【觀念】有氧運動也能預防肌少嗎？
重訓是對抗肌少的最佳策略，但有氧運動也能預防肌肉流失。
舉個簡單的例子，如果一位70歲長者鐵人三項可以完賽，各位覺得他有可能會因肌肉太少，無法從椅子上站起嗎？他會比同年齡的人更容易跌倒嗎？他如果跌倒會無法從地上爬起來嗎？
不太可能吧？
附圖來自2011年The Physician and Sportsmedicine，最上圖是一位40歲的三鐵選手，可以看到肌肉相當飽滿，皮下脂肪只有薄薄一層。中間是不運動的74歲男性，脂肪取代了大部分肌肉組織，而且還浸潤到肌肉深層，有點像大賣場裡的「雪花牛」燒烤片。下方則是70歲的三鐵選手，肌肉跟40歲選手一樣飽滿扎實。
如果沒有史考特的敘述，各位能從這些影像中分辨誰40歲、誰70歲、誰有運動、誰沒運動嗎？誰有運動應該很容易分辨，誰的年紀大就不容易看出了吧？
世上最長壽的「藍區」（Blue Zone）如沖繩（日本）、薩丁尼亞（義大利）、尼科亞縣（哥斯大黎加），這些地區的長者沒有一位上健身房，卻能到90、100歲還是行動自如，健康狀況良好，靠的是什麼？
是每天到田間海邊耕種採集、在蜿蜒的山路上行走數小時、徒手整理自家的庭園，這些低強度但極大量的有氧活動。
確實，做大量有氧不利於肌肉肥大，三鐵選手的肌力與肌肉量通常不如健力選手。但這不代表一般人做有氧會越做越瘦、越做越弱。相反地，許多世上最長壽健康的民族從未踏入過健身房一步，只以行走、負重、農牧工作就鍛鍊出強健的肌肉骨骼。
這代表史考特認為重訓沒有價值？倒也不是。
1. 已經有肌少症的患者，重訓是第一要務。先增加肌肉量，才有能力從事有氧及其他休閒活動。
2. 有氧與重訓各有益處，且無法互相取代。所有的官方指引都建議一般人做有氧加重訓，這是其來有自的。
3. 如果你目前只做重訓或有氧，加入另一種訓練模式，對健康與體能表現會有很大幫助。
4. 講實際一點吧，現代人的生活除非刻意追求，不然誰能一天走數小時的山路呢？在活動量普遍低的今日，做重量訓練還是預防肌少症比較省時有效率的方法。
有氧運動與重量訓練都能預防肌少，兩者相輔相成，更沒有做有氧會導致衰弱這種事情。
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參考文獻
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22030953/
年 長者 肌 力 訓練 在 老年人該做的三種運動，增加肌力防止衰弱症! - YouTube 的八卦
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