Search
「訓練日常 /Training of daily」
Week 1 The RP-21 Training . 上肢 推 / 拉
Lift Like a monster , look like a hero. ☑️Program of Heavy training with short rest periods.
☑️first movement is 7sets of 3 ,60sec of rest.
☑️the subsequent sets are 6 x 5 ,30sec of rest between sets.
Wod :
A.Ring Dips 7 x 3
B.Barbell Row 6 x 5
C.seated shoulder press 6 x 5
D.seated DB curl 6 x 5
E. Rope overhead triceps extension 6 x 5
TVL: 6950
#push&pull #upperbody #training
今天跟舉重選手上完課之後，只想打掉重練了！（嘆）為自己加油吧！
人生的閱歷與經驗 是用挫折與錯誤換取
此刻所發生的所有事，都是你之前選擇的結果
發生了不如意的事情，別老是想著別人的錯誤，事出必有因，而這個因，通常是自己所造成的，所以停止抱怨吧，想要改變現狀，就從改善自己開始。
Everything that is happening at this moment is a result of the choices you’ve made in the past. （Deepak Chopra）
—————————————————————————
「訓練日常 / Training of daily」
Week 2 The RP-21 Training . 上肢 推 / 拉
Lift Like a monster , look like a hero. ☑️Program of Heavy training with short rest periods.
☑️first movement is 7sets of 3 ,60sec of rest.
☑️the subsequent sets are 6 x 5 ,30sec of rest between sets.
Wod :
A.Ring Dips with reverse crunch 7 x 3
B.Barbell Row 6 x 5 (60-70 kg)
C.DB Shoulder press 6 x 5
D.seated hammer curl 6 x 5
E. Rope overhead triceps extension 6 x
Hôm nay chúng ta sẽ tập VAI và Tay Sau??.
Hãy chắc chắn rằng bạn luôn chọn mức tạ để "chết" trong khoảng số reps mình đã đưa. Đôi khi bạn có thể nâng nhiều / ít reps hơn. Nhưng không sao cả, những hiệp "sai số" như vậy là để chúng ta nhận ra là mức tạ đúng vs cơ thể của chúng ta là bao nhiêu. Vì vậy mình khuyên các bạn có 1,2 hiệp khởi động trước khi bước vào hiệp chính vừa là để làm nóng cơ, vừa để cảm nhận mức tạ chúng ta cần nâng.
?Ví dụ nếu có những lần nào bạn nâng đến 5 cái như mình bảo rồi mà cảm thấy vẫn còn sức thì cứ đẩy tiếp, đừng nghỉ đến lúc nào bạn thực sự không nâng được cái nào nữa thì mới thôi.
?Và hôm nay chúng ta sẽ có sự khác biệt về số reps. Tay sau chúng ta sẽ không tập theo 5/10/15 nữa mà chúng ta sẽ thay bằng 10/20/30 vì nếu chúng ta tập theo số reps cũ thì chúng ta sẽ cần một mức tạ nặng để đạt mức thất bại trong vòng số reps đã đưa. Nhưng như vậy chung ta sẽ dồn rất nhiều áp lực vào cùi trỏ. Vậy nên chúng ta sẽ tập nhiều reps hơn, nhẹ hơn cho tay sau.
?Các bài tập cho VAI và TAY SAU ngày hôm nay:
1- Machine Military Press: 3 Hiệp lần lượt 5 reps , 5/10 reps, 5/10/15 reps
2- Bent Over Rear Fly: 3 Hiệp lần lượt 5 reps , 5/10 reps, 5/10/15 reps
3- Single Cable Side Raises: 3 Hiệp lần lượt 5 reps , 5/10 reps, 5/10/15 reps
4- Dumbbell Shrug: 3 Hiệp lần lượt 5 reps , 5/10 reps, 5/10/15 reps
5- Triceps cable pushdown: 3 Hiệp lần lượt 10 reps , 10/20 reps, 10/20/30 reps
6- Overhead Rope Tricep Extension: 3 Hiệp lần lượt 10 reps , 10/20 reps, 10/20/30 reps
7- Close Grip Smith Machine Bench Press: 3 Hiệp lần lượt 10 reps , 10/20 reps, 10/20/30 reps
8- Twists: 300 reps
?Với cardio: Chúng ta vẫn tập 2 lần cardio, Sáng và Chiều, mỗi lần 30 phút.
Online coaching: [email protected]
Whey Protein có thật sự “thần thánh” như bạn nghĩ?
Nếu các bạn muốn đọc thêm nhiều bài viết kiến thức, giải trí, và cũng như là thông báo giveaway hay offline thì hãy truy cập ngay vào fanpage A.N.F:
https://www.facebook.com/Shredan7294
Mình sể các bài tập cũng như là số sets, reps của ngày #PUSH ở đây:
Bench Press: 3 x5-6 reps
Touch N Go Bench: 3x8 @RPE 7/8/9
Pec Deck Flyes: 3x15-20 @RPE 8
Standing Overhead Shoulder Press: 3x15 @RPE 8
Dumbbell Lateral Raise: 3x15 @RPE 9
Rope Triceps Push down: 3x15-20 @RPE 8
Overhead Rope Triceps Extension: Cluster set 20-10-10-10
————————————————————
“Muốn đi nhanh thì đi hãy một mình,
Muốn đi xa thì hãy đi cùng nhau.”
HÃY NHỚ RẰNG MÌNH LUÔN Ở Đ Y ĐỂ GIÚP CÁC BẠN THÀNH CÔNG.
Ai có nhu cầu Online Coaching hay tư vấn thì tương tác với mình qua:
▶️ Youtube Channel:
https://metub.net/annguyenfitness
?Mail: [email protected]
?Facebook cá nhân:
https://www.facebook.com/shredan72
?Fanpage:
https://www.facebook.com/Shredan7294/
Ep 7: GIẢM BAO NHIÊU CALO MỘT NGÀY LÀ ĐỦ?
Sau khi các bạn đã biết cách tính chỉ số BMR và TDEE mình hướng dẫn ở video lần trước. Vậy nếu bạn muốn giảm 0.5 kg mỗi tuần thì nên ăn khoảng bao nhiêu calo một ngày là đủ? Ở video này mình sẽ hướng dẫn các bạn tính lượng Calorie Deficit (Calorie thâm hụt) một ngày để các bạn có thể áp dụng tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, và tính được nên giảm bao nhiêu calo mỗi ngày!
Nếu bạn muốn tìm hiểu kĩ hơn về cách tính Calorie Deficit thì hãy vào fanpage của mình để đón xem nhé:
https://www.facebook.com/Shredan7294/
✅VỀ PHẦN LUYỆN TẬP:
Hôm nay mình sẽ tập #NGỰC #VAI #TAYSAU #BỤNG, các bài tập và số reps thì mình sẽ để ở dưới đây:
Bench press: 4x5 @RPE 7-8-9-Load Drop
Dumbbell bench press: 4x5 @RPE 7-8-9-Load Drop
Incline cable fly: 3x15 @RPE 8
Z Press: 3x8 @RPE 8
Lateral raise: 3x15 @RPE 7
V-bar triceps pushdown: 3x12 @RPE 8
Triceps overhead rope extension: 3x15 @RPE 8
Hanging knee raise: 3x12 @RPE 8
Các bạn áp dụng và hãy nêu cảm nhận của các bạn về NGÀY 9 ngay dưới phần bình luận nhé !
————————————————————
“Muốn đi nhanh thì đi hãy một mình,
Muốn đi xa thì hãy đi cùng nhau.”
Ai có nhu cầu Online Coaching hay tư vấn thì tương tác với mình qua:
▶️ Youtube Channel:
https://metub.net/annguyenfitness
?Mail: [email protected]
?Facebook cá nhân:
https://www.facebook.com/shredan72
?Fanpage:
https://www.facebook.com/Shredan7294/
Fix Your Form Pocket Book: http://bit.ly/FormCheatSheet➢Online Coaching: http://bit.ly/ColossusOnlineCoachingWe notice that the majority of ... ... <看更多>
HOW TO DO A STANDING OVERHEAD CABLE TRICEPS EXTENSION (WITH ROPE ):Live Lean Nation, on today's exercise demonstration, I'm showing you how ... ... <看更多>
rope overhead triceps extension 在 Cable Rope Overhead Tricep Extension - Bodybuilding.com 的八卦
For more exercises: http://bbcom.me/ZML9cGAdd this cable rope overhead extension to your arm / triceps workout!Cable Rope Overhead Triceps ... ... <看更多>