。
13.飲料一定要去冰，喝太冰小腹會變大，去冰我都還會在口中含一下變溫再吞到肚子，以免我的內臟冷到，人只要冷到脂肪就會留在身邊保護內臟，就休想瘦了。
14.承上，一年四季都不要讓自己冷到，冷久了身體會循環差。
15.偶爾的早餐輕斷食，改喝酵素，真的很偶爾，大概3個月一次。
上面這些已經變成我的日常，不需要思考就會做到的習慣，身體穩定度高，突然的大吃也都不會胖，也不刻意完全不吃什麼或少了一餐，身體要健康運作，才不會突然發胖或水腫到無法控制自己身體。
#養生就是愛自己
#keepfit
#舊照新po
#純分享日常
#還是要選擇自己適合的方式keepfit喔
p.s 在IG限動時不時會回答問題，想參與同樂的可以追蹤一下👉🏻 changchinlan
無糖堅果粉 在 Re: [減肥] 停滯3個月的體脂體重- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的八卦
※ 引述《jirry901 (jirry)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：32
: 身高：172
: 體重：92
: BMI：29
: 體脂率：31
雖然數據不是非常仔細，但我們還是來概算一下。 讓數字說故事吧。
TDEE約2089大卡 (用靜態工作x1.2算，運動另計)
還有你BMI算出來是31.09不是29。
: 三餐內容：
: 早餐：半個拳頭的小番茄+半個拳頭的堅果+一杯無糖豆漿
小番茄100g 30kcal
堅果每100g 約600kcal
無糖豆漿100cc大約35kcal上下 濃豆漿會高一點
男生半個拳頭算番茄80g堅果60g無糖豆漿300cc好了
24+360+105=500kcal
(這邊蛋白質約15-20g)
堅果是為了攝取不飽和脂肪酸，不是要作主要熱量來源。顯然堅果份量吃太多了。
堅果量減半的話，同熱量額度可以吃片全麥土司加個蛋沾點番茄醬了。(這有10克蛋白質)
: 午餐：公司自助餐，不吃飯不吃澱粉菜（芋頭地瓜類），但炸肉主菜會吃
炸肉隨便抓個350大卡好了 (一份炸排骨炸豬排不去皮差不多就是這個熱量或以上)
不吃飯跟根莖類意思就是蛋豆魚肉和葉菜會吃？
葉菜用炒2份抓個100大卡 烹調後的蛋豆類抓150大卡好了
午餐600大卡 (你實際夾的菜量超過上述假設就會更高)
午餐主菜+蛋豆魚肉類 蛋白質約35克 (累積50-55克)
不要夾自助餐炸肉，用超商雞胸肉甚至鮪魚罐頭代替的話
同樣熱量額度你還可以再吃半碗飯
飽足感絕對更高，傍晚不用捱餓，運動更有力。
: 晚餐：
: 運動後吃（大概晚上11點）
: 通常是滷味（大豆乾.非油炸豆皮.一串貢丸.2種菜）
大黑豆干約200大卡
豆皮一份約120大卡
貢丸一串算3顆 150大卡
青菜兩份算80大卡
你沒算到但應該很致命的湯汁跟醬 150大卡 (一堆的鹽分跟油)
: 有練腿會點一份王子麵
滷味用王子麵一份250大卡
麵上吸的滷味湯... 不好說，看你要抓50還是100大卡吧
晚餐 700大卡 (有王子麵時1000-1050大卡)
應該比你想像中的多很多吧？
而且加工豆製品、貢丸、滷汁有至少兩三成的熱量都來自於脂肪。
早午餐壓澱粉忍餓那麼辛苦，結果掛一漏萬補了一堆油，何必呢？
基本上這餐滷味足以毀掉你大部分的運動跟前兩餐節食挨餓成果。
蛋白質: 豆製品兩樣30克 + 王子麵5克 + 貢丸3顆7克 + 青菜少許= 45克
(蛋白質總攝取量=100克)
理想體重我用1.72*1.72*24算是71公斤，蛋白質吃1.2-1.6g/kg/day約85-115克
你吃的量剛好在區間正中，也沒有蛋白質吃不夠的問題。
別再吃滷味了。茶葉蛋+超商飯糰兩顆+沙拉一份都還強得多(應該一樣會飽，還少400大卡)
再補份蛋白質，看是濃豆漿、高蛋白的優格、乳清尬鮮奶or任一包沖泡熱飲甚至不加料糖
水減半的豆花，也都可以是練後的小確幸。
: 日常作息時間：朝9晚6，晚上1點左右睡
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：是
: 運動習慣：
: 一週4-5次健身房晚上9點開始
: 重量通常是胸+背，腿+肩，背，腿+胸
: 有氧是15分鐘間歇跑步（心跳170），10分鐘爬坡（心跳140）
重訓看你做多久，半小時下肢應該可以燒個150-200大卡起跳 上肢姑且減半算
每周4練就是-600大卡
15分鐘跑步應該可以跑個2-3K吧，以你的體重約是200大卡
爬坡10分鐘抓時速6公里，大約50大卡吧
每周4跑就-1000大卡
看你描述我不確定是重訓有氧日分開，還是每天重訓加有氧？
總之2100*7+1600=16000是你每週的熱量消耗
假設你假日也照平常上班日吃，王子麵一週2次的話，攝取熱量是 13100大卡
每週熱量赤字約有2900大卡，應該3週左右會瘦1公斤。
前提是你沒有再吃其他任何飲料、點心、周末升級的大餐......
但我想多多少少是有，因為體重變化零約等於熱量赤字零，你一定吃了什麼填了這每周
兩三千卡的坑。
◎ 結論：
1. 捱餓不是減重的必要條件。 捱餓也不會讓你離減重成功比較近。
(我一年從體脂36%->25% 體重89-->76 純減脂肌肉量減低0.5kg以下，每天都吃很飽)
2. 請千萬小心有些看起來很乾癟的東西熱量很高、有些流體熱量也很高
(加工過程中藏匿起來的油脂你是看不到的)
3. 請學習跟澱粉和解。人類是碳基生命體，你要活總要吃碳水的。
(目前研究顯示碳水攝取佔總熱量來源40-50%的人類最長壽)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.203.8.43 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1678803536.A.E2C.html
※ 編輯: watanabekun (203.203.8.43 臺灣), 03/14/2023 22:24:52
數值只是輔助規劃飲食，並不是說不能做到100%精確就沒有任何價值
像我自己的經驗是如果每天記到2700大卡的攝取，即便維持運動體重也會降不下去
(實際上我的TDEE不可能達到2700，一定有高估)
但這個數字對我來說就有意義，因為用同一套標準算若只有2300左右的攝取，我就是一
個月會降個1.5公斤左右，跟計算結果滿符合的。
我自己對所有食物都記卡已經半年多了，算習慣一天也花不到5分鐘...(飲食內容滿固定)
不過對數據沒有偏執的人確實不用對熱量這麼斤斤計較沒錯，已經知道怎麼吃也反應在體
重上，那就維持飲食習慣不用再去特別算什麼。
但當體重變化方向跟自己估算的熱量收支不吻合時，好好檢視飲食內容就很有價值了。
原型食物比例正確很難胖沒錯，但對外食族來說相對難取得，還是只能買現成。
加工食物的能量密度很高，靠飽足感判定幾乎會吃過多，終究還是要會估熱量比較安全。
(技巧學起來有益無害，至於要算得多精、要不要每項食物都算是個人選擇)
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