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#女子訓練營 今天看著我的屁屁練屁屁😂
#讓臀部更渾圓😍 #大腿外側線條更緊實
#四足跪姿 準備好
雙膝打開與髖部同寬
手掌撐地手肘不鎖死打開與肩膀同寬
腹部收腰部不下陷
依照影片指示左右兩腳各做四個八拍算一組
緩慢確實的做三組
注意⚠️
腿部動作時 #身體維持穩定不外翻或傾斜 效果才明顯
#2017動起來屁屁17翹起來😉
#girlspower #女孩動起來 #我不是天生瘦
林又立 Yuli Lin 劉欣瑜 Liuyuhy
#女子訓練營 忙到差點忘了今天也要來運動！
四足跪姿準備
雙手打開跟肩同寬、雙腿與髖同寬
屈膝的抬起其中一隻腳向外約45度再收回
感覺大腿內側每次都被拉扯著
大腿外側到臀部外緣都緊實痠痠的
一邊各做15-20下為一組共練習三組
讓一不小心就會緊黏的大腿有點空隙
臀部到大腿更有曲線
注意動作時是要控制核心的張腿再收回
別讓身體整個隨著張腿的動作外翻或傾斜
動作做確實身形才能輕鬆就見改變！！
#girlspower #女孩動起來 #我不是天生瘦
林又立 Yuli Lin
#女子訓練營 之今天把兩個強效屁屁的動作一起做
#趴下的那個先聽好
呈四足跪姿（腰部不下陷）右腳抬起準備
身體包持穩定腳一下下向上踢（臀部注意別外翻）
#躺下的那個再聽好
身體平躺雙腳踩地雙手在身體兩側掌貼地面
幫助平衡將右腳抬起臀部用力離開地面
當 #四足跪姿提臀 和 #單腳橋式 在空中相碰合作時
妳和我的屁屁都朝挺挺翹翹更進一步
所以 #自己做也可以 #一起做更起勁
每個動作15-20下。休息後再做兩組
#girlspower #女孩動起來 #我不是天生瘦
林又立 Yuli Lin 。今天請一起加油囉！
#膝蓋疼痛更完整的觀點
膝蓋疼痛與不適
它可以說是最常見且最難纏的疼痛之一
然而近期越來越多研究發現
膝蓋痛不應該只處理膝蓋本身
反而應該優先處理其他地方
為什麼會這樣呢?
我們將分享簡單的三大步驟
擺脫惱人的膝蓋問題~
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肩頸痠痛、腸胃不適、下背痛、頭脹頭痛
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各節重點：
00:00 前導
00:18 正片開始
00:57 膝蓋痛的真正原因
01:11 為什麼膝蓋疼痛的原因在其他地方?
01:56 矯正三步驟
02:17 步驟一、二大膝蓋測試
04:20 步驟二、放鬆膝蓋軟組織
06:14 步驟三、放鬆腳踝與啟動髖關節
08:47 重點回顧
08:50 結尾
0:00 前情提要
0:40 四字形放鬆-梨狀肌
1:48 抱膝旋轉-臀大肌與胸椎
2:57 大小腿後拉伸-半腱半膜肌、腓腸肌
4:05 橋式放鬆-骨盆、脊椎
4:52 上身旋轉-胸椎、闊背肌
6:11 貓式壓背-胸椎伸直
6:58 嬰兒式-腰椎筋膜
7:32 嬰兒式旋轉-腰方肌
8:39 眼鏡蛇式-肚子筋膜
啾你一起做運動~
FB：https://www.facebook.com/JuicePT
LINE：https://lin.ee/cnTFuVt
脊椎放鬆運動：https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0
久坐救星：https://youtu.be/cborst0Nai8
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五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs
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久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
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其實絕大部份的平躺腰痠問題，
排除了像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外，
很多都是不正確的體態造成的。
像是久坐讓你的前側太緊，或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足，
這樣都會讓平躺的時候，腰椎容易卡在前凸的位子，
讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。
這時我們就可以透過適度的伸展以及訓練，讓腰前凸的弧度變小，
躺著的時候，只要腰旁邊的軟組織能放鬆，
睡覺就不會腰痠喔!
00:00 前情提要
1:32 骨盆前傾原因
2:48 運動
2:57 增加胸椎活動度
4:21 髂腰、腰大、股直肌拉伸
5:53 提升腹直、腹橫肌張力
7:06 大腿後側、臀肌張力
7:47 總結
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下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆
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#啾C物理治療師
#物理治療
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足外翻訓練 在 Re: [問題] 足外翻的訓練? - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的八卦
你好，我是物理治療師，也是CSCS，一些想法提供你以及有相同問題的人參考。
先引述兩句跟你提問有關的：
“The source of the pain is rarely the actual cause of the pain.”
—> 有症狀或疼痛的地方很少是實際造成症狀或疼痛的根源
“Often, pathology is related to a dysfunction in compensation in the kinetic
chain.”
—> 時常，動力鍊上的一處失能會形成其他地方的代償，最終可能形成病症
先回答你的問題，有沒有什麼訓練動作對足外翻有幫助的？
太多了，凡是能對抗足外翻 (pes valgus) 或負責做類似足內翻 (pes varus) 的肌肉
都可以嘗試訓練，足部或小腿的肌肉像是脛後肌(tibialis posterior)，雖然臀部的肌
群沒有直接連接到足部，但臀中肌(gluteus medius)及臀大肌(gluteus maximus)這些肌
肉出力時也可以減少足外翻。
但是，我想先說的是：觀察到有足外翻、甚至O型腿等等不見得代表是那個部位造成的問
題！
為什麼我明明是這裡痛或緊，你一直在訓練其他地方？(常被問的問題前五名)
早期解剖的觀念，是把身體每個部位跟構造切得越詳細越好，去局部的研究，但在近年發
現常常膝蓋痛，不斷對膝蓋做訓練或治療好像效果也沒有很好，反而是臀部肌群訓練對膝蓋
痛的效果很好，原因是，我們應該把人體各個部位想像是一體並連結再一起的。
舉例來說，跑者在最後衝刺時腳快抬不起來時，會想辦法把手擺或軀幹旋轉的更大，目的
就是透過力量的傳遞經過軀幹來讓無力的腿能繼續抬起來，或者可以嘗試在站著的時候，
雙手先摸著屁股，雙腳腳尖朝前，接著迅速的把腳尖做打開的動作（像企鵝一樣），應該
會感受到兩邊臀部突然出力，實際上臀部肌群只從骨盆連接到大腿，但是它的收縮是可以
影響到足部的甚至還有手。
所以，一個部位的問題不見得是同個地方造成的，要先找到問題的原因。
那要怎麼找到問題的原因？
基本上還是要經過動作檢測、靜態姿勢評估、理學檢查等方式 (物理治療師、運動防護員
等專業人員)才能找到問題的主因，若排除一些神經或先天疾病，以足外翻的例子來說，
我看到這個字眼，心裡已經想到十幾個可能造成的原因包括：長短腳（Leg length
discrepancy）、臀中肌失能（gluteus medius dysfunction）、臀部內收肌群緊繃（
hip adductors tightness）等，臀部肌群的無力或失能容易造成內塌陷 (medial
collapse)，意思是整個下肢都往內轉同時合併足外翻。
透過檢測，可以把我的假說或可能的原因一個一個排除，例如說量腳長、單腳站測試、關
節活動度檢測等，但實際上很少會很單純只有一個原因造成一個結果，所以還是會把檢查
中看到的失能或問題全部都設計在訓練當中。
最後，我很認同你文中提到的一個部分，“可以的話希望從訓練的方式調整”，因為
—> 請先把自己身體可以提升的部分提升，而不是馬上找外界的輔助，身體的適應性強到炸爛，身體知道有外援他自己就不會有長進
除非真的先天上已經有缺損或身體已經到了一個極限，但還是沒辦法有足夠的功能，我自
己才會給外在的支撐或協助。舉例來說，後天性的長短腳其中一個原因是因為單側肌肉緊
繃或無力造成的，那如果先穿了矯正鞋或鞋墊，可能一輩子都要穿，因為這個問題持續存
在，因為大部分這類的產品”並沒有經過檢查或評估，就直接拿來使用了”，但如果是經
過專業人士客製化的，鞋墊或矯正鞋本身可能就是一種訓練 (強迫你用無力的肌肉去走路
等等)
用進廢退有多可怕，太空人待在無重力下幾年後結束任務回到地球，如果直接踏上地球應
該全身骨折了，因為太空的環境已經習慣讓骨頭跟肌肉的強度都不用那麼高，所以骨
頭已經脆的跟餅乾一樣，也因此結束任務時都要有一段時間的調適期。
如果有對這個議題有興趣，可以找下列的關鍵字：
1. Kinetic chain/Myofascial line
2. Corrective exercise solutions to Common Hip and Shoulder dysfunction
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.36.218 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1571377264.A.126.html
※ 編輯: gn02595084 (114.24.36.218 臺灣), 10/18/2019 13:42:36
※ 編輯: gn02595084 (114.24.36.218 臺灣), 10/18/2019 13:45:12
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