Ironman Florida 的心得
失敗、需要改進的地方：
1. 游泳前的暖身： 這次疏忽，忘了帶鬆緊帶，也沒有辦法下水暖身。
2. 比赛前查名册：因為我游泳很弱，游泳都是要靠跟到群才可以省很多時間。這次自己沒有準備好，比賽前200-300 米以為跟到了群但發現這個群對我太慢。要超越追到前面的團也太遲了。下次一定要帶鬆緊帶好好暖身，比賽前查好有誰參加，看看他們的時間，选几个比我快的又不是快很多的，起跑後盡力抓緊他們的腳。
3. 要提升起跑的速度：前200-300 米對我而言是全噴，all out 在衝。這個訓練課表裡需要加強
4. 游泳整体的提升：現在到了這個階段游泳還是要多游才能到下一個等級。跑步可以提升也是因為2018 和 2019 年有兩個馬拉松的block 跑了 兩三個月的160-180km 跑量。 打算趁冬天也塞一個游泳的block每週 20-25km
5. 沒擦防磨液 🤦♂️
6. 应对寒冷：下次比賽有怕冷的狀況 可以帶暖暖包， 游泳上岸轉換區前放進衣服裡 （可能要包一層布 不然會太燙） 這樣可以比較快不發抖，暖身進入狀況
4. 旅途疲劳：長距離的飛機還有車程，背會變得很僵硬，這次騎車的第一個小時痛到我以為我跟我爸年紀一樣。下次抵達後要好好地按摩+ 熱敷 ，旅程當中也要多站起來reset
順利成功的項目
1. 訓練有到位，這次比完感覺像比了半鐵，沒有第一次感覺半條命沒了。 最主要是每週六長騎+轉換跑要慢慢的適應 比大鐵的卡路里需求。這次最長單車是 7:30 和30 分鐘轉換跑 少了 ～90% 的大鐵能量需求， 6000卡。
跟馬拉松的概念一樣，不要在訓練跑一整個馬拉松，但至少要讓身體適應85-90%的感覺
大鐵可以用單車來取代跑步
隔一天去跑長跑30-34km 身體就適應得差不多了
2. 補給也都有90%到位，單車多帶了400-500 卡的膠因為怕含膠水壺會掉，結果真的路顛倒掉了。
對膠的心得： Maurten 比較不會餓 但很難稀釋放在水壺裡。
powerbar， 和千沛的都很好稀釋，但感覺比較不持久。
下次會爭取多帶Maurten...
這次跑步也沒有用Maurten ，回想可能是個錯誤的決定。
3. 單車的訓練，還有物理治療做的調整都真的有效。這次終於五年來左屁股關節不會痛到麻痹。
趴也可以一直持續。接下來需要練更多長一點的vo2 max effort。有些坡1-2 分鐘踩一下z5 沒問題保持速度 但有些坡3-5 分鐘長就持續不了。沒什麼問題就是要多練練補充
4. 跑步跑姿今年的改進調整到完全沒有用大腿出力，100% 都是用臀部感覺是成功了。這次跑完沒有殘廢，不會一拐一拐的，覺得跑步的訓練還有肌肉使用的方式對身體的損傷都減少了許多。 Alphafly 這次也沒有幹掉任何指甲，或給我任何水泡。扁的鞋帶非常的舒服，還好有花力氣研究。
這次的比賽除了試著打破自己前一個紀錄以外，就是看現在的狀況可不可以完整的比完一個大鐵，馬拉松不要爆掉，不要變殘廢，看看身體成熟了嗎？
答案是可以的。
我剛開始比半鐵的時候離第一名是半小時， 我4:16 第一名 3:46。 花了五年的時間現在我可以sub4 在第一名的 10-15 分左右
而我這次的大鐵是離第一名43 分鐘， 前2-4 名 半小時。 我是有信心接下來繼續努力，我也可以一樣接近領先的那一團。這給我很大的動力來追追看用職業身分 qualify Kona的資格。
那我們就 2021 年見吧
感謝大家的支持！
📸 @itskennywithrow
千沛 在 千沛車隊廖木林.mov - YouTube 的八卦
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