rope pushdown的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

Mãi tôi mới có dịp được tập Vai-Tay với quán quân Mensphysique Việt Nam 2018 anh Tuấn Anh và Thành Đạt - Coach của anh Tuấn Anh. Cực kì nhiều tips cho cho các ông đấy nhé

Facebook của các anh ấy cho ông nào cần nhaa
Anh Tuấn Anh :https://www.facebook.com/tuananh.9788
Thành Đạt: https://www.facebook.com/profile.php?id=100006062854753

✅ Bài tập :
1. Dumbbell Shoulder Press: 4 reps 2 tay- 4 reps tay phải- 4 reps tay trái- 6 reps cả 2 tay (3-4 sets)
2. Lateral raise :4 reps 2 tay- 4 reps tay phải- 4 reps tay trái- 6 reps cả 2 tay (3 sets) / Hiệp cuối : Double dropset
3. Vai sau :3x12
4. Rope pushdown : 3x12
5. Bánh tạ giơ lên và xoay: 12-15 reps + tập tay trước với ez bar: 12-15 reps
————————————————————
“Muốn đi nhanh thì đi hãy một mình,
Muốn đi xa thì hãy đi cùng nhau.”

Ai có nhu cầu Online Coaching hay tư vấn thì tương tác với mình qua:
▶️ Youtube Channel:
https://metub.net/annguyenfitness
?Mail: [email protected]
?Facebook cá nhân:
https://www.facebook.com/shredan72
?Fanpage:
https://www.facebook.com/Shredan7294/
?Hợp tác Brand :
?[email protected]

Đầu tiên, mình có một chút update cho mọi người về tình hình cân nặng của mình. Sau một ngày bệnh vật vã và tăng 1.7 kg liền (do cơ thể tích tụ nước (xem ở đây nè https://www.youtube.com/watch?v=YfC-e557Ddo) thì đến ngày hôm nay mình đã giảm được tù tì hẳn 2.1 kg (wow). Vì vậy, nếu bạn đang trong quá trình cutting mà lỡ không may bị ốm và không thể đi tập + cardio được thì không sao cả, bỏ mặc nó đi, qua ngày hôm sau chúng ta lại cứ tiếp tục bước tiếp, đừng nản nhé!

Mình vô cùng vô cùng xin lỗi các bạn vì đợt vừa rồi mình không nói rõ cho mọi người biết về routine tập luyện của mình như thế nào. Bây giờ tình trạng này sẽ chấm dứt, bắt đầu từ hôm nay cho đến ngày mình thi đấu (17/08), mình sẽ update cho các bạn tất tần tật mọi thứ từ quá trình tập luyện, ăn uống, cũng như là physique để cho mọi người thấy rõ một quá trình prep thật sự của mình.

Về phần luyện tập, hôm nay sẽ là một ngày mà hầu hết mọi người đều ưa thích, đó là ngày #push. Đầu tiên, để có được một ngày tập an toàn và đạt được hiệu quả tối đa thì bước khởi động là bước CỰC KÌ QUAN TRỌNG. Mình khuyên mọi người nên dành ra khoảng 10-15’ để khởi động thật kĩ các nhóm cơ nhé. À, mình đã có một video hướng dẫn chi tiết các bước khởi động phần thân trên ở đây:

Video khởi động phần thân trên:
https://www.youtube.com/watch?v=CqqHJaI__v0

Các bài tập của ngày hôm nay:

1/ Clavicular flies: 1x6-10 1x10-15
2/ Low incline: 1x6-10 1x10-15
3/ Flat machine press: 1x6-10 1x10-15 rest pause
4/ Dip machine: 1x6-10 1x10-15 dropset
5/ Cable flies: 1x12,8,5 rest pause
6/ Lateral raise: 1x8-12 1x12-15 1x18-20
7/ Single arm extension: 2x8-12 1x12-15 rest pause
8/ Rope tricep pushdown: 2x12-15 double dropset

Cách tập cũng như những lưu ý khi tập thì mình đã nêu rất rõ trong video. Nếu như bạn có bất kỳ thắc mắc hay câu hỏi nào muốn giải đáp thì đừng ngần ngại để lại một bình luận ngay bên dưới. Còn với những bạn nào đang băn khoăn về con đường mà bạn đang đi, không biết rằng mình đang làm đúng hay sai thì bạn có thể tham khảo dịch vụ Online Coaching bên mình bằng cách gửi mail về: [email protected]. Mình sẽ luôn ở đây để hỗ trợ các bạn!

————————————————————
“Muốn đi nhanh thì đi hãy một mình,
Muốn đi xa thì hãy đi cùng nhau.”

HÃY NHỚ RẰNG MÌNH LUÔN Ở ĐÂY ĐỂ GIÚP CÁC BẠN THÀNH CÔNG.

Ai có nhu cầu Online Coaching hay tư vấn thì tương tác với mình qua:

▶️ Youtube Channel:
https://metub.net/annguyenfitness
?Mail: [email protected]
?Facebook cá nhân:
https://www.facebook.com/shredan72
?Fanpage:
https://www.facebook.com/Shredan7294/
?Hợp tác Brand :
?[email protected]

Hôm nay chúng ta sẽ tập VAI và Tay Sau??.
Hãy chắc chắn rằng bạn luôn chọn mức tạ để "chết" trong khoảng số reps mình đã đưa. Đôi khi bạn có thể nâng nhiều / ít reps hơn. Nhưng không sao cả, những hiệp "sai số" như vậy là để chúng ta nhận ra là mức tạ đúng vs cơ thể của chúng ta là bao nhiêu. Vì vậy mình khuyên các bạn có 1,2 hiệp khởi động trước khi bước vào hiệp chính vừa là để làm nóng cơ, vừa để cảm nhận mức tạ chúng ta cần nâng.

?Ví dụ nếu có những lần nào bạn nâng đến 5 cái như mình bảo rồi mà cảm thấy vẫn còn sức thì cứ đẩy tiếp, đừng nghỉ đến lúc nào bạn thực sự không nâng được cái nào nữa thì mới thôi.

?Và hôm nay chúng ta sẽ có sự khác biệt về số reps. Tay sau chúng ta sẽ không tập theo 5/10/15 nữa mà chúng ta sẽ thay bằng 10/20/30 vì nếu chúng ta tập theo số reps cũ thì chúng ta sẽ cần một mức tạ nặng để đạt mức thất bại trong vòng số reps đã đưa. Nhưng như vậy chung ta sẽ dồn rất nhiều áp lực vào cùi trỏ. Vậy nên chúng ta sẽ tập nhiều reps hơn, nhẹ hơn cho tay sau.

?Các bài tập cho VAI và TAY SAU ngày hôm nay:

1- Machine Military Press: 3 Hiệp lần lượt 5 reps , 5/10 reps, 5/10/15 reps
2- Bent Over Rear Fly: 3 Hiệp lần lượt 5 reps , 5/10 reps, 5/10/15 reps
3- Single Cable Side Raises: 3 Hiệp lần lượt 5 reps , 5/10 reps, 5/10/15 reps
4- Dumbbell Shrug: 3 Hiệp lần lượt 5 reps , 5/10 reps, 5/10/15 reps
5- Triceps cable pushdown: 3 Hiệp lần lượt 10 reps , 10/20 reps, 10/20/30 reps
6- Overhead Rope Tricep Extension: 3 Hiệp lần lượt 10 reps , 10/20 reps, 10/20/30 reps
7- Close Grip Smith Machine Bench Press: 3 Hiệp lần lượt 10 reps , 10/20 reps, 10/20/30 reps
8- Twists: 300 reps

?Với cardio: Chúng ta vẫn tập 2 lần cardio, Sáng và Chiều, mỗi lần 30 phút.

Online coaching: [email protected]