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運動卡路里計算公式 在 Stay Fit with Mi Facebook 八卦
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運動卡路里計算公式 在 筋肉媽媽 Facebook 八卦
增肌減脂計畫開始!八月我一定更有線條!
#量體脂簽到 #增肌減脂
👉🏻我最愛的TANITA:https://goo.gl/dvmEog
為了不讓自己怠惰,我要跟大家宣告:『下一次的挑戰將在八月!我要在八月以前,更加嚴格落實增肌減脂計畫!』
如果筋粉們想要在夏日擁有更傲人身型,快跟我一起開始落實吧!哈哈哈!
首先,不意外的,飲食控制佔了七~八成的重要!我會用TANITA體組成計先測出自己的基礎代謝率(BMR)後,再用以下公式去計算自己「每日需要攝取的卡路里」:
● 久坐不動族(無運動習慣或偶爾運動):BMR×1.2
● 稍微流流汗(每周運動1∼3天):BMR×1.375
● 愛運動一族(每周中度運動6∼7天):BMR×1.550
● 運動狂人(每周強度運動6∼7天):BMR×1.725
以我為例,基礎代謝1190*1.725大約2053大卡,就是我每天最多會攝取的卡路里。
👉🏻分享幾個增肌減脂的飲食與運動小秘訣,也是我接下來的目標守則:
● 少量多餐。
● 碳水化合物要吃(包含澱粉),但可以減量。
● 水果早上吃,晚上不吃水果,更要避免睡前吃,以免能量未消耗轉為脂肪儲存。
● 攝取好油,若減少澱粉更要攝取好油脂。不飽和脂肪類油脂都可以交替吃。
● 避免重口味,以免攝取過多鈉造成水份滯留身體。
● 運動類型要更換交替進行!阻力訓練做,心肺有氧也要做,避免身體適應同一項運動。
● 做有氧運動增加體內粒線體,更多粒線體意味著身體更有產能利用氧氣。
觀察自己的體脂與肌肉變化,同時也需注意自己的基礎代謝。(記得!量體脂計的時機,最好「定時定點」,避免飯後與運動後!) 健美的英文是Bodybuilding,其實,在調整飲食與運動增肌改變體態時,你可以留意到自己的身體,面對不同運動與食物會有不同反應,所以合適的飲食與運動方式,多少因個人體質而異,這是一個發現探索自己很有趣的過程喔!
運動卡路里計算公式 在 早安健康 Youtube 的評價
近幾年說到#減重 飲食法你腦海中會浮現什麼呢?包括引起許多討論的生酮飲食及低碳飲食在內,愈來愈多不同的減重飲食法出現,也各自擁有擁護者。不過肝膽腸胃科醫師張振榕說,長期採用生酮或低碳飲食法,可能會有罹患脂肪肝的風險。
#生酮飲食 與 #脂肪肝
張振榕醫師說明,生酮飲食的基本原則就是少吃碳水化合物,並多吃肉類及油脂類的食物幫助代謝,短期而言是能夠快速達到減重的效果。但若是長期使用,醫學文獻也發現,血液中的三酸甘油酯、壞膽固醇(低密度膽固醇)會上升。
「雖然短期內是有助於減重,但長期下來可能會讓你血液中的血脂肪產生異常。」張振榕醫師進一步解釋,血脂肪異常就會導致罹患脂肪肝的風險上升。
低碳飲食與脂肪肝
張振榕醫師表示,低碳飲食是希望飲食中碳水化合物的比例降至大約45%以下,甚至更嚴格降至30%以下。施行的頭半年可以很明顯看到體重下降,但也有研究發現,如此的成效通常很難維持超過一年以上。
此外,張振榕醫師也指出,低碳飲食還有另一個比較大的風險。「我們在一些患者身上發現,當他們體重短時間內下降的同時,脂肪肝也變嚴重,甚至產生膽結石。」
有效的減重方法為何?
每日熱量估算
張振榕醫師說,最流行、也最被醫學界所接受的減重法是:卡路里減重法。一個月能減少7700大卡,體重就能少1公斤。「所以只要適度的控制每日的熱量,就能夠達到緩慢且有效的減重目標。」
張振榕醫師也分享簡易的熱量計算公式:體重(kg)x30-500,這就是為了減重每天應該攝取的熱量,他一般也都會建議自己的患者以此估算。「等於把每天要吃的熱量減少500大卡。」
運動不可少
除了注意攝取熱量外,適度運動也是必要的。張振榕醫師說,一般會建議遵照下列處方,就可以幫助肝臟減少脂肪,還能下降血液中的三酸甘油酯,並減少體重。
建議運動處方
每天運動30分鐘
每周至少5次
(也就是每周運動至少150分鐘)
此外,張振榕醫師也說,有研究發現,運動不一定要連續30分鐘才有效。一天分次做,一次做10∼15分鐘,整天加起來有30分鐘其實也能達到效果。
「如果真的很忙,或沒有那麼好的體力做長時間的運動,或許可以採取類似少量多餐的方式。」張振榕醫師表示,每天短時間的運動
累積,長久下來對體重控制還是相當有幫助。
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