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「先天條件」！？
練健美，大家都希望自己的練習成果要好又快！
但往往都只是專注在喬「動作」或喝「乳清」….方面。
卻忽略了認清自己身上最重要的「先天條件genetics」問題！
如同我的書一開頭所講（19頁起）的各種不同的「先天條件genetics」，有的從外觀上看不出來（如Test，Hgh..等荷爾蒙）；有的從 骨架、關節；或肌肉形狀附著點…..等外觀就可以看出來。
譬如：手臂三頭肌位置太高，它的insertion points又與肘關節之間距離較遠，那三頭肌就很難練大！(今天照片)
所以練健美，要先了解自己「先天條件」的缺點在哪裡? 然後才能針對問題找出補救的措施與所需的訓練動作！
【👨⚕獸醫師教你做復健👨⚕】
肱三頭肌位置回顧 ▶https://goo.gl/TdJFUA
🐕中級班 （肱三頭肌按摩）🐕
✔經確認骨關節沒有明顯病變或不適的情況下，可以適度進行按摩。
✔由肱三頭肌近端肌腱處順著肌膜走向按壓輕推。
✔過程中狗狗必須放鬆側躺於軟墊上，且不應感到任何不適。
✔每次可持續約10-20分鐘。
更多詳細內容，請點閱 www.wondervet.com.tw
生完小孩後的肚子回不回的去，
骨盆位置有沒有可能再縮回小姐的樣子，
我們先撇開神奇的醫美，
相信很多媽媽跟我一樣想要無償回本；
我不算是一個很精實的媽媽，
運動經常做一休三，
見到愛吃的東西也依舊沒有自制力，
但我努力過一段時間，
不是一開始那種不痛不癢，
沒有追求臉皺成一團的那種努力，
而是天天把自己逼到隔天會啊嘶的那種努力，
心情不爽的日子總要噴點淚水還是汗水，
噴汗還是比較美麗一點！
一段時間的努力，就是基本功，
就算生活把妳耽擱了，
妳也知道怎麼把身材追回來一點點！
至於生完小孩後的肚子回不回的去，
骨盆位置有沒有可能再縮回小姐的樣子.....
其實不管生不生，我們皮膚一樣會皺，
不管有沒有讓小孩溜過妳的滑水道，
骨頭也不會永遠都是小姐那時的樣子，
身體跟身材的保養，好像終究是必修課啊！
這個運動兩首歌有八分鐘，
我啊！
要做就要做到四首歌以上才感覺自己活著，
要過癮就要加上其它：
如深蹲還是平板還是啞鈴消費總數一小時！
生活讓妳不開心，與其跟自己生氣，
不如拖肌肌下水，一起往死裡啊嘶！
會開心的！（如果不開心，是虐得還不夠🤣）
用這種方式發洩，
日子久了，買衣服的時候，也會很開心！
🤘肉體餵養菜單
1.轉體輕舟已過-俄羅斯轉體
2.抬腿腹部燒過-捲腹(下腹)
3.促膝長談不過-往死裡捲腹(上腹)
4.臀搭的橋酸過-臀橋
5.側捲腹肉燃過-側捲腹
6.蚯蚓翻土彈過-反向卷腹
7.抬不了腿划船-俄羅斯轉體（我腿抬不起來）
8.V不起的阿抖-V型卷腹
#今天虐腹
#鮪魚肚給我等著
#馬甲線
#產後瘦身
#地方媽媽的健身筆記
#地方媽媽的八分鐘tabata
#一起TABATA
#tabata
#居家運動
#運動菜單
#間歇運動
#速效運動
😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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關於更多地方媽媽Ａ力的資訊
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攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
配樂-
Dummy_-_David_Fesliyan
Royalty free music from https://www.fesliyanstudios.com
Tabata Songs - Dr. Dre ft. Snoop Dogg - Still D.R.E. (Tabata Mix)
https://www.youtube.com/watch?v=vIvEAWggAPw&list=PLQzvXBHRJKG1tqR3XRlsTFOMNSdzLQL9A&index=2
剪輯-彭佳琳
おかあさんといっしょの歴代お兄さんお姉さんと中西圭三さんがリモートで歌った『ぼよよん行進曲』のパロディ動画を作りました。
1人で17人全員に変装し、全員の声も真似できる箇所は取り入れながらすべて1人で歌っています。
【本家の動画】
大集合｢ぼよよん行進曲｣ お兄さんお姉さん中西圭三さんといっしょ
https://youtu.be/nAjJluQCSGE
視覚的に真似をしているので、一人一人はあまり似ていませんが、動いた時の空間の取り方、顔を傾げる癖、衣装の配色のバランスなど、全員を並べて構成した段階で同じような動画に見えるように工夫して作っています。
【こだわった点】
●音声について●
1人の人間が歌っているので、普通に歌って合わせると揃いすぎてしまうため、意識して息継ぎの箇所を変えたり、少し低めに歌ったり高めに歌ったりとずらしてたくさん人が歌っている感じを表現した。
●ビジュアルについて●
おうち時間であまりお店が空いてなかったので、できるだけ家にあるものやコストが安いものでコーディネートした。背景も画用紙を切ったり貼ったり、プリンターで出力したものを貼ったり工夫した。白いソファがなかったのでベットのシーツをかけました。
顔は基本メイクで表現しつつも、女性のつるんとした肌質は難しいので、女性全員と横山だいすけお兄さんのみSNOWで毛穴を消して録画しています。
●編集について●
ご本家の動画のカット割があまりサイズの均一性がなく、人によって幅が大きかったりなどあり、Final Cut Proの画角とYouTubeの画角を全く同じサイズにして、定規で測りながらコマ割りをして行きました。イントロのビュンビュン動くところは、知識がなかったので、勉強しながら作成したため、時間がかかりました。
ロゴなどのフォントは、同じものを見つけられなかったので、Photoshopで雰囲気が似るように自分で作成しました。
【以下個人】
●今井ゆうぞうさん
リズムには関係のない自由奔放な動きを取り入れるのが大変だった。今までのイメージとは違うワイルドな雰囲気の第二形態になっていたので、同じような髭を描いた。表情はにこやかになるようにした。ぬいぐるみはハリネズミに変更。後ろの似顔絵はフォトショップで描いてA3出力。
●小林よしひささん
コミカルな表情を意識しながら、メリハリのある動きになるよう、そして、対になる いとうまゆさんとの動きがぴったり見えるように何度も練習した。Tシャツはユニクロで同じ色を購入。
●横山だいすけさん
前髪のひと束が中心に向かってカールしてるのをこだわった。首にかけているブルートゥースが手持ちがなかったので、バッグの取手で代用した。正統派の顔立ちだけどクシャッとする表情を取り入れた。
●坂田おさむさん
あまりカメラを見ないで歌う特徴や、たまに出す優しい笑顔を取り入れた。油断していたら間奏でマグカップが出てきて大慌てで食器棚から探した。
●佐藤弘道さん
昔からイメージが変わらないのが不思議。ウィッグで同じような長さにして、目は終始細めて撮影をした。サビの振り付けは、本来脇の下に手を入れて「ぼよよ~ん」とするのですが、弘道お兄さんは胸の上あたりに手を置くので取り入れた。シャツはアマゾンで購入。
●林アキラさん
あまり踊らない中にも、たまに動かす手を真似たり、口元が台形に開くように意識した。髪の毛はウィッグは使わず、自分の毛にコンシーラーで色を塗り白髪を表現し、ピンで押さえつけて膨らまないようにした。声は少ししゃがれた感じで歌った。ラベンダーのニットがどこに行っても見つからなかったので、ユニクロで買った長袖Tシャツに白いテープでカスタマイズ。
●天野勝弘さん
結構な勢いでジャンプをするので腰を痛めた。サビの振り付けが天野さんだけ二回転分早く始まるので、意識して真似るようにした。
●しゅうさえこさん
奥様感を意識しながら上品に演じた。ウィッグはちょうど良いのがなかったので、レイヤーを入れブローして形を作り、似たようなフォルムに作った。振り付けも独特な流れるような手の動きを取り入れた。
●森みゆきさん
音楽の先生的な雰囲気をふんだんに取り入れながら元気なイメージで表情を作った。サビの振り付けや間奏の振り付けにオリジナリティを発揮されていて、覚えるのが大変だった。背景も素材が多かったので、できる限り同じようなセットになる様に作った。
●神崎ゆう子さん
祖母の50年もののウィッグをアレンジして同じようなヘアスタイルを作った。声が特徴的で跳ね上がるような歌い方をされていたので真似してみた。歌う時に何度か頭を後ろに振るのでその動きも取り入れてみた。ニットはユニクロで。
●きよこさん
わりと大人しめかな？と思いきや、よくみたら肩から揺さぶるロックな動きをされていて盲点だった。後半のサビでは画面から消えたりしてアクロバティック。背景はビバホームで買ったテーブルクロスを切って、まっすぐな壁だけどハの字に貼って部屋の角があるように見せて作った。ウィッグは手持ちのロングカールをカットしてボブにした。Tシャツはしまむら。
●つのだりょうこさん
息子が小さい時にみていた思い入れのあるお姉さん。キリッとしている顔立ちなのでメイクしたら方向性は近くなった気がする。真面目な性格なのか、動きが安定していている感じを取り入れた。ニットはしまむらで買ったものに、ユザワヤの黒いボタンを装着。
●いとうまゆさん
一番激しく動いていたので後回しにしていたのだけど、やっぱりなかなかハードだった。映像の中では髪の毛がいい感じに揺れていたので、できるだけ同じような揺れ方になるようにジャンプの大きさとか、あと前後に動く配置を真似たりしてカメラに映る被写体の大きさのバランスにもこだわって撮影した。Tシャツはしまむら。
●茂森あゆみさん
前髪長めのロングウィッグを購入し、ラウンドするように前髪をカット。顎がシャープな方なのでシャドウを強くいれスッキリ見えるようにした。顔を傾けて歌う仕草や笑うと目が細くなる感じを取り入れたが、少しコロッケさんが真似する岩崎宏美さんのようにもなってしまい、本当は美人な方なのにすみません。。。背景のボルドーのソファはなかったので、ユザワヤで買った布をかぶせて代用。ニットはユニクロ。
●はいだしょうこさん
娘が小さい時にみていたリアルタイムお姉さん。いつまでたっても可憐な感じが漂っていたので、白くて美しく見えるように努力した。背景のクローゼットとドアの黒い部分は、スタジオにあるカポック（発泡スチロールの黒い板）を遠近法を使って前後に見えるように設置し、クローゼットの上のラインとはいださんの頭の位置が同じくらいだったので、撮影する時はかがみながら、体の見え方が同じになるように意識した。シャツはGUのセールで。
●上原りささん
目元がミステリアスな感じだったので、実際のご本人よりもメイクはスモーキーに仕上げて神秘的で少し可愛さも感じるようにした。背景の布が頭の中心になるようにした。
●中西圭三さん
一番顔は似なかったけど、顔は一定のまま肩だけ揺らす動きや、ジェントルマンのような手の柔らかな動かし方、そして最後はわりと表情が大きくなっている様子もを取り入れた。ブルゾンはユニクロのセールで。
ミュージカル俳優がリモートで歌った【民衆の歌】と同様、この『ぼよよん行進曲』もたくさんの勇気をもらいました。録音中は歌いながらも何度も涙が出てくるとても不思議な曲。でも最後は自然と笑顔になってしまう。中西圭三さん天才過ぎる。
新コロナで気分が落ち込みやすい中、何か自分も作り出さなければ！とやる気を出させてくれたこの動画、歴代の方がこんなにも一同に集まるなんて夢のようでした。歌ってくれたお兄さんお姉さん、中西圭三さん、そしてプロデュースしてくださった よしお兄さんに感謝致します。
何度も何度も本家の動画を見た方が、また違った楽しみ方でみていただけたら幸いです。
今回、パロディを作るにあたり、YouTube上にロングバージョンのぼよよん行進曲の音源がなく、どうしようかと考えていたところ、山ちゃんねる様がリクエストを快く引き受けてくださり新規に作ってくださいました。本当にありがとうございます。大感謝！
●使用させていただいた音源
山ちゃんねる様【ぼよよん行進曲（ロングバージョン）カラオケ】
https://youtu.be/wYkRFmhZdig
●以前に若い時のゆうぞうお兄さんとしょうこお姉さんになって
「タンポポだんにはいろう!!」を歌った動画
https://youtu.be/uGR38cEtXHc
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Instagram : https://www.instagram.com/tsunoshu
twitter : https://twitter.com/tsunoshu
HP : http://shuichitsunoda.com
＃ぼよよん行進曲 ＃パロディ #おかあさんといっしょ #ものまね #パロディ ＃変装 #コスプレ #両生類 #一人合唱コンクール #ボーイソプラノ
安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！
建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置
主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑
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健身工廠台北市健康廠已經正式開館
📍台北市松山區健康路156號B1
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📍電話：02-2762-7666
跟著MAY一起來健身工廠運動 免費7日健身體驗http://bit.ly/38vjIvX
#健身工廠就是我的運動場 #TrainHarder
三頭肌位置 在 完美的三頭肌訓練(中文字幕) - YouTube 的八卦
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