我們是一個很棒的團隊,如果沒有你們,就沒有24小時內完騎雙塔的小猴!
首先介紹五位不同特質的副將:
🌟北海岸吹風團一姐Nicky:沿路搜集7-11不同飯糰🍙當成陪騎動力的爬坡之神Nicky,有著西進武嶺3小時27分的女總一實力,每次她回頭看我有沒有跟上的那股殺氣👀,總是讓我不敢軟爛,嚇到吃手手啊!
🌟226超鐵不斷進化的大魔王:躲在身材非常高大的他後面騎車,會形成一種真空狀態,整個就是一抵三的效果😆溫暖內心的背後不時會放些冷箭,而且句句一針見血,讓我這個小弱弱有被激勵到,就是練不夠才會騎得這麼痛苦!Nicky與大魔王這兩位副將陪我騎了360公里,整整一個北高的距離,實在揪甘心ㄟ!
🌟最愛拍咩的Tony叔叔:提到雙塔或北高陪騎,叔叔應該是最有經驗了(四次都是情義相挺好友),除了幫忙破風,還會幫忙拍照,不時擔任脆弱心靈的導師,或講講幹話緩和氣氛,這次叔叔賽前腳扭傷&拉肚子,還是很有義氣的陪騎了300公里,超級感動🤗
🌟超級秘書小艾:行前小艾與Nicky兩人,利用Google地圖規劃了鋼鐵猴客製版的雙塔休息點與配速表,希望我不要像2016年騎雙塔一樣軟爛,每站都休息很久,小艾還特別製作了一個檢查表,記錄每一站我抵達的時間,還會幫忙採買大家要吃的食物,避免7-11超商大批車友過境時飯糰或其他餐點被掃光,而很久沒練車的小艾也非常暖心,從高雄茄萣開始陪騎到墾丁,騎了150公里!
🌟嘰哩瓜啦小魔女:強大的聲音穿透力,只要有她就充滿活力,哈哈哈哈哈!這次小魔女與小艾一樣都從高雄開始陪騎,雖然之前都是坐在補給車上加油,但她們幾乎沒什麼休息,隨時用Google定位追蹤我們的動態,也是非常得力的小幫手與開心果!
隱藏版副將:
🌟高雄在地車友彬哥:雙塔出發前,小猴在日本福島県進行單車旅遊考察,與同行的車友之一李小豪聊天時,請他幫忙詢問高雄是否有在地車友可以幫忙帶路,避開交通繁忙的市區,結果非常熱心的顏松彬大哥一口答應,我們相約在高雄茄萣的全家超商碰面,途經彌陀、梓官、楠梓、仁武、鳥松、屏東萬丹,一路騎到東港,省去市區很多紅綠燈的停等時間,真的非常感謝彬哥帶路,那時候小猴已經身體不適,速度跟之前比起來掉很多,但他非常有耐心,不時回頭看我的狀況,一路順利帶我們騎到東港檢查點才離開!
強力支援團隊:
1️⃣單車維修保養:哥倫布單車/天母高菖
由於小猴從日本福島県回國後就要騎雙塔,好險趁著一天的空檔到天母哥倫布單車檢查車子,遲鈍的小猴根本沒發現煞車線有問題,只要按了煞車,後輪夾器就不會回彈,直接磨到輪框,小猴一直感覺爬坡的時候很拖,以為是自己腿力退步了,沒有想太多🤣還有鏈條也改換了,經過測量發現拉伸過度,難怪變速有點不順暢!感謝「哥倫布老大」黃顯熙教練&技師「羨慕哥羅董」的協助,拯救了我,小猴還要推薦店裡有售的鐵屁屁救星,非常舒適好穿的ASSOS Taiwan車褲,經得起520K的長途考驗喔!
2️⃣補給車:力愙運動 - Cycoholic Co., LTD.
許多人都知道補給車駕駛接雙塔活動,勞累程度不輸參賽選手,如果有雙駕駛是最安全的!感謝新竹力愙運動的兩位熱血男兒Mars & 量量,開著長途搭乘很舒適的賓士補給車載我們,裝卸單車時特別小心翼翼,準備超耐久冰桶裝飲料,能量補給、香蕉、水也隨時備足,他們說整路聽我們這群瘋子在講幹話非常提神,但這兩位80年次的弟弟,有時聊天真的會有代溝耶!竟然不知道潘迎紫是誰?哇哈哈哈哈!
這次是小猴第二次完騎雙塔(23小時27分),成績比第一次雙塔(26小時52分),成績大躍進了3小時25分,很多人問小猴是如何辦到的?賽前策略擬定、騎乘當天的天氣、配速、補給,各個環節都很重要!今年很幸運,全程沒下雨也有順風(雖然風不是很強😆),但墾丁段的落山風不像以往強勁,沒有想像中難騎,真的是人品大爆發啊!只不過小猴在中午時段騎到南鯤鯓的時候中暑,之後速度越掉越慢,騎到東港後體力幾乎透支,頭暈、想吐、胃痛、想睡覺,最後85公里是用意志力撐完的,果然進終點後體力潰散,連去拿完騎證書&學長姐鋼琴烤漆獎盃的力氣都沒有,直接躺在拍照背板旁邊的地上休息,被他們笑像屍體一樣一動也不動,還整個人正面朝上,沒蓋外套遮住臉,超級不顧形象,後來聽到夏美騎進終點時有叫我,都累到無法動彈啊!😱
恭喜今年完騎北高360或雙塔520的車友們,我們都很瘋,但我們辦到了!🚴♀️👍👏
照片📷攝影 Tony Lee 、唐志清、Momo Hsu
#一日雙塔
#520公里
#感謝神隊友
#感謝嘉義布袋有Tim的救命可樂
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過2,780的網紅Cycling Lady小魚兒,也在其Youtube影片中提到,【單車】KOM東進武嶺│臺灣自行車登山王挑戰-夏季│給你滿滿的坡│榨乾你全身的能量│小魚兒挑戰全紀錄│ ●起始點:花蓮七星潭-武嶺 ●總長:105km ●總爬升:約3400m ●難易度:★★★★☆ ●沿路景點:#武嶺 #中部橫貫公路 #太魯閣國家公園 #台八線的美景 #東進 ※貼心提醒:沿路補給...
西進武嶺6小時配速 在 Terry Chung Facebook 八卦
【#東進武嶺KOM攻略-經驗分享】
先說,東進真的比西進難上許多,不要被你的朋友騙了!!
我分別在2018年及2019年參加東進武嶺 #KOM 挑戰賽,
還記得賽前跟朋友的對話是這樣…
「聽說你有比過東進哦。」
「嘿呀! 你要去哦?」
「對呀!感覺很難捏。」
「吼!一路上都緩陡坡,還好啦!西進比較難!」
「真假?」
「真的啦! 我就騎過,嘸軋你騙啦!」
然後,我在騎的一路上都在臭罵這個朋友,真的是被唬爛了
接下來進入正題。
⚠️「挑戰武嶺一定有風險,騎乘前應詳閱公開說明書。本文純為個人經驗分享,如需更專業資訊請洽鄰近車行或各大教練。」⚠️
這兩年的成績分別是:
😎2018年
抵達武嶺時間12:33:05/ 完成時間05:52:21
(我也不知道為什麼2018年成績沒有其他路段的計時記錄)
😩2019年
抵達碧綠神木10:28:12
抵達大禹嶺11:45:22
抵達武嶺13:14:08/ 完成時間06:43:08
看得出來我在2019年的成績退步快一個小時,其最重要的原因是「我爆掉了」。
回過頭來看自己為什麼會爆掉有三大原因:
1⃣練不夠。我在賽事前一個月才開始練,因為在那之前我參加由 SUPERACE舉辦的敦煌超級馬拉松,練的都是跑步,單車肌群不同,成績自然就不夠理想。
2⃣追集團。跟在集團後面的好處是可以少一點風阻,但如果你的肌群沒有辦法負荷選手等級的高強度的話,你還是依照自己的「節奏」來騎會比較合適,我們重點是完賽麻,對吧!
3⃣ 補給不確實。賽前沒有預吃香蕉、賽中又沒適當補給,爆掉也只是剛好而已。
那要怎麼調整,才能安然完賽,領到KOM的獎牌呢?我們就直接針對上面三大原因做調整,對賽事如何準備還沒有頭緒的你來說,相信有些助益。
1⃣練不夠這件事,你可以針對幾個部份下手。
🚴♂長距離騎乘:KOM總距離是105公里,對於長距離的體適感需要經驗積累,讓肌力可以習慣及感受長距離帶來的強度。一般來說我會多騎1/2,大約是150公里,但次數不用多,只是要讓身體有記憶。
🚵♂長時間騎乘:第一名所費時間是3個多小時,也就是說無論你再怎麼會騎,3小時以上的長時間騎乘是需要練習的。以我個人為例,如果我這一次爆掉所費時間是6小時43分,意思是我必需要練習單次7小時的騎乘,讓血量表在6小時爆虐之後,還有餘額可以使用,好應付KOM的長時間挑戰。
🚴♀混合騎乘:KOM雖然是一路都是緩陡坡居多,然而根據統計12.5%以上的陡坡就長達6.6公里之多。你可以想像平常我們在騎12%陡坡時,光是500公尺就很虐人,在這裡還有6公里等著虐爆你。所以如果上面兩個項目長時間及長距離的路段裡,再加上陡坡的踩踏及抽車練習就變得格外重要。
2⃣ 追集團這件事就交給高手去做,我們要做的就是保持自己的踏頻節奏。我個人還沒有加裝功率計(廠商快找我業配),但會透過心率帶跟踏頻器去留意自己的狀況。不爆心跳、保持踏頻在70左右(上坡除外),就是我最舒服的騎乘。
3⃣補給不確實真的很不可取。在抵達每個補給站之前,就要預先為自己定時、定量做補給。所謂定時就是可以設定每20分鐘一定要吞鹽錠或能量包,定量就是以每10公里為單位或是更少公里數就要補給。而每一個補給站,能停下來補水或吞一根香蕉就不要客氣,切記,我們要的是完賽、完賽、完賽!
#補充一點,如果你覺得很有感覺快爆了,立刻補充BCAA,真的很有用。個人經驗是爆掉之後遇到善心人士提供補充,經過短暫休息,抽筋現像真的舒緩許多。下次賽事,肯定會帶上幾包,一是自用、一是助人。
--
調整完上述三個主要原因後,接下來就補充一些你在賽事需要留意的小地方。此賽事總共有四個補給站,依序為西寶國小、新白楊、碧綠神木、關原休息站。
✔開騎時請抱著輕鬆愉快的心情慢慢騎、輕鬆騎,在西寶國小之前好好欣賞太魯閣的特殊地型,在第一個補給站之前不要搶快,當熱身即可。需要留意的是,這一路上有部份路段容易有碎石,之前看到有選手壓到碎石重心不穩摔車,所以必需留意。
✔在抵達新白楊補給站時,你會感受到明顯疲態,這是正常。因為你已經騎了64公里,爬升來到1644公尺。很多人到這裡就爆了,我在去年也是一樣,新白楊根本就是在收集第一批爆掉名單。所以建議在新白楊之前雖然有時間壓力,但還是不要搶快。配速、踏頻、節奏都不可以亂掉。
✔碧綠神木就是關門點。過了這個點,可以先讓腎上腺素緩一緩,因為你有很大的機會完賽了!!而且再往前騎五公里,就是瘋狂下坡的獎賞,然後就到最後一個補給點-關原休息站。
✔最後的大魔王路段就是大禹嶺之後十公里。在這條路上如果你跟我一樣堅持不想牽車的話,建議你騎到對向車道。(比賽時間交通管制沒有車,過了交通管制後,請小心車輛)對向車道的好處是有欄杆可以扶,相信沿路都有我的手印,加上陡坡較緩,多少減輕腿力負擔。
✔最後一個下坡就在合歡山莊。可以透用這個下坡助攻,讓自己滑上下一個陡坡,接下來的2公里慢慢推也要推上去。要留意的是,合歡山莊路段總是會有人潮聚集,下坡時要小心,看到人走在路上大喊借過提醒一下用路人。
接下來,我期待在7月6日看到你完賽。
話說那一天剛好也是我隔離結束出關的日子 😁
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關於齒比或輪組,請參考上一篇
【西進武嶺攻略-更新版】https://reurl.cc/z8LN4y
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2018KOM賽事記錄:https://youtu.be/eBDhr67J34E
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🚚補給/保姆車推薦 Bike Fun Discovery 騎樂趣單車旅運
💪裝備總覽
安全帽/手套/ POC Taiwan
眼鏡/ Ziv專業型運動太陽眼鏡
碼表/ Bryton Sport Aero 60
輪組/ KAISH輪組
車襪/ titan
補給包置物袋/ Topeak Taiwan
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西進武嶺6小時配速 在 小魚兒 Facebook 八卦
每一年都會幫自己訂一個目標去達成📍
從2020/2/4確定要報名"東進武嶺"的那一刻開始
心想:「好吧!就騎騎看吧.......反正可以騎9個小時....沒有過也很正常....反正我本來就很爛😅!」
之後訓練開始
每天去健身房上飛輪課
後來買了訓練台在家裡練習
為了增加更多肌肉🍖
每天逼自己吃很多飯
幸好!我有一群很精進的車友夥伴們
他們是我持續訓練的動力來源
每天幫彼此加油打氣 🤜🤛
互相激勵互相督促
一起厭世一起罵髒話
準備了不長不短的六個月終於熬到比賽
(因為疫情關係,差一點覺得活動辦不成了,那我辛苦的練習不就白費了,幸好台灣的防疫好的沒話說,活動順利舉行。)
小魚兒騎自行車四年了
頭一次非常認真的
超級無敵認真的去準備一場比賽💪
過程中有無數次想要鬆懈的念頭
也常常犯懶不想練習,不斷的找藉口
比賽當日心情非常複雜
一部份很雀躍 準備驗收成果了
一部分很擔憂 因為這一條路線我從來沒來過
所有的路況、天氣情況都是透過車友們得知
對我而言就是像探險一樣🎪💈🎢🎡
5:10抵達七星潭活動會場
6:00放行
6:45台8縣開始計時
其實我是一個不會配速的人
沿路上看到均速相等的車友
我就會搭上去(車友都蠻好的也願意帶我一程)
累了就換搭下一班
比賽舉行在禮拜一 少了很多遊客
交通上順暢很多 不用到處閃車塞車
大會的交通管理也非常的棒
活動人員都非常的nice
沿路的道路工程人員也不停的幫選手們加油打氣
東進整體的路況還不錯 就是公里數長了一點
還有很多黑到伸手不見五指的隧道😱
前半段的坡度幅度其實不大
大家速度都蠻快的 搭上列車一路向前衝
焱陽高照的一天 到西寶46.1km剛好喝光一瓶水
(以為山上會很涼快,沒想到前50km好熱好曬🥵)
抵達新白楊64.8k(補給)
目前的狀況節奏都還保持得不錯
過了碧綠神木79.4k 大腿肌肉微微的緊繃🤏
節奏開始變慢 平均坡度比前半段多了1~2%
為了彌補 所以縮短休息時間
前面消耗了大量的體力 累積了很多疲勞
後半段才是關鍵
在大禹嶺94.9k前補了半條飯糰跟熱湯
奮力抵抗最後的11公里
這一小段路真是讓人生不如死😭
溫度變低了 熱量消耗變快 不停的吃著sis果膠
一次一條已經來不及補充 直接吞兩條
大腿幾乎是石化的狀態 完全使不上力氣
只有剩下殘存的意志力去堅持著☠
在到數5、4、3、2..........終點
一路上不知道罵了多少回髒話
完賽成績:7小時7分
看到成績的瞬間有無比的感動😭
也讓隊友們跌破眼鏡刮目相看
這些日子的努力.............終於值得了
(雖然跟別人比起來還差的很遠,但是對小魚兒而言已經是大躍進,想想2019年的西進還得騎7小時才能看到牌樓←完全沒準備的狀態🤣)
🔸️特別感謝
#感謝老公大東支持著我❣
#感謝一路上互相鼓勵的車友夥伴
#感謝亞虎空神的大家
#感謝保母車_圓仔家族
#感謝柯南大哥_贈心靈雞湯
#感謝中華民國自行車騎士協會
#感謝天公伯給我一個好天氣☀️
🔹️感謝贊助
#Motoo無聲爬坡輪組
#HJC自行車安全帽
#Monton自行車服
#大東軍火COOL_SIS能量補給
西進武嶺6小時配速 在 Cycling Lady小魚兒 Youtube 的評價
【單車】KOM東進武嶺│臺灣自行車登山王挑戰-夏季│給你滿滿的坡│榨乾你全身的能量│小魚兒挑戰全紀錄│
●起始點:花蓮七星潭-武嶺
●總長:105km
●總爬升:約3400m
●難易度:★★★★☆
●沿路景點:#武嶺 #中部橫貫公路 #太魯閣國家公園 #台八線的美景 #東進
※貼心提醒:沿路補給點距離較長,建議隨身攜帶補給品,攜伴同行安全至上。
▼Google 路線:https://goo.gl/maps/RiwBeTd9dVVh4NYc9
▼strava:https://strava.app.link/4uJgwuMzz8
照片來源:許景嵐/數不清的攝影師
音樂曲目:
bensound-energy
bensound-happyrock
bensound-rumble
Go Get 'Em Tiger - The Whole Other
bensound-beyondtheline
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小魚兒完騎小小心得:
每一年都會幫自己訂一個目標去達成📍
從2020/2/4確定要報名"東進武嶺"的那一刻開始
心想:「好吧!就騎騎看吧.......反正可以騎9個小時....沒有過也很正常....反正我本來就很爛😅!」
之後訓練開始
每天去健身房上飛輪課
後來買了訓練台在家裡練習
為了增加更多肌肉🍖
每天逼自己吃很多飯
幸好!我有一群很精進的車友夥伴們
他們是我持續訓練的動力來源
每天幫彼此加油打氣 🤜🤛
互相激勵互相督促
一起厭世一起罵髒話
準備了不長不短的六個月終於熬到比賽
(因為疫情關係,差一點覺得活動辦不成了,那我辛苦的練習不就白費了,幸好台灣的防疫好的沒話說,活動順利舉行。)
小魚兒騎自行車四年了
頭一次非常認真的
超級無敵認真的去準備一場比賽💪
過程中有無數次想要鬆懈的念頭
也常常犯懶不想練習,不斷的找藉口
比賽當日心情非常複雜
一部份很雀躍 準備驗收成果了
一部分很擔憂 因為這一條路線我從來沒來過
所有的路況、天氣情況都是透過車友們得知
對我而言就是像探險一樣🎪💈🎢🎡
5:10抵達七星潭活動會場
6:00放行
6:45台8縣開始計時
其實我是一個不會配速的人
沿路上看到均速相等的車友
我就會搭上去(車友都蠻好的也願意帶我一程)
累了就換搭下一班
比賽舉行在禮拜一 少了很多遊客
交通上順暢很多 不用到處閃車塞車
大會的交通管理也非常的棒
活動人員都非常的nice
沿路的道路工程人員也不停的幫選手們加油打氣
東進整體的路況還不錯 就是公里數長了一點
還有很多黑到伸手不見五指的隧道😱
前半段的坡度幅度其實不大
大家速度都蠻快的 搭上列車一路向前衝
焱陽高照的一天 到西寶46.1km剛好喝光一瓶水
(以為山上會很涼快,沒想到前50km好熱好曬🥵)
抵達新白楊64.8k(補給)
目前的狀況節奏都還保持得不錯
過了碧綠神木79.4k 大腿肌肉微微的緊繃🤏
節奏開始變慢 平均坡度比前半段多了1~2%
為了彌補 所以縮短休息時間
前面消耗了大量的體力 累積了很多疲勞
後半段才是關鍵
在大禹嶺94.9k前補了半條飯糰跟熱湯
奮力抵抗最後的11公里
這一小段路真是讓人生不如死😭
溫度變低了 熱量消耗變快 不停的吃著sis果膠
一次一條已經來不及補充 直接吞兩條
大腿幾乎是石化的狀態 完全使不上力氣
只有剩下殘存的意志力去堅持著☠
在到數5、4、3、2..........終點
一路上不知道罵了多少回髒話
完賽成績:7小時7分
看到成績的瞬間有無比的感動😭
也讓隊友們跌破眼鏡刮目相看
這些日子的努力.............終於值得了
(雖然跟別人比起來還差的很遠,但是對小魚兒而言已經是大躍進,想想2019年的西進還得騎7小時才能看到牌樓←完全沒準備的狀態🤣)
🔸️特別感謝
#感謝老公大東支持著我❣
#感謝一路上互相鼓勵的車友夥伴
#感謝亞虎空神的大家
#感謝保母車_圓仔家族
#感謝柯南大哥_贈心靈雞湯
#感謝中華民國自行車騎士協會
#感謝天公伯給我一個好天氣☀️
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#一個熱愛單車的台南女子 #小魚兒
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西進武嶺6小時配速 在 李4bunzlee Youtube 的評價
西進武嶺SUB330/310
7個重點
1:16
1.最好要有破四的經驗
能夠破四!說明你的有氧基礎程度還不錯
(破四的攻略可以看這裡)
2:00
2.週時數一樣8-12小時
一週騎車5天 休2天
用這5天去分配這8-12小時
平均1.5-2.5小時
我自己當年不管是破330 310
都掌握這個原則
週時數平均是8H 每週5天休息2天
2:50
3.增肌減脂
除了BMI22內很瘦但是沒有力量也不行
體脂肪12%內!保持頂尖的身體素質
可以去健身房做檢測
關鍵在飲食控管 與 訓練方式
低GI 無糖 低油 酒精 油炸 多吃蔬菜果
五穀雜糧 高纖維
再來要加入高強度間歇 無氧訓練
補充體重x2的蛋白質公克數來增肌
4:19
4.加強訓練VO2max閾值區間
嘗試慢慢拉長訓練時間
提升FTP (影片在這邊)
FTPx0.90 - 0.95
做10分鐘 20分鐘 30分鐘
教大家一個公式
如果你的體重x4-4.5 就是你的FTP
要330/310真的很有機會喲!
因為FTP夠高 肌肉強度夠
在做Z3區間時心率會非常穩定
5:28
5.測驗2H節奏區間是否穩定
FTPx0.8 - 0.85
推力比是否有3-3.5?
李4我全年武嶺盃
62 kg x 3.5 = 217w(武嶺306均瓦227)
觀察瓦數 與 心跳是否穩定?
瓦數是Z3 心率卻太高?
要馬有氧基礎不夠
或VO2max 不夠強
外騎基本上多個10-20w都很合理
6:53
6.人止關一定要有能力跟完全程
而且心率 瓦數最多Z4下限區間!
基本上330/310 就看自己的目標去配速了
就用3-3.5推力比配速
記得觀察心率
7:58
7.車子想辦法7kg內
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