控制飲食 不 運動會 瘦嗎的八卦，DCARD、YOUTUBE和Yahoo名人娛樂都在討論

早安啊，難得早上沒行程有時間好好拍一下空腹的樣子，其實健身房因為疫情關了又如何？王醫師是健身教練認證的懶惰學員，因為我太忙碌，一個月只有一天有辦法去健身房重訓一小時，平常只有走路。

#但是腹肌不是練出來的， #是吃出來的

所以大家不用焦慮沒運動會胖，因為王醫師這裡都是 #純飲食控制， #運動隨喜有活動就好，重點是 #營養充足蛋白質吃飽吃滿，腹部脂肪才會離開啊！之前有分享過［啤酒肚是因為熱量太高嗎？錯！是營養不足的問題］（https://www.facebook.com/175089479960691/posts/873849756751323/?d=n），所以很多人胖都胖肚子，都是跟蛋白質不夠，神經肽NPY的增加導致 #食慾增加跟腹部脂肪堆積，只要蛋白質吃夠，腹部脂肪的離開會非常顯著喔！
（p.a王醫師在生兩個小孩前反而沒有這種肚子，居然在小孩都那麼大了、沒運動還能看到這樣的肚子，覺得感動😹）

#蛋白質充足才不會讓你瘦下來後皮垮肉鬆
#輕鬆擁有馬甲線
#加一點居家腹部訓練有機會兩到四塊喔

PEETA葛格一週年
這個專頁剛好滿一歲，很感謝大家這一年的陪伴。
去年第一個po出來的是一個減肥影片，所以今年新的一年也來一個影片。
這次減肥的動力有一部分是因為想展現出成果給大家看。
我也發現我創這個專頁之後也變得更認真運動，想讓大家看到有在進步。
所以很謝謝大家給我動力。

每當有粉絲給我看他們的成功減肥比較圖，感謝我幫助他們的時候，我都會覺得很開心。
我以後也會盡量繼續幫助大家。
再次寫些打家

以下是以前打的減肥文章。
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這一篇文章會很長很長，但是一定會給你一些新的正確減肥知識。我打得很辛苦，所以希望你可以看完。
如果你覺得減肥很難，那你一定要看下去。
先定義一下成功的減肥到底是什麼?
成功的減肥 : 減掉的體脂肪、肌肉量比例至少9:1。
簡單來講，假設減了10公斤，至少要有9公斤要來自脂肪，然後不能減超過一公斤的肌肉。
因為肌肉是很昂貴的東西，要盡可能的保住肌肉量。
加上如果掉太多肌肉，減完後線條也不會好看。
所以我們不是單純追求體重下降，而是體脂下降。
這個觀念很重要，以下要講的減肥技巧全部都是為了達到盡量只減脂肪，不讓肌肉掉太多。
先講一些減肥的概念
減肥速度:
減一公斤的脂肪需要身體消耗大約8000熱量，所以依每個人的體質不同，體重下降速度也會不一樣。
普通人大約控制在一星期減體重的0.8到1%就好。比如說你100公斤，一星期就是減0.9公斤。
不要求快，不要求慢。
單純追求體重下降很快的話，很簡單。吃少一點，不要去重訓。保證你肌肉+肥肉+水分一起掉，體重就會掉很快。但這不是成功的減肥，不持久、減完也不好看。
求慢的話對身心壓力會很大。你會覺得怎麼感覺很認真在減，可是都沒有效。
減肥期間:
不要超過三個月。
文中會有很多影片連結，我會標記數字，有興趣的直接去最下面找相對的數字跟連結。
飲食方面:
有太多種不同的飲食，以下會先分析低油飲食、碳循環飲食、生酮飲食、間歇性斷食。然後再講我個人這10個星期的飲食方式。
每個人用不同的飲食減肥都會有不同的效果，所以我不會強迫你要照著我的方式吃。
可以先看看這個影片(1)，分析了不同基因適合什麼樣的飲食。
雖然說不管哪種飲食要成功減肥就是要熱量攝取低於消耗就是了
但是基本上很多天生胖、或已經很胖的人都是因為血糖控制+胰島素的問題。
所以對易胖、難瘦的人來講改善胰島素這個問題，減肥才會成功。
低油飲食 : 盡量把脂肪攝取降低的飲食。
對改善胰島素、血糖方面是最沒效的，所以不適合對那些天生身體對碳水化合物掌控度不好的人。
假如你是天生很容易胖、或已經很胖、有胰島素阻抗的人建議不要用。
假如你沒有很胖、或是減肥對你來講很簡單，那吃低油飲食會有效。
碳循環飲食 : 有運動時吃碳水化合物，沒運動時不吃碳水化合物。
對改善胰島素、血糖方面是蠻有效的。減肥效果也很好。
適合有在做重訓的人。不適合沒有運動，或只做有氧的人。
這裡是碳循環飲食的影片，裡面介紹的比要詳細(2)。
低醣、生酮飲食 : 碳水化合物攝取降到20到50克左右，提升好油的攝取。
對胰島素、血糖方面改善是最有效的。
幾乎適合每個想減肥的人，尤其很難瘦的人。
不適合健力選手。
生酮飲食詳細介紹的連結 (3)
我相信一定有人會說什麼生酮跟男性賀爾蒙下降，但請先看這個醫生寫的文章。(6)
間歇性斷食 : 只在特定的時間點吃東西。
算是一個輔助，可以搭配其他飲食。(比如說斷食+生酮、斷食+低油)
對胰島素、血糖方面有效。
很容易執行，對減肥很有效的吃法。
間歇性斷食詳細介紹的連結 (4)
需注意的是:
除了生酮飲食以外，其他的飲食蛋白質都要攝取足夠，
沒運動的人大概是一天體重x1.6g
有重訓的人一天吃體重x2g以上(80公斤的人一天就吃160g)。
我這10個星期的飲食:
這10個星期我每天都是間歇性斷食加上不同的飲食。
我個人天生就很胖，身體不能接受過多的碳水化合物。
所以我在減肥時盡量都選能改善胰島素方面的飲食。
我有上傳了很多我吃的食譜，可以去看看，幾乎都是低醣餐就是了。
我第一個月是用斷食+生酮飲食，第三個星期開始補炭。
生酮是我最喜歡用的，因為可以讓我在減肥過程中不會餓到、身體感覺很舒服。
可以吃的東西也都很好吃，所以讓我減得很開心。
第一個月會用生酮來改善我的胰島素敏感度，這樣第二個月用碳循環效果會更好。
前幾個星期有大概算一下熱量攝取。
我基礎代謝2100，我大概就是吃到2200。
但之後也都懶得算了。
第二個月用斷食+碳循環飲食。
碳循環我也滿喜歡的，只是說要每天都計算主要營養攝取真的很麻煩。
最後兩個星期用斷食+生酮飲食。
經過碳循環一陣子後轉成生酮減得很順利。
運動方面:
很多人減肥，肌肉會掉不是因為蛋白質吃不夠，是因為運動方式不正確。
不運動=肌肉量掉很多
只跑有氧=肌肉量會掉
有做重訓=肌肉量比較不會掉
可以去看一下這個影片，有關減肥期間的重訓安排。(5)
建議大家在運動方面照著我的安排方式下去做，肌肉量保證不會掉太多。
我減肥總共10個星期，把減肥期間分成三期。
第一期:
重心要放在重訓上。
要先了解到剛開始減肥，不管什麼飲食，能量都會有差，所以重訓強度都會掉。
所以第一期的主要的目標是 : 盡量讓重訓強度回復到減肥前的強度，尤其是做的重量。
比如說你減肥前可以100公斤深蹲六下，開始減肥後掉到90公斤六下。
你第一期的任務就是要回復到100公斤深蹲六下。
最好能在三個星期內回復到減肥前的強度。
很多錯誤的觀念包括:
1. 減肥時，重訓動作要增加次數(12-15下一組)，這樣可以增加線條分割度。
這是很嚴重的錯誤。假如你增加到高次數，這樣你的負重會花很久、甚至永遠回復不到減肥前能做的重量。
重訓強度拖太久沒有回復的話，肌肉量會容易掉。
2. 減肥要多做有氧運動。
有氧運動對減肥的確有效，但在第一期建議不要做有氧運動。
跟上面的原因一樣，主要的目的是要回復重訓強度。
減肥期間吃的東西較少，假如做太多有氧運動，會太累+身體壓力太大，重訓強度會很難回復，肌肉量就會掉。
第二期:
重訓前度回復之後可以慢慢開始增加有氧運動。
從一星期兩三次開始慢慢增加。
第三期:
大概減肥期間最後一兩個星期。
開始做更多的有氧運動，建議高強度有氧。
簡單來講，
第一期 : 重訓>有氧
第二期 : 重訓=有氧
第三期 : 重訓<有氧
結論:
飲食選到適合自己的，才能減肥成功。
運動有重訓最好，沒重訓就去跑跑步，不能跑步就去走走路。
我不是特別有毅力的人，
我只是用了正確的減肥方法，毅力自然就來了。
我打這篇文章時很晚，所以我很累，如果有錯字、少打什麼、或打錯什麼，我之後會改進的
祝大家母親節快樂。
祝大家減肥成功。
寫些打家。
下面是有用的連結。
這是我的IG，沒什麼有用的知識，只有好看的照片:
https://www.instagram.com/peetatata/
1. 基因與減肥飲食的選擇:
https://www.youtube.com/watch?v=wxK-KuYFy2k
2. 碳循環:
https://www.youtube.com/watch?v=BAp8TX9Kx-4
3. 生酮飲食:
https://www.facebook.com/notes/peeta-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%81%A5%E8%BA%AB%E8%91%9B%E6%A0%BC/%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F-101%E6%8C%81%E7%BA%8C%E6%9B%B4%E6%96%B0%E4%B8%AD/644351082384173/
怎麼開始吃:https://www.youtube.com/watch?v=ULDv9sR-lVc
4. 間歇性斷食:
https://www.facebook.com/notes/peeta-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%81%A5%E8%BA%AB%E8%91%9B%E6%A0%BC/%E9%96%93%E6%AD%87%E6%80%A7%E6%96%B7%E9%A3%9F-intermittent-fasting-%E6%B8%9B%E8%82%A5%E9%A4%8A%E8%BA%AB/646764718809476/
5. 減重最好的重訓菜單:
https://www.youtube.com/watch?v=oEZnpwbyaJs
6. 生酮與男性賀爾蒙:
https://www.facebook.com/207123796405210/photos/a.207124876405102.1073741829.207123796405210/248076632309926/?type=3&theater
7. 瘦不下來怎麼辦?
https://www.youtube.com/watch?v=5gYkDbwLwdo
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對你來講很重要的訊息。
有問題就多問，因為越多人問的問題我就會先po影片講。
下個影片會講，"瘦不下來怎麼辦?"之類的主題。
下下個影片可能會講 "增肌需要注意的事情"
如果你有特別想知道的問題，可以在下面留言，或是來跟我說。
最近有特別多新來的人問我問題，但我一直都很忙，一天大概只有一下子可以回，很不好意思。
有些人很有禮貌，都會先打一句，PEETA你好，可以問你一些問題嗎?
然後我就只能回，可以。
這樣一天就只能回答到你一個問題，我感覺很對不起你，效率也很不好。
所以以後要問問題就直接問，新來的最好是把身高體重、飲食運動方式等等都寫出來，這樣我可以很快、很直接的回答問題。
比如說:
帥葛格你好，我目前185公分90公斤、體脂率30%、30歲女生，剛開始重訓、一周三次。
目前都是普通的吃，想要瘦到25%體脂，可以給我一些建議嗎。
另外還有一些問題。
1. ....
2. ...
3. ...
寫些
之類的，這樣你很快就會得到你的答案
當然，這些文章影片看完還是會有一些更詳細的問題，你就可以來問我。
在比較舊的文章影片留言我可能會看不到，直接問我比較快。
寫些打家

可能是被氣的，最近體脂創新低⋯（並不是）🤷🏻‍♀️

跟大家聊一下，從三月開始的運動和調整飲食心得。

因為去年椎間盤突出之後就沒有再運動
（本來也很懶得運動🌚）
加上螞蟻屬性、無糖不歡，每天都是奶茶脆笛酥義美小泡芙🤦🏻‍♀️
我吃甜的程度真的會嚇死你的那種。
但至少已經算是吃不胖的體質了⋯

前年短暫的減糖之後就沒有再減糖了🌚
我記得那個時候一減糖體重馬上掉很多⋯
後來又回復成螞蟻人生⋯
加上從去年開始疫情就停擺工作
總之，前陣子我的肚子可以說是

一·團·肥·肉🙄。

其實衣服穿一穿擋一擋看起來還是瘦的啦
而且一開始運動的目的也不是為了減什麼肥，而是因為懶得去復健的我，覺得每天還是有點水深火熱的腰痛⋯
聽說做一些核心可以改善，所以三月才開始每天做15到20分鐘的核心，主要是練腰部腹部的～

我覺得幾個重點吧
像我這種太久沒動的，一開始強度真的不能太強
而且時間也不要太長。
我們就是因為懶惰才不想運動，如果每天都很激烈的運動會給自己壓力，可能就沒辦法持之以恆。

所以我扣掉經期跟前陣子為貓吵架或者是貓生病自己還有點體虛等等的一些不可抗力的因素而沒有運動，一整個月的運動天數還是有到7-8成～

結論是，有動總比沒動好🌚

之前每天要吃的義美小泡芙跟奶茶也卡掉了，雖然拿鐵還是喝得很兇，因為不愛喝水，所以也試著在水裡面加維他命C逼自己喝水，雖然也喝不多，頂多喝一兩杯，但有喝總比沒喝好～
我不會刻意去喝到什麼2000 CC，有喝兩杯已經不錯了⋯

Anyway你們聽聽參考參考就好了🙄
我的說是控制其實也有點freestyle的，主要還是把之前很兇的非主食的糖分給減少了。

距離立flag後到現在差不多一個半月、
我覺得腰痛改善真的很多，不會每天三不五時都痛。
而且之前做起來很痛苦做不到的鍛鍊動作，循序漸進的也都可以做得很完整了～

我覺得最無心插柳的是，我整個背部消水腫到一個不行，而且直角肩超明顯，手臂蝴蝶袖變緊，居然敢直接穿背心了🥺

真心覺得肩膀跟背部對於整個體態很重要～
現在覺得自己肩膀超漂亮，衣服穿起來都特別好看了
（但不排除是自我感覺良好🌚）

還有就是，腹部變很扁，不過也就只有扁而已什麼馬甲線都沒⋯
但是最近，有疑似有出現橫的線條出現（腹肌生成的節奏？）🌚

之後有練成腹肌還是什麼馬甲線的再跟你們說～
畢竟我沒有追求什麼特別的重量訓練也沒有特別加強什麼蛋白質，算是真的很佛係的在練核心了⋯

但是比起以前完全不動又吃一堆甜，我真的覺得自己肉眼可見的明顯變瘦變結實～

所以我還是覺得大家要量力而為的、不要給自己壓力的、持之以恆去做運動～

比起偶爾一口氣做很多很強的運動，
還不如每天維持做一點點運動。
堅持是最難的，但也是最有成效的。

這句話居然從懶癌末期的肥宅的嘴裡說出也是不容易了⋯🤷🏻‍♀️

希望這篇廢話，對跟我一樣腰痛或是想要在夏天以前把身型練好的朋友們有所幫助～

重點其實也不在於對你們有沒有幫助
我就是想要炫耀一下
我現在的直角肩和扁肚子
怎樣🌚

#紀念一下
#緊實的肥宅
#這把年紀我容易嗎🤦🏻‍♀️
#運動不難
#貴在堅持
#共勉之🌚

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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
今天想要跟大家聊聊小腿
你在意自己小腿的形狀嗎
不時的我會收到一些女孩的訊息
跑步會讓我蘿蔔腿嗎？
我做完有氧機小腿變粗了怎麼辦？
其實這部份有很大的誤會
跑步或有氧機
並不是造成你小腿粗大的原因
像我在走路跑步騎單車
這類的有氧運動的時候
我們使用的是慢肌纖維
他是訓練肌耐力的
我們看跑者
馬拉松運動員
他們的腿不算粗大吧
如果走路跑步騎單車等
這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話
那他們的腿應該不是長這樣
那為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢
這只是在運動過程中肌肉遭到破壞
造成的短暫充血腫脹
幾個小時內就會恢復了
隨著肌肉的恢復
身體也會創造新的肌纖維
但在低強度有氧的前提下
這些新創建的肌纖維
不太可能會增加你肌肉的圍度
而是讓你有更緊實的小腿線條
相對的
短跑選手 滑冰運動員
他們就會有比較粗壯的肌肉
這張圖呢
左邊是馬拉松跑者
右邊是短跑選手
有沒有看到短跑選手
他是相對比較壯的
因為短跑這樣的爆發性運動
他會增加更多的快肌纖維
而像健美運動員
他必須非常努力的進行力量訓練
並且要漸進式超負荷
還要嚴格控制他的飲食
他才會有精緻跟扎實的肌肉線條
也有人問
我骨架很大有辦法瘦腿嗎？
讓我們來看看這九百磅的男子
他的骨架有比較大嗎？
其實大多時候我們誤以為的骨架大
都是脂肪惹的禍
那到底為什麼小腿會粗呢？
影響小腿形狀的因素有小腿的長度
也就是你小腿的骨骼的長度
跟你的肌肉形狀
還有你脂肪的分佈
像是小腿骨比較長的人
他的視覺效果看起來就會比較修長
再來就是肌肉的位置
追求壯碩小腿的健美運動員
如果他的小腿肌的位置
是長比較高的話
視覺方面相對就會比較吃虧
脂肪分佈的話
你的脂肪最喜歡長在哪邊
哪邊的脂肪最難消
這個也是基因造就的
以上呢都是無法改變的天生基因
但是也不要太灰心
我們現在就來討論一下
可以靠後天改善的方法
一 減脂
雖然減脂無法保證你要減掉的脂肪
剛好就是你小腿肚上面的脂肪
不過我們可以試試Jeff Nippard說的
可能的局部減脂方式
方法就是在做完
你希望減脂的部位的力量訓練之後
馬上去做低強度的有氧
第二個 修正你的走路姿勢
我們先來看看這張圖
雖然這張圖是來自韓國整形的網站
但是我們可以看出有各種小腿
各種不同的形狀
以下也開放留言你的小腿是屬於幾號腿
那我這邊看呢
我覺得一號二號腿
他們是習慣性的內八或外八
施力不均導致肌肉發展也不均勻
那三號腿呢
肯定是很努力鍛鍊小腿的運動員
四號腿應該就是很勻穪很漂亮的腿
五號腿呢
就是前面提到的
脂肪惹的禍
看到這邊我們會知道
不同的發力方式
不同的走路方式
甚至是穿高跟鞋
都會影響你小腿的線條
那到底該怎麼走路呢
我們來看看物理治療師怎麼說
So your hips really need to do their job
Otherwise your knees
Your ankles have more stress
It's the back leg to push
Not the front leg to lead
他建議我們要臀肌出來上班
而不是用你的前腳出力去走路
手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動
避免用前腿帶動整個身體往前
你現在站起來
試著走幾步路看看
仔細觀察你的身體
如果你是習慣性地
用前腿去帶動整個身體的話呢
建議你可以多加強你的核心
跟臀肌的力量
正確的走路步伐
不但可以讓你的小腿更漂亮
也可以讓你避免傷害
第三點 運動
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
如果你希望自己的小腿
可以修長一點的話
你可以多做坐姿提踵的動作
去訓練比目魚肌
比目魚肌呢大部分是由慢肌纖維組成
對肌肥大的成長潛力相對比較弱
所以大家不用擔心
不用擔心你練一練就變蘿蔔腿
我自己訓練過幾個月的小腿經驗是
我的小腿圍度完全沒有改變
我每個星期都有做紀錄
但是視覺效果上面看起來是更云穪的
我想是因為小腿他本身
就是一個我們使用頻繁的肌肉
每天都要使用
每天都要走路
所以導致他的成長幅度很有限
加上我都是在我練完腿結束之後
多做個幾組小腿的動作
並非像那種
追求小腿肌碩大的
健美運動員的狂操狂練
所以外觀上並沒有很明顯的改變
不過當時確實有幫助到我的深蹲表現
那如果你是男生
你嚮往那種粗壯的小腿的話呢
不但訓練比目魚肌
腓腸肌更是不能錯過
腓腸肌的鍛鍊呢
主要就是站姿的提踵
第四點 拉筋
可以多做拉伸小腿肌肉的動作
讓緊繃的肌肉放鬆
不要結成一丸
像以前就會有人說
你的小腿結成一丸
就是因為你沒有放鬆
我覺得他講的對一半
因為你今天小腿肌長那樣
並不是因為你沒有拉筋而造就的
但是拉筋他確實多少是有幫助的
他可以讓你的肌肉拉長
那除了做這種拉伸的動作呢
我自己也會喜歡用滾輪
筋膜放鬆的方式去放鬆我的小腿肌
再來就是按摩
也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
其實這集小腿的影片我想要做很久了
但是一直被其他的影片耽擱
希望這集內容對你有幫助
也歡迎你分享給
你有小腿困擾的朋友們
喜歡的話呢記得幫我點個讚
然後想要看更多影片
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加上小鈴鐺
應該是這個位置吧
好 我們下次見
Peace

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#24 【姨媽我不想努力了】烏烏醫師女力Podcast 問答集
➤冰島的特別文化，嬰兒推車留在店外面小朋友睡覺。
➤宮寒的保健商品。
Q&A
➤月經來的時候可以喝咖啡嗎？吃含有咖啡因的食物嗎？咖啡因消化之後會更不舒服嗎？
➤月經量每次都不一樣？經血變少是不是積在子宮裡面？
➤每次內膜厚度不同，經血量不同。
➤止痛藥 EVE 內含有咖啡因 與 前列腺素 會讓經血量變少是正常的。
➤沒有必要因為月經而改變飲食。
➤聽說懷孕之後體質會改變？之後月經比較不會那麼痛？每個人不一樣。
➤「歇斯底里」是從醫學術語Hysteria音譯而來，Hysteria源自希臘語hystéra，就是子宮的意思。
➤巧克力囊腫會隨著月經越來越嚴重。
➤月經量不是越多越好，月經量少只是製造變少，不是積在裡面排不出來。

➤忽然停經？你是不是在減肥？
➤賀爾蒙是油脂做的，過度低脂的飲食可能會影響賀爾蒙分泌。
➤生理週期後一週做運動，燃脂效果比生理期間還要高？是真的嗎？跟雌激素有什麼關係？
➤月經不是髒東西，但月經結束後會有神清氣爽較舒服的感覺，會像是『排毒』的錯覺。
➤重訓與經痛有關係嗎？月經來可以重訓嗎？月經運動會傷子宮嗎？月經運動量會變多變少？
➤肝臟其實是相對比較脆弱的器官，你都不擔心運動會不會傷肝臟，卻擔心運動傷子宮？
➤會推薦生產打無痛(減痛)分娩嗎？打減痛分娩會不會腰痛？
➤月經就像是流鼻血。
➤月經情緒起伏比較劇烈的人，可能會有比較高比例的產後憂鬱，愛注意喔～
➤月經可以喝酒嗎？坐月子可以喝酒嗎？

➤會不會因為月經排不乾淨造成巧克力囊腫？
➤經期時自慰，或是發生性行為ok嗎？會造成經血排不出來造成子宮內膜異位？
➤懷孕可以做捲腹訓練嗎？可以做平板支撐嗎？
➤新聞說女運動員說腹肌強壯，分娩卡住？唬爛的啦。
➤第三運期，前置胎盤，可以運動嗎？
➤羊膜帶纏繞？那是什麼？會造成寶寶斷指？
➤孕婦要加強哪些肌群訓練？核心最重要，該怎麼練？
➤孕婦應該要控制幾下幾組的訓練？
➤生產完多久之後可以恢復訓練？
➤生產完該不該去月子中心？
➤男生該不該做凱格爾運動？女生？
➤修護黃金期是什麼？產後半年？產後瘦身黃金期迷思破解
➤有輕微的子宮脫垂，可以重訓嗎？

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