【圓肩與駝背矯正】
相信大家應該多少都聽過『圓肩」這個詞
指的是肩關節向前位移,超過身體側邊中線
伴隨著肩關節內轉的姿勢
常見於長時間坐辦公桌、游泳選手等
胸前的肌群相對於背部較為發達的族群
另外很常聽到的『烏龜脖』以及『駝背』容易伴隨著圓肩一起出現
進一步分析這三個姿勢的話
會發現上頸椎是呈現「後伸」
下頸椎與胸椎跟上頸椎相反,是往「前彎」
至於肩關節則是會往內轉
『烏龜脖』、『駝背』很容易從頸椎與胸椎的曲線來判斷
至於我們該如何判斷肩膀是否有內轉呢?
我們可以從手肘後側骨突面向的位置
來看自己是否有肩膀過於內轉的困擾
正常來說我們的手肘應該要指向身體的後方
但如果你發現自己放鬆情況下
手肘朝向的位置不是後方而是左右兩旁的話
代表自己的肩膀可能處在內轉的姿勢下
有些人可能聽過用虎口、掌心面向哪個方向來判斷
但這樣的判斷方式可能會因為前臂的前旋或後旋而失準
因此我個人還是認為從手肘來判斷較為適合
長期處在圓肩的姿勢下 勢必會使得某些肌肉一直處在縮短的位置
另一方面就會有些肌肉一直被拉長、無力
過度緊繃、活躍的肌群分別有:
1. 胸大肌 2. 胸小肌 3. 枕骨下肌群 4. 胸鎖乳突肌 5. 闊背肌 6.提肩胛肌
被拉長、無力的肌群有:
1. 菱形肌 2. 前鉅肌 3. 下斜方肌 4. 上斜方肌 5. 深層頸屈肌
可能有人已經發現我將上斜方放在無力的肌群裡頭,而不是緊繃的肌群
上一篇文章裡有提到
大多數人的上斜方肌常是被拉長、無力的
真正造成聳肩,緊繃的肌肉其實是提肩胛肌
眼尖的人可能還會發現到
雖然籠統來說圓肩姿勢的人,胸前的肌肉會比背部肌群來的發達
但佔了背部相當大比例的「闊背肌」居然也是過度活躍的肌肉之一
闊背肌除了做肩關節後伸、內收之外
也會跟胸大肌一起做內轉的動作
因此當我們想要藉由強化背部來平衡身體前後肌群時
建議盡量避免以闊背肌為主要發力肌群的動作作為主訓練
像是:滑輪下拉、划船、引體向上
要針對的是能讓肩胛骨做內收、上轉跟後傾的肌群
像是上、下斜方肌、前鉅肌、菱形肌
以及讓肩膀外轉的肌群:小圓肌、棘下肌以及後三角肌
烏龜脖、駝背和圓肩這幾個姿勢除了體態上不好看,讓人覺得沒精神外
上頸椎長時間後仰,會使得椎間孔狹小
容易造成頸部神經的壓迫,可能進而出現肩頸疼痛、手臂麻等問題
此外,當我們胸椎長時間處於前彎的姿勢
容易讓胸椎後伸,也就是身體後仰的角度變
當我們日常生活需要做後仰的動作時
就很容易會用頸椎跟腰椎來代償胸椎缺少的角度
這樣的動作模式反覆執行多次之後
頸椎跟腰椎就會因為代償久了,而開始出現疼痛
因此如果你有圓肩的問題
即便目前沒有任何症狀
還是建議平時可以做一些矯正運動
不僅僅是為了改善我們的體態
同時也是為了減少未來受傷的風險
底下的影片將會教大家如何針對胸椎,以及肩關節做矯正訓練
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常見的肩關節傷害有哪些?「肩關節夾擠症候群」又是什麼呢?
今天是運動傷害特輯之「肩關節」特別篇! 很感謝國家網路醫藥以及台灣運彩的提議,讓我踏入了運動傷害方面的專題。在這集三分鐘聊醫學中,要帶大家了解肩關節的旋轉肌群、常見的肩關節運動傷害、以及相關的預防及治療,熱愛運動的你千萬不要錯過! 如果不愛運動也沒關係,人生多點冷知識,魅力自然無極限呢(無誤)
*參考資料:
1.Rotator cuff
http://www.windsorupperlimb.com/data/images/cuff%20diagram%20post.png
http://www.makeoverfitness.com/images/stories/shoulder-muscle-exercises.jpg
2.Impingement
https://www.youtube.com/watch?v=TcsJOLSYcHg
3. 戴資穎照片
https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%88%B4%E8%B3%87%E7%A9%8E
4. 台灣難波萬
https://www.youtube.com/watch?v=w142gZC1lhU
「Kevin MacLeod」創作的「Breaktime - Silent Film Light」是根據「Creative Commons Attribution」授權使用
來源:http://incompetech.com/music/royalty-free/index.html?isrc=USUAN1100302
演出者:http://incompetech.com/
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椎間盤大師 https://youtu.be/pdliZDrKKP8
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