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生殖內分泌的第一堂課-月經週期
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👨⚕️了解自己從月經開始
女性一生約經歷四百多次月經來潮
陪伴了妳約三十幾個年頭的好朋友
還不值得好好搞懂嗎?
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從月經來潮的第一天算第一天(Day 1 = D1)
絕大部分正常的月經週期是規律的
(介於21 - 35天)
月經又以排卵日前後分為
-濾泡期(follicular phase)
天數比較不固定 (7-21天都有)
-黃體期(luteal phase)
天數固定(一般來說都是14天 )
所以絕大部分有排卵的月經週期
會落在21-35天(7+14=21; 21+14=35)
其中主要又受了四種賀爾蒙影響
FSH 促濾泡成熟激素
LH 黃體成長激素
Estrogen 雌性素
progesterone 黃體素
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follicular phase 在 生殖醫學博士 朱伯威醫師 Facebook 八卦
決定進入試管療程了,何時可以開始打針取卵呢?
又到了 #門診100問 單元,這題也是我門診時常被問到且很有趣的一個問題。前面我們說過卵巢有一定的卵子庫存量而大部分的人終其一生大約只會有400次排卵,每次排出一顆所謂 #優勢卵泡,其他『同梯』的卵子則因為荷爾蒙的變化,不會成熟排出而最終走向萎縮。
打針取卵是希望這一波波的卵子們可以一起長大,被我們取出保存或是受精做成好胚胎(再說一次 #打排卵針並不會提早更年期👉🏻來複習這篇文章https://reurl.cc/WLOYLk)。
✅醫生怎麼幫我看何時可以開始打排卵針呢?
傳統的試管療程中,無論所謂長療程、短療程、拮抗劑療程,多半在生理期剛來時開始用上所謂的排卵針,讓濾泡(卵子)們長大。
但近年研究發現:一般女性朋友一個月不只有一波的濾泡生成(follicular waves),大部分的人每個月會有兩波濾泡,甚至有些人會有三波濾泡生成。
透過 #超音波追蹤 及 #荷爾蒙數值檢測 可找出至少二至三個時間點打排卵針準備取卵:
1️⃣生理期剛來時(學術上稱為濾泡期早期)
2️⃣生理期來之後兩三週(學術上稱為黃體期誘導排卵:luteal phase stimulation)
有時我們會碰上必須儘早開始⏰情況:例如癌症患者的生育保存(化療、手術前的緊急凍卵),詳細評估後,醫師會盡可能讓患者在無論現在是生理期的哪個時間點都早點開始打排卵針,這便是所謂3️⃣隨機啟動的試管療程(Random start ivf)。
所以何時可以開始打針取卵呢?其實開始的時間點很多,來門診討論療程時,我們都會幫大家做最好的選擇與安排。
追蹤我的IG👉🏻 https://www.instagram.com/dr.chu.ivf
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follicular phase 在 iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊 Facebook 八卦
【女性月經週期對耐力運動表現的影響】
✔️在炎熱潮濕的環境中,研究發現女性排汗會少於男性。(散熱效果較差)
✔️在第二階段(15-30天,黃體期),平均體溫會比第一階段(1-15天,濾泡期)高0.5℃。推測體溫較高可能對耐力運動表現有所影響。
✔️80%的女性運動員會服用避孕藥以調整月經週期。
✔️僅有激素反應有影響與差異,且非精英運動員雌激素高於精英運動員。
✔️對非精英和精英女性運動員的耐力表現都沒有顯著影響。
⭕️比賽配速,補給準備和環境(熱,乾或潮濕)才是影響耐力運動表現的主要關鍵。
‼️月經期的失血還是可能會影響運動表現,但主要是心理因素,因此更需特別注意此階段的舒壓以及多吃含【鐵】與【鎂】的食物,例如帶血紅肉、綠色蔬菜與黑巧克力等。
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【The effect of the menstrual cycle on the female endurance exercise performance】
✔️Female sweat less than male in a hot and humidity environment.
✔️In the second phase (15-30 days, luteal), average body temperature is 0.5℃ higher than the follicular phase.
✔️80% of female athletes take the contraceptive pill in order to adjust the menstrual cycle.
✔️It is only effective on hormone response, estrogen is higher in non-elite than elite female athletes.
✔️But no effect on endurance performance in both non-elite and elite female athletes
⭕️Pacing, preparation, and environment (hot, dry or humidity) are the major impact of endurance performance.
‼️Blood loss during menstruation may still affect exercise performance, but it is mainly due to psychological factors, so it is necessary to pay special attention to manage stress at this stage and eat more foods high in 【iron】and 【magnesium】, such as red meat with blood, leafy green vegetables, and dark chocolate.
Reference
Lecture from Dr Toby Mundel, a Senior Lecturer in Sport and Exercise Science in Massey University of New Zealand
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12959622
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8303141
photo from: 教育部體育署
#sportsnutrition
#exercise
#performance
#menstrualcycle
#sportsscience
follicular phase 在 Joanna Soh Official Youtube 的評價
SUBSCRIBE for new videos every week! https://www.youtube.com/user/joannasohofficial
Ladies, WE ARE NOT MEN! Our body does not function like a MAN, we go through our monthly menstrual cycle, hence our hormones go up and down almost every week. Don’t expect to TRAIN LIKE A MAN! Don't feel bad when you can’t push as hard on certain days but that also doesn’t mean you should just sit back and do nothing.
WATCH this video through to understand the Menstrual Cycle and how we women CAN adjust our exercise routine and also food intake to match our body’s internal rhythms and even help with weight loss.
Joanna Soh is a certified Personal Trainer (ACE), Women’s Fitness Specialist (NASM) and Nutrition Coach (VN), with over 8 years experience.
Link to 28-Day Workout Plan According to Menstrual Cycle: http://joannasoh.com/fitness/fitness-plans/workout-plan-to-train-according-to-your-menstrual-cycle
Period & Exercising: Everything You Need to Know
https://youtu.be/ie9uB2iU97I
Healthy Ways to Overcome Period Cravings
https://youtu.be/nB7cCrik6hM
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In general, the menstrual cycle occurs in two phases. On average, it’s a 28-day cycle.
1) FOLLICULAR Phase - Day 1 to Day 14
- Go hard! Do high intensity workouts, lift heavy and perform total body strength training.
- Your body is more tolerant to pain and muscles recover quicker.
- Your body uses Carbs as its main source of fuel.
- You can increase your carb intake slightly especially after an intense workout.
2) LUTEAL Phase - Day 14 to Day 28
- I like to call this phase the “roller coaster” phase.
- this is when all the PMS symptoms start to hit: you might crave for sugar or high fat food, you have bigger appetite, you feel sluggish, you have trouble sleeping, your body retains more water, you feel bloated and you might suffer from mild cramps too.
- Your body turns to FAT AS FUEL instead of carbs.
- Good news, your body is now burning FAT rather than carbs or glycogen. Focus on steady pace cardio to get the most out of your workout.
- This is also when the muscle breakdown increases, hence it takes longer for you to recover from your workout. So choose moderation workout that’s less intense.
- You might lose your motivation BUT power through your workout, as much as possible, eat well and you WILL feel better.
We are all very different and it takes time to really understand your body. If you have this knowledge, you’re able to take advantage of the hormonal benefits and overcome the challenges by adjusting and changing your workout routine and also food intake.
Again, remember this is a guideline as there is very limited research in regards to training with your menstrual cycle. Give it a try, make changes and see what works for you.
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MUSIC
Daily Beetle by Kevin MacLeod is licensed under a Creative Commons Attribution license (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/)
Source: http://incompetech.com/music/royalty-free/index.html?isrc=USUAN1500025
Artist: http://incompetech.com/
follicular phase 在 Ashlee xiu Youtube 的評價
總是覺得訓練怠惰期跟經期一樣準時每月報到一次嗎?
咻格們,在底下說說~
妳們都怎麼克服生理期?
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重點整理
00:19 生理期是什麼?
01:11 生理期對健身的影響
02:17 如何利用生理週期安排訓練課表?
04:17 經前症候的身體變化
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資料來源
📍Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Frisen et al., (2016) 👉🏻https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26558833
📍Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Sung et al., (2014) 👉🏻https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/
📍The immune system and the menstrual cycle 👉🏻http://bit.ly/2NwZify
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
你有沒有過一種經驗
是你在一整個星期訓練6天
都覺得不是問題
但有的時候
一個星期裡面只訓練1天
都覺得非常的辛苦
別懷疑
咻格女孩們
這可能就是你的生理週期在作祟
那我們來簡單介紹一下
生理期是什麼
生理期是一個平均維持28天的一個週期
會發生在青春期到更年期的女性身上
那我們來看一下這張圖
生理期呢
會大致分為兩大週期
分別是濾泡期以及黃體期
你可以看到橘色的部分是濾泡期
黃色的部分是黃體期
經期以及經期結束之後
一直到排卵的這段時間
是你的濾泡期
排卵之後呢
一直到你下一次月經來之前
會是我們的黃體期
那在這整個生理週期間呢
身體會有兩大主宰的賀爾蒙
分別是雌激素以及黃體素
那畢竟呢
我這個頻道
是除了分享我自己的生活以外
我們主要還是以健身為主軸
所以我們今天就會以一個健身的角度去探討
生理期的時後身體會造成什麼樣的變化
我們應該如何地應付它
以下呢 我提供一個研究案例
這個研究案例呢
是找了20個人
為期3個月的期間
使用腿推舉的力量訓練
兩隻腳分開進行訓練
腳一呢
在濾泡期的時候進行8個訓練
那在黃體期的時候進行2個訓練
那腳二呢
在濾泡期的期間進行2個訓練
黃體期的時候進行8個訓練
那研究結果顯示呢
腳一的肌肉成長以及力量是大於腳二的
那這代表什麼呢
代表這兩隻腳它們的訓練量是一樣的
但是分別在生理週期的不同階段進行訓練
它所達到的效果是不同的
濾泡期的訓練效果基本上是會大於黃體期的
那既然我們已經知道
荷爾蒙對我們身體造成的影響
與其對抗它
不如來利用它
優化我們的訓練
本篇影片重點來了
那我應該如何利用我們的生理週期循環
去安排我們的訓練課表
讓我們的訓練效益最大化呢
一樣
先幫我們回到這張圖
圖中
綠色的線是雌激素
藍色的線是黃體素
我們可以看到最在濾泡期的期間
雌激素是達到高峰的
接著遇到排卵期
它就開始往下
然後漸漸地變少
那黃體素呢
則是在排卵期結束之後
開始達到高峰
大家先記得這個
那我們回到如何安排訓練課表
在濾泡期的時候
雌激素上升
此時的生理機能是屬於一個最好的狀態
可以承受較高的訓練量
你應該有過一種經驗
就是在月經剛走
剛結束的時候
感覺精神特好
氣色特美
然後特別耐操的狀態
這個時候就是你的濾泡期
你的雌激素是達到高峰的狀態
那這個時間點呢我們適合做大重量
強度高的訓練
而且剛才的實驗結果也顯示
在這個期間呢
不但身體恢復的狀況更好以外
成長的幅度也是有可能較高的
再來呢
我們的黃體期的部分
此時呢
我們的雌激素下降
黃體素上升
身體的機能與肌力是明顯的下降的
這個時候呢
我們可以降低訓練量
或是安排減量訓練
像我即將推出的神力女超人裡面
就有為期一週的減量訓練
相較於經期開始的頭兩週
會更適合做輕重量
多次數的訓練
那在經期
也就是我們的月經來的這段時間呢
如果你有不適的話
建議休息1~2天
但是此期間也是非常破壞
你建立起來的訓練計畫的
所以如果你的身體沒有這麼不舒服
我會建議你一樣去跑你的菜單
持續的維持運動跟訓練的習慣
好
那現在我們已經知道
如何安排我們的訓練課表
我們就來聊一下經前症候
也就是黃體期的時候
身體會產生哪些變化
很多人呢 在黃體期的時候
會產生一些焦慮、鬱悶、易怒
注意力不集中
失眠、頭痛、疲勞等等
各種我們不樂見的狀況
而且呢
在黃體期的期間
因為雌激素下降的關係
身體更容易產生飲食衝動
或是對甜食有那種無法抗拒的渴望
那如果你是那種在生理期以前
也就是經前的時候會管不住嘴
煞不住車
想要吃很多高熱量的甜食的話
我這邊有一個方法供你參考
你可以在濾泡期的時候
也就是月經開始的那兩週的時間
那個時候食慾比較不高
先控管你的熱量
然後把這些熱量省下來
留到黃體期的時候
也就是月經前兩週
比較難控制口慾的的時候
來享受你的熱量
也就是你把你的飲食計畫
規劃成月為單位
去管理你的飲食攝入量
或是簡單一點
你直接在你的經期來以前
進行一週的diet break
以上分享呢
是生理週期身體變化上
如何給予訓練以及飲食的拆招
但是每個個體還是不一樣的
所以老話一句
Listen to your body
聽你身體的聲音
找到最適合你自己的方式進行
那剛剛有提到的神力女超人
健身菜單app
以及適合初學者的變身計畫
訓練菜單
都會在7月中的時候進行
像要follow最新狀況知道最新消息的話
請follow我的ig
別忘了訂閱我的頻道
然後按下小鈴鐺
你準備好要穿著比基尼迎接夏天了嗎
不要猶豫
跟著app一起訓練
你會看到你自己的改變
謝謝你看到現在
我們下次見
peace
#生理期#女健人#變身計畫#神力女超人計畫
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