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［你還在瘋狂吃肉嗎？用雷神索爾的菜單跟英國研究告訴你真相］
#想長壽健康兼且增肌減脂請植物蛋白多於動物
#動物性蛋白質只要有就好不要多
前幾篇有留言提問自己的朋友一週健身五天，體重體脂率有下降，但膽固醇過高，顯示 #健美跟健力並不等於健康，健康的影響來自飲食跟腸道菌的互動。
#以健康長壽來說：
前幾個月於《英國醫學期刊》發表了一項調查，由美國跟伊朗的科學家共同研究，總結了過去三十多項研究，追蹤 715,128名參與者達32年，分析各個組別不同蛋白質攝取和死亡關係。發現植物性高蛋白飲食，尤其從豆類（豌豆、小扁豆）、全穀類、堅果等食物攝取的， #比攝取動物性蛋白質的組別總死亡風險降低百分之八， #心血管疾病死亡的風險降低百分之十二，值得提一提的是， #每天若有百分之三的能量來自植物性蛋白質， #死亡風險降低百分之五，不管怎麼調整脂肪和碳水化合物的攝取量，都無法改變植物性蛋白質的好處。
#再次證明只要增加植物性蛋白質，減少動物性蛋白質，就可以減低與多種疾病相關的死亡風險，尤其是心血管疾病的死亡率。
雖然研究討論寫到機制尚未清楚，但根據多項不同蛋白質來源對腸道菌的影響研究，發現植物性蛋白質因為同時具備 #高纖維跟胺基酸還有抗氧化的植物固醇、類黃酮、多元不飽和脂肪酸，所以會讓產丁酸跟乳酸好菌增加，降低發炎反應，生化數值也可看到改善血脂肪、血糖、胰島素抗性跟脂肪肝的好處。
#那就增肌來說呢？
增肌需要的 #白胺酸其實一天是2.5-2.8克，從蛋也可以攝取。之前我有剖析過雷神索爾的菜單，那個例子點出高脂肪飲食的一大問題—-脂肪無法刺激胰島素的產生，強迫消耗脂肪的同時肌肉也長不出來， #所以高脂肪低碳對增肌來說是個阻礙，而 #高碳低脂則是胰島素飆太高，脂肪上升的速度比肌肉快，所以體脂率自然一直上升。
#高蛋白質（植物為主，蛋為輔）高纖維飲食，才能讓 #胰島素分泌的恰到好處，同時減少對脂肪的堆積以及增加對肌肉的生成。
不要被「素食」二字蒙蔽又一窩蜂的去吃素食，讓我翻譯一下：「為了練出好身材，克里斯漢斯沃每天要攝入3500大卡：「我們每天會鍛鍊一到兩次，克里斯每天要吃6餐，基本上都是素食和蛋白。他偶爾也會吃一點巧克力。」
👉這告訴我們：
1️⃣他其實吃的 #就是蛋素為主，肉類三天一次
2️⃣他有 #分次攝取大量的植物性蛋白質（非必須胺基酸）跟纖維，還有動物性蛋白（蛋白的必須胺基酸），所以比起大量飽和脂肪的肉類，豆類跟蛋的碳水和蛋白質才是增肌減脂首選。
3️⃣以他的身高跟體脂，我猜他吃的蛋白質應該超過300g/天，至少有1200卡都是在蛋白質上，而且每餐要吃掉50g的蛋白質，如果一天用蛋白跟豆類食物來補，等於一餐要吃掉12顆蛋白或是4盒中華豆腐（660卡左右），算起來不偏不倚就是3300卡左右，表示剩下的200卡給穀類或水果，其實不過一碗飯加一顆蘋果😎
Luke說：「為了拍攝《復仇者聯盟3》和《復仇者聯盟4》，我和克里斯制定了 #幾乎沒有肉的飲食菜單。菜單95%都是素食，他大概每3天才能吃一點肉，平時吃素食漢堡來補充營養。他還會吃很多不同種類的水果、穀類和豆類。」
👉請注意美國的水果都是偏酸的莓果類，連蘋果都是酸的，但台灣的水果都是甜的嚇人的，我們的重訓量也不是雷神索爾（索爾也沒有脂肪肝），所以在本身就是正常體脂率的人想要要求更壯或是更增肌減脂，吃蛋加上豆類食物的效果，可能好於肉，水果注意要少量，而且在重訓前吃。但體脂率異常的人建議水果先不要喔！
結論： 幫助增肌的白胺酸從少部分蛋跟低脂肉得到，剩下增肌所需的蛋白質請來自植物性蛋白質（豆類跟堅果），長壽健康又能增肌減脂。
#所以不要再狂吃肉了
#豆漿豆腐也有多元不飽和脂肪酸
#發現索爾吃的就是類似我的R2飲食
#只是他體脂率夠低當然有本錢消耗全穀類跟水果
#植物蛋白質為主不但增肌減脂還能減碳救地球🌍
在開始分享飲食法之前，
我想先介紹一下自己。
關於我：
1.了解基本生物以及化學（化學系）
2.做過所有飲食法並堅持一定時間，也讀過大量論文（論文來源大部分來自NCBI以及ACS，但我不會在文章中提供論文資料），也閱讀了許多人的親身心得。
3.一日一餐吃超過一年（23/1斷食法），也斷食過72小時
4.吃生酮飲食幾個月不間斷過（fat adapted，基本上就是我身體對於處理酮體很適應）
5.曾經易瘦體質，後來變易胖體質，也有過一陣子是維持正常身材沒特別注重飲食及運動，所以我基本上所有體質都有經歷過
———————————————正文開始———————————————
今天第二篇來講Carnivore Diet純吃肉飲食法，算是生酮飲食的分支？
一.什麼是Carnivore Diet
顧名思義就是只吃肉，不管是什麼肉都是屬於這種飲食法，但比較要注意的是，不同的肉會有不同的脂肪以及蛋白質比例，我在這裡指的不同的肉包含不同種類（雞豬魚牛）以及不同部位（該生物中不同部位，雞的腿和胸的不同等）。
二.純吃肉的特色
1.先來講個算是好處嗎？就是不用想太多，因為你能吃的東西就是肉，每天的煩惱頂多就是要吃哪種肉。
2.有在健身的人很注重蛋白質的攝取，這種飲食法基本上蛋白質都會達到大家所希望的”每公斤體重兩倍（g）”，而通常是會超過，所以我想多餘的蛋白質都會經由gluconeogenesis轉為葡萄糖供身體運用，如果有搭配間歇性斷食的話，大部分也會處在生酮狀態內，即使油脂與蛋白質的比例不是生酮飲食所推薦的。
三.常見問題
1.沒有纖維的攝取，那上廁所怎麼辦？
據我所看過的研究還有別人的經驗而言，就算沒有纖維一樣是會上廁所的，我自己也是，只是不會是天天，可能一週二至三次，但這點因人而異。
2.對減肥有幫助嗎？
像我前篇文提到的，減肥還是與總熱量的攝取有關，你吃太多還是不會瘦，但是這種飲食法由於會大量攝取蛋白質，會增加你的TDEE，增加的部分是身體要消化蛋白質所燃燒的熱量會比碳水來的高，所以你的熱量是可以吃的比較多一點。
四.親身經歷
我只做了10天，我總熱量攝取控制在我的TDEE，沒有特別去減肥，因為如果我是在熱量赤字的狀態下去執行，會產生熱量赤字的問題，會造成實驗誤差，就不能客觀評論這種飲食，但我這10天一樣有做重量訓練以及有氧運動，且也有間歇性斷食。
結果是體重有下降，不過我猜應該是因為碳水化合物下降導致身體儲水量下降造成的。
身體感覺跟平常執行生酮飲食差不多，唯一比較不同的是我前面提到的，上大號的頻率下降許多。
五.心得
這種極端飲食絕對不會推薦大家做，不要拿身體開玩笑，據我所知這種飲食法只有在極端氣候下的民族才會做，而且不同的是，他們吃的肉是生肉，因為無法生火的緣故，而且吃生肉他們也會攝取到該生物體中殘留的葡萄糖，所以對他們來說就不是生酮飲食，比較像是高蛋白飲食。
我這次做這個實驗只是想要解開我心中的謎，因為國外其實很多人推崇這種方法，說好處很多像是降低發炎反應等等，但對於這點我先保留，之後再進行更深的說明，因為動物性脂肪真的會降低發炎反應嗎？還是只是被肉製品公司贊助的研究所做出的“好看數據”而已。
之後會講的飲食法有
1.Intermittent Fasting間歇性斷食
2.Vegan素食
3.Whole Food Plant Based Diet有點像吃素但是又有限制的素食
高蛋白飲食可以增加更多肌肉：https://goo.gl/fPi3bb
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攝取足夠的蛋白質非常重要
而且好處非常多：
1.蛋白質是肌肉合成的主要材料
2.蛋白質可以降低你的飢餓感
3.攝取蛋白質的生熱效應
4.高蛋白飲食可以提高新陳代謝
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