說句實話,其實今年夏天我健身強度沒有很強,運動的目的主要在於維持,偶爾胖一點能很快瘦回來這樣。😆 健身方面我肯定不是最厲害的,方法也比較適合一般人。不過腹肌還是有一點,我覺得這歸功於我的飲食。
和大家分享我平時的菜色,還有一些飲食的規則。
✏️
1. 避開精緻澱粉,碳水換成高纖,例如蕎麥麵、藜麥飯、玉米、燕麥、南瓜、地瓜之類。
2. 少油少鹽,多吃蔬菜和優質蛋白質,例如雞蛋、魚、雞肉、牛肉、蝦、牛奶、豆類和希臘優格都可以。蛋白質盡量吃原型食物,烹煮時間不要超過20分鐘。
3. 深色蔬菜多吃,一餐的比例最好多於肉,如果感覺吃不飽可以蛋白質份量和蔬菜一樣多,但不要碳水最多。
4. 別挨餓,餓了會亂吃,隨時餓了就吃,半夜12點都可以吃,不過要選擇不胖的零食,例如堅果、蔬菜乾,沒有饑餓感就停,記得要吃原味的。
5. 每餐七八分飽就好。
6. 每天喝足夠的水,1500-2000cc。
7. 不要吃添加物太多的零食和飲料,盡量戒糖。
比如我每餐一定會有肉和蛋,其他就是一些深色蔬菜(花椰菜、豌豆、茄子 、菠菜、芝麻葉都很好),當季的蔬菜(藕、筍),根莖類(紅蘿蔔、地瓜、紫薯、南瓜),菇類做搭配。
作法很簡單,基本是燙熟再視食材調味(少油),有時候也會加一些水果,梨、蘋果和鳳梨都很適合入菜,能開胃,吃起來更清爽。
平時這樣吃,偶爾大餐也不用擔心,如果還能運動就更好,我一週有氧三次,每次1小時。
加油💪🏻
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅【科學減肥】香港健身小老闆 Zoe 李芷慧,也在其Youtube影片中提到,#科學減肥 #增肌減脂 #蛋白質份量 不想走冤枉路?減肥前請先認真細看 。增肌先還是減脂先? 。什麼人適合? 。應該吃多少克蛋白質? 超實用 -記得抄筆記! 大家好,我係 Zoe,係一個好為食又好貪靚ge健身教練 希望大家喜歡和訂閱: ?YOUTUBE: http://www.youtu...
蛋白質份量 在 Facebook 八卦
今天我要來推薦我很愛喝的全素植物奶!
它們是來自澳洲用新鮮腰果、杏仁製作成的植物奶,腰果奶屬於濃郁香醇、口感滑順,杏仁奶喝起來清爽帶一點堅果香氣,兩款植物奶都有原味與無糖兩種選擇,我很喜歡原味的微甜感,不管原味或無糖,每一杯250ml的植物奶,都不超過50卡,是非常低卡的好選擇,而且高鈣低脂、無乳糖、無膽固醇,營養又健康!
澳洲SO GOOD植物奶味道跟口感都很好,可以單喝補充營養,加入蛋白粉,或者做成果昔、沖泡奶茶、咖啡、烹飪時取代牛奶,泡早餐穀片也很好吃,我是搭配Weet-Bix澳洲全穀片mini, 一小顆的全穀片設計很方便計算熱量,一顆只有9大卡,6顆等於攝取一盤青菜的膳食纖維,健身後所需的蛋白質份量也搭配好,讓我在控制飲食熱量時,不需要花時間去想吃什麼才有足夠營養但熱量不破錶的問題,也能直接當零食吃,酥酥脆脆的穀片香,重點是吃了完全不會有罪惡感,反而會覺得:「我真是健康人!」這樣😆
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我真的很討厭運動,可是我已經持續每週至少 2 小時 3 年以上,有時想想也真的很佩服我自己的毅力,我都跟教練說我來練身體健康,因為我想要健康到老都還能行動自如,而且我想要老了身體肌肉還是很結實,這樣看起來會是個 #時髦老太太,身材不用太好但一定要緊實和健康。
也或許因為這樣的信念很深,所以即使下大雨、寒流來,我都還是堅持要去運動,常常小梨七點上學我就直接去重訓+泰拳2小時,運動前的早餐很重要,要吃飽也要吃的對,我都會從家裡帶兩顆白煮蛋 + 一杯雀巢金牌 100% 阿拉比卡濾掛咖啡,這樣即使兩個小時的訓練課程,飽足感也很足夠,而且蛋白質份量也很OK。
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常常全身筋骨酸痛的人都會想要找按摩師,但是運動對於筋骨酸痛來講確是最有效的良藥,所以我常鼓勵小露、小梨一定要多動,即使簡單的拉筋運動,只要是正確的,5分鐘就會開始流汗,等流完汗就可以讓自己更有吃美食的藉口。
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蛋白質份量 在 【科學減肥】香港健身小老闆 Zoe 李芷慧 Youtube 的評價
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蛋白質份量 在 果籽 Youtube 的評價
|素食健身—素食健身教練靠植物性飲食法增肌 營養師指識配搭一樣可攝取足夠蛋白質
植物性飲食(Plant based diet)在外國相當流行,意思是只吃植物,不吃蛋、奶、牛油、蜜糖、燕窩等非植物類的食物。
植物性飲食能否攝取足夠蛋白質以防肌肉流失?素食健身教練陳家杰和家人一起進行植物性飲食,練就一身健美線條。家杰在吃肉健身時,大隻了卻變得肥腫難分,還不停生病。後來轉為茹素,初時卻不懂如何吸收蛋白質。「我只懂得吃豆,肌肉量和力量都不太理想,差點放棄。後來看外國資料了解到要搭配堅果、種子、穀物來吃,才能吸收完整的蛋白質。」
註冊營養師梁穎恩(Bonnie)指,即使植物蛋白質通常只提供部份的必須氨基酸,但只要飲食搭配得宜同樣能有效「增肌」,而且有助減低運動後的炎症從而提升表現。
食肉增肌 反而肥腫難分
現年43歲的家杰,練習健身已約20年,年輕時他跟隨教練的餐單,餐餐大啖肉來增肌,大隻了卻吃出病來。「教練跟我說,要增肌一定要吃很多肉,例如雞胸肉、一日吃幾十隻蛋。我問他這樣吃法,增肌之餘會否變肥。教練卻說不用擔心,肌肉、脂肪會一同增長,到肌肉增加多某程度時,就會給我另一款減油減澱粉餐單,以及每天做帶氧運動例如跑步一小時,燃燒脂肪以令肌肉線條變得好看。」
於是家杰每日都吃炸雞、雙層漢堡,大隻得來卻肥腫難分,而且不時患傷風感冒、發燒、濕疹、風癩等。「有很久沒見的親戚見面,問我為何肥了那麼多。我想辯駁我是大隻了,但那時吃得太多,變成有胃腩,腹部也沒有線條。」
只食豆肌肉縮細兼無力
家杰發現他的教練也同樣不時感冒發燒,令家杰懷疑是飲食出了問題。「於是我轉為蛋奶素食,偶然會吃海鮮,維持了約6年時間。那時每天吃大量牛奶和雞蛋來吸收蛋白質,脂肪比例由16%降至12至13%。後來了解到蛋奶生產背後會對動物造成傷害,不想當幫兇,於是決心轉為植物性飲食。」
8年前香港仍未流行植物性飲食,有關運動與素食營養的資料十分少,那時家杰只靠黃豆來吸收蛋白質。「植物性飲食的頭一年,我完全靠吃豆類製品來補充蛋白質,但肌肉和力量也不理想,差點想放棄。後來在網上找到外國的資料,不少外國純素健美者指植物飲食能提升力量和改善線條,我發現他們會搭配不同食物,主要是豆、穀物、堅果、種子,以吸收完整氨基酸。」
毋須戒口 植物蛋白越食越有力
轉為植物性飲食後家杰每天吃四至五餐,澱粉質食物全不用戒口,每餐最少吃兩碗飯。「我每天都吃紅米、糙米、三色藜麥、堅果,提高纖維和蛋白質,另外再飲用植物蛋白粉,每日飲兩至三杯,每杯約有15至20克蛋白質份量。」
飲食毋須減油減澱粉,家杰的脂肪比例仍長期保持着9%至10%。「我吃多少也不影響脂肪比例,平日沒有做帶氧運動,但力量一直也有增長,而且心肺功能和越力越來愈強,需要休息的時間越來越短。」
正確配搭可增完整植物蛋白質氨基酸
註冊營養師Bonnie指家杰的植物性飲食配搭正確,「植物蛋白質並非較肉食蛋白質難吸收,而是植物蛋白質中氨基酸並不完整, 因此要藉食物配搭才能吸收完整的氨基酸。」Bonnie說。
Bonnie進一步解釋,人體中有九種必須氨基酸是不能自行合成,須從食物中吸收。「動物性蛋白質含有所有必須氨基酸,因此有完整蛋白質的說法;而植物性蛋白質,通常只提供部份的必須氨基酸,例如豆類缺乏的是甲硫氨酸(Methionine),但其餘八種的氨基酸例如離氨酸(Lysine)則較高,而穀物、堅果、種子就相反,因此將高植物蛋白質的豆類、穀物、堅果、種子配搭一起吃,氨基酸組合就能變得完整。」
植物性飲食助運動後抗炎修補肌肉
雖然動物性蛋白質較完整和方便,但越來越多國際級運動員轉為植物性飲食,並表示有助提升表現。Bonnie指這跟植物性食物含抗氧化物能助抗炎有關。「長時期進行高強度運動,身體會產生自由基,然後引致炎症。進食植物性食物例如堅果或種子,含有較多的抗氧化物,可以幫助身體抗炎,亦可減少因炎症而影響運動表現。肉類含有較少的抗氧化物,而且所含的飽和脂肪和一般脂肪亦較高,容易致肥。」
Bonnie指家杰以往「食肉操肌」的方法非常傷身。「高脂肉類及炸物中的飽和脂肪較高,長期進食會令血液增加壞膽固醇,增加心臟病及脂肪肝等風險,亦會增加炎症,有部份人的炎症更影響皮膚。吃多了肥膩食物變相減少吃有營養食物,吸收的抗氧化物亦較少,即使勤做運動,這種飲食方法亦不可取。」Bonnie又特別提到,進行高強度運動後,身體會有72小時的「免疫空窗期」,意即身體在這72小時內較容易染病,尤其是上呼吸道感染,植物性食物能為身體帶來更多抗氧化物以減低炎症。
糙米、粟米、薯仔蛋白助增肌
操肌健美人士運動量大,不少人認為要吃由牛奶提取的乳清蛋白才能增,Bonnie解釋,乳清蛋白中的其中一種氨基酸白氨酸(Leucine)較高,白氨酸有助建立肌肉。「有研究指出,進食2.7克的白氨酸,身體能重組肌肉,選擇適合的植物蛋白粉亦能有效建立肌肉。糙米蛋白、粟米蛋白、薯仔蛋白和豌豆蛋白所含的白氨酸較多,可選擇含有這些成份的植物蛋白粉來增肌。」
Bonnie提醒,做完運動後一小時內應吸收約15至25克的蛋白質,有助防止身體肌肉流失及修補肌肉。茹素的長者如本身偏瘦或食慾不佳、有傷口,也需要多一點的蛋白質,亦可進食蛋白粉。
影片:
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