無論是三鐵或是全馬的市民選手，如果有時間，我建議你好好讀讀這一篇。
昨天跟蕭昱在聊一個話題，他提到在今年一到三月，是他訓練最好、同時也是壓力最大的時刻。沒記錯的話，他那時候每週三項的練習量，加起來可以高到 25 個小時，同時他還有個正職工作，每週上班 40 小時是基本的。
那時候看他，基本上就是每天就是：練習 -> 上班 -> 練習 -> 上班 -> 練習，中間有空就吃飯、回到家沒力了就睡覺，跟瘋了一樣。苟良和我看在眼裡，其實也很擔心，但我們對三鐵了解不多，只知道這練習量很恐怖！但是不曉得這樣對於職業選手來說，是不是「正常」。
直到他昨天跟我坦承，其實那時候他也練得太兇了。最後雖然挺過了，但幾場比賽 (例如 IRONMAN Oceanside 70.3) 去比的時候，身體根本都還在疲勞的狀態。
對我來說其實也是一樣的，我常常把競技運動、特別是耐力訓練形容成「走鋼索」，因為即使前進得很慢、即使全神貫注還是不免搖搖晃晃、而且一個搞不好就會摔個粉身碎骨。
耐力訓練就是恢復力的訓練，所以不搞「徹底恢復」這一套。在我訓練全馬週期下的每一天，腳都是酸的，只是程度差距而已。怎樣的酸是合理？怎樣的酸其實已經是痛，你已經快受傷了？就需要很多經驗，甚至是教練、防護員幫你觀察，沒有的話就自求多福、多靠自己。
常常會有人問我：怎麼做傷後的復健？但其實我總是喜歡反問：怎麼不讓自己受傷？
別誤會，我不是說受傷一定是你的錯。但是你知道不良的課表會受傷、過高的出賽頻率會受傷、不好的飲食會造成肌肉跟骨骼的脆弱而受傷、不佳的生活習慣會讓體力受影響而受傷。那你有沒有盡力避免這些事？
如果你自認一切都做對了（基本上不可能啦，因為總有改進空間）但還是受傷，那也沒什麼好怨天尤人的。就當作是老天給自己的一次考驗，好好針對自己的弱點做分析，該求助別人就好好低下頭，不要鐵齒。
先反省自己，我傷了一次 Achilles 就開始每週做三到四次 Heel Drop, 傷了一次 Hamstring 就把橋式放進訓練內容之中。這不代表以後你不會再傷到一樣的部位，但是把明知道自己弱點在哪，假裝看不見就是不負責任。
Nassim Taleb 有本著作叫作 《Antifragile: Things that gain from disorder (反脆弱：在混亂中獲益) 》它的概念是這樣的：Fragile 的東西，摔了就碎；Robust，無論怎麼摔都摔不壞；但比這更好的是 Antifragile, 也就是透過一次次的衝擊、打壞，你會變得更強。
什麼東西是 Antifragile? 你的肉體。如果你今天開始做伏地挺身，做到力竭、一下都做不下去，你最後不會壞掉，隔天起來你反而會更強壯。還有什麼是 Antifragile? 你的心智。聯考、失戀、破產、失敗，沒有受過壓力，你不可能會成長。
Taleb 相信，人類是一種反脆弱的生物，把自己暴露在一定程度的風險跟變異之中，才能變得更強。如果你每天都是規律的生活、每天都一如期待沒有變化，幾點到了就做什麼事，那你終究會變得 fragile.
但是記住，變異跟風險也不是越多越好，Antifragile 有兩大原則：第一，「恰好的」刺激；第二，「足夠的」恢復。太多的刺激或是太少的恢復，你會壞掉。
如果你練到每天醒來都「好煩，我真的不想練了！」那你也許該好好想想了。
把運動當飯吃是很多人的夢想（包含我也曾經是），但是現在漸漸覺得，能把運動當興趣，其實也是一件很幸福的事。我們能在自己的能力範圍內，追求自己體能的極限。
同時看著那些真正追求夢想的勇者們，也不要吝於給予鼓勵和掌聲。了解一項運動最好的方式就是實際參與，就像每個打過系籃的男生都很愛譙 NBA（雖然不值得鼓勵），好像自己都能 360 灌籃一樣。但是你一旦參與，就會關心。
Anyway, 有點離題了。
最後，如果你是把全馬或三鐵「當興趣」、而非「當飯吃」，那最重要的也許就是你要保持一個長久持續的訓練、飲食、生活習慣。然後在其中創造可以容忍的挑戰，你就可以一次次變得更強。
這包括什麼？
1. 合理的訓練課表：不要躁進、不走偏門、按部就班，但是要存在挑戰。
2. 理想的出賽頻率：全馬每年 2 場目標賽事、最多搭配 2 場半馬或以下，足夠了
3. 明確的挑戰制定：練到哪就跑到哪，不要畫一個幻想般的目標，跑不到又很沮喪。
4. 平衡生活的裡外：你要上班、要照顧家庭、要跑步，你有多少時間，就做多少事。
5. 始終要享受過程：訓練雖然會帶點痛苦，但整體的經驗還是開心的。
你要相信，現在的自己不會是最好的自己，而總是存在一個更好的版本。看到別人的出色表現，就好好欣賞。因為無論人家天份高低，那不是憑空得來的，你試過就知道。
即使基因再好，不下工夫就是零。
三鐵訓練課表 在 [閒聊] 三鐵書推薦鐵人三項自主訓練攻略- 看板Ironman 的八卦
先來簡單介紹一下這本熱騰騰的新書
下面有我的小小心得
書名：鐵人三項自主訓練攻略
作者：徐國峰、羅譽寅(國峰老師的得意門生)
(以下取自DON1DON 原文：https://www.don1don.com/archives/34306 )
1、 傳授課表概念，讓初學者能以課表幫助自己訓練
國峰老師無疑，是一個學理實務兼具的選手和教練，但這本賣的並不是教練本身有多厲害
，反而是選手本身有機會突破特定教練在固定時間、地點的教學限制，運用自己的知識作
自主訓練．但首先必須先建立鐵人這項運動的知識系統。
2、 建立肌力、技術和體能的訓練概念取代游騎跑的傳統觀念
傳統我們覺得三項運動就是游、騎、跑三樣運動的組合，當然並沒有什麼不對，但這本書
在談課表之前，會先提供最基礎關於心臟、肌肉、身體各部位是如何推動運作的知識，當
用這樣的眼睛去看課表時，會明白傳統的練習游、騎、跑，在鐵人三項運動裡大部分屬於
技術層面，順帶練到體能，而屬於肌力的鍛鍊微乎其微，可說是沒有；但卻是最重要的一
個部分．一份專業的課表，也為我們提供正確的訓練觀念．
3、 正確了解科學化心率測定，打破刻板印象
傳統訓練方式，有許多對「心率」概念有誤解，認為以「心率」為觀測的基礎過於機械化
，這誤會來自於以公式計算法去推估最大心率測定的方式．這方式確實有許多盲點．書中
表示，用公式去計算最大心率的確是「十分不妥」，用科學的流程「實測」才是正確的方
法．擁有知識，可以破除成見．
綜合以上簡單來說這是一本針對「初次27.5」、「初次51.5」、「初次113」、「初次226」
的素人選手，在肌力、技術及體能訓練上的課表模組，同時也為因應個人條件不同
，提供增刪課表內容的專業依據。
以下是本人讀後的小小心得 -------------文長甚入----------------------------
我想身為一個東華大學的學生
學校有著厲害的教練及同學我真的感到無比榮幸阿,雖然與他們交集並不多但還是覺得好厲害
!
我去年完成初鐵時,我還不是東華的學生~也對鐵人世界知道得很少少少~
去年12月的LAVA大鵬灣是我人生中的第一場鐵人賽，在一個不知道怎麼準備的情況下就報名了
單純的覺得,游泳我行,騎車我行,跑步我也行,加總一起哪有不行的道理阿~~
但我真的大錯特錯!
12月的比賽我是在報名截止前一天報名,
單車是在10月底才買的而且是公路車非三鐵車
一切都來得好急阿,雖然在決定以前都一直有在關注三鐵相關事情,但就是沒有勇氣:
本來就有在跑步所以有朋友跟我說松運有辦一個CHALLENGE三鐵訓練營,他們的目標是隔年的CHALLENGE TAIWAN
(那時候我根本不知道掐冷舉是啥,剛好臉書有人分享活動我就去參加了說明會了)
去訓練的很多都是已經參加過很多次,也有跟我一樣初次踏入這深淵的人)哈
不過因為這個訓練是要錢的,礙於還是學生的我固然沒辦法參與多久,
不過也因為這樣認識很多三鐵界很有名很厲害的人事物！
去年11月12月剛好是我跑步跑得好勤勞的兩個月,又碰上NIKE馬拉松訓練營的活動,所以跑步
其實我沒太擔心(根本大錯特錯)
大鵬灣 swim1500M:34分 , bike44K:1:31分, run13K: 1:19分 總計58.5K 3:25分完賽
沒有厲害的三鐵衣就穿泳衣,沒有卡鞋,更沒有吃什麼能量包(能量包能吃嗎
騎車要怎麼吃我都沒概念...
我最覺得沒問題的跑步.....從轉換區開始就不對勁了~~~根本跑不動,比賽前很多
人問我有沒有練習轉換,我認真的回答,這要練習喔我不知道怎麼練耶~(所以....)
但因為是女生,所以這個成績還很不要臉的上凸台,讓我覺得我一定要好好加油~
也因為這樣的衝擊,去年富邦馬半馬破PB好開心~ (誤
好啦,說這麼多就是想分享,如果這本書早一年出的話,
我一定可以很有效率地來練習,我的初鐵不至於這麼淒慘,
裡面的內容有教到很多要注意的事項,要怎麼幫自己排課表,要怎麼休息要麼按摩....
最重要有提到好多我當初在比賽前出現的很多問題,甚至我以前完全不懂的重訓都有講到
才知道重訓、肌力甚至是休息都是很重要的一環(以前真的什麼都不懂只知道一直跑)
我12月又要比大鵬灣,希望這一次可以藉由這本書上的課表計畫,讓我能有大大的進步！
對了,我是今年9月剛轉學到東華大學,有一個這麼好的訓練學習環境,
難怪可以培養出這麼厲害的教練及同學~~(羨慕)
順便在推荐一個網站 耐力網 (https://www.center4gaming.org/c4g/ )
這也是國峰教練跟他的教練團開創出來的,以科學化的方式去計算,
可以自己去輸入我覺得很有趣,雖然一開始都看不太懂哈哈,不過也可以提問題很棒的網站!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 134.208.63.95
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Ironman/M.1415774367.A.553.html
... <看更多>