【圓肩與駝背矯正】
相信大家應該多少都聽過『圓肩」這個詞
指的是肩關節向前位移，超過身體側邊中線
伴隨著肩關節內轉的姿勢
常見於長時間坐辦公桌、游泳選手等
胸前的肌群相對於背部較為發達的族群
另外很常聽到的『烏龜脖』以及『駝背』容易伴隨著圓肩一起出現
進一步分析這三個姿勢的話
會發現上頸椎是呈現「後伸」
下頸椎與胸椎跟上頸椎相反，是往「前彎」
至於肩關節則是會往內轉
『烏龜脖』、『駝背』很容易從頸椎與胸椎的曲線來判斷
至於我們該如何判斷肩膀是否有內轉呢？
我們可以從手肘後側骨突面向的位置
來看自己是否有肩膀過於內轉的困擾
正常來說我們的手肘應該要指向身體的後方
但如果你發現自己放鬆情況下
手肘朝向的位置不是後方而是左右兩旁的話
代表自己的肩膀可能處在內轉的姿勢下
有些人可能聽過用虎口、掌心面向哪個方向來判斷
但這樣的判斷方式可能會因為前臂的前旋或後旋而失準
因此我個人還是認為從手肘來判斷較為適合
長期處在圓肩的姿勢下 勢必會使得某些肌肉一直處在縮短的位置
另一方面就會有些肌肉一直被拉長、無力
過度緊繃、活躍的肌群分別有：
1. 胸大肌 2. 胸小肌 3. 枕骨下肌群 4. 胸鎖乳突肌 5. 闊背肌 6.提肩胛肌
被拉長、無力的肌群有：
1. 菱形肌 2. 前鉅肌 3. 下斜方肌 4. 上斜方肌 5. 深層頸屈肌
可能有人已經發現我將上斜方放在無力的肌群裡頭，而不是緊繃的肌群
上一篇文章裡有提到
大多數人的上斜方肌常是被拉長、無力的
真正造成聳肩，緊繃的肌肉其實是提肩胛肌
眼尖的人可能還會發現到
雖然籠統來說圓肩姿勢的人，胸前的肌肉會比背部肌群來的發達
但佔了背部相當大比例的「闊背肌」居然也是過度活躍的肌肉之一
闊背肌除了做肩關節後伸、內收之外
也會跟胸大肌一起做內轉的動作
因此當我們想要藉由強化背部來平衡身體前後肌群時
建議盡量避免以闊背肌為主要發力肌群的動作作為主訓練
像是：滑輪下拉、划船、引體向上
要針對的是能讓肩胛骨做內收、上轉跟後傾的肌群
像是上、下斜方肌、前鉅肌、菱形肌
以及讓肩膀外轉的肌群：小圓肌、棘下肌以及後三角肌
烏龜脖、駝背和圓肩這幾個姿勢除了體態上不好看，讓人覺得沒精神外
上頸椎長時間後仰，會使得椎間孔狹小
容易造成頸部神經的壓迫，可能進而出現肩頸疼痛、手臂麻等問題
此外，當我們胸椎長時間處於前彎的姿勢
容易讓胸椎後伸，也就是身體後仰的角度變
當我們日常生活需要做後仰的動作時
就很容易會用頸椎跟腰椎來代償胸椎缺少的角度
這樣的動作模式反覆執行多次之後
頸椎跟腰椎就會因為代償久了，而開始出現疼痛
因此如果你有圓肩的問題
即便目前沒有任何症狀
還是建議平時可以做一些矯正運動
不僅僅是為了改善我們的體態
同時也是為了減少未來受傷的風險
底下的影片將會教大家如何針對胸椎，以及肩關節做矯正訓練
#圓肩 #矯正訓練 #肩夾擠 #物理治療 #roundshoulder #training #impingement #physicaltherapy
圓肩矯正 在 [問題] 有圓肩只能請教練改善嗎? - 看板MuscleBeach 的八卦
小弟我接觸重訓大約半年的時間，幾乎每個禮拜一到五都會去健身房報道。
最近剛畢業在家裡附近的蔬菜健身房運動，今天體驗一次免費的教練課，教練指出我有圓肩
跟左右肌肉不平衡的問題說是需要矯正，要我上他的教練課讓他協助我改善。
但小弟剛出社會並沒有這麼多的預算，想說問看看教練有沒有辦法自主訓練來解決，教練就
說只有找教練跟停止訓練兩種方法，因為越練會越嚴重...
想問各位大大有可以自主訓練改善圓肩的例子跟方法嗎?還是只能破費買教練課了...
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.199.55
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1535641677.A.4AE.html
... <看更多>