最近，在我的極力逼迫下，家裡的長輩終於開始重訓。雖然成效不錯，五十肩的症狀也改善，自己穿脫衣服不再卡卡怪怪，但她仍時常和教練反映「已經那麼老了，不用舉太重！」，反正不是要參加比賽也沒有要在社群網站秀肌肉，先這樣就可以了。
其實這種想法不僅我家長輩有，許多銀髮族在訓練時也常會有「有練就好、適可而止」的觀念。最近我也剛好看到有文章指出，與大重量相比，輕重量、多組數的訓練對肌肉量增長的效果也差不多，針對銀髮族群乾脆選擇重量輕一點的訓練，比較安全。
我得老實說，這樣的觀念在我看來有很大的誤解。
首先，或許在增加肌肉量的目標上，大重量、輕重量的訓練模式效果類似，但別忘了，銀髮族退化的不只是肌肉，還包含神經和骨質。所以，在日常生活中我們可以觀察到，老人家不僅會因手無力而無法輕易打開瓶蓋、也會因反應較慢，雙腳控制力變差、容易發生跌倒意外。跌倒後，發生骨折的機率又會因為骨密度不足而提高。
因此，要因應全面性退化，銀髮族重訓安排上就不能只考慮肌肉的流失，應同時兼顧神經與骨質的刺激和反應。而根據研究顯示，和肌肉系統不同，神經骨質對輕重量的反應遠遠不及大重量訓練。也就是說，想促進骨密度提升，負重量一定要超過一定程度，才會有刺激效果。
反過來講，徒手的伏地挺身、拿小水壺做二頭彎舉、撐棒式，廣義來講雖然也是重量訓練，或許初期能增肌，但長遠來看可能會因為無法持續加重，對身體組織（神經、肌肉、骨質）刺激不足，變成無效訓練。
所以我反而認為，相較年輕族群， 銀髮族的訓練採取大重量模式，益處更大。
只不過老年人多半關節活動度受限、肢體協調性又差，若想安全循序漸進的加重課程設計，動作、阻力來源、動作行程長短等當然會需要特別設計。比如健身房常看到的長壽槓，相對一般的直槓設計，較適用於肩膀活動度差的長輩。且有了握把，可幫助長輩在完成動作上更加穩定平衡 ，如此一來，能背的重量就會比使用直槓來得大。又或者是髖關節活動度較差的長輩，就需要將訓練調整成淺蹲或負重站立。
�這些動作都不是為了標新立異耍帥，而是為了漸進且安全地提高脊椎承受的壓力，進而有效刺激骨密度提升、刺激神經召喚更多肌肉一起協同用力。
大家一定很好奇到底何謂「大」重量，是不是一定要舉得聲嘶力竭、重量越大越好？
當然不是。
所謂大重量在定義上是指「此動作在正常的感受下，可連續執行5下以內的重量」，反之則為「輕」重量訓練。所以每個人的大重量到底多重，當然不盡相同。舉例來說，如臥推時舉35公斤，一次可做到第5下後就無法再舉，35公斤則為你的大重量。若你改推20公斤，每次做到12下，則為「輕重量、高次數訓練」。
回過頭來講安全性，我倒不覺得輕重量、高反覆次數的訓練對銀髮族較安全。因為長輩在連續超過6下動作以後，很容易因專注力下降、恍神而影響動作模式。或是覺得反正很輕，就隨便亂做。這些都更可能讓長輩造成運動傷害。高反覆的動作模式也容易在訓練後的兩、三天後產生較明顯的延遲性痠痛，而銀髮族因代謝氫離子能力較差，這種痠痛感維持的時間、強度也會較大，進而影響恢復、減低下次訓練的意願。
總結以上，我認為大重量訓練對銀髮族在訓練效益和安全性上，都比輕重量來的好。當然我也要特別提醒，老人家合併高血壓、心血管疾病的風險高，在訓練前應接受完整的健康檢查，執行時應尋找有經驗的教練指導。當然，最重要的仍是家人的陪伴與支持，老話一句，言教不如身教，身體力行和你家的長輩一起動起來吧！～
＃銀髮族重訓
雙槓撐體肌群 在 Re: [轉錄] 最壞的4 個訓練動作- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的八卦
※ 引述《commerce ()》之銘言：
: 轉自山姆伯伯工作坊
: 在Men’s Health網站上的一篇「4 Moves Trainers Hate」文章，寫到4個最糟的動作，
: 包括CrossFit最為常見的「Kipping Pullup」、Dip、45度大腿訓練機及健美式的臥推，
: 但到底這四個動作出了什麼問題呢？一塊來看看文章怎麼說。
: 你能舉起多重或是你進行舉重多久了，這都不重要，但只要有一個不好的動作就會讓你登
: 陸到傷兵名單(Disabled List)。美國知名體能及肌力教練 Mike Boyle說到「一些最受歡
: 迎的動作也是最危險及最無效的。」
: 1. 丟棄：Kipping Pullup
: 這個動作在原有標準引體向上(Pullups)的動作中加入 Hip Thrusts 產生動量的元素，在
: 極具挑戰性的訓練中經常可以看到它。對於在進行標準引體向上會出現掙扎的人來說，這
: 是好的動作。Boyle說：「這動作很簡單就能做很多次。但每一次的動作都在猛烈拉扯你
: 的肩關節，但肩關節是身體中最矯嫩的地方。」
: 改做：Chinup
: 大部份的男性「Chinups」可以完成的比「Pullups」來的多次。那是因為反握
: (Underhand Grip)予許二頭肌(Biceps)參與的更多。
: 註：[引體向上拉單槓的訓練方式]
: Pull-ups
: 手掌朝外握槓， 由於手臂二頭肌(biceps)比較沒辦法派上用場，更多的訓練在於背部，
: 而這個動作也比較困難。
: Chin-ups
: 手掌朝身體握槓，對於手臂二頭肌(biceps)的訓練比較大，這個方式也比較簡單。
: 2. 丟棄：Dip
: 在正確的進行下，這是個非常棒「肌肉建構」的動作。Boyle 說：「正確執行撐體的動作
: 就是獨角獸」。大家都這麼說，但卻從未被看過。劣質的 Dip 動作-「手肘向外開 + 垂
: 直的軀幹」會增加肩旋轉肌群的張力，而這個部份是肩膀中最脆弱的區域。
: 改做：Close-Hands Pushup
: 大部份做Dip動作的人是在訓練胸及三頭，而Close-hands Pushup在沒有風險的情況下，
: 也提供同樣的好處。
: 3. 丟棄：45 Degree Leg Press
: Turbulence Training的作者Craig Ballantyne說「這個動作強迫背部進到圓形的姿勢
: (Rounded Position)並壓縮你的脊椎」，這會導致椎間盤突出。此外，這個動作並沒有使
: 用到核心或是穩定肌群，任何在這個動作上得到的益處將無法轉換成實際的運動表現上。
: 改做：Dumbbell Bulgarian Split Squat
: Ballantyne說：「這個動作更加貼近於現實世界的動作，使用到你的核心並挑戰你的平衡
: 。」
: 4. 丟棄：Bodybuilder Bench Press
: Ballantyne 說：「健美選手及許多健身控(Gym Rats)將他們的手肘往外展，去將更多的
: 刺激放在胸肌上。問題是，這也增加落在肩旋轉肌群上的壓力。」
: 改做：Powerlifting Bench Press
: Ballantyne 說：「健力選手(Powerlifters)專注在能舉起多少重量。為了達到這個目的
: ，他們會盡量讓手肘靠近身體的二側，盡可能使用更多的肌肉。這也可以將肩膀的張力降
: 到最低。」
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: 第二個看不太懂
: 到底DIP的正確做法是什麼呢
https://www.menshealth.com/fitness/worst-exercises-men
我會建議你看原文
因為他翻得有點怪異
這個網頁有附圖 比較好懂
他的DIP的建議是雙手要靠近 置於肩下
以免過度使用肩膀的力量來帶動DIP
https://www.menshealth.com/workout-center/e/close-hands-pushup/25658
其實這篇大多數都在強調不正確的free weight會很容易傷到你的肩膀
肩關節是沒辦法鍛鍊的...
所以作機器的好處就在於降低不正確的動作對身體的傷害
(當然也是會 只是free weight有時的傷害太可怕了..)
雖然我知道有些人覺得做機器是娘砲的行為..........
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.250.104.86
問題這篇文章其實沒有雙槓撐體(Parallel dips)耶.. LOL.
到底是有甚麼誤會??
※ 編輯: Atima 來自: 111.250.104.86 (11/15 16:48)
Powerlifting 跟 Bodybuilding Bench Press的差異就像文章講的一樣
Bodybuilding Bench Press 會很吃到rotating cuff的轉動 他有外展的力量
Powerlifting Bench Press一樣是下壓的動作
但是肩膀外展的動作較小 這樣的動作一樣會用到rotating cuff
但是肩膀所負擔的力量比較小
就像我上面講的
這篇文章的核心觀念在於要rotating cuff的負擔以減少關節傷害
至於說正不正確我看就見仁見智了 但是肩膀真的要顧啦~~~
但Powerlifting Bench Press這大部分是健力的人在做的
我還真沒看到幾個人在練這個...
如果覺得很難懂 可以看看這個影片
https://www.youtube.com/watch?v=pdrQqU7bERE
... <看更多>