愈負責任的人，愈容易有內疚感。
理性的內疚，能驅使我們前進、成長；
不理性的內疚，會讓我們磕磕絆絆、喘不過氣、生無可戀……
能夠自我評價是件好事，但評價若總是朝著負向傾斜，人往往容易變得消極，與自己和他人失去情感連結。
我們需要好好梳理自己與親人、伴侶、朋友、同事間的關係，設定好界線，不過分承擔不屬於自己的責任，也不越界去任意加重他人的負擔，阻礙了關係的良性發展。
取自《內疚清理練習》
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各位朋友，早安：
這本書是全球暢銷書《高敏感是種天賦》作者的新作，關於內疚，我們可以參考下面幾個問題：
#你是否總是迎合別人而忽略自己的需要，只因為不想被討厭？
#你是否因為一個極小的錯誤，或一個縈繞腦海的念頭而內疚不已？
#你是否為自己設下了種種做人做事的原則，如果一時沒做到，就苛責自己？
#你是否覺得曾經犯過的錯，讓自己一生都難逃離良心的譴責……
內疚顯然跟慣性的自責關係密切，我們文化裡的教養手段，又主要以打罵處罰為主。所以在從小耳濡目染之下，容易內化之後變成自責，在心裡揮之不去，並且困擾我們的生活。
自責，不等於負責，自責甚至會妨礙負責。而沒辦法好好為自己負責，沒辦法專心過眼前的生活，又容易引來自責。
延續之前的主題，能自我專注，並且有能力分化思維與感受，是定義自己，為自己負責的重要方式。這本書在為自己負責這個議題，又有精彩豐富的延伸。
這本書在星期五晚上9點半會辦贈書直播，歡迎各位朋友參與。
祝願您，能找到方法跟內疚與後悔和諧共處，因為由它們主宰我們的生活，常常把我們困住，也消耗我們能走出去的能量！
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15種內疚清理練習
【文/ 伊麗絲．桑德】
1.彌補自己做錯的事
如果你真的對自己說過的話或做過的事感到抱歉，可以對牽涉其中的人表達你的歉意，甚至提議做出彌補。道歉並沒有任何限制規範。即便存在著不愉快，也沒有什麼理由讓你無法回到過去的關係中。
2.修正你的守則
確認自己所遵循的守則，對你和所面臨的情境是否恰當。如果你太容易感到內疚，你的守則或行事準則或許太嚴格了。
3.調整你對生活的期待
如果你覺得自己或你所愛的人不需要面對失敗、悲哀和危機就可以過日子，一旦失望的感覺湧入，並讓大家都感到震驚的時候，就會產生太多需要分擔的責任。
4.和別人一起分擔責任
如果可以和別人一起分擔，就沒有理由一肩扛下所有責任。除了你，還有誰也對某個特定的狀況有影響力？列出一張清單，並把責任分配給清單上的所有人。可能的話，在每個人身上加上應該承擔的責任百分比。分配給別人的責任愈多，你感到的內疚就會愈少。即便你卸下了一些責任，你還是可以負起全責，讓狀況從這一刻起變得更好。在某些情境當中，這樣做是最明智的舉動。
5.把心裡的憤怒發洩出來
寫信給其他也有錯的人，開誠布公地說明他們應該分擔的責任，告訴他們應該做或已經做的事情是什麼。信件不必寄出，它們的用意單單是為了你自己。這些信或許會讓你想找所處情境中一個或多個也有責任的人談談，或者它們只會讓你開始用友善的眼光看待自己。
6.檢查你的內疚是否出於理性
寫一封內疚信和一封道歉信。在寫信的同時，你最有可能發現內疚當中不理性的部分，那可能是你不自覺排除的。
7.原諒你自己
你要決定不再為自己所犯的錯做出補償。不要用餘生來懲罰自己，而是要專注在你從此刻起所擁有的機會。
8.檢查是否有其他隱藏的情緒
內疚感有時會掩蓋其他情緒。試著查明你在一段關係中想要或嚮往的是什麼。 問問你自己：
有什麼事情讓我感覺很差嗎？
我失去了什麼嗎？
有什麼事情是我懷念的？
我在生那個人的氣嗎？
即便我覺得這樣有點不恰當，我也真的感到開心嗎？
9.你是否經營過有人缺乏責任感的關係？
你必須明白，在一段關係中，若對方缺乏責任感，你可能會因為攬下過多責任讓自己被壓垮，而那其實應該是別人的責任。你或許需要在自己和他人的關係中設立界線。
10.放棄戰鬥
內疚是壓抑的憤怒，憤怒是來自戰鬥精神的能量。有時候，我們面臨的戰鬥是贏不了的，或者需要付出的代價實在太高。仔細想想自己到底為何而戰，並考慮目標是否實際可行。你或許會因為放下希望和戰鬥而感到釋放。
11.和內疚成為朋友
我們最大的問題，往往在於為了擺脫情緒所做的一切。要提醒自己，情緒其實不危險，並要樂於接納它們。請對你的內疚感到好奇，仔細檢視它。不要讓這種感覺牽著你的鼻子走。對自己和你的價值觀誠實，並用你的尊嚴去忍受內疚。
12.把內疚視為附加稅額
當你做了不符合他人希望或期待的舉動，你或許會害怕他們生氣或評斷你。請訓練自己可以和恐懼共處，也接受你因為無法讓大家都開心而悲哀的感覺。告訴自己，內疚感是你必須付出的代價，因為你做了真心覺得正確的舉動。
13.把責任奉還給別人
如果你曾在過去的某段時間讓別人感到痛苦，你可以表達自己的悔恨和對那件事的遺憾。但不要為此做出補償，也不要覺得你有責任確保對方的生活過得很好。對方若是成年人，只有他或她自己才是唯一能承擔責任的人。承擔了屬於對方的責任，並不是件好事。
14.承認你也有責任
如果你做的決定傷害了別人，對每個人來說最好的方式，就是承認你也有責任。不要一直想證明你做得沒錯。承擔自己應該負起的責任很勇敢，也很值得讚許。感受一下這麼做會讓你有多大的成長。
15.仁慈地對自己說話
買一本筆記本，每天寫下三件具體事蹟以表揚自己，並持續三到四個月。這項練習可以訓練你用友善的眼光看待自己。
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以上文字取自
內疚清理練習：寫給經常苛責自己的你
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情緒界線定義 在 [資訊] 情緒界線(mental boundary) II - 看板prozac - 批踢踢實業坊 的八卦
資料來源：今周刊 https://goo.gl/kehxeK
「情緒界限」與「情緒底線」的差別
撰文：讀蟲小聚 日期：2017-02-16 分類：名人專欄
請觀察你的答案，並且注意「你所想像的恐懼」與「實際上最糟的結果」的落差。
當你發現：其實你想像的恐懼，遠大於實際上會發生的後果，而你其實是有能力去面對、
承擔，甚至解決這個後果時，你會發現，這個「想法」會帶給你勇氣，幫助你減少「過度
放大」情緒勒索者可能帶給你的威脅，並且練習拿回你對自己生活的掌控權。使得自己有
機會，感受自己能做的，遠比自己想像的多。
只要我決定了，這就是界限
當我們思考自己的界限時，可能會出現這樣的擔心：「雖然他這樣讓我不舒服，可是，會
不會是因為，我真的抗壓性太差？還是說，是不是我太敏感了……」
「我真的可以就這樣表達自己的感受嗎？這樣會不會太不替人著想？有時候幫點小忙，應
該也沒關係吧！我這樣，難道別人不會覺得我難相處嗎？」
在面對情緒勒索者，剛開始建立自我情緒界限的過程中，許多人需要面臨的，就是自己不
確定「這麼做，是否真的可以」？
我真的可以只顧慮我自己的感受嗎？
我真的可以不管別人舒不舒服嗎？
我的感受真的是對的嗎？
這說不定是我的問題，是不是我太敏感？
我這個樣子，別人會不會覺得我難相處？
……
可能，看到這裡，你也有相同感覺：當想要練習把自己感受放在第一位時，「習慣性的罪
惡感」就警鈴大作了，那些「自我懷疑」也就立刻被召喚出來，變成一圈一圈的套索，綁
縛著你，讓你動彈不得。
別忘記了我前文所提到的：「習慣性的罪惡感」，是過去你鍛鍊出來，用來應付生活，回
應他人需要以利於生存的一種「生存策略」，是你思考的「慣性模式」。當你要擺脫過去
的生存策略、思考模式時，你需要用新的「思考模式」來代替，而在這過程中，你一定會
覺得不舒服、不習慣。
但不代表這是錯的。這個新的「思考模式」，就是開始以自己的感受作為依歸，設立自己
的情緒界限。
實際上，所謂的「界限」，指的就是我們自己的忍受範圍，是「別人如果侵犯，我腦中的
警鈴會大作，我會感覺不舒服」的範圍。
而這個範圍，因人而異，但了解並且接納自己的「情緒界限」，是一件非常重要的事情。
也就是說，只要你決定了，這就是「界限」。
你並不需要跟任何人解釋，或是尋求任何人的認同。即使他們不認同，他們如果要與你相
處，仍必須使用你能夠接受，尊重你感受的互動模式，與你相處。
情緒「界限」，不是情緒「底線」
切記：「情緒界限」，不是「情緒底線」。界限，是幫助你知道，與人互動時，哪些是你
的「範圍領土」。你要找到的，是開始會讓你覺得不舒服的那條線，往內，則都是「情緒
界限」的範圍，而不是拉了一條你的「情緒底線」：僅設一條「盡量忍受的底線」，而使
得這「底線」成為讓人一踩到就會爆炸的線。
如果你設的是「底線」，你會發現，即使設了這條線，你內心的痛苦與掙扎仍然很深，仍
然會時常感覺到委屈，不被重視自我的感受，或是感覺自己沒有價值。
但是，如果你設的是「情緒界限」，這個界限是範圍較大的，也讓你比較有施展與調整的
空間。
你可以隨著你的狀況與需求，來彈性調整自己的「界限」，這也可以讓你與人的互動比較
有彈性，而非只能仰賴僵化的界線，來決定、調整你與他人互動關係的距離。
這就是「情緒界限」與「情緒底線」的差別。
＊＊＊
所以，為了要打破過去的「慣性思考模式」，你需要提醒自己：
你可以自己選擇不用滿足別人的需求，只要你不想。
你可以選擇不承擔別人的情緒責任，只要你不想。
你可以先只照顧好你自己的情緒，而不用總是要替別人著想，只要你不想。
你可以擁有你自己定義的「情緒界限」，而不需要別人同意，因為重視你自己的情緒感受
，是你這一生中最重要的事情，也是你人生的目的。
你要記得：情緒界限就是你的「領土」、你的「疆域」，你就是你自己國家的「國王」，
你可以決定，如果想要跟你這個國家「互動與交流」，別的「國王」需要用什麼樣的方式
。
因為你是國王，所以，你當然要保護你的國家，你的領土範圍，而依歸點，就是「你的感
受」。
別人否定你的感受，已經是一件很令人難過、受傷的事情，如果連你都懷疑、甚至否定你
自己的感受，不能捍衛你自己的感受，不停的「割地賠款」……
這是多麼令人心疼的事情。
請開始改變「為別人想」的思考模式，開始練習「為自己想」吧！
別忘記了：擺脫情緒勒索，就是從建立你的「情緒界限」開始；而要建立「情緒界限」，
就是從尊重你的感受開始。
（本文選自全書，張若儀整理）
作者：周慕姿
出版：寶瓶文化
書名：情緒勒索──那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.223.169
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※ 編輯: littlewren (114.136.223.169), 03/08/2018 20:14:29
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