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各位忙碌的爸爸媽媽，晚餐就做一鍋飯餵飽全家人，上桌一定被稱讚！ ლ(´ڡ`ლ)
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【番茄鯛魚風味飯】
營養概算（一整鍋，約4人份）
熱量 1395大卡
蛋白質 95公克
脂肪 17公克
碳水 222公克
（參考資料：衛福部食藥署食品營養成分資料庫）
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食材：
白米 三杯 約450公克
鯛魚 兩大片 約400公克
牛番茄 4顆
洋蔥 半顆
洋菇 8顆
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花費 約250元
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製作時間 70分鐘（其中電子鍋蒸煮時間約50分鐘）
【補充】如使用傳統電鍋，則使用外鍋一杯水，跳起後再悶20~30分鐘。
✨蒜香蝦仁炊飯Ｘ白菜豆腐滷Ｘ雞翅蔬菜湯✨
無論是大小家庭，還是一人簡單吃
你也可以用烹大師調味料輕鬆做出「一飯一菜一湯」
享受美味的日常晚餐❤️
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【蒜香蝦仁炊飯】
營養概算（約4~5人份）
熱量 1939大卡
蛋白質 88公克
脂肪 7公克
碳水 376公克
(參考來源：衛福部食品營養成分資料庫)
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食材：
草蝦 15隻
大蒜 8瓣
白米 約450公克
蔥花 3支
烹大師干貝風味 1大湯匙
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步驟：
1. 備料：將蝦子剝殼去腸泥，切約1公分大小。大蒜剝半去皮。洗三杯白米。
2. 取電鍋，三杯米加三杯水，放入蝦子、大蒜。加入烹大師干貝風味 1大湯匙。外鍋1.5杯水，開始蒸煮。
3. 電鍋跳起後在悶20分鐘。開鍋後撒入蔥花，全部拌勻就完成了！
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花費 約250元
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製作時間 50分鐘（獨立製作的時間）
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【白菜豆腐滷】
營養概算：
熱量 421大卡
蛋白質 28公克
脂肪 13公克
碳水 62公克
(參考來源：衛福部食品營養成分資料庫)
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食材：
白菜 1顆
豆腐 約200公克
木耳 約50公克
胡蘿蔔 約50公克
蒜頭 1顆
烹大師 昆布風味 1大湯匙
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步驟：
1. 備料：將白菜切大片洗乾淨。豆腐切約2公分正方。木耳切片、胡蘿蔔切條狀、大蒜切片。
2. 取電鍋，香在鍋底放入一點橄欖油、放入蒜片，加入烹大師昆布風味調味料1大湯匙。將白菜與其他食材交互堆疊。
3. 外鍋一杯水蒸煮。跳起後再悶5分鐘，開鍋後攪拌均勻後就完成了！
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花費 約90元
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製作時間 40分鐘（獨立製作時間。如果能配合其他料理蒸煮時備料，約25分鐘可完成）
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【雞翅蔬菜湯】
營養概算（一大鍋約3~4人份）：
熱量 597公克
蛋白質 45公克
脂肪 30公克
碳水 40公克
(參考來源：衛福部食品營養成分資料庫)
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食材：
雞翅 約4支
胡蘿蔔 1支
玉米 1支
牛番茄 2顆
香菇 2朵
烹大師 鰹魚風味 調味料
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步驟：
1.備料：胡蘿蔔滾刀切塊、番茄一切4塊、玉米切適當大小。香菇表面切十字(也可省略)。
2. 先將雞翅使用熱水川燙5分鐘。此步驟可省略，但有川燙的話，湯頭會比較清澈。
3. 將全部食材丟到1800c.c.水中，電鍋外鍋1杯水，跳起後再悶15分鐘。
4. 起鍋後使用烹大師鰹魚風味調味料 1大湯匙
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花費 約200元
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製作時間 50分鐘（獨立製作時間。如果能配合其他料理蒸煮時備料，約35分鐘可完成）
「最近覺得體力無法持續 #比以前更早就沒電了 怎麼辦？」
「每天努力堅持運動 #體力卻還是原地踏步 …」
「常常覺得無精打采、缺乏幹勁 #是不是缺了甚麼關鍵營養? 」
這是我跑遍北中南辦講座，最常聽到的幾個問題。
一般來說，男性會明顯感到體力下滑、提不起勁，多半在40歲之後。但現代生活形態讓我們很難在 ☝️「飲食」 ✌️「運動」 兩方面做到盡善盡美，加上睡眠不足、菸酒、心理壓力大等等負面因子，導致許多人提早有了 #體力不如以往 的感受…
因此除了注重飲食、運動之外，挑選 #正確的保健食品 也能幫助你事半功倍喔👍
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體力保養【關鍵一】飲食🍗🥦🍅
除了每天食用大量色彩豐富且當季的蔬菜、水果、全穀類、豆類之外
「無肉不歡」的朋友先別急著走😎
👉因為肉類中富含的「蛋白質」、「鋅」、「精胺酸」也是相當重要的體力來源！
以下Q老師就來分享如何正確攝取肉類，又不會吃進過多脂肪、膽固醇的方法：
1.多白肉少紅肉
如海鮮、家禽類等，尤其海鮮富含優質蛋白質，以及鋅可幫助調節生理機能、維持體力！
2.適量紅肉，挑選中低脂部位
-豬🐷>>可挑選豬後腿肉、豬頰肉屬於較低熱量的部位，或者是偏中熱量的肝連等部分。
-牛🐮>>可挑選牛腱、腰內肉(菲力)、牛筋等部位。
3. 使用美味又健康的調理法
如涮、烤、燉、蒸、煮、涼拌、白切、舒肥等烹調法，健康又不失美味。
【關鍵二】運動🏃🏊💪
有氧運動、阻抗性運動要兼顧
-有氧運動(跑步、游泳、自行車、快走等)，能幫助維持心肺機能，保持肌耐力。
-阻抗性運動(重訓、仰臥起坐、彈力帶、肌力訓練等)，能幫助肌肉生長，維持肌肉質量和新陳代謝。
>>有氧運動建議每次至少30分鐘以上，每週3-5次；阻抗性運動建議每周2次或以上
然而現代人精緻飲食吃得多，而食物經過精製後，會流失大部分的鋅以及營養素，加上忙碌了一天後，缺乏時間和體力運動，許多人還是有體力流失、精神不濟的狀況…
這時就會推薦搭配保健食品 不僅可以有效率地補充所需的營養素
且不用擔心吃到不必要的脂肪及膽固醇
👩🏫最近，我接觸到日本三得利的保健食品【御瑪卡】，發現它的成分很適合作為男性的體力補給！主要成分有
🧚♀️瑪卡👉生長於秘魯安地斯高原的嚴苛環境，蘊含強大生命力，屬於十字花科根莖類植物，富含多種胺基酸、礦物質，具有多種對男性有益的成分，幫助維持朝氣和活力。研究發現補充瑪卡對於運動時的狀態有所幫助，尤其是耐力運動，因此，瑪卡也是歐美這幾年很火紅的運動員營養補充食品，幫助體力保持在良好的狀態。
🧚♀️精胺酸👉肉類中珍貴的能量系胺基酸，有助於新陳代謝、調節生理機能，提供爆發力。
🧚♀️鋅👉維持能量、蛋白質和核酸的正常代謝，幫助於維持生長發育和生殖機能，是肉類和海鮮中的微量元素，也是運動員體力的來源。
此外，三得利還獨家嚴選了3種珍貴食補成分：廣島牡蠣、高麗人參、多胺，幫助男性打下良好的體力基底，從早到晚精氣神持續不間斷😎
有些平時需高強度訓練的運動員，也會把瑪卡作為日常的營養補充，身邊有些車友、跑友們提到 #運動後反而容易感到無力 這時候瑪卡的補充就很不錯。
幾位朋友吃了後表示體力更持續了，就算騎了一整天的車，隔天甚至有體力可以再去跑個半馬！
此外，審慎 #選擇品牌 也是非常重要的！
三得利是日本知名大廠，具有百年以上的歷史和技術力，商品從日本原裝進口並通過SGS檢驗，品質可以放心👌 👌 👌
只要留意好「吃」和「動」的原則，並搭配補充正確的保健食品，相信有助於從根本解決體力課題。
男性擁有良好的體力和熱情，才更有本錢衝事業、兼顧自己想做的運動和興趣，與家人、伴侶的相處也會更順心愉悅喔！
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註：照片為三級警戒前拍攝
早安健康網站: https://www.edh.tw/
早安健康FB:https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan
現代人工時長、外食族居多，忙碌的生活讓許多人在下班後沒有時間運動、外食族普遍營養攝取不均衡，導至越來越多年輕人肌力不足，而肌力退化的下一步就是肌少症。
想要預防肌少症很簡單：多增加肌力運動，而且要多吃蛋白質。蛋白質具有提供熱量、修復組織、調節生理機能，更能增加新陳代謝、增加肌肉等等，是培養肌力不可或缺的黃金營養素
。
要如何有效攝取蛋白質呢？讓運動營養師楊承樺告訴你，不同運動強度的族群該如何正確吃！
針對大家的運動強度不一，每個人應該都要有不同的運動飲食搭配。以下示範輕鬆運動與認真運動族群的飲食菜單。
「輕鬆運動族」
(1). 飲食菜單：
「輕鬆運動-前」
輕鬆運動時醣類使用不高，可以選擇較低醣的「墨西哥雞肉豆腐握沙拉」（營養成分：蛋白質11.6g，熱量215卡）與「麻婆蒸蛋」。（營養成分：蛋白質7.8g，熱量96卡）
「輕鬆運動-後」
雖然輕鬆運動但對運動初心者仍有少量損傷產生！因此運動後同樣記得需要補充蛋白質，而冷冷的季節來碗熱呼呼的雞湯營養又舒服，因此建議可以吃「香菇雞燉湯」（營養成分：蛋白質15.1g，熱量167卡）
(2). 2款在家也能做的輕鬆運動
上半身：上斜伏地挺身。若上肢肌力較不足者，可先改從靠牆較小斜度開始會較容易開始循序漸進，等到肌力進步後可改成桌邊，斜度增加，挑戰度增加。10~20下休息60~30秒再繼續，完成2~4組，能力更好者可進階為地板跪姿伏地挺身，循序漸進到標準式伏地挺身。
下半身：分腿蹲。初期肌力、穩定能力較不足者，可扶牆或桌邊增加穩定下進行。一邊4~10下，休息60~10秒再換對側重複動作與次數，左右腳完成後算完一組，每次作2~4組。能力進步者可改為不扶牆或桌邊來進行運動。
「認真運動族」
(1). 飲食菜單：
「認真運動-前」
如果今天運動比較認真投入，就需要足夠的優質澱粉及蛋白質，建議可以吃「大口塔香烤雞五穀米飯糰」（營養成分：蛋白質12.5g，熱量434卡）搭配「蒸蛋湯」（營養成分：蛋白質11.9g，熱量135卡）
「認真運動-後」
根據今年最新，集合數十篇論文分析的「重訓後最佳增肌蛋白質攝取量」研究建議，重訓後攝取每公斤體重0.31g優質蛋白質足以滿足重訓後立即修復的最大化。
選擇1. 建議可以在運動後搭配「茶碗蒸」（營養成分：蛋白質7.5g，熱量81卡）與「健身G肉餐盒」，優質雞胸、雞蛋、烤豆腐搭配強化蛋白質修復的紅藜薑黃飯。針對高強度重訓朋友訓練後3小時建議再次補充蛋白質持續修復。（營養成分：蛋白質26.4g，熱量446卡）
選擇2.在認真運動後盡快於30分鐘內，補充優質蛋白與澱粉是修復身體與避免囤積脂肪最重要的一餐！可以選擇有飽足感又清爽微辛提味的「香烤豆腐雞肉義大利麵」！（營養成分：蛋白質22.7g，熱量429卡）
記得，想維持健康，就要多動多吃蛋白質，到全家便利商店選購外食也能吃的均衡健康！
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