Webinar: Learning from the best pacing strategies of NYC 2019 — using Stryd data!
When: Friday, May 15 @ 11AM MT (GMT-6)
STRYD 網路研討會!主題:2019紐約馬拉松配速策略
但時間(週六凌晨一點)....實在太挑戰了!!! 😅
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感謝 Ho-cheng Yao 分享!
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過8萬的網紅哲睿Jerry,也在其Youtube影片中提到,10/25參加完美利達彰化經典百環化後,隔日就來參加長榮半程馬拉松,痠痛是必須的,但運動是開心的。順便公開半馬配速還有補給小撇步~~ 想了解更多跑步相關資訊: https://www.facebook.com/DreamHighRC/ 獲取Insta360 one R優惠:https://ww...
馬拉松配速策略 在 哲睿Jerry Youtube 的評價
10/25參加完美利達彰化經典百環化後,隔日就來參加長榮半程馬拉松,痠痛是必須的,但運動是開心的。順便公開半馬配速還有補給小撇步~~
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#半程馬拉松
#長榮
#補給
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試著協助翻譯提供字幕:
http://www.youtube.com/timedtext_cs_panel?c=UCt3NXnbEwBRUYB1pL_-Cw1g&tab=2
器材:
GOPRO HERO8
MUSIC:artlist
馬拉松配速策略 在 I'm Terry 泰瑞190 Youtube 的評價
路線難度:⭐⭐⭐⭐
路線風景:⭐⭐⭐⭐⭐
來回距離:⭐⭐⭐⭐
海拔高度:⭐⭐⭐⭐⭐
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#發燒影片 #塔塔加 #neverstop
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#總距離72公里 (從水里玉山國家公園管理處到塔塔加)
#總爬升2615公尺
塔塔加是一條極具經典路線,個人目前騎過三次,每次都有一種「怎麼騎不完」的錯覺。最主要的原因是此路線距離夠長就算了,沿途都是4%以上的緩爬坡居多。下滑路段少到十個指頭都算的出來,真的沒有打算讓你的大腿偷偷摸魚的機會。
1. #別小看4%
千萬不要認為4%陡坡沒有什麼,25%都難不倒你。你要知道長時間重踩的情況下,疲勞累積到一定的程度,即便只是微風一吹,也有可能把你擊垮。建議不要騎上路就覺得有神力附身一樣,狂騎猛抽,然後提早完賽(抽筋/無力)。我看過太多人前面騎很快,過了望高茶園後,一個一個都沒力了……
2. #補好補滿拉尾速。
所以在挑戰的策略上,我會建議「密集補給」。對,就是設定5公里或10公里一定要強制補給,不論是鹽錠、果膠還是能量條,時間一到或里程數一到都要吃一點,或是交換吃也行。重點就是讓你過了望高茶園(116.5k處)後,還有滿滿能量繼續拼下去。
從起點抵達望高茶園的距離大約是40公里,已經吃掉一半的里程,相對的體力如果剩不到一半,接下來高海拔跟18%的陡坡可是會讓你的腳變得更重,這時就可以驗證你在這之前的補給及配速是否確實。
3. #重踩留到後面
在踏頻上,我會盡量維持在70-90之間,以不重踩為優先考量,一來是為了讓自己的雙腿保持在穩定狀態,再者就是為了不要提前耗掉體力,免得後繼無力。尤其過了觀山停車場(131.8k處)之後,最徒坡會來到18%,雖然路程不會太長,但也足夠消減你的鬥志了。
4. #戴上車燈
此路線會有兩個隧道處於全黑狀態,也就是沒有燈啦!在沒有車頭燈的情況之下,你會完全看不到路。而這兩個隧道都是過了望高茶園之後才會遇到,所以這就是為什麼我個人覺得望高茶園之後的挑戰會比較多。
5. #天氣變化
這一路上是從海拔274公尺出發,到達塔塔加遊客中心時,最高海拔為2605公尺,2000公尺上的直線距離!! 由於塔塔加的地型以及地理環境的關係,中午過後容易起大霧,氣溫也會驟降,建議還是帶上背心或風衣,因為過了夫妻樹之後,那個冷真的很有感呀!!
最後,我覺得額外需要的配備是「全天候變色片」太陽眼鏡,因為此路線你會遇到太大陽、大霧、伸手不見無指的隧道,這個時候變色鏡片的好處就是可以隨光線變換遮光/透視率,在騎乘上更為安全,一鏡全包的好處啦!
個人首推 Ziv專業型運動太陽眼鏡 ZIV 1系列或是 IRON,這一次就是配戴IRON的變色款。如果感興趣可以上他們家官網瞧瞧。
祝各位勇腳順利完賽。
下次,我們山上見囉!
Let's go!
#塔塔加
#沒完沒了
Janet IG:janet______666
騎樂趣IG:bikefun_discovery
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🚵♀經典單車路線🚵♂
★雪見:https://youtu.be/ZMBiMwOhP7s
★神山:https://youtu.be/3Y3zYTcrXGk
★ 藤枝:https://youtu.be/UFB81q0glQk
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2020KOM單車挑戰:https://youtu.be/_DwDK5VbZz4
2019敦煌極地超馬挑戰:https://youtu.be/ApkMsmE4ehA
--👍廣告拍攝影片👍--
Volkswagen:https://youtu.be/-kK3jadH_0M
★ 騎行配備:
眼鏡/ ZIV
單車/DARE
輪組/KAISH輪組
安全帽/手套/外套/ POC Taiwan
碼表/Bryton 台灣
置物袋/Topeak Taiwan
車襪/titan
GPS運動手錶/ 馬拉松世界
★ 攝影器材
GoPro 台灣粉絲團 GOPRO HERO 7
Insta 360 one X
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馬拉松配速策略 在 長榮半程馬拉松21K配速補給策略一定破2小時跑完- YouTube 的八卦
10/25參加完美利達彰化經典百環化後,隔日就來參加長榮半程 馬拉松 ,痠痛是必須的,但運動是開心的。順便公開半馬 配速 還有補給小撇步~~想了解更多跑步 ... ... <看更多>
馬拉松配速策略 在 [其他] 自製工具分享-2021台北馬配速模擬- 看板Road_Running 的八卦
版友晚安
再過兩週就是2021台北馬拉松了!
一直以來在版上跟大家交流獲益良多
在這裡想跟大家分享小弟的自製工具--2021台北馬配速模擬計算機
https://lilmp.github.io/pace42.195
如果你是第一次跑馬拉松,希望這個工具可以幫你減輕一些做功課的負擔
(寫在前面的溫馨提醒)
本工具為針對馬拉松新手所設計,如果是馬場老手可以作為參考使用
(也非常歡迎回饋經驗!)
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12/09編輯:
1. 新增Q&A頁面囉!(持續蒐集問題更新中)
2. 新增顯示進站停留時間: 原文有提到可以每站進,可是沒有說明的很清楚,現在把進站停留時間的參數加進顯示結果囉!
(再來玩玩看看吧!)
3. 修正配速邏輯: 並不是以前慢後快為策略;而是基於全程均速的策略,針對人潮跟上下坡調整
之所以配速結果會顯示前慢後快,是因為人潮跟上坡集中在前半段所致。
4. 修正速度醒目提示: 原本設定當模擬配速比目標均速快/慢xxx秒時會著色提示,希望可以自動抓出需要注意的區段
後來發現這樣會導致配速變化小的使用者看不出變化;配速變化大的使用者滿江紅,現修正為直接highlight特定區段。
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12/07編輯:
(原本想專注在功能介紹,所以把感謝放在最後面,但經朋友提醒,怕大家沒耐心看到最後,
所以特別在此說明!!)
本專案前身為貓女姊姊的台北馬配速計算機,感謝她找我參與這個專案,
討論過程中產生了不少創意,也謝謝她放手讓我在過程中自由發揮!!!
Shout out to 貓女姊姊 沒有她就沒有這個專案
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常見的馬拉松配速計算機鮮少針對賽道地形(上下橋)、人潮擁擠程度作調整
導致單純用目標時間/比賽距離的配速結果只能淪為參考用
如果一開始被人潮卡太久、一味追配速、最後的結果就是跑爆!!
希望有一個配速工具可以針對比賽賽道狀況、
告訴我「甚麼時候要上坡、甚麼時候可以快一點、甚麼時候慢一點沒關係」
只要照著跑就能順順地在目標時間內完賽
(I mean針對賽道的策略部分,執行力/體能當然是要自己練的)
這是我身為一個宅宅(?)最早的開發初衷。
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廢話不多說,直接進入功能介紹
三大重點功能
1. 配速計算機: 輸入目標完賽時間,產生配速建議
2. 製作配速手環: 自動帶入結果,直接列印使用
3. 比賽資訊蒐集: 路線介紹,關門時間,補給方法策略整理
特色
- 好實用 配速根據賽道狀況調整,避免因為追配速把自己搞爆
- 好貼心 配合水站每2.5k顯示,進站時確認即可
- 好細緻 根據不同完賽時間,設定不同的配速調整參數
- 好漂釀 依照模擬結果,自製精美配速手環
- 好佛心 免費工具,無廣告
- 好懶人 保留前次輸入內容,無須重複輸入(沒有傳送任何資料到後台!)
以下是詳細說明/畫面截圖~~~
1.配速模擬
點擊enter按鈕後,會出現類似以下的表格
上半部是配速建議表格,欄位如下:
- 里程: 配合台北馬水站/補給站,每2.5k顯示
- 模擬配速: 配速建議(每公里)
(如看到紅色或綠色底色,表該區段速度比目標均速快/慢,僅為提醒用途別緊張)
- 分段時間: 模擬配速*2.5k + 進站停留時間 的總和
- 累積時間: 應該很直觀,不贅述
- 關門時間: 根據官網資訊一個一個對出來的關門時間...汗
- 注意事項: 特別需要注意的補充事項(上下坡、路線分流、折返)
下半部是賽道地圖(出處:官網),可以對照查看
基本上開發邏輯是
1. 剛好能在目標完賽時間完賽為目標
2. 將人潮擁擠、上下橋的速度變化納入考量
3. 避免爆掉,配速大致平均
4. 設定的完賽策略是全程均速,只有針對上下坡、人潮特別調整
5. 每站皆有預留進站喝水的時間
如何解讀模擬配速:(以全馬目標時間破4,也就是3:59:59,目標均速5:41為例)
因為人潮的關係,推估目標破4的跑者可能會被卡住45秒左右,
因此前2.5K每公里配5:55的速度完成。(目標均速+14)
但是不用緊張,不需要在下個區段馬上用均速5:27(-14)追回來(這樣大機率會爆XD)
實際上下個區段每公里用5:45(+4)一點點追回來就好(還可以每站花7.5秒進站補給~~)
(並預留了21K環東高架區段可以用5:47(+6)配速完成的餘裕)
如果實際上沒有卡這麼久,或是進站時間不用這麼久,恭喜你,後面只要注意補給、維持穩定配速就可以在目標時間內完賽!!
補充:
不同完賽時間的跑者,遇到的賽道狀況(人潮擁擠程度)以及跑步能力有所不同,為求模擬結果貼近現實,
本工具的配速建議係根據不同的完賽時間設定不同的調整參數,這部分較為主觀,僅供參考
如與自身經驗不符合,歡迎回饋!
2.配速手環
一旦確認沒問題後,可以點選下方的 製作配速手環 按鈕
將會自動開啟一個pdf檔供儲存(如無反應請使用chrome瀏覽器)
為了兼顧簡潔與實用,和跑友討論後我設計了兩個款式
A款顯示【里程、分段、累積】基本款
B款顯示【里程、關門、提醒】可以自己填寫注意事項
選擇自己需要的部分配戴即可(或是雙手各一個!XD)
預設自動是橫式列印,因為我們發現A4的寬度剛好約等於一般人的手圍大小!(超神奇)
列印出來後直接照著虛線剪、寫下提醒事項
拿去護貝或是用膠帶雙面黏貼後
就有一個專屬於自己的配速手環囉!!
來張實穿照(?)
註:圖片中的【通過】欄位現已改為【累積】,含意不變,為累積時間的意思
「戴上配速手環,比賽的時候會有種安心的感覺吧!」
3.路線介紹/補給策略
點開首頁右上角橘色的i說明圖示,來到路線介紹分頁
這裡有整理好的注意事項
也可以跟著官方的賽道影片直接「跑」一次,完整預習比賽路線!
(節省篇幅,另外還有補給策略分頁,請自行前往查看~)
總結
基本上使用者只需要
1. 選擇全馬/半馬
2. 輸入目標完賽時間
3. 點擊enter
4. 自行決定要不要製作配速手環
剩下的就自己探索玩玩看吧!!(功能/畫面可能會不斷新增優化)
(也別忘了點首頁右上橘色i圖示,查看整理好的比賽路線說明、補給策略喔!)
對我們這些市民跑者而言,跑步除了享受比賽當下之外,賽前做功課、研究賽道、制訂計劃然後執行,都是過程中充滿樂趣的一部份。
平時努力訓練、事先做好功課、降低比賽不確定性、然後按表執行,那份成就感很巨大。
寫在文末的感謝
感謝貓女姊姊拋出這麼有趣的點子給我練功,沒有她就沒有這個專案,並提供原始excel版台北馬配速計算機供我參考
感謝阿母Erica幫忙測試,並提供A4橫印這個超棒超方便的建議
感謝萊拉,遠在蘇格蘭留學還提供手環樣式、自製方法建議
感謝跑步教練KOBE黃俊麒的補給教學影片
感謝Jay大讓我使用他書中金句「在終點 遇到更好的自己」
感謝中華民國路跑協會的官方賽道預習影片(ft.田鴻魁)
最後,當然還要感謝用心準備比賽的你/妳!!
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不敢奢望能給大家多少幫助
但自己在開發過程中學了很多
從一開始只花了1天完成基本計算機功能
到後來有天突然想到可以做配速手環後
專案越做越大 功能涵蓋越來越多 踩的坑也越來越多...
(UI/網頁前端css/html/javascript都練了不少功...離題了...咳咳...)
覺得有用的話,還請不吝分享給你初馬/初半馬的朋友
如果有任何bug/問題/使用上的回饋,也歡迎交流
小M平謝謝大家 m(_ _)m
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.212.240 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1638820781.A.044.html
(4:59:59的前半馬是2:31 後半馬2:28只差了3分鐘XD)
模擬配速只是一個建議,能否維持均勻配速是後面不爆掉的關鍵,但基本上還是練多少跑多少。
希望提供一個參考的方向囉>"<
(原本想說靠左一點可以少剪一條線XD)
請您再試試,謝謝!
時間資料,所以抱歉目前無法加入這個功能,不過這是一個很棒的想法!
歡迎賽後回饋,有越多資料未來計算機模擬結果會越來越準確!!(收錄進Q&A!)
推 ewv151: 推! 12/07 20:40
歡迎持續回饋並提供建議喔!!
※ 編輯: locka (111.71.213.243 臺灣), 12/09/2021 23:20:53
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