【等一下，我們說的是同一件事嗎？】
撰寫肌力及體能訓練的文章，累積起來已經有數萬字，這個時候才驚覺，不知道算不算是後知後覺？會不會我這幾年其實都在雞同鴨講？
我指的是哪件事呢？就是，我所謂的「肌力訓練」到底是什麼？
很多人看到我寫肌力訓練的文章，心裡想像的都是自己所經歷過的肌力訓練，如果不加以解釋，我們講的很可能不是同一件事。為此，我必須寫下這一篇。
肌力訓練對於人體功能的效益已經無需再多敘述，還在反對肌力訓練的人，不必跟我們吵，請跟全球成千上萬的科學家和專業教練吵，資訊是開放的，訓練學已經沒有秘密（只是有太多謊言罷了）。不過，如何做肌力訓練，其實經過不少次典範轉移，把這些多年的摸索濃縮，我們可以知道，若以提高「人體運動能力」為目標，去找尋一個效益最高，風險最低的訓練方法，我們必須參考幾個事實：
1. 專注在小肌群/單關節的訓練，不容易訓練肌肉「合作用力的能力」，所以大肌群/多關節的動作效益較高。完整人體動作比局部肢段的小動作好。
2. 訓練動作動用的肌群越小，訓練長期進步的潛力就越少（例如：二頭肌彎舉可能可以持續進步好幾週，但是深蹲可以持續進步很多年）。所以，一個動作同時參與訓練的肌群越多越好。
3. 人沒有無限多的時間，也沒有無限多的體力，所以訓練必須盡量符合「極簡主義原則」，也就是說，能夠達到相同效益的課表裡，動作數量越少越好，能夠用少數動作達到目的（深蹲＋跨步＝增強腿力），我們就不會花很多個動作來追求同樣的效益（坐姿伸腿＋俯臥勾腿＋站姿提踵＋腿外展＋腿內收＋前抬腿＋後抬腿＋側抬腿＝增強腿力）。動作數量越多，除了訓練時間會拉長之外，也不容易在每個動作都專注訓練。
4. 器械式訓練經常把人固定在椅墊或靠背上，讓運動者無須穩定自身，並且在固定軌道上用力（如腿伸展機），而自由重量訓練必須依賴運動者自行穩定自身，並且自行掌握用力的軌道（例如槓鈴背蹲舉），所以，以發展穩定性方面的效益來說，自由重量的效益，比固定軌道的器械好（有些器械有模擬自由重量的能力，不在此限，不過，既然都想要模仿自由重量了，幹嘛不直接玩自由重量？）。
5. 訓練的肌肉將來是要拿來用的，不是拿來看的，所以越具有「功能性」的動作越好，所謂的功能性，指的不是要做什麼特技，而是「這個訓練動作的效果，是否能夠應用在其他地方」，訓練的效果越能夠應用在其他動作，我們認為越有功能性。換言之，我們想要找到的是各種動作的「最大公因數」，而這些最大公因數，又必須符合「可以負重」的條件。把推論過程縮短，直接講答案，我們找到的上肢動作為「水平推，水平拉，垂直推，垂直拉」，下肢則是「推，拉，轉，走」。我們稱這些為「人體自然動作」。事實上，運動場上絕大多數的動作，都只是這幾種力量方向的排列組合。
6. 人體自然動作裡，許多動作類型都有「左右對稱」和「左右不對稱」的版本，依照個別需求靈活運動兩者，往往比專注於其中一種的效益更好。
7. 有了主要的動作，還需要補強一些容易失衡的地方，其中最常需要補強的是核心，核心需要高度的穩定性，所以需要核心抗動訓練。
8. 最終的訓練，不只是要練出一個能舉很重的人，能舉很重是強壯，但能「在各種動作方向都能發揮力量」，才是真正的高功能的人體，所以再加入一些移動能力訓練，讓身體適應多方向的移動，在肌力成長的過程裡，同步增加掌握身體姿勢以及移動自己身體的能力，課表就很充足了。
要符合以上，我們已經知道答案，如果我們希望訓練效益最高，風險最低，動作數量最精簡，我們的最佳選擇是尋找「有負大重量潛力的人體自然動作」。科學會進步，未來的發現或許會推翻今天的做法，但是從目前我們對人體的理解，這樣的課表已經是最符合風險效益分析的選擇了，如果遇到因為個別差異無法操作的動作，只要尋找「同類」替代品即可。
這絕不是世上唯一的課表，你當然可以有你的理由，做你的選擇，但這是怪獸訓練所相信，也是透過經驗與科學相互印證後的選擇。
這，才是我所說的「肌力訓練」。
怪獸肌力教練課 在 Re: [問題] 怪獸是不是很討人厭呀- 看板MuscleBeach 的八卦
※ 引述《jisen91827 (Jisen)》之銘言：
: 嗨嗨各位大大好，
: 先說我對討厭怪獸沒有任何意見，
: 我自己是有怪獸C跟NSCA-CPT ，
: 但我清楚知道自己是個小菜菜QQ
: 感覺怪獸在板上好像滿故人怨的，
: 好奇問問是什麼原因讓你不喜歡怪獸體系呢？
: 祝大家進步不止、強壯健康！
怪獸講堂不討人厭，他們有許多內容做得很好
但我認為討人厭的是他們紅了之後的跟風粉絲
怪獸講堂製造了一堆一知半解，只會跟風滿口大重量肌力的人
缺乏自主學習、自我思考能力的人變成了＂信徒＂＂狂粉＂
但這些人本來就討人厭，不管在哪個其他領域也一堆
但只是剛好在在運動相關產業
這種人接觸了FP，就變洗腦變FP的信徒：FP最棒，傳統重訓有害健康
先碰到怪獸就變成大重量肌力的信徒：所有人都要大重量肌力訓練
但這些東西其實都只是工具、只是一種訓練方法
討人厭的不是這些訓練工具，而是一知半解不會思考的教練
學了一點東西後，就開始著迷，彷彿這是唯一有效的辦法，下場就是走火入魔了
現在充斥著一堆上網看幾集SBD、去過幾次講習
就開始不停強調大重量、肌力訓練的教練/人
然後瘋狂愛提科學化肌力訓練
講話沒辦法超過三句不提＂大重量＂＂科學化＂＂肌力＂
之前好奇看了幾個號稱＂科學化＂的訓練課程
想看他們科學在哪裡，結果好像也只會說幾RM跟算Rep*Set
提倡肌力與體能是好事，絕對是正向、值得鼓勵的
但肌力與體能的訓練內容涵蓋的範圍這麼大
體適能方面的健康，除了肌力之外還有許多面向
一個設計完善的體能訓練計畫應該能激發許多不同的生理適應
一個功能完整，健康的人要追求的應該是一個全面性的健康發展
-身體組成：維持正常的體脂肪率、血管膽固醇、血醣、血壓等
-活動度:各關節能正常活動，活動度受限會造成運動或活動上的障礙並提高受傷風險
-協調性：影響層面很大，包含平衡感、做出複雜動作的能力等
-有氧能力：包含最基本的心肺功能和能夠進行長時間運動的能力
-爆發力：能在短時間產生力量輸出的能力
-肌力：肌肉收縮產生動作並最大化力量輸出的能力
但偏偏很多人只看的到或是只看得懂＂肌力＂，儘管其他的面向也同樣很重要
很多人看到怪獸的成功後，開始跟著瘋狂行銷＂肌力＂
但偏偏很多人運動科學相關背景知識及訓練經驗又不足
＂肌力＂變成他們的一種信仰
彷彿是健身房裡唯一的光、舉重室裡獨一至高的存在
本身對肌力與體能訓練理解的深度與廣度都不足的人
變成狂熱信徒後，不認真去思考探究問題
導致他們不管遇到什麼問題，都覺得大重量肌力訓練才是唯一的解方
銀髮族身體退化→你肌力不夠，去深蹲、硬舉大重量
運動員想增加運動表現→你肌力不夠，去深蹲、硬舉大重量
上班族進健身房想要追求健康→你肌力不夠，去深蹲、硬舉大重量
年輕人進健身房想運動→你未來會肌力不夠，去深蹲、硬舉大重量
好似肌力不夠是所有萬惡的淵源，所有的不幸都是肌力不夠害的
然後面對其他訓練方法，這些信徒又會到處開戰
健美式訓練：追求六塊肌、符合審美的外表很可笑，虛有其表，有害健康
功能性訓練：沒有大重量刺激對肌力發展比不上大重量肌力訓練，華而不實
矯正性訓練：看不到肌力成長，沒效、大重量壓上去，身體自然會協調
然後大概8成的信徒搞不懂健力跟肌力訓練其實不是同一個東西
我真的看過有教練在團體課程個案討論，不管什麼問題都回答大重量肌力訓練
不管個案的狀況或目標，中風、開刀後、傷後復建、左右肌力不平衡等
全部的對應策略和訓練計劃都是＂大重量肌力訓練＂
然後答辯就只是
＂今天這個老人/一般人/運動員，如果能深蹲、硬舉2、3倍體重，你會擔心他在生活中
/比賽場上的日常活動/運動表現有什麼問題嗎?＂
但答案是當然會有其他的問題啊
職業運動場上，一堆運動員都能深蹲硬舉2-3倍體重，但他們還是會受傷啊
NBA、NFL、英超一堆怪物運動員深蹲輕鬆超過2倍體重
他們還是會遭遇到ACL或阿基里斯腱受傷，他們之中還是有很多人有下背痛
健身圈一堆深蹲硬舉超過2-3倍體重，還是每天都有人受傷啊
但這些問題是單純因為他們肌力不夠嗎? 亦或是有其他問題需要改善?
有沒有其他訓練方式能夠更有效的增加運動表現和降低受傷風險呢?
或是今天一個老人，如果他的目標只是日常生活起居能自理
平常上下樓梯不會雙腿不不俐落，走路沒問題不用人攙扶
那把目標設定到深蹲兩倍體重，真的有其必要性嗎?
現實面就是除了大重量肌力訓練外，還有很多有效的訓練方法可以幫助到人
而且每位教練，不論是PT還是S&C Coach，要處理的都是＂人＂
所有的一切都是要端看個人的情況，畢竟每個人都是決然不同的個體
每個人有不同的個性、對運動或訓練的喜好
每個身體有不同的狀況，不同的傷痛史，有不同的問題要解決
而你對肌力與體能訓練的了解越多
你有越深厚的知識在運動科學、肌力與體能訓練相關領域中
你若了解越多各個體系的訓練方式和背後的原理
矯正性運動、功能性運動、重量/肌力訓練、增強式訓練、衝刺訓練、敏捷性訓練等
這些都將是你在訓練和規劃上的工具，你懂得越多的情況下
每次遇到了不同的狀況，有不同的需求
能夠應地制宜，找出最適合的訓練動作或方式去組合、設計訓練計畫並有效的解決問題
我想對於一個教練，這才是最重要的
而若一個教練的工具箱裡，只有＂大重量＂
不管發生什麼狀況，不管對象是誰，若只能拿得出大重量肌力訓練的菜單
那就稍嫌有點可惜了，畢竟在某些情況下，大重量或許不是這個情境的最佳解
總之，怪獸提倡的大重量肌力訓練固然有它的必要性
但運動科學、肌力與體能訓練的世界是如此廣大
還有其他許多的方法能夠採用或與之並行
畢竟現實生活很多的狀況中，沒有什麼事是那麼絕對的
希望教練們不要走火入魔了，不論是FP還是大重量肌力訓練
除了這些以外，還有很多很棒的工具、手段和體系可以幫助提升健康或運動表現
正如我之前發文都會強調，一切都是端看＂目的＂
無論採取何種手段，只要能在不損害健康的情況下達到目的，都是好的訓練
除非你的目的就是只追求舉得更重、推得更重
不然一昧追求肌力，有時反而可能適得其反
一點個人淺見，歡迎討論
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一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1631800449.A.225.html
※ 編輯: jeff0801 (95.149.237.35 英國), 09/16/2021 21:57:00
為什麼訓練一定要1-3或1-5RM?
8-15RM就不行嗎？20RM或是自身體重不行嗎？
明明很多其他訓練方式，為什麼只能綁定高強度低次數的訓練方式？為什麼不做isomet
ric或eccentric？不做重量，花時間訓練Motor Control, Coordination 不行嗎？
重點是你今天訓練的目的到底是什麼啊
還有大重量是否是唯一的手段？
我當然明白大重量肌力訓練的定義、效果及有效性，但重點就不是在這邊
※ 編輯: jeff0801 (95.149.237.35 英國), 09/16/2021 22:44:03
或是有沒有其他的方式一樣能夠達成這個目標
其它方式會不會比較有效率？我當然知道大重量的功效，但重點就不是在這裡
※ 編輯: jeff0801 (95.149.237.35 英國), 09/16/2021 22:45:38
訓練重點是「目的性」
追求肌力的話當然3RM左右最好啊
但除了肌力以外呢？
我今天要其他方面的運動表現要爆發力也只做這個嗎？
※ 編輯: jeff0801 (95.149.237.35 英國), 09/17/2021 00:44:30
但我上次問別的問題就被他們封鎖了沒辦法問QQ
而且為啥不行跟奧運選手推課==
肌力與體能訓練的出發點就是增加運動員的運動表現啊 難道奧運選手不是運動員嗎？？
能帶來一樣或稍差的效果，可是若能讓老人從事訓練並對訓練產生興趣，那其他方法也可
以吧
重點就是除了大重量肌力訓練還有很多其他方式可以幫助他們，沒必要綁死只有有一個解
法
我認同肌力很重要，但增加肌力的方法不是只有一種
富，也很認同他提倡的觀念
綜合來看訓練量反而更高
而且你的高效益是指哪方面的效益？如果學習動作或有其他目的，20RM應該比5RM好吧
但當然如果是肌力成長那當然3RM左右最為理想，但這就又回到了一開始提的「目的性」
這個訓練的目標到底是什麼？
，要找個案討論就討論不完了，而且永遠沒有最佳解，只有目前條件下「個人認為的最好
方法」
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