#黑媽新書上市囉~ #矯正假胯寬運動 #14天精準拉長腿部比例
▎宅家矯正假胯寬運動：拜託～我才不是五五身，只是我把長腿藏起來而已，從今天開始就用這套運動打擊惱人的假胯寬，還我原來本色😉
#不會崩潰看不懂的黑媽瘦身書上市
#看書打底搭配影片少女身材在眼前
難怪我以前還在穿制服上班的時候，
常常覺得有人從背後看我，
（不是中箭的那種😂）
後來才發現是因為我屁股垂垂的關係，
跟正面的辣妹樣看起來反差很大呀！😱
開始運動之後才知道，
原來這就是女生聞風喪膽的假胯寬，
（可惡～就這樣默默行走了30多年才發現）
今年黑媽特別針對腹臀腿部位設計訓練，
就有好多朋友問我「如何矯正假胯寬？」
之前沒有特別針對這一塊，是我不對！！！
咱們今天就來好好練一練，
好好給它喬一喬，
把咱們的長腿比例矯正回來。
●矯正假胯寬運動菜單：
動作：5個
訓練：3～5組，每組15～20次；
或左右側加起來30下。
方式：單組訓練，
組間休息10～90秒。
進階：改成3：1間歇，
主要動作30秒休息10秒；
使用彈力帶加強阻力，
或增加負重做肌力訓練。
一套菜單有四種變化方式，
讓你宅在家運動不乏味🤭
告別惱人假胯寬和五五身材。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami #縮骨盆 #翹臀運動 #腿型修飾
腿部重訓菜單 在 [問題] 腿部重訓菜單請求推薦- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的八卦
各位版友好,我是一個年逾50的老灰呀.
星期一是我的leg day,
所以我有蠻嚴重的monday blue症狀.
以下是我的腿部重訓菜單,
請大家給我意見.
動作一:Lunge左右各100下+drop set 20下.
若手持5磅啞鈴,大約都是20下x5組+20下x1組(drop set,空手)
若手持10磅啞鈴,大約是15下x7組+15下x2組(drop set,5磅,空手各1組)
如果當天很疲累,有時會用seated leg press取代,
就第二天痠痛感來說,腿推舉像是在吃糖.
動作二:Seated Leg Curl 15下x5組+15下x2組(drop set)
如果當天疲累,有時會用俯臥腿後勾.
可是感覺俯臥時,臀部借力比較多.
第二天痠痛感一樣差很多.
動作三:坐姿腿部快擴 15下x5組+15下x2組(drop set)
動作四:坐姿腿部內縮 15下x5組+15下x2組(drop set)
動作五:坐姿股四頭伸展 15下x5組+15下x2組(drop set)
動作六:坐姿小腿推舉 15下x5組+15下x2組(drop set)
如果到這邊還不累,有時會用立姿蹬腿.
一共作以上六個動作.
做完大約耗時90分鐘,每次都操到不要不要的.
我自己有練長跑(120k-160k/月),所以肌肉不大,雖然重量也做得不重.
可是每次做完真的都有一種想立刻逃離健身房的感覺.
請問各位先進,
以上菜單有調整的空間嗎?
謝謝大家~
--
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.238.132.192
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1489660671.A.276.html
因為我平常跑步,
看書上是說要以低重量高次數為主.
所以我應該把重量調高,次數降低嗎?
謝謝~
※ 編輯: Jochum (36.238.132.192), 03/16/2017 20:05:54
我跑全馬.
希望大家持續給我意見.
謝謝~
※ 編輯: Jochum (36.238.132.192), 03/17/2017 00:26:13
... <看更多>