上肢柔軟度訓練的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

後彎的好處

剛開始接觸瑜珈時，另我覺得最不可能也最恐懼的體位法便是後彎，特別是長年的重量訓練(身體前側肌肉大但是短)加上近17年坐辦公桌的工作。後來我了解到 "你最討厭的體位法就是你最需要的"，開始勤練後彎之後。才知道好處如此的多:

減輕壓力及焦慮
瑜珈大師艾因嘉建議後彎能治療焦慮症，透過打開身體的前側，心房也跟著打開。後彎時大腿肌肉的運動也會刺激腦分泌天然的止痛劑多巴胺，令人神清氣爽。 幫助呼吸
正確的後彎要配合呼吸，深呼吸加上後彎時前側軀幹的延展.同時也延展了肋間肌，除了橫隔膜，肋間肌是幫助我們呼吸的輔助肌肉,柔軟的肋間肌更能使我們深吸深吐。 幫助脊椎回到它應有的曲線 現代人的生活方式，很少有任何動作是打開前側的身體。吃飯，打電腦，看書，開車，都是在ㄧ種身體前傾，封閉的狀態。規律的練習幫助脊椎回到它應有的柔軟度。增加脊椎的彈性就是增加你生命的彈性。

打開心胸 把光明照向黑暗
就像情緒會反映在肢體語言上，肢體語言也會影響情緒及心裡。當我們放鬆那抓著我們身體的壓力及疼痛，我們的心胸也會更開闊，更有包容力。 同時 我們恐懼後彎的原因是因為我們的背後是看不到的，是未知的，是黑暗的。後彎是你把光明照向黑暗的練習!

按摩內臟器官
肌肉有筋膜，內臟也有筋膜，筋膜不被延展只會越來越緊。血液循環不佳。 相反的，如果透過後彎，增加器官筋膜的彈性及空間，血液循環增加，幫助把好的東西帶進來，壞的東方排出去
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【為什麼運動並不都是一樣的】
很多人都知道，自己該動一動了，可是，隨便選擇一個運動直接開始，真的是一個好的選擇嗎？去公園甩手、打籃球棒球、開始跑步或是練重量訓練，為什麼總是沒有明顯的效果，或甚至沒多久就開始受傷了呢？以下是「怪獸訓練課程設計」的一段內容（術科課程見於「動作控制、學習、檢測與矯正」）。
我一直相信肌力訓練有其順序性，一個人要循著「健康的人，強壯的人，強壯的運動員」的順序著手，才不會發生訓練失調的問題，如果沒有按照這樣的順序，當然不是不可能成功，但是很可能在訓練初期就埋下了危險因子，讓後期的、更高難度的訓練變得很危險。在我的教學經歷裡，我經常用以下的流程來解釋一個人的人體如何發揮正常的功能，因為只有功能已經正常，才有可能繼續去接受那一些比較「不正常」的訓練。要開發人體的運動能力，一個可以參考的流程如下：
1. 具備足夠的關節活動度：所有可動關節都在健康的幅度裡暢行無阻，沒有過多的柔軟度限制。
2. 具備足夠的局部肌力：關節周邊的小肌肉群有足夠的力量去轉動關節，到達健康的動作幅度。
3. 具備穩定的靜態姿勢：有能力同時維持一個或多個不動的關節角度。
4. 具備穩定的移動能力：當關節在轉動的時候，可以用自己想要的速度轉動，不會突然失控變快，或是卡住或變慢。又或是當身體有某些部位或肢體在動的時候，其他部位想要定住不動的關節都可以定住不動。
5. 能夠做人體的自然動作：可以做出上肢水平和垂直方向的推與拉，可以做出下肢的推、拉、轉、走等動作。此外，在非站立的情況下，也可以像嬰兒一樣用翻滾、爬行和仰臥移動的方式移動自如。
6. 能夠加重、加速、整合：可以在人體上述的自然動作裡對抗額外的重量，或是用很快的速度做自然動作（跳躍、衝刺、投擲等），並且可以把不同類型的自然動作直接融合成同一個動作執行（下肢做跨步動作，上肢做水平推動作，如傳球；或是上肢做水平拉動作，下肢做轉跨動作，如鉤拳）。
7. 能夠執行任務：可以在自己要面對的任務裡，發揮高水準的肌力和體能，例如摔一場刁鑽又力大無窮的角力，跑一場馬拉松，用自由式在海裡游泳，在火場救援，扛20公斤的機槍攻山頭，或是跟小自己60歲的孫子玩飛盤。而這個目標，就是我所謂的「任務導向」的訓練，最終要達成的目標。
從這樣的動作控制觀點看來，常見的運動參與方式，很可能會不小心忽略一些重要的事情，舉例來說，如果一位運動者的基本動作控制能力還不好，動作還不健康，尚且無法順暢地做出人體的自然動作（如蹲下、跨步、屈髖、單腳支撐等等），這時候直接實施任何肌力訓練，等於跳過第一到第五步驟，直接從第六步驟開始訓練（加重、加速、整合），問題是，這個流程圖所代表的最重要的一個意義，就是「比較前面的步驟可以幫後面的步驟鋪路」，但是「比較後面的步驟很難矯正前面的錯誤」。所以，需求分析應該要包含對動作控制能力的分析，如果硬要直接決定什麼肌肉該練，然後就從肌力訓練開始切入，很可能是導致後續訓練發生問題的遠因。直接參與運動，等於直接從「第七步」切入，如果身體還沒準備好，等於是直接對著控制力不好的身體和不自然的動作加重量，最後終於練出一身的運動傷害。

花花人生（先說本篇沒有主題也沒有重點而且內文超長）
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『啊你不是教練嗎？怎麼還會受傷？』
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老實說，這是僅次於『有在運動也會感冒喔？』一秒惹惱我的話。我又受傷了，是的我用了『又』這個字眼。帶學生訓練時，對於動作的細節、組數次數的設計等等各種龜毛的我，在自主訓練時又再一次不慎讓自己受傷，而且已經兩個月了...
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這次是繼2013年比完健美後菱形肌撕裂傷之後最嚴重的一次，我在兩個月前某次訓練中，弄傷了我的腰。兩個月了，我找物理治療師做運動按摩、找復健科熱敷電療拉腰、找脊椎外科照Ｘ光，熱敷冰敷按摩伸展我自己能做的也都盡量做了，但我的腰絲毫沒有起色。
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三月底時，我去參加了 Kettlebell Taiwan的壺鈴認證，考試前一天晚上看坦克在硬舉忍不住技癢也跑去拉，沒有熱身、沒有護具，直接地板硬舉一百公斤，我還拉了兩下，拉完當下就覺得腰有點怪怪的，但不以為意。隔天考試時，第一項六分鐘單手盪壺，盪沒幾下我就知道大勢已去，我的下背不舒服。
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但是現場的人我想有一半以上都知道我是部落客，也知道我是教練，我不想讓人認為我就只是個嘴砲的部落客而已。硬撐著盪壺，每盪一下我的下背就在跟我抗議，不會很痛但就是在警告我停止這個動作。
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我沒有理會身體的聲音，我繼續盪著壺，然後我可憐的臀部就抽筋了，老實說很痛，真的很他媽的痛，但我不敢停下來，我也不願意就此停下來。從FF的youtube上有影片可以看到我的盪壺真的只能用悲劇形容(事實上每個動作都一樣悲劇)，我不知道我是怎麼撐完那六分鐘的，總之我用很醜的動作、伴隨著臀部與大腿後側的劇痛，我盪完了。
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考完試後我全身就像被卡車撞到一樣痠痛，但其實更痛的是從隔天才開始的，我的身體不只像被卡車撞到，司機怕惹禍上身乾脆倒車再輾過一次那種感覺。原本大腿後側柔軟度算非常好的我，整整兩週我完全無法正常的站立，只能維持難看的駱駝站姿（屈髖屈膝），我只要試圖想要把膝蓋打直，大腿後側就會出現撕裂般的劇痛。
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當我考完試後知道我沒有通過認證，我沒有哭，因為我知道是我自己準備不夠。但是當我整整兩週只能像個廢人一樣時，我真的難過到大哭，不過還好後來漸漸的大腿後側就恢復正常了，現在又是軟Q的兩條腿。我又可以恢復訓練了，我努力加強訓練我的上肢準備回去FF重考，我的肩推真的差到爆炸，平常不練上半身的下場就是無法連續舉四分鐘12公斤的壺鈴。
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某一天，因為我的上半身前一天才剛練完，痠痛得不得了，所以那天我就想說練個下肢好了，因為時間有限，所以就排了個能練到體能也能夠練到肌力的訓練。深蹲40kg10下10組並且在十分鐘內完成，每一組都差不多在30~40秒左右蹲完，休息到下一分鐘後再馬上繼續蹲。（一組的休息時間大約只有20~30秒左右）
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40公斤的深蹲對我來說其實只能算是熱身，是非常非常輕鬆的重量，但在這樣高次數的操作下，我也是會疲勞。疲勞導致動作變形，疲勞讓我懶得管動作變怎樣只想趕快完成。於是我代償了，因為重量太輕，所以代償時我的腰絲毫沒有不舒服的狀況，蹲完100下後只覺得好爽可以吃晚餐了。
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隔天我的臀部跟大腿出現劇烈的痠痛時我還感到相當的有成就感，但這種成就感只持續一天而已，隔天，我的臀部與大腿的痠痛已經減少了大半，但下背卻開始痠痛了。原先以為只是因為單純肌肉緊繃造成的痠痛，結果過了兩週後肌肉緊繃感已經沒了，取而代之的是...腰椎第四、第五節持續有觸電般的刺痛。
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原本能夠硬舉125公斤的我，這兩個月來連從地上拿起20公斤的空槓都非常吃力，我必須忍受那觸電般的疼痛，然後示範動作給學生看。這次不只是大腿後側痠痛不能練下肢而已，只要任何會動到脊椎的動作包括硬舉、RDL、盪壺、屈體划船、體前彎、貓駝式等等都完全無法做。
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這兩個月來，我似乎又回到了2013年受傷開刀養傷的那段黑暗時期。教學時面對學生我可以很自然的戴上面具揶揄自己怎麼那麼廢，身為教練還會閃到腰，但回到了家後就是各種的負面情緒籠罩。初期坦克還會希望我能夠陪他去健身，就算不能練也能幫他看看動作拍拍照什麼的，但我一次又一次的拒絕了，看人運動而自己卻不能動，那畫面太殘忍了我不敢看。
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中斷訓練後，我能夠感覺到自己的憂鬱人格又開始蠢蠢欲動，開始在我的日常中給予我各種的負面情緒，連身邊最親的人都因為我而受傷(心靈部分)，我又開始了各種輕生的念頭，又開始想要放逐自己。很慶幸我現在有坦克，以及一票死忠的學生，他們讓我感覺到自己是如此的被需要，而這種被需要的感覺讓我不忍心丟下他們，於是我就這樣熬著熬著熬到現在。
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現在腰還是在痛，仍然無法訓練，但為了維持我的思覺正常我已經開始做一些比較不會動到腰的動作（臥推之類），運動就是我的百憂解。這兩個月來讓我想尋死的不光只是受傷而已，還有對人性的失望，有機會下次再來跟大家聊聊。
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會寫這篇其實是因為 靠北健身界裡有人說我最近都沒發文，怕大家擔心我的腳筋安全(?)所以寫了這篇廢文跟大家報平安，我腳筋目前安好。照片是前陣子照的X光，骨盆有點前傾，但如果我不前傾就會腰痛，所以最近一直都是以撩人的翹屁股姿態示人lol

『 筋肉媽媽的第一堂鋼管課！！』
相信媽媽一定覺得有趣又有挑戰性～
這堂課，融合了肌力、柔軟度、心肺訓練
利用鋼管當成其中一站體適能訓練循環站
不會有太艱難的動作，但是會利用鋼管特色
做一些基礎的上肢與下肢運動訓練
並且會有更多柔美的舞蹈動作
以及柔軟度脊椎活動度的訓練。

【Ｊz fitness 】歡迎你的加入！！

ＩＧ：aaa_rody / melody.wan





使用 Movavi Video Editor Plus 製作
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🙋🏻今天分享我在家彈力環上半身訓練
🔺總共五個動作，每個動作10下
🔺一個循環休息30秒，最少完成三循環
👉我肩頸背弱弱，所以用最輕度彈力環
✔️彈力環一組🈶️三強度
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我是無敵大駝背，肩頸一直都狠弱
每次進瑜珈教室肩頸背隔天都無敵酸痛
但也學到狠多如何改正自己姿勢
現在一週最少維持三天進瑜珈教室學習
剩下兩天自己居家運動+瑜珈練習
希望今年可以柔軟度🆙折來折去🆗
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#倒立 #核心 #居家隔離
之前我嘗試過從瑜伽或體操的角度切入練習，但沒有覺得任何一套完全適合我，畢竟我的本體感受真的很差⋯剛開始倒過來不知道屁股在哪腳又在哪，經常一個平衡不對就摔😵
至於腿後的柔軟度更是中庸，要如瑜伽老師那樣直接身體對折再用核心把腳抬上去🙀要犧牲太多訓練的時間
也沒有看見成效😢真的是我沒天份

✨很好的本體感受和柔軟度都需要大量的練習，當時也有讓我感受到超挫折🥲
還好後來我摸索出一個融合各派讓我穩穩倒過來的方法，要需要一定的肌力，而平衡應該對初學者而言更好抓。
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影片要點
1.手的擺放和本體感受（穩定基地）
2.上肢肌力（下推地面）
3.訓練平衡（核心用力穩定感）
4.靠牆練習（用上半身找重心）
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