【降三高的高效飲食原則】
三高可以用飲食預防，更可以靠著飲食逆轉；甚至嚴重的心臟病只要進行飲食控制，都可以改善甚至康復。
最知名的例子是美國前總統柯林頓，他常年受心血管疾病困擾，並且因心肌梗塞而數次接受手術治療，於是透過歐尼斯醫師（Dr. Dean Ornish）建議的飲食法，維持他的心血管健康。
主要原則為：
1⃣ #攝取全穀類、豆類、蔬果等脂肪含量低且富含高膳食纖維的食物，可提供飽足感及許多抗氧化營養素，清除體內自由基，避免 體組織發炎、損傷。
2⃣以豆類的 #植物性蛋白質取代動物性蛋白質。不吃紅肉，只吃非常 少量的魚，大幅降低飲食中的脂肪來源並減少飽和脂肪的攝取。
3⃣ #乳品限量攝取，並以低脂乳為主。
4⃣選擇涼拌、蒸、煮、滷、燉等 #不需額外用油的烹調方式。
5⃣避免攝取富含油脂的食物，#將脂肪含量限制在10%。酪梨、堅果 雖然屬好的油脂，但歐尼斯飲食法認為仍需控制攝取量。
👉你可以做到哪幾項原則?
柯林頓不僅改善靜脈血管的淤塞、減少鈣化，不再需要手術， 還減重 24 磅，回復高中時期的體重，腰圍更只有 29 吋。
研究證實，膳食纖維可以降低膽固醇、調節胰島素。
#每天吃3份全榖
主食最好採用全穀類，如糙米、燕麥、薏仁，都可降血脂和血糖，每天吃 3 份 （約 3/4 碗）全榖就能實現降血壓、降低糖尿病風險和減重的效果。
#每天攝取25公克的大豆
豆莢類食物，如豌豆、鷹嘴豆、扁豆和毛豆，不僅能改善膽固醇、調節胰島素，還能減少腰圍。尤其大豆含有高成分的異黃酮，能降低低密度脂蛋白膽固醇，還含有豐富的蛋白質與纖維，這些成分都能減少心血管疾病的風險，所以建議每天至少攝取 25 公克的大豆（煮熟約 2 ～ 3 湯匙）， 以降低心血管疾病的危險。
#多攝取含有不飽和脂肪酸及抗氧化成分的食物
像是魚類、堅果、南瓜、番茄、菠菜及花椰菜等，都是降低三高和心血管疾病發生率的最佳利器。
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酪蛋白胰島素 在 [討論] 用乳清取代肉蛋類攝取，胰島素阻抗壞處? 的八卦
目前已經規律重訓兩個多月，減少大量醣類攝取，大幅提高蛋白質攝取。
肚子明顯有消、有瘦、皮帶掉了好幾格，體脂25% -> 22%。
甚至偶爾高碳日，吃到以前的澱粉量，胃都覺得不舒服了。
成果看起來是不算差，但因為吃肉蛋吃到足夠太難，所以3/4的蛋白質攝取都是靠乳清粉
＆酪蛋白粉達成。
看很多大大都說「還是要以天然食物為主」、「乳清容易刺激胰島素」等等，
我現在怕的是「刺激胰島素」這點，為了把蛋白質攝取分散到整天，我幾乎是整天都在喝
乳清，那就不就是整天都在刺激胰島素，最後胰島素阻抗會變高？這樣長期下來是不是會
得糖尿病啊？怕.jpg
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