體脂20挑戰的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

我很喜歡挑戰自己、超越自己。

現在每天都會去練習，希望今年 12 月我的體脂肪可以降到 5 % 💪💪

不要看我好像每天都在喝啤酒（其實也有啦）
但除了啤酒，我平常運動的時候，最在意的是蛋白質有沒有吃夠

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【蘇菲的選擇】

在《霍爾的移動城堡》當中，故事的女主角蘇菲在劇情一開始沒多久，就被荒野女巫的魔法變成了老婆婆。

變成了老婆婆的蘇菲，完全沒有坐在原地大哭三天三夜或是自暴自棄變成廢人，她異常冷靜地回到家裡收拾簡單的行李，沒有跟任何人告別低調地離開了她生活與工作一輩子的帽子店，離開了大城市，到了城市邊緣的荒原上獨自生活。

在我看來，蘇菲接受自己的老人外貌的過程，平靜快速地像是她好像已經為了這一天的來到等待了許久一樣。

這裡是我一直想不太懂的地方。

而這個變成老婆婆的咒語，則有幾次出現了失靈的現象。

第一次是蘇菲拗不過霍爾的撒嬌與苦苦哀求，假扮成霍爾的媽媽，到王國首都的宮殿裡去見霍爾的老師，法力高強的莎莉曼夫人。面對莎莉曼夫人咄咄逼人的質問，蘇菲不但沒有害怕，反而充滿信心地告訴夫人，霍爾不是一個膽小懦弱的魔法師，她相信霍爾能夠對抗自己的心魔，變成偉大的魔法師。在那一瞬間，為了心愛的男孩神采飛揚的蘇菲，回復成了少女，直到夫人一句話酸她不像是霍爾的媽媽、倒像是情人，一時被酸又羞又驚的蘇菲瞬間回到了老太太的外貌。

第二次是霍爾帶蘇菲到自己幼時學習魔法的小屋，對她許下承諾，這時的蘇菲又再度恢復了少女的神態；但是在下一瞬間，不知或許是自慚形穢又或是卻步了，蘇菲「選擇」了再度變回老太太。

後來當戰火逼近了移動城堡變成的房屋，霍爾則遠去察看戰場，下定決心保護這個家的蘇菲，「選擇」了變回少女。而且這一次，她再也沒有變回去。甚至到了後來，當她為了與卡西法締結契約，將身上的一部分——頭髮——給卡西法吃掉的時候，短髮的蘇菲比起過去長髮結辮的她，變得更年輕了。

我注意到了兩件事：第一、過去的蘇菲對於自己變成老婆婆的外貌適應地非常快；第二、蘇菲可以自己「選擇」變成少女、或是回到老婆婆的樣子。

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所以我猜想，荒野女巫對蘇菲所下的咒語，與其說是把她變成老婆婆，不如更精準地說是「把她的外貌變成與實際心理年齡相襯的樣子」。

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被下咒以前的蘇菲，用最簡單的話說簡直就是一個女版魯蛇。在母親經營的帽子店工作，每天過著重複的生活，個性內向不愛與人交談，生活中沒有任何的熱情，甚至跟家人的關係也很冷淡。這樣的蘇菲，內心根本就是一片荒蕪，也難怪她的心理年齡，根本就是老人（想想很多老人都是早上起來就坐在同一個地方打瞌睡直到一天結束）。

直到她進入了移動城堡，遇見了天菜魔法師霍爾與其他不重要的快樂夥伴（好啦蘇菲應該沒有這麼瞎妹我修正），遇見了霍爾與其他共同生活的夥伴：一支竹竿稻草人、一個裝老人的小孩、一團火.........（嗯這到底是甚麼奇怪的團體......好啦不重要），蘇菲一片荒蕪的內心終於開始轉變。

有生以來第一次，蘇菲有了心愛的人，有了禍福與共的夥伴，有了一個讓自己有歸屬的家，有了必須用生命保護的事物。

這也是第一次，蘇菲學習到了愛、學到了信任、感受被認同、感受歸屬、感受到人與人的羈絆，學到了承擔的重量，學會犧牲與付出，那是與愛同等的沉重代價。

這樣的轉變，讓蘇菲從魯蛇變成了現充，也讓蘇菲從一個沒有感受、沒有熱情的老人，變成一個勇敢去愛、勇敢去付出、甚至不惜犧牲一切也要守護心愛的事物的少女。

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因為愛與勇敢、承擔與守護，蘇菲「選擇」了成為一個真正的少女。

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我發現在宮崎駿的動畫裡面，常常有這樣的劇情設定：魔法的咒語加諸在某人身上的時候，往往是非自願的，但是能夠解開咒語的方法，卻是「個人選擇」。

在《神隱少女》當中，被湯婆婆寵溺過頭的小少爺，意外被錢婆婆用魔法變成一隻胖老鼠。因為被變成了老鼠，小少爺敢勇於踏出湯婆婆為他建造的華麗嬰兒房，出去探索那個被湯婆婆灌輸充滿了細菌、又髒又危險的外在世界。後來錢婆婆跟他說，其實咒語早就已經失效了，他想要的話、隨時可以變回來。他自己知道，但是他想繼續保留老鼠的外型一陣子，直到回到了湯屋才變回來。

在《紅豬》中，波魯克用咒語讓自己變成一隻豬，而解開咒語的方式，表面上是一個真愛之吻，實際上是波魯克自己決定放下過去糾結的苦戀、放下對已逝好友的虧欠，真心迎向一段真感情。

而魔法的無效，更是由人的意志來決定的。千尋的父母被變成了豬，但是千尋想要記得父母，她便永遠能認出父母。白龍記起了自己的名字，決定切斷與湯婆婆的師徒契約關係，一旦他下定決心，契約就失效了。

更有甚者，在《天空之城》裡，悉達與巴魯決定不要再讓拉普他的高度科技被野心份子利用，於是他們做了最深切的覺悟，用咒語「巴魯斯」毀滅了一切（也順便毀了推特）。

最後，在《魔女宅急便》中，繼承了魔法血統的琪琪因為情感的彆扭與內心的疑惑而失去了魔法，這使她重新思考魔法對她的意義究竟是甚麼，最終她理解了需要魔法的理由：為了所愛的人、所必須守護的事物，她終於有所覺悟，而召喚回原本失去的魔法。

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魔法，或者說，宮崎駿世界裡的魔法，是剛開始發動的時候不會如你的願；但是最後要解開、還是要恢復，都是你自己可以決定的。只要你有決心與覺悟。

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這讓我想到了編劇理論裡最常提到的「英雄旅程」。在每一個英雄旅程的故事中，英雄所遇見的召喚，通常是無預警的、違反其意志的，而通常在典型的英雄旅程中，英雄第一次會拒絕接受召喚，直到他理解了召喚與他生命課題的相關性與重要性，他就會接受召喚踏上旅程。最經典的例子就是托爾金的《哈比人》當中，比爾博接受甘道夫與矮人族的邀請，離開夏爾加入他們的探險隊伍的故事。

不過，我覺得英雄旅程的故事是一種事後的記述，它隱隱然讓我們覺得，英雄註定就是會成為英雄，好像每個成功人士自傳一樣。

恰好相反的是，英雄召喚本來就會發生在每個人身上，正因為它是無預警的、違反個人意願的，所以絕大多數的人都會逃避召喚，選擇轉身逃走；只有那些留下來的、勇於承擔的人，成為了英雄。

不是召喚（挑戰）找上英雄，而是選擇回應召喚（挑戰）的人成為英雄。

所以，英雄召喚也好，魔法也好，從頭到尾，造成改變的都是個人選擇。選擇的背後，是決定承擔的覺悟與決心。

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2019年過去了。這一年，是我出生到現在，覺得最不真實的一年。

更準確地說，我覺得我，還有跟我一起身處在同溫層的人們來說，是在2018年1124大選的當天，被下了可怕的咒語。

那種不真實又詭異的感受，來自於我過去從小到大所想像的，那個由兩千萬個我所不認識的陌生人構成的一個模糊的集合體，一瞬間變成了我完全不認識的模樣。

表面上這個世界一切如常，但是我知道很多人與人互相信任的部分、那些不須明說只靠互信與默契就能運作的規則、基準，一瞬間都重新改寫了。

那些我們賴以想像它者的媒介，透過大數據的運算與安排，建構了一個我們一廂情願想要的世界，而不是真實世界。是以當真實世界透過一次集體性的表態呈現出來時，那之間的急遽落差足以讓我們一直信仰的世界一夕崩解。

我突然有種錯覺，我們好像活在一個濾鏡一般的魔咒裡；同時，我們覺得那些不可溝通的、遙遠的另一側的人們，也活在一個自欺欺人的魔咒裡。

我感到困惑，當我們盡情笑罵那些只接觸某些特定媒體、只相信某些傳聞、沒有事實查證的能力，甚至只是一廂情願地相信漏洞百出近乎狂想的政見，那些人根本就是像信了邪教一樣地著了魔的同時——我又如何確定，我不是也活在一個美麗而虛假的泡泡裡？

這個咒語讓我們焦慮。甚至影響了我們的日常生活。我必須承認很多事情我不再像過去那樣有把握，對這個國家的多數人我更覺得陌生而不信任。

在更多時候，每天在日常生活中會有短暫接觸的人們：買東西的店員、小吃店的老闆、開公車的司機、大樓的警衛、合作單位的職員......我不得不猜想，在他們親切的點頭示意、和善的笑臉背後，他可能是堅定支持某候選人的選民，他是某特定媒體的忠實觀眾，他對某個政黨抱持怨恨，他鄙視女性領袖，他對於同婚、勞權、核電的態度都跟我恰恰相反；甚至，他寧可為了自己的蠅頭小利，而樂於出賣這個國家大多數年輕人的前途。

對於必須猜測對方的立場叫我不安。比起來，那些在臉書上大聲表態，與我站在同一個陣營，而我甚至從來沒有見過面的臉友，反而還要來得值得信賴的多。

而這樣的狀況絕對是不正常的。即便我沒有辦法精準地定義甚麼叫做正常。

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無論如何，2019就這樣過去了。但是就如同越過新的一年，體脂肪與造的口業並不會歸零重新計算一樣，這個奇異的魔咒並不會在跨過年關時消失，我甚至覺得，就算是在0111大選後，即便我們暫時保住了國家，這個魔咒也不會消失。

所以我們必須從宮崎駿的作品裡面，重新溫習消除咒語的條件。

被下咒語，通常是無預警、而且違反我們的意願；可是解開咒語的方法，卻是來自我們的個人選擇。當我們「願意」，當我們有相對的覺悟與決心時，才有解開咒語的機會。

不管是蘇菲變成老婆婆，又或是琪琪失去了魔法，這些外在的轉變，往往反映的是內心的矛盾、質疑，又或是失去信仰與熱情的荒蕪。

所以我必須說，解開咒語的第一件事，是好好照顧自己的身心。畢竟，沒有足夠強大的心理素質，沒有辦法面對魔法的封印。

我們或許都需要的是，找一段時間好好與自己相處，學習不與自己爭辯、學習擁抱自己的內心裡那些被深深傷害、被背叛，而始終把自己關在塔裡哭泣的那個人，不管他是小王子、還是長髮公主。

第二件事，我覺得也是至關重要的關鍵：學習重新去相信人，尤其是身邊重要的人。

在這裡我們必須去釐清一件重要的事：我們究竟在對抗的是甚麼？而我們想要守護的又是甚麼呢？

那些我們想像中與我們意見完全相反的人，他們想要守護的又是甚麼呢？他們抗拒的是甚麼？為什麼他們如此抗拒？

這些年我緩慢學習到，一個張牙舞爪暴怒的人，一定有他想要小心翼翼保護的事物；一個習慣酸言酸語的人，有一個膽小又希望他人能看見的心願。一個情緒激動的人，有他在意而切中生命議題的痛點；而一個冷漠的人，有一段習慣性受創而不願再重蹈的歷史。

所有事物的本質，總是遠比表象來得複雜。在人的世界尤其如此。
而眾多的人所構成的事物，好比政治，則是複雜的多維次方。

所以這一切將會非常辛苦。我沒有辦法矇著良心騙你說只要有心一切將會迎刃而解。

但是我可以告訴你，只要有心，事情會慢慢地好轉。

就像很多人，他們都在去年受了傷，但是他們沒有放棄，用自己的方法，努力去了解對面陣營的人。有人用他的專長，去改良議題澄清的工具、改進溝通的效率；有人用他的專長，在公共領域去制度化杜絕足以威脅國家的危機；有人用他的專長，讓大家放鬆心情；有人用他的專長來撫慰每個受傷的心。

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在我敲著鍵盤的當下，窗外天色慢慢翻出魚肚白，我們正在迎接2020年的第一個日出。在幾個小時前，我們的兄弟之城，鎮暴警察在跨年的七分鐘後射出了20年代這個decade的第一顆催淚彈。

我沒有辦法告訴你，當你醒來後，一切就會不一樣了。那樣甚麼都不做被動地等待世界會變好的事情，不可能發生在我們這個外有強敵侵門踏戶、內有家賊防不勝防的危機小國身上。

永遠要記住，能夠解除魔咒的，就只有當你「願意」，當你有值得信仰的價值、值得守護的事物、一個心靈的歸屬、一個在各種意義上的「家」，那麼，這些就值得你付出一切來爭取、突破困境的覺悟與決心。

當你覺得困惑的時候，不要忘了，好好看著意若思鏡，擁有力量的魔法石，一直在你的口袋裡。

《Forbes》1/12

* 【蘋果公司發起澳洲火災募捐活動：美國、澳洲蘋果官網上線募捐界面】近日，蘋果公司與紅十字會合作發起了一項募捐運動以幫助澳洲戰勝森林大火，美國、澳洲官網已上線募捐界面。客戶可使用手機付款方式通過iTunes和App Store進行紅十字會捐款，蘋果不收取任何傭金或手續費。

* 【探訪澳動物救助中心：瞎眼小袋鼠被迫安樂死，人類帶動物孤兒緊急撤離】媒體記者探訪位於澳洲山火重災區袋鼠島的動物救助中心，這裡遍地是被燒傷的小動物，畫面極其揪心。一隻小袋鼠被火燒瞎了眼睛，不得不被實行安樂死。這個臨時中心位於山火的蔓延路線上，12個小時內也將被大火吞沒，工作人員不得不帶著失去雙親的動物孤兒緊急撤離。此前，專家統計稱已有超過10億動物在此次山火中喪生。

* 【達沃斯論壇開幕前 環保少女要求停止投資化石燃料】達沃斯經濟論壇開幕前，瑞典環保少女格里塔（桑伯格）在一份公開信中要求「所有公司、銀行、機構和政府的與會者，立即停止在化石燃料勘探和開採方面的所有投資，立即停止所有化石燃料補貼，並立即徹底放棄化石燃料」，而且要求這些事「現在就完成」。

格里塔也表示氣候抗議者們知道世界很複雜，「但是氣候危機也很複雜，而且是緊急狀態」。

* 【法國政府宣佈放棄64歲退休基準年齡 作出退休制度改革最大讓步 】法國當地時間11日下午，法國政府總理愛德華·菲利普突然宣佈，政府準備放棄64歲的退休基準年齡。這是法國政府自宣佈退休制度改革草案以來作出的最大讓步。法國總理愛德華·菲利普當天公佈了一封給參與退休制度改革談判的工會組織的一封信。他在信中表示，政府準備放棄在2027年將64歲作為基準年齡，也就是拿到滿額退休金的最低年齡這一內容。

* 【梅根重返娛樂業？梅根將為迪士尼配音換取慈善捐款！英國王室將召開緊急會議#】據The Sunday Times：梅根與迪士尼簽協議，梅根將為迪士尼配音換取對動物保護慈善團體的捐款。6個月前，哈里王子曾向迪士尼董事長推薦梅根。英國王室1月13日將召開緊急會議，討論哈里夫婦提出的退出王室高級成員問題。

* 【馬斯克：特斯拉完全自動駕駛功能「很快」上線】特斯拉首席執行官埃隆·馬斯克在Twitter上表示，該功能將「很快」推出。馬斯克表示，「完全自動駕駛」功能非常寶貴，它將為特斯拉增加數萬美元的價值，並使該汽車能夠通過Telsa網絡出租車服務為車主賺錢。不過，這裡的「很快」依然沒有明確的上市時間。 ​​​

* 【一個多世紀過去，人類正常體溫已低於37度】史丹福大學研究團隊1月7日發表於生命科學期刊《eLIFE》的研究指出，過去一個多世紀，正常狀態下的人類體溫越來越低。與19世紀的男性相比，現代男性的平均體溫是36.6°C，相比19世紀初時的37.16℃下降了0.58°C；現代女性體溫則下降了0.32°C。研究人員推測，原因可能是人類代謝率下降及發炎症降低。

* 【Forbes選出CES 2020最酷的5個旅行神器】在很多情況下，消費科技似乎已經越線了——旅行和旅遊業也不例外。藍籌股旅遊高管自己也承認，他們正在利用消費者數據和技術來提升利潤，實現更高的利潤率。Carnival Corp首席體驗及創新官說：「如果每位客人被連接起來，你就能做到供需平衡。最大化這個價值是我們的責任。如果你消除了銷售點的摩擦，你就可以增加（旅行）體驗的消費。」所以以下是CES 2020最酷的5個旅行神器……（作者Jennifer Leigh Parker是福布斯撰稿人，表達的觀點僅代表個人）詳情：http://t.cn/AisgWoQ3

* 【先鋒集團首席經濟學家：美股估值與經濟現實嚴重脫節】先鋒集團首席經濟學家約瑟夫-戴維斯認為，今年美股有很大的概率出現回調，原因是股票估值與經濟現實嚴重脫節。「我仍然認為，未來幾年股票的表現將好於債券，但我們必須有合理的預期。我認為，我們將繼續看到股票價格與基本面脫節，這就是我們應該為股市下跌風險做好準備的原因。」

* 【20年跟蹤11萬人！研究稱健康生活方式延壽十年】英國醫學雜誌研究表明，健康的生活方式人們可以在沒有癌症、心臟病和2型糖尿病的情況下延長壽命，此項研究跟蹤調查了111000人超過20年，50歲女性預計延長壽命10年，男性7年。那什麼是健康生活方式？ 1）不吸煙。2）均衡飲食。3）每日運動30分鐘以上。4）控制體脂肪。5）喝酒少量

* Apple新春短片《女兒》完整版出爐。

西奧多·梅爾菲執導，勞倫斯·謝爾擔任攝影執導，周迅主演，在重慶取景

影片全程使用iPhone 11 Pro拍攝。https://m.youtube.com/watch?v=jWOHI83vXmM

* 【老齡預警！日本因人手不足破產企業創新高：沒人工作，沒有人人接班】日本2019年因人手不足而負債並依法辦理破產手續的企業達426家，這是自2013年統計以來最多的一年。其中因為公司代表及董事去世、住院、退休等原因造成的「接班人難」有270家，佔六成。而服務業和建築業人手不足情況最為嚴重。專家指出，這是出生率下降和人口老齡化所帶來的挑戰。

* 藝術家改造蘋果EarPods成亂麻狀時尚耳墜：自從蘋果推出AirPods無線耳機後這款耳機的銷量便一路攀升。不過這也導致蘋果的另一款有線耳機受到冷落。不過藝術家Aleia Murawski和Samuel Coeland卻找到了EarPods耳機的另一個作用——改造成具有風格的時尚耳墜。

今天阿祥師要來挑戰15分鐘解決一餐！
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為什麼 斷食 可以幫助減肥呢？
主要是因為你控制了吃飯進食的時間
以及進食所攝取的蛋白質及碳水化合物會造成血糖的波動
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斷食 這個主題是大家已經敲碗好久了！
我把觀念講解的的更清楚
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00:08 斷食 對於減肥的效用
00:18 新手入門斷食法－ 168 輕斷食
00:33 為什麼 斷食 可以幫助減肥
01:27 輕斷食 的執行方法
02:42 輕斷食 口訣
02:52 結尾

斷食 輕斷食 168 為什麼可以幫助減肥？適合新手的斷食法 168 輕斷食【斷食全攻略-EP1】｜營養師這樣說
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輕斷食 的三種方式！最適合新手的 斷食 方法 168！ 原來這樣就叫間歇性斷食【斷食全攻略-EP2】｜營養師這樣說
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斷食 168 輕斷食 間歇性斷食 執行前必看！三大注意事項 水竟然不能喝太多？【斷食全攻略-EP3】｜營養師這樣說
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斷食 後的第一餐怎麼吃？要小心意識不清、肌肉無力、心率不整【斷食全攻略-EP4】｜營養師這樣說
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營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
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營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
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營養師開箱9款明星拌麵，熱量、鈉含量、脂肪大評比｜營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M

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▼ 頻道分類影片 ▼

①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗

可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y


②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ


③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）


⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE


⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75％1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐

＃28天減脂計畫 ＃碳循環 ＃神力女超人