跪臥挺腹ptt的八卦，PTT、YOUTUBE、MOBILE01、DCARD和Yahoo名人娛樂都在討論

”呼一聲“具體來說是什麼聲？
那是巨獸在瑜珈墊上喘息佐汗水的“落雨聲”
回想自己當年不知道怎麼開始健身的時候，
聽了太多運動傷害什麼的把自己嚇得半死
（奇怪，吃一堆加工食品都不怕中毒了我）

不能隨便腦衝亂上啊！老身我有年紀了，
總想要找到一個最安全有效的方法，
又不想拿家中資源砸自己堅持度的招牌，
好吧！開放資源就是碎玻璃裡找糖吃！
我到處搜集資料，又借又買了一大堆書，
網路關鍵字組合大約鍵上一百萬種了（誇張）..
播youtube的手機在廚房邊上油煙吃到飽～

昨日垂死堅持那個自己，
就是今日他山之牙結石，(蛤？）
牙牙牙的把一個個動作學起來！

不容易啊！我有時也會想，
如果當時不要錯誤的過度減脂，
一邊調整飲食、一邊訓練這樣慢慢瘦下來，
應該會是一個比較健康的方法；
但我怎麼也學不會穿越時空去跟那個妹子說，
所以，就這樣一直分享著健身筆記！
希望某個時空中的妹子能接收到我的訊息...

這30分鐘太力竭了哇呀，
倒不是因為可愛的先森要幫我拍局部特寫以表誠意，
所以至少要連續做上兩輪的關係（好啦這也力竭！）
而是我可憐的小筆電，
剪輯30分鐘的影片一直無限滾彩球燒機..
我的目睭水晶體也一起經歷了間歇性對焦力竭，
所以片尾的"嬸囉唆"幾乎全部delete了～
（反正這些動作筆記之前的影片都有碎念過了咩）

健身絕對安全有效的方法，相信世上一定有，
有多少人花費生命與精力在學習相關知識，
如果資源充沛，請將自己的身體交給專業，
我的筆記，就是一個地方媽媽的自學筆記，
期望在維持體態的路上，與各位姐妹一起堅持！

全身夠了嗎！媽GO！30分鐘呼一聲的運動菜單，
一起建構肌肉來保障自己逐漸資深的靈肉一體。

菜單這麼長還要看嗎？
一個個動作都是分開學習的清單啊！

＝放克暖起＝
01.前跨蹲步
02.基本深蹲
03.左右跨步蹲
04.交錯蹲提膝
＝喘起凶凶＝
05.深蹲跳起
06.踮單腳深蹲
＝肌肌辣起＝
07.棒式抬單腿
08.棒式單腿跨步
09.反向體撐
10.三腳抬腿
＝好玩走起＝
11.跪姿單腿側抬
12.跪姿單腿後抬
13.臥式抬腿
14.臥撐轉腿
15.仰姿抬腿
16.仰式起身（捲腹）
17.仰起抬腿（捲腹加下腹）
18.真的起身（仰臥起坐）
19.踩腳踏車
20.閃躲攻擊（起坐加側腹）
21.臥起滑水（體撐加超人）
22.俯身抬腿
23.踮腳橋式（踮腳加強小腿）
24.側腹挺身（側棒式）
25.高棒式拍腳轉體
26.反向捲腹下樓梯
＝收心呼呼＝
27.二郎腿橋式
28.毛蟲爬挺身
29.弓箭步轉體

呼～

攝影 周琨瑾
剪輯 彭佳琳

音樂
＝放克暖起＝
Retro Funky (SUNDANCE Remix) Persephone
＝喘起凶凶＝
JPB & Marvin Divine - It's Nothin (Magic Free Release)
＝肌肌辣起＝
Infraction-Spice
＝好玩走起＝
hop-by-mokka-old-jeans
EMAYTEE - Funny Little Creatures
Jazz In Paris – Media Right Productions
Switch It Up – Silent Partner
"Go" by HaTom
＝收心呼呼＝
Woods - Acoustic Folk

產後女性關心的Q&A

「士為知己者死，女為悅己者容。」
我認為對當代獨立自主的熟齡女性應改為：「女為悅己而容。」
自己喜歡自己不行嗎？為自己打扮不行嗎？
看自己愈來愈進步，狀態持續提升，自然就會開心。
何必去討好別人？
況且偌大世界各色人等，審美觀各自不同，想去達成別人的期望是沒完沒了，也不可能討好所有人，倒不如釐清：

自己到底喜歡自己什麼模樣？
什麼狀態身體運作最順暢？
什麼樣子看起來最取悅自己？

擺脫根本不知從何而來的審美觀，擺脫媒體和別人給予的審美框架，當自己真心喜歡的那個人，才是活得值回票價。

我也提醒自己，千萬別為孩子犧牲自己。因為一旦媽媽為了孩子犧牲自己，把孩子當成自己的成就唯一來源，這樣的生活其實非常貧乏，也很容易對孩子造成過多的壓力而難以自覺。媽媽把自己過得好、過得精彩，不只是愛自己，也是愛孩子、愛家庭。

做自己也絕不是自私的表現，而是尋求平衡。
因此無需有任何罪惡感。
如果身邊有人提醒妳必須沉浸在罪惡感中，妳心中務必警鈴大作，那人並不真心愛真正的妳。對於不愛妳的人，根本不應浪費腦細胞在其身上。

蜜雪兒歐巴馬在《成為這樣的我》一書裡提到，忙於育兒生活時，她曾經抱怨另一半在健身房。後來她改變想法，讓自己「不要為了他上健身房而生氣，而是讓我也可以去健身房」。這就是解決問題的雙贏局面。

還有位讀者分享，她和老公週末輪班，一人在家育兒，另一人就上健身房，於是兩人都有機會出去運動。我認為這就是夫妻互助互愛、成功合作、追求共好的具體實踐。

這篇來整理產後媽媽們很關心，並且可以透過運動改善的幾個問題。
請記得，我們是為了自己，而不是為了他人。

===

Q：哺乳後胸部變形？
因為哺乳變形的胸形，透過鍛鍊胸部肌肉，會漸漸獲得改善，皮膚的彈性也會漸漸恢復。

居家可以做的運動比如伏地挺身、跪姿伏地挺身、桌椅或樓梯輔助的伏地挺身。和負重臥推相比，利用自重來鍛鍊胸肌的安全性也比較高。因此別再逃避伏地挺身了喔！

別小看跪姿伏地挺身，這個動作能具有標準伏地挺身八成的強度。若標準伏地挺身承重約自重的七成重量，跪姿伏地挺身承受約55～60%的自重重量。

===

Q：膀胱鬆弛？
最典型的運動是凱格爾運動、臀橋、負重臀推。
羅馬硬舉、硬舉和深蹲也會鍛鍊到，要達到更有效的鍛鍊效果？秘訣就是在做這些動作前，先提醒自己收緊腹部。

===

Q：肚子保溫層太厚且肚皮鬆弛？
想要減少肚子的那圈脂肪，有氧、肌力訓練、飲食控制，三者缺一不可。

入門減脂建議以一天有氧、一天肌力訓練，採兩者輪替的方式安排運動，每天投資30-40分鐘，一週六天，先建立運動習慣、改善胰島素敏感度。

飲食則先戒糖、增加蛋白質、減少精緻碳水化合物攝取量。

睡眠要睡到7-9小時。

喝水量每公斤至少應在35ml以上。
若有認真運動的話，水可以再喝多一點，我的目標是每天喝2400-3200ml的水，約為馬克杯6-8杯。

想要很有效率的增肌減脂，一定要搭配計算熱量：
https://bit.ly/3c9js9S
個人很推薦使用這款App：MyFitnessPal

事實上，想要精準掌握攝取了多少蛋白質、脂肪、碳水化合物，要用瞎矇的不太容易成功。來自不同動物和部位的肉，其蛋白質含量也是天差地遠。

舉例來說，牛小排與雞胸肉的蛋白質與脂肪比例就大相徑庭。
如果在重訓日想增加蛋白質攝取量，所以大快朵頤牛小排？結果很可能是一場誤會，不見得能獲得蛋白質目標攝取量，反會攝取到過多脂肪與熱量。
重訓日攝取蛋白質首選來源為低脂肪的蛋白質，如乳清蛋白、海鮮魚肉或去皮瘦肉。
但若在非重訓日採取高脂低碳飲食策略，這時候選牛小排反而有助飲食熱量攝取達到基礎代謝量，選雞胸肉反而就要小心總熱量可能攝取不足。

肚子剛消下來的時候，肚皮會鬆鬆的。
持續運動，肚皮會慢慢恢復彈性、變得平整。
只要維持住運動習慣，就不用擔心這個問題。

===

以前聽過一句話：「瑜珈有助凍齡。」
幾歲開始練瑜珈，生理年齡就能維持在那個年紀。

如今我得說：「健身可以逆齡。」
不管幾歲開始健身，生理年齡會持續逆轉至年少時的模樣。
最近歐姆龍告訴我，我的生理年齡是22歲。
附上歷史真相照片。
相信我，真心不騙。

明天來跟各位分享讓腹肌變明顯的增肌減脂策略。
歡迎搬板凳來收看！

===
延伸閱讀：
Q：如何練腹肌、瘦蝴蝶袖？
http://rainymom.com/qa-about-abs-and-bingo-wings/

Q：可以只瘦腿嗎？
http://rainymom.com/qa20201108/

目前分享的健身動作與影片都整理在這裡：
http://rainymom.com/my-workout-video/

產後媽媽們還有什麼問題？歡迎告訴我唷！

在家運動單元😻雙人高強度間歇燃脂特集👫

今天天氣這麼好，大家一起來做雙人運動來增進彼此感情吧❤️，感謝 Jacko的窩克奧特 Workout 教官幫忙拍攝 🙏，不止情侶可以一起做，朋友、家人都可以一起喔😊！總共7個動作，每組動作一分鐘休息30秒，做2-3組👍總共就20-30分鐘的時間

第一個動作
伏立挺身拍手，女生可跪地就好

第二個動作
女生平板式，男生變化式波比跳，但做這個動作時請注意安全不要踩到還勾到下面的人😅

第三個動作
男生平板式，女生變化波比跳，女生可正面跳避免危險，真的不行用跨的也行，安全第一🙇‍♀️

第四個動作
勾腳拍手仰臥起坐，起身拍手時上身跟著微轉腰，注意用腰腹力量而不是用腳🙆🏻

第五個動作
女生抓住男生腳踝做下腹，腳往上時屁股跟著微微抬起，男生深蹲姿勢推女生腳增加難度💪

第六個動作
男生抓住女生腳踝做下腹，女生可採深蹲姿勢也可站直就好，推男生腳增加難度，小心男生力氣較大不要被踢到囉😂

第七個動作
雙人深蹲，互握手腕處給彼此穩定拉力，相信對方，可以蹲的更低更往後坐喔😊

安安大家好，
今天分享的是稍微進階的30分鐘全身練組合
加上了重量負荷和組間不休息的超級組，短短半小時也能達到很棒的訓練效果。
.
此訓練需要一條阻力帶與啞鈴，如果家裏沒有啞鈴可以用水壺(上半身)裝書本的背包(下半身)做練習
初學者可以先從徒手或低重量開始，太喘的話請自行暫停休息！

完整菜單如下：
part1. 下半身40sec 20sec rest
Banded Goblet Squat 高腳杯阻力深蹲
Banded Thrusters 阻力火箭推深蹲
Banded crab walk w/ Squat Jump 阻力螃蟹走與深蹲跳
Dumbbell Lunge (R) 啞鈴跨步蹲(右)
Dumbbell Lunge (L)啞鈴跨步蹲(左)
Dumbbell Lunge w/ shoulder press(R)啞鈴跨步蹲肩推(右)
Dumbbell Lunge w/ shoulder press(L)啞鈴跨步蹲肩推(右)
Dumbbell Reverse Lunge 啞鈴後跨步蹲
Side lunge 側跨步蹲
.
part 2. 臀推超級組 30 sec no rest. 2 rounds
Weighted hip thrust 負重阻力臀推
1/2 hip thrust 負重1/2阻力臀推
Single leg thrust(R)單腳臀推(右)
Single leg thrust(L)單腳臀推(左)
Banded hip thrust 阻力開合臀推

part3. upper body 上半身40sec 20sec rest
Back row 啞鈴背部划船
Reverse flys 啞鈴反向飛鳥
superman 超人式
back extensions 背部伸展
dumbbell chest press 啞鈴臥推
dumbbell close grip press 啞鈴窄握胸推
knee down push ups 跪姿伏地挺身
shoulder press 啞鈴肩推
shoulder front/lateral raise啞鈴前/側平舉
bicep curl 二頭彎舉

part 4 core 核心30sec no rest
mountain climber登山式衝刺
plank arm raise 平板抬手
plank toe taps平板輪流點地
plank rotation 平板轉體
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更多居家跟著做系列？

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爆汗徒手！15分鐘高強度全身居家運動 🔥連男神也撐不住的訓練組合？！Feat. 健人蓋伊

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20分鐘居家全身練(含臀腿、上肢、核心)｜給不想出門運動的你！每天跟May做一個循環🔥

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居家撕裂者腹肌10分鐘運動，早晨或睡前做一輪！
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part1.
Plank switch jump 平板輪流跳躍
High plank twist 平板扭身轉體
Plank into squat hold 平板前跳+深蹲
Squat hold walks 深蹲前後走
Squat hold 停頓深蹲
Rest 30
part2.
In & outs jumps 窄距與寬距深蹲跳
Side squat move 側跨步蹲變化型
Curtsy pluses 後側跨步蹲停頓
Mountain climber登山式
Plank cross leg reach 平板側伸腿
Rest 30
part3.
Knee down push up 跪姿伏地挺身
Spider plank 蜘蛛平板
Plank taps 平板輪流點步
Seated alternative crunch 坐姿左右捲腹
Seated high up crunch 坐姿高抬捲腹
Russian twist俄羅斯轉體
Butterfly sit-ups 蝴蝶式仰臥起坐
Leg raises 仰臥抬腳
.
*此影片無商業合作
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Music by Nico Anuch - Together ft. Cami Aranda - https://thmatc.co/?l=F87B0BD0
Music by Insta Models - All That I Need - https://thmatc.co/?l=BAF5BC52
Music by Justin Caruso - More Than A Stranger (feat. Cappa & Ryan Hicari) - https://thmatc.co/?l=11BFB0A4
Music by UNBLOOM x Disco Shrine - Alright - @unbloom_music - https://thmatc.co/?l=8E0094BB

掰掰袖，到底要怎麼跟它說掰掰?
到後來我才發現，如果沒有減掉脂肪，
那坨肉，絕對還是會非常敬業，
在妳每次上演離情依依，揮別的時刻，
跑出來助陣，演示妳心中的澎湃...
減去脂肪是必經過程，
這樣手臂受罪長出的小小幼鼠🐭，
才有浮出油面的機會呀！

之前好不容易瘦到48公斤的時候，
手臂還是軟綿綿，而且一不留意，
就圍了一圈滿滿的軟肉，
現在用這些強度不高的運動，
稍微能夠練得結實一點！
我的體重已經從48公斤，到現在的50公斤，
但是手臂與副乳的肉，有稍微收納好了一點！

這些動作強度不高，可以的話，
中間休息一下，再做個兩輪，
我一週的手臂訓練，大約只有花上一天，
（我是練臀控）
但是在練核心的很多運動裡面，
手臂也是要幫忙出力的，
上肢依然是我的弱處，
但我也在慢慢進步，
最棒的是，每次提重物之後，
我的手腕手肘與肩膀，不再容易發炎紅腫了！
一起健起來吧！女漢子們！💪💪💪

1.四足臥推X2
2.棒式轉體X2
3.後撐抬腿X2
4.高棒式延展X2
5.超人式轉體X2
6.跪姿伏地挺身X2
7.超人式延展X2
8.側體撐肘碰膝X2each side
9.超人式打水X2

#手臂訓練
#居家訓練
#tabata
#地方媽媽的健身筆記
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie

攝影-我先森/周琨瑾火野攝影
剪輯-苔苔我/彭佳琳
音樂資訊-
🖤NEFFEX - Grateful [Copyright Free]
🖤Anikdote - Turn It Up [NCS Release]
"Music provided by http://spoti.fi/NCS"
🖤Unknown Brain - War Zone (ft. M.I.M.E.) [NCS Release]
Track: Unknown Brain - War Zone (ft. M.I.M.E.) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/d7JoJcEJYzY
Free Download / Stream: http://ncs.io/WarZone