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那是很久以前的事了，但她依然牢記，那晚她曾發誓再也不讓自己掉入任何一種無力掙脫的困境，她再也不要在別人面前哭泣。
她可以更強壯更堅固更模糊更疏遠，即使那心臟怦怦跳動著，但她再也不允許任何人來讓她傷心。
李美雲的手在趙雲的手裡變得溫暖，但並沒有用，很久以前，她心裏有一個地方已經毀壞故障，這些年來她不斷訓練著自己，設定許多許多按鈕，地雷，她仔細分辨著任何來到她身邊的人，規範著自己，只要發現自己稍有軟弱，發現心裏有些空隙，她就強力地把那些柔情摧毀，她不相信愛情，不相信命運，她鞭打著自己的心讓那裏長滿厚繭，她要進化成更強的人，可笑的是，她不知道怎樣才可以變強，她所懂得的只是讓自己變得疏離而冷漠，該留的時候不能停留，該走的時候又不知道要走，她已經被自己給扭曲了。
「我會很想念你。」趙雲盯著玻璃窗以耳語般的音量說著，龐大的酒店建築物突然出現在眼前。「沒有用的。」李美雲心裡不斷呢喃著這句話。
沒有用的。
陳雪〈無人知曉的我〉
♩
https://goo.gl/CJQqkn
2017全新的一年！也是健身工廠健美隊的第二年！重新的調整！讓自己進化成更強的人！今年的目標就是讓健身工廠健美隊邁入全國總冠軍第二年！繼續努力！
首先，感謝讀者的提問，我想關於這個問題要先知道您慢跑or長距離跑的目的，是出於興趣、喜好，還是用來當作運動專項的體能訓練，如果是興趣、喜好…就跑吧，但如果是從運動項目的體能訓練角度來說恐怕不恰當。
慢跑/長距離跑的話題在國外也吵得挺火熱的，網路上可以很清楚的看出幾派人馬，各有各的信仰，但離開網路世界到一線的真實訓練圈去看看，我是真的很久沒遇到要求進行長時間、長距離慢跑的教練，不管是拿來當作所謂恢復跑還是體能訓練都沒見到，我說的沒遇到，僅指我在美國NCAA一級機構學習的日子裡，唯一例外要跑的人，就是真正的長跑或馬拉松““運動員””。
在不應該慢跑/長距離跑的情況下，選擇那樣的方式就是錯！我知道很多人會堅持自己在做的事情是對的，或是不願意承認自己在做的事情是錯的，但是只有承認錯誤才會進步，而介於堅持當對的人還是要當進步的人，我選擇進步，所以我先認錯，我過去也要求選手先來個慢跑20-30分鐘當作熱身，甚至練習完再來個20-30分鐘慢跑，假日或是練習日中間也會要求以慢跑當作恢復或低強度日，更扯的時候連晨操都慢跑，而且不管什麼運動項目，從100公尺、籃球隊、甚至桌球、羽球都要慢跑，在此我必須說我過去做錯了，在不應該慢跑的情況下選擇慢跑，唯一沒錯的大概是中/長距離的選手，我倒是沒錯得太離譜。
慢跑，從人體三大能量系統來看，屬於強度最低、供能時間最長的運動，看到“低強度”三個字，很多人會馬上翻桌，心想：你當我塑膠做的？我跑過馬拉松、我跑過半馬！我動不動就可以跑好幾個小時！我知道你一定是跑過那些東西才會那麼在意這種事情，如果你是職業的長距離好手，你應該知道這是事實，所以沒什麼好生氣的，但如果你只是慢跑、路跑愛好者，well…我如實陳述而已，請別拿跑馬拉松or參加路跑對你很累的事實，來辯論慢跑怎麼可能是低強度，因為科學角度上來看，事實就是那樣，慢跑，就是一種透過有氧系統來持續運用氧氣參與去供應身體能量，讓你可以不斷跑下去的活動。
我知道，看著長距離選手用噁心的配速完成比賽時，會覺得那速度根本是普通人的衝刺，但事實上是他們的最大速度、有氧閾值、乳酸閾值，都比正常人高出非常非常多，此外，神經肌肉系統與骨骼肌肉系統都非常的強壯，因此能夠更有效率的應用能量，並在賽事過程中以有氧系統當作主要供應能量的途徑來完成賽事，當然能量系統其實都是同時運作的，只是比例差別。我記得有一次和哈伯教練聊到他以前1500M跑3分35秒的感覺，他說：乳酸導致身體減速的感覺大概只有最後一圈，速度逐漸加快接近自己最大速度的時候，才會感受到乳酸與疲勞在侵蝕他的肉體。從這段話，可以看出他當時的最大攝氧、有氧閾值、乳酸閾值、乳酸耐受度，包括神經肌肉、骨骼肌肉…等，都達到一個非常誇張的水平。慢跑對於這樣等級的選手來說，主要有幾點潛在好處：
1.是透過持續性低強度有氧來將訓練後的乳酸循環再利用，也可視作加強排除乳酸。
2.長時間中低強度跑可用來提高最大攝氧量，但對於那種等級的選手…通常要跑非常久，這也是為什麼常常選擇清晨訓練或是單獨拉出一餐訓練進行大量慢跑，因為NCAA每週訓練的時間是有規定的。
3.在高強度間歇訓練之後，慢跑對於他們的肌肉收縮來說相對是種放鬆，降低肌肉緊張感與壓力，其他還有促進副交感神經的刺激等…放鬆效果。
4.有氧本身屬於分解型運動，所以肌力訓練or高強度訓練之後造成的肌纖維撕裂，配合這種分解型運動，會導致中長距離選手體態通常格外纖細，就算一週進行兩三次重量訓練，也不會變粗，身形依舊輕盈，而真正優秀的中長選手其實在肌力訓練方面，都能夠輕鬆舉起高於自身體重相對比例的力量，而不是完全不做肌力訓練。
可能還有其它好處，但我僅快速列出幾點，值得注意的是這些好處不是每一個去進行慢跑/長距離跑的人都會得到，上面給的四個例子是好處但同時也是條件，如果您有仔細思考的話。
這篇超過IG字數限制，所以全文請到Medium網站，搜尋Coach Max Hsieh閱讀剩下的部份。
如果你對田徑訓練、運動表現、肌力與體能、或是健身有興趣的話，希望Max在這裡的分享對你有點幫助，一起進化成更好的人/更強的人！
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數位收聽"全放空":https://orcd.co/losing_myself
▎2020居家必備 宅女文文失戀放空中
▎腦筋急轉彎真人版 憂憂「文慧如」Feat. 樂樂「鼓鼓 呂思緯」
愛情急轉直下，腦袋也搞急轉彎。扮演真人版憂憂的「文慧如」與樂樂的「鼓鼓 呂思緯」是操控宅女文文的腦內人格。在全放空、想著那個誰、巴豆腰、家裡沒存貨、甚至是出現大魔王「前男友」的危急存亡時刻，個性截然不同的慧如和鼓鼓到底要怎麼幫助文文突破難關？
▎STEP1. 腦袋放空躺床一週
▎STEP2. 隻身遊蕩硬吞寂寞
▎STEP3. 刺激腦內啡奔向出口
沒關係，全放空完就會海闊天空！
▎新品唱作女聲「文慧如」
▎+
▎全能創作歌手「鼓鼓 呂思緯」
▎=
▎嘻哈民謠〈全放空〉
〈全放空〉創作概念來自失戀過渡期腦袋當機、鬼打牆的矛盾心情。文慧如完成Demo後大膽邀請鼓鼓 呂思緯共同作詞、作曲，而正值新專輯籌備期的鼓鼓也爽快答應，展開一來一往的「網友創作營」，慧如大讚：「很感謝鼓鼓願意跨刀合作，我們一起討論很多細節，讓歌變得更好聽了！」〈全放空〉以慧如擅長的民謠為基底，佐以鼓鼓的嘻哈RAP，寫出全新曲風「嘻哈民謠」，歌詞反映現今情侶分手後倔強、不認輸卻又難忍失落的「全放空」狀態。
全放空 Losing Myself
曲：文慧如、張暐弘、呂思緯Agoo Lu
詞：文慧如、呂思緯Agoo Lu
編曲：張暐弘
眼神全放空 不想想太多 可能會有用
但為什麼 在鏡子裡面那一個我
眼淚 還一樣完全失控
世界每天桑田滄海
是有什麼值得意外
你會 不在
天花板請別塌下來
讓我再躺一個禮拜
好好發呆
那天日落之後 我看著那一個的一個的影子消失在街上
想當時如何 一次又一次的讓彼此更受傷
如果是習慣 那放不放手都很尷尬
該怎麽收場 該怎麼忘記你的模樣
像這樣
四處遊蕩 遠離熟悉的臥房
這通電話 我到底該不該打
寂寞的人走到哪裡都也都只是寂寞的人
不再有責任 什麼身份 就好好當個壞人
腦袋全放空 讓靈魂飄走 也許就不痛
要怎麼做 才能夠習慣沒你的我
還有 我已經不再是我
眼神全放空 進化成木頭 再不用感受
不必求救 不追問你還愛不愛我
I Know 不能把自尊搞丟
像場漫長的夢 其實沒發生過
鬼打牆的惡夢 無法停止回放你 所有舉動
要不是你常說我很成熟 我怎麼可能微笑著揮手
為什麼星星要一直閃爍呢
就像他上線的通知那樣閃著
一下亮了 一下暗了
手黏著鍵盤 我快瘋了
要傳送了 怎麼沒了 整夜重複著
世界每天桑田滄海
你會不會給我意外
重新 再愛
製作人：張暐弘
配唱製作人：張暐弘
Rap演唱人：呂思緯Agoo Lu
合聲編寫：張暐弘
和聲演唱人：文慧如、呂思緯 Agoo Lu
錄音師：張暐弘
錄音室：Lights Up Studio
Mixing Engineer: Brian Paturalski
Mixing Studio: Magnolia Studios
Mastering Engineer: Brian Paturalski
Mastering Studio: Magnolia Studios
OP： HIM Music Publishing Inc.
OP：相信音樂國際股份有限公司
TWD952080101
#文慧如#鼓鼓呂思緯#全放空
#新竹台北視訊歌唱教學
#混聲教學
#放鬆喉嚨說話
後續進階練習可以參考
VBS聲音平衡教學系統 -「假聲如何進化成混合聲」(上中下 集 by VBS LEO老師)
https://youtu.be/Zq1zg_up9j4
https://youtu.be/j-cMn68S9F4
https://youtu.be/EwL4ZNEQLiA
給我30分鐘的時間，讓你了解並重新認識唱歌這件事，
為什麼高音總是緊繃?為什麼學不會放鬆喉嚨?
到底什麼是用氣息以及肚子唱歌呢?
by ShoppingLin歌唱分享/歌唱教學
https://www.facebook.com/shoppinglin.f
1. 請開始放鬆喉嚨/下顎/脖子會出力的咬字講話習慣，
想像他是一個將嘆氣塑造成那個"字"的形狀的過程，
將這些字嘆出來，而形狀"聽"起來像那個字即可。
2. 請開始練習相同聲門壓力感覺的滑音，
改掉以往對於"真音"質感的執著，
從最小的音量(稍微接近氣音)開始，
保持氣流，保持咬字的形狀，
再來才做滑音高這些"經過"的過程，
要將保持氣流，放鬆喉部作為主要目的，
而非把爬音高當作目標來做，更不能覺得是在咬那個字。
之後再慢慢加大音量的壓力，(要用送氣的方式加大)。
3. 練習加入聲門下壓的力道，先在低音域感覺維持住喉頭時，
才真正的維持了那個字的形狀與顏色，而非音色隨著音高起舞。
當在低音域能夠發現這個差異時，再將這個力道加入滑音的練習。
加入下壓力道時，會有氣流想要往上冒的壓力，
這是可以適當的減弱氣流與音量，喉頭可能會微略後縮而非上抬。
持續的練習確認能感受到步驟1.2.3的變化，
習慣了在同一種壓力跟音質下的滑音後，
再慢慢加大壓力，同時確認氣流有給多一些，
但並不是依賴外部肌肉來變強音量，音質並不會改變太多。
讓聲帶重新學習在各種壓力下能夠爬各種音高，
習慣了之後自然會慢慢解決換聲區跟高音用力的習慣。
但之後要能既有輕鬆的感覺，
又能維持有亮度跟厚度的聲音，
甚至要再帶到高音去，
就是很長的一段路了。。
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總算在黑毛的故鄉完成了一項任務XD
但是...白毛呢......？＿？
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我期許這個系列能夠成功，
能讓大家「期待」趕快看到下一集，
我期許大家都能愛護環境，
期許台灣能越來越好。
企劃：KK、迪迪
攝影：KK
製片：KK、湯湯
釣手：KK、迪迪、Omega、龍哥、彥志哥
一人團隊慢慢進化成有兩三個人的小團隊，
希望這份熱愛分享的心，
可以支撐我們走更遠的路！
#釣魚 #馬祖 #黑鯛
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