【🍌不專業減肥分享】
原本預計滿10公斤再來分享，但我已經懶惰＋停滯一陣子，加上好多人問，欠債不能欠過年，所以先分享第一階段的成果吧。
✔️動機：夫妻倆從9月底開始減肥，因為我體重衝到80（是我懷孕才會見到的八開頭），突然覺悟不能再這樣放縱下去，於是約旅太一起減肥，我抓一個月約瘦3公斤，健康減重範圍內。
✔️時間：三個月（蕉媽80-71kg，旅太88-75kg），雖然大家說我們很厲害，其實我們只是在還“揮霍亂吃”的債呀，而且離標準值還有很大段距離，我覺得能維持纖細身形好幾十年的人才叫強，養成日常克制的習慣才是神的境界，像我們這種暴飲暴食派，就注定現在得加倍奉還，做運動做到想屎！
我們主要是利用【運動】和【平日飲食控制】，假日親朋好友常約飯局，所以假日都是放縱日，比較不忌口。
✔️運動：先做30天挑戰app，再開合跳+提膝抬腿跑約半小時，每天運動約一小時。最佳運動時間是下午4~6點，但我們還要處理孩子、工作、晚餐，所以常常是趁孩子睡著後，各自運動（一位先去陪睡）。
【30天健身挑戰app】：是免費的！免費的！免費的！很重要所以說三次，安卓有分男生女生版本，哀鳳則是同一個，在app內設定男生或女生。下載完會有什麼免費7天試用期的畫面，那是廣告頁面不用緊張，按X就會不見！我是做全身運動的高級1跟高級2（一天做兩個），每天項目都不同，會循序漸進，越做越困難，比如第一天每個動作才做10下，但到最後幾天會做到很想屎，每個動作至少快80下，約7天會有1天休息日，我稱為小確幸（旅太都沒在休息，直接按下一天繼續做），這個app主要是在雕塑身型，尤其肚子真的有差，但如果你不夠時間做那麼久，就以下面的開合跳+提膝抬腿跑為主！
【開合跳+提膝抬腿跑】：先做提膝抬腿跑30秒休息30秒，做滿五次換開合跳做30秒休息15秒，做滿五分鐘（加起來為十分鐘一輪，要做三輪，每一輪途中只能休息1~2分鐘，不然心跳會慢下來，就比較沒燃脂效果了），這個我們稱為有氧魔王，快速減脂用的，做的時候都快喘不過氣，超累，但一定得做足30分，倒是app可以斟酌要不要做。
如果兩個搭配起來當然最好，且建議app先做，旅太說運動前30分是消耗肝醣，後30分才是消耗脂肪，所以我都先app再有氧魔王（對～他又把他的做功課強迫症研究在減肥上了）
✔️飲食：（平日）（假日不忌口，但也不過量）
❶三餐減成兩餐，外食改成自煮：以前我們是早餐午餐都外食，晚餐自煮。以前早餐約8點吃，早餐店不是漢堡就是炸的，還一定搭配大冰奶，午餐12點最常吃便當，晚餐自煮約7點半吃。現在改成早餐約10點吃，晚餐6點吃，中途若餓了，就吃點堅果、優格、水果、穀片墊胃。
大家常問我們是減醣嗎？不太算（人家說的佛系減醣😅），因為我沒有執行的很徹底（算醣量），我就是只把澱粉減量，平時每餐1~2碗白飯，現在兩夫妻加起來吃不到粉粉的一碗量，白飯改為五穀飯減少飢餓感，也有大量的膳食纖維，吃起來還不賴，總之就是蔬菜與白飯的份量對調，讓蔬菜當主食，我現在是菜吃兩碗，飯一個雞蛋大，肉量則照舊。
自己煮最大用意是能掌握油及調味料的成分，外食就不知道吃下去的是什麼原料，我自己是用冷壓初榨的橄欖油，覺得對身體比較沒負擔，吃久有感，吃過外食常常運動好多天，內臟脂肪都消不掉，所以自己煮比較好掌握。
❷基礎代謝：吃外食稍微看一下卡路里很重要，每天絕對不能低於基礎代謝率，不然很容易復胖，網路上可以算，像我每天是1300/旅太1700，所以吃東西時旅太常約我一人一半，根本是在害我！（他每天多我400卡以上可吃呀！！）
❸戒掉含糖飲料是必須，我現在只剩每天一杯自泡無糖拿鐵小確幸（不買外面的拿鐵是怕有的店家會加鮮奶油，但如果可以只喝黑咖啡不加鮮奶是最好，因為每天喝一杯拿鐵，一年會胖6公斤）
❹喝水要喝足，你的體重x30cc，每天就得喝那麼多！
❺要睡飽：如果真的很累，運動與睡覺要優先選擇後者，睡飽是最重要的！
❻停滯期可補充B群，我有一陣子停滯三週，但還是每天有節制飲食跟運動，百思不解，結果吃了B群後，又開始降了，但我沒有每天補充，只有嘴破洞、很累才有補充B群。
以上～是這三個月的減肥分享：
最後想跟大家說，減肥的道理其實大家都懂，就是少吃多運動，但真正要持之以恆才是最難，運動的當下我常告訴自己，每天做一件討厭做的事，就會讓自己越來越厲害，不過這一個月開始發懶，尤其擺爛爆肥過年又要到了，希望我能hold住呀呀呀🙏🙏🙏！
目前我跟旅太測inbody出來的標準體重是57跟69，我還有很大一段距離，希望我能在半年內達成目標，祝我順利也祝大家順利，還有～運動真的很想屎，我減肥這幾個月很少看人不爽，因為～我每天運動都在咒罵app！！
基礎代謝率 1300 在 [討論] 為什麼吃低於基代+有氧運動對瘦身反而沒有幫助? 的八卦
已經有爬文!
小妹看了版上的文章
得知以下觀念:
1.要吃超過基代身體才能夠正常運作,燃脂更有效率
2.要均衡飲食,才會有營養素提供燃脂作用
3.節食所瘦下來的有一半是脂肪一半是肌肉
4.吃低過於基代會啟動身體飢荒模式,然後瘋狂儲存脂肪
5.吃低過基代會使身體基礎代謝降低(因為肌肉也變少嗎?)
然後小妹就有以下疑問:
1.如果我吃低過於基代,會啟動飢荒模式,吃下去的都儲存成脂肪(假設基代1300 吃1000)
假設小妹每天再加上運動(假設400)則消耗的也會大過儲存的(1300+400>1000)
那這樣效率不是比較好?
2.如果吃少於基代但是加上運動,這樣肌肉會怎麼樣?
因為節食會少肌肉,但是有氧運動會維持住肌肉,重訓會長肌肉...所以肌肉?
(前提:雖然沒吃過基代,但是營養素有均衡的情況下)
3.板上有提到吃低過於基代,基礎代謝會下降,那是因為肌肉變少的原因還有其他嗎?
又基礎代謝率會降到多低?(假設原本1300,會降到多低?)
那假設吃低於基代+運動 會因為肌肉能維持住所以不降低基礎代謝嗎?
小妹會有以上疑問...其實是自己以身嘗試後,發現成效都不太明顯ˊˋ
(小妹知道一定會被罵的...明明都有爬文了還不聽話)
小妹5月的時候開始每個星期有4~5天都有去跑操場,8km/75分鐘(心跳都有維持120~160)
(飲食部分是正常吃,每天計算約有1500~1700,吃的幾乎都是自己煮)
跑了一個月之後,體重沒有太大變化,但是看起來有瘦一點點
(體脂都在20~21.5左右 體重52 會想要再瘦是因為小妹都胖在大腿還有腰ˊˋ
腰有26~27吋,大腿有19~20吋,來人阿~你說這樣合理嗎??? 明明體脂只有20的說...泣)
然後就卡關了阿阿阿阿阿阿阿! 連看起來都沒有變化(／‵Д′)／~ ╧╧
氣餒之下再加上某次在家裡浴室疑似閃到腰,所以至今一直都沒有運動
從7月放暑假之後,
7月份在家裡因為天氣很熱沒有食慾
(估計熱量600,每天就是喝300cc的全脂牛奶一杯+黑芝麻豆漿一杯+50g的雜糧水果乾)
然後我就很明顯的瘦了...(體重52->49.5)
8月份至今 不知道為啥覺得身體很想吃青菜
所以每天吃的幾乎是300g青菜+40g的鮪魚罐頭(或者是肉)
紅蘿蔔一條300g+蛋一顆+南瓜50~100g
牛奶一杯+黑芝麻豆漿一杯+50g雜糧水果乾
結果今天量體重又52了啦,而且連看起來都有變胖!!! ╰(‵皿′＊)╯
所以小妹才在想要不要使用終極手段,吃這樣再加上運動!
因為我實在是不敢"再"嘗試吃高於基代再加上運動
(小妹之前平時就有運動習慣,每個禮拜至少有3天都會騎上16~20km的腳踏車來回學校,
心跳大概95~120,這習慣持續有2年多了.小妹也自認為在吃上面很節制,零食少吃,
每天熱量最多1800偶爾才會2000,可是都瘦不下來...好想哭)
請各位板大位小妹指點迷津吧...o(＞＜；)o
拜託鞭小力一點...
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我要點一杯珍瓜枝
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◆ From: 110.24.82.123
可是...可是...可是人家高二的時候才47阿!
而且那時候大吃大喝也都不會變胖
變胖是因為高三考大學坐整天壓力大(也沒吃比較多)然後才變胖的...
所以才想說已高二的標準,希望瘦到48,然後體脂夢幻18
因為自暴自棄ˊˋ 運動好累又沒效果很氣餒阿 想想運動這麼多年一直都一樣...
你的回去是說什麼?是指體脂變高肌肉變少嗎?等等來去小美量看看變多少好惹
差不多40~50分鐘,因為有一半是騎在市區,要看路況.
但都有一直注意心跳,有點微喘的情況下是96.
女生高二還在長嗎?
可是我是高三才暴肥...衝破50大關!
而且以我來說50會是一個關卡,要破50不論是變瘦變胖都很難
就是看到大腿跟腰才崩潰阿...
50~52這個階段胖瘦都在腰跟大腿很明顯!
那如果身體飢荒卻又加上運動,把降低的耗能補上,這樣基代還會掉嗎?
會掉到多低?
所以如果吃不夠又運動,會儲存脂肪燃燒肌肉嗎?
那好恐怖喔...比不吃不動還慘
那這樣把CHALEAN EXTREAM 拿出來做XD
可是看影片就好熱
是一樣的
老實說,就像大家說不能只看數字
我也覺得竹竿女很醜= =
會想再減實在是因為...基因的關係讓我的體態在大腿跟腰部實在是很恐怖
上半身已經瘦到被朋友罵(自己也覺得不好看)...但是大腿跟腰還是文風不動
所以才想要再瘦,因為再掉1~2KG的體重以目前階段才是大腿跟腰會減少的階段ˊˋ
我實在也很無奈阿
你這樣一提醒...
我突然想到我有運動的那一個月,心跳有到72耶!
(可是我平常有騎單車一樣心跳60阿,為啥?)
那我一定要去跑步了...
可是...可是...吃要多少阿? 我不太敢像之前一樣吃正常了,陰影好大ˊˋ
嗯嗯...發現又變胖之後(溜溜~溜溜~)
決定今天要繼續去跑操場了!
但是我在想到底要吃多少ˊˋ
呃...有2和6
而且我汗狂流(用滴的...) 月經正常(第一天會悶悶的)
嗚嗚...這樣好可憐
只有運動但是吃少並不能增加基礎代謝,然後就會瘦不下來這樣嗎?
那我有一個疑問,之前我正常吃+騎單車也會手腳冰冷血壓低...難道是營養素不足導致?
所以其實我是因為營養不均衡所以瘦不下來嗎?
我是覺得因為都會騎40分~50分鐘,確實沒有跑步累(每次跑完8km都覺得快升天)
但是還是會有喘,而且汗狂噴...(還是會有疲倦感)
※ 編輯: mayling321 來自: 110.24.82.123 (08/19 20:12)
那應該只有營養不良的問題ˊˋ
因為我不愛吹冷氣,家裡也沒冷氣(所以才熱到沒食慾阿).
水也不愛喝冰的,冬天都喝熱水,夏天喝室溫水...(冰品也滿少吃的,夏天三星期一隻冰吧)
南瓜~~~南瓜是主食類XDD
阿...
因為人家最主要的問題是少吃多動的影響嘛~
(就是文中的三個問題! 很想知道如果吃很少動很多那是燒肌肉?燒脂肪?對身體的影響?)
不過這樣討論發現到說搞不好是因為營養不良...(身體好可憐~秀秀)
持久力不夠...
可能燃燒率也不好(燃脂好像需要澱粉?身體表示:不夠燒啦! 所以拿肌肉來燒嗎?)
※ 編輯: mayling321 來自: 110.24.82.123 (08/19 20:30)
阿...人家還會偷吃個COSTCO蜂蜜燕麥穗餅50~70g
還有40~80g的全麥麵包
嗯嗯,線條漂亮很重要!
話說人家真的很想知道...如果吃少於基代又運動的話身體會變怎麼樣阿??
※ 編輯: mayling321 來自: 110.24.82.123 (08/19 20:36)
看了一下精華區文章
發現1200Kcal:澱粉165g 蛋白質90g 脂質20g
1600Kcal:澱粉206g 蛋白質113g 脂質25g
那算吃進去多少變的好複雜(不能只算熱量) XDD
還要排除水重
剛剛看到一篇文章說...
吃不夠運動量大 基代還是有可能會掉
因為身體為了保持肌肉質量會犧牲肌肉
所以吃太少+動太多 比吃太少+不運動還要慘 驚恐怖!
※ 編輯: mayling321 來自: 110.24.82.123 (08/19 21:49)
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