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＃辦公室上班族要注意
＃長時間坐著會影響大腦健康
現在上班族坐辦公時間長，有時一坐就是好幾個小時，下班、休假又沒有運動習慣，很有可能會導致年邁時出現失智的情況！美國波士頓大學研究報告指出，經過長期檢測發現，長時間坐者不動，又缺乏運動習慣的人，他們的大腦效能容易不佳，到了60歲會比有運動的人更容易罹患失智症，且死亡率、癌症、心血管疾病罹患率也會比較高。
而導致他們更容易有失智之情況的原因，可能在於久坐會減少腦神經新生、血管生成及神經突觸可塑性，並且增加發炎反應，進而影響了大腦的健康，導致大腦體積比較小、結構和認知功能較差。
＃林耕仁關心您
＃平時多運動預防失智症
＃預防勝於治療我們一起動起來
失智症的病患有越來越多的趨勢，對此專家建議，應該要養平時運動的習慣，每日至少運動20到30分鐘，可以增加前額葉及海馬迴區域的腦神經迴路，使其活化與連結，提高我們認知功能及記憶、學習能力。而需要長時間坐辦公室的上班族，也要定時站起動一動伸展一下，休假時要多安排時間外出走走，可以有效避免年邁失智的情況。
《震盪效應與營養補充劑》By:Artemis
今年2月底《震盪效應》這部改編自真人真事的電影在台灣上映，美國非洲裔腦神經學權威班奈特奧瑪魯，是首位發現慢性創傷性腦病變（Chronic Traumatic Encephalopathy, CTE）的醫生，這種因為運動腦震盪而造成的病變會促使運動員產生自殺念頭，通常發生在長期暴露於重複性腦創傷的運動員身上，尤其那些在訓練及比賽過程中，需要承受多次腦部撞擊的項目。例如：美式足球、拳擊等。
有沒有營養補充劑能夠幫助這些選手？目前還沒有強有力的證據支持使用補充劑來管理震盪效應，但可喜的是在許多動物實驗上已經有了一些成果。
ω-3脂肪酸（O3FA）：
動物研究（主要是大鼠），在運動腦震盪前使用O3FA（特別是DHA）可以使神經傳導的功能、認知處理、運動控制、輔助突觸及神經元興奮性維持正常，在腦震盪發生之前補充O3FA可以減少腦的損傷及細胞凋亡（的生物標記）。在腦震盪產生後補充，則是可以減少腦損傷的量、在腦震盪損傷的氧化壓力下防止減少神經元可塑性以及減少學習障礙、幫助保持基因組的穩定性和細胞內環境穩定。目前有兩個隨機雙盲對照人體試驗研究DHA增補和腦震盪，實驗設計採用2 g 的DHA增補3個月，這兩項研究正在進行中，尚無任何初步數據可以分享。
薑黃素：
動物研究表明，在創傷產生後補充薑黃素可以改善監測細胞的能量平衡（調節能量平衡至關重要，會影響突觸功能，可能會損害大腦在創傷性腦損傷期間的急性和慢性期應對挑戰的能力）。腦震盪後補充薑黃素可以修復細胞膜的動態平衡、提高細胞膜的功能、神經元可塑性、突觸可塑性和神經元信號，以及顯著減少神經發炎。但是，目前沒有任何人體試驗評估薑黃素對於腦震盪的影響。
白藜蘆醇：
白藜蘆醇已被證明是一種強而有力的抗氧化劑，它對於退行性神經系統疾病具有神經保護作用。有兩個動物研究關於白藜蘆醇治療腦震盪，發現腦震盪後補充白藜蘆醇可以增加細胞的存活率（藉由抑制細胞自噬和細胞凋亡），以及改善運動表現、視覺空間記憶和行為。目前有一個隨機、雙盲、安慰劑對照的人體試驗已經完成，評估受到輕、中度腦震盪的拳手，補充白藜蘆醇後的修復，但相關數據尚未發表。
褪黑激素：
動物研究顯示，褪黑激素能減少腦水腫和顱內壓以及血腦屏障的通透性。褪黑激素能復原氧化壓力的標記物濃度、緩和活性氧的破壞並減少促發炎細胞激素的釋放。褪黑激素在動物模型中也已經顯示出對於阿茲海默症（失智症）、亨廷頓氏症（舞蹈症）和肌萎縮性脊髓側索硬化症（漸凍人）有神經保護作用。然而，這些神經保護作用尚未在實際的人體模式進行研究，目前唯一的雙盲、安慰劑對照的隨機試驗正在進行，對遇到腦震盪的兒童使用褪黑激素，此臨床試驗正在進行中，在2019年試驗才會完成。
肌酸：
肌酸在中樞神經捐獻一個磷酸根給ADP變成 ATP，幫助再把能量重新充滿，從而在理論上降低hyperglycolysis和氧化損傷。腦震盪後腦內的肌酸濃度會降低。已經有針對中度至重度顱腦損傷(severe traumatic brain injury, sTBI)後的兒童使用肌酸的前瞻性研究。與對照組相比，補充肌酸的孩子顯著改善認知、交流、生活自理、性格和行為，並顯著減少頭痛、頭暈、乏力的症狀。但是因為這些研究是以病程更長的sTBI患者為對象，是否對於腦震盪（徵狀通常小於兩週）也有同樣的治療效果，仍未可知。
黃芩(S. baicalensis)：
體外研究顯示，黃芩可降低神經的氧化壓力和減少細胞凋亡。動物模型設計成模擬阿茲海默症和慢性缺血，黃芩減少神經元細胞的損傷並藉由減少活性氧的產生來避免運動能力下降和認知障礙。檢視黃芩對於腦損傷的幫助，發現可減少腦水腫、發炎性介質、微膠細胞活化和細胞死亡，並且增加總神經功能。迄今為止，還沒有人體試驗完成黃芩用於治療或預防腦震盪的效用。
維生素C、D、E：
在腦震盪模式的大鼠試驗，補充維生素E的大鼠功能性神經障礙和微觀腦損傷減少了，同時降低脂質過氧化和澱粉樣蛋白在組織中的沉積。同時補充維生素C加維生素E，在氧化壓力下腦損傷的量顯著較單獨補充維生素C或維生素E少。以sTBI患者作為對象，當以維生素E治療時可以降低腦水腫；當以維生素C治療時可以降低病灶大小。在囓齒類動物的研究中，在創傷性腦損傷，以黃體激素加維生素D增補，顯著減少神經元損失和增加星狀細胞活性。在兩個人體研究，補充黃體激素加維生素D，病人的葛氏預後指數(Glasgow Outcome Scale scores)有明顯的促進，有較好的恢復率並且減少神經發炎。同樣地，這些研究顯示的是針對sTBI患者的效用，因此需要更多對它們應用在腦震盪的研究。
參考文獻：
Ashbaugh, A., & McGrew, C. (2016). The Role of Nutritional Supplements in Sports Concussion Treatment. Current sports medicine reports, 15(1), 16-19.
延伸閱讀：
《震盪效應》一位醫生如何永遠地改變了美式足球
http://www.sportsv.net/articles/26001
奧運拳擊項目取消男子選手戴頭盔，減少腦震盪機率
http://www.cna.com.tw/news/aspt/201603080420-1.aspx
《震盪效應》電影預告
https://www.youtube.com/watch?v=G0DruHseWTE
「年長腦部易萎縮，醫籲運動、充足睡眠、不吃NG食物」
澳大利亞於2011年的研究結果「久坐1小時會減少約22分鐘的平均餘命」；依據我國「國民健康訪問調查」，我國國人每日平均久坐5.9小時，每週身體活動量未達WHO建議標準占47.3%。(資料來源：【註1】)
■久坐不動：認知功能差、大腦不健康
根據2018年發表於PLOS ONE期刊，由加州大學洛杉磯分校研究35位非失智、45~75歲的中老年人，結果發現久坐與腦部內側顳葉厚度減少相關，而該區域主要為掌管海馬迴及記憶功能。推測久坐可能會減少腦神經新生、血管生成及神經突觸可塑性，並且增加發炎反應，而影響了海馬迴的健康。(資料來源：【註2】)
「北市聯醫和平院區神經內科」劉建良主任表示，年長者「大腦」也會隨年紀逐漸萎縮，恐增未來罹患認知功能障礙或失智症的風險，不過若為輕度認知功能障礙，仍有機會可逆，但也有三分之一患者會在5年內發展成失智症。
■「年過50歲後，腦每年約以0.2至0.3%的速率萎縮，60歲後更可能加速至0.5%」：劉建良主任表示，民眾年過50歲後，除體力、肌力、骨質會逐漸流失外，大腦也會逐漸萎縮；根據研究指出，50歲過後大腦每年約以0.2至0.3%的速率萎縮、60歲後更可能加速至0.5%，腦容量較小時會導致如知覺動作、注意力、學習與記憶、反應等認知功能下降，持續萎縮恐增未來罹患認知功能障礙或失智症的風險。
劉建良主任說，認知功能正常到失智症間的時期稱為「輕度認知障礙」，流行病學研究顯示，社區中篩檢出輕度認知障礙的患者，有三分之一患者會在5年內發展成失智症，不僅讓自己的生活品質下降，也會增加家人、照顧者的身心壓力和經濟負擔。
而發生的原因很多，包括年長、有高血壓、心臟病、糖尿病等共病外，菸酒、憂鬱症、睡眠障礙與營養素缺乏等都有關聯，但此階段若介入治療，透過良好生活習慣、健康飲食等方式，仍有機會可逆、改善認知功能下降。
■久坐不運動、體型較肥胖的中年人，失智症風險較高
「董氏基金會營養中心」許惠玉主任表示，據「刺胳針Lancet」委員會表示，久坐不運動、體型較肥胖的45至60歲中年人，也會提升未來罹患失智症風險。另外，若民眾睡眠品質不佳、失眠甚至常睡太多（10小時以上）也都會提高肥胖、心血管疾病的機率，進而提高失智症、阿茲海默症的風險。
■不佳的飲食品質，使大腦不健康、認知功能也較差
據國外2018年「神經學」對4000名65歲以上老人研究顯示，飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和脂肪者，腦容量較小，而飲食中有足夠蔬菜、堅果、乳製品、及較少含糖飲料者，腦容量較大，可見健康飲食對腦部的影響；許惠玉表示，不佳的飲食品質，會影響到腦神經元的正常功能，進而使大腦不健康、認知功能也較差。
■大腦凍齡3關鍵「吃得對、動得多、睡得夠」
許惠玉表示從從「吃動睡」下手讓大腦凍齡：
▶吃：如「含糖飲料、油炸食物、加工紅肉等高脂肪、高升糖指數食物」這些都是NG食物、應避免攝取，建議應攝取「蔬菜、水果、堅果、豆類、魚肉類」等「腦力UP食物」。
▶動：包括「走路、慢跑、做家事」等適度身體活動，就能提高認知功能、延緩大腦退化。
▶睡：睡眠上，已有多篇研究顯示「最佳睡眠時間為7到8小時」。
「北市聯醫和平院區神經內科」劉建良主任建議40歲後成年人應提早預防，而年長者或退休銀髮族，白天可多出門、活動或曬太陽，增加活動量外提升晚上睡眠品質，更能增進社交，讓大腦更靈活。(資料來源：【註3】)
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】
衛生福利部-國民健康署「動動生活GO！ 我家也是健身房！」：https://bit.ly/3dOBdKY
∎【註2】
Heho健康「防失智要從25歲就開始！研究：只有2方法可以放慢大腦萎縮」：https://bit.ly/2H7G7a5
∎【註3】
元氣網【年長腦部易萎縮 醫籲運動充足睡眠不吃NG食物來凍齡】：https://bit.ly/3jmppAR
➤➤照片
∎圖片來源：(udn.com 聯合新聞網) https://udn.com/news/story/7266/4825905
∎圖片說明：董氏基金會與劉建良醫師（右一）共同提倡「無齡世代運動」，透過健康飲食、運動、充足睡眠等三要素，能延緩大腦萎縮速率，並呼籲熟齡應超前部署，讓大腦凍齡、延緩失智。
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
∎國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽: https://forum.nhri.org.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
➤https://forum.nhri.org.tw/events/
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#久坐不動 #體型肥胖 #認知功能差 #大腦不健康 #失智症 #吃得對 #動得多 #睡得夠
台北市立聯合醫院和平院區 / 董氏基金會食品營養中心 / 衛生福利部 /
國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
本集主題：「2030轉職地圖：成為未來10年不被淘汰的國際人才」介紹
訪問作者：Sandy Su（蘇盈如）
內容簡介：
第1本為臺灣工作者量身打造的轉職專書‼】
職場上的你是否──
✓低薪瞎忙 ✓找不到天職 ✓老是換工作 ✓面臨中年危機 ✓想到海外發展
10大關鍵技能＋8大軟性技能＋32則真人職涯路徑，
國際獵頭教你跳脫框架，漂亮轉職！
人人都在問：「未來工作在哪裡？」你是不是也經常自我懷疑：「再不換工作我就沒機會了！」即使心有疑慮，仍舊舉棋不定，深不知自己早已列為職場上即將被淘汰的高危險群……
【獵頭觀點1：搭上國際趨勢，才能卡到好位置】
￭「我是不是該轉職了？」──掌握去留的時機，保持隨時可加入新東家的狀態
①關注業界競爭對手的人事動向。
②設定停損點，檢視自己的成長與資方的承諾。
③每二年將個人履歷放到就職市場上測試水溫。
￭「我的下一步該怎麼走？」──善用領英的轉職計畫
①經常更新個人檔案。
②主動向獵頭、業界人士建立關係，拓展「＃專業人脈網」。
③研究並仿效業界好手們的轉職路徑。
￭「這家公司好嗎？適合我嗎？」──正確判斷公司，避免匆促簽下賣身契約
①投履歷前，研讀「公司內部組織圖」。
②面試中主動出擊：「請問貴公司有『接班人計畫』嗎？」
③想快速升遷，瞄準正在積極擴點的公司。
￭「有面試攻略寶典嗎？」──丟掉攻略，設計出色的個人履歷與面試作答
①調查企業主是二代接班還是傳統世代。
②運用「職業性向測驗」，置入個人履歷與面試作答。
③主動蒐集業界競爭對手的消息，向面試官分享。
【獵頭觀點2：未來不被取代的8大「軟性技能」】
❶持續學習（Continuous Learning）
❷創造力（Creativity）
❸自發性（Initiative）
❹領導力（Leadership）
❺批判思考（Critical Thinking）
❻問題解決能力（Problem Solving）
➐人脈網（Networking）
➑狼性（Aggressive）
【獵頭觀點3：32則真人真事轉職案例與分析】
￭人資➜公關：在第一份工作中讓自己被看到。
￭人資➜金融：跨出十年的舒適圈，成功轉換跑道。
￭筆譯➜建築師：走出親情綑綁，利用現有資源達成內部升遷。
￭生科➜金融：三十歲的背水一戰，讓每段轉職歧路都沒有白走。
￭主播➜AI：展現可塑性，沒有理科背景也能跨進AI領域。
￭非洲➜日本：串聯跨國「＃人脈網」，三十歲以前被日企挖角。
￭日本➜新加坡：在對外國人與女性不友善的日本職場中，找出突破口。
￭英國➜瑞典：從被二百多家公司拒絕，到晉身為國際面試官。
作者簡介：Sandy Su（蘇盈如）
國際獵頭。海外職涯專家。英國布里斯托大學（University of Bristol）企業管理系碩士。英國倫敦大學亞非學院（School of Oriental and African Studies, SOAS）日文系與企管系雙修學士。
國一時離開臺灣，獨自前往英國求學，求學期間嘗試各項打工與接案：移民簽證的律師事務所、零售百貨業、餐飲業、房仲業，還曾協助臺灣公司在英國創業。為了增加自我競爭優勢，大學選擇念日文系，學習第三種外語能力；碩士則就讀企管系，增進商管知識。畢業後前往日本從事獵頭與企業人資的工作，接觸產業涵蓋金融、IT、醫藥、傳產、快消、教育。目前海外生活與工作經驗已經步上第二十二個年頭。
從事與「人」相關的工作以來，接觸形形色色的人事物，理解臺灣人在海外生活與工作的不易，因此開始經營部落格「Sandy's Recruitment note」，撰寫國際職涯專題報導，日本工作趨勢相關文章也投稿於Worklife in Japan、商周等平台。
海外生活的自我探索經歷、危機管理的決策力，以及人脈網，成為職涯上的重要武器。興趣是不間斷地參加各種聚會，不定期出席各式工作分享會，希望將國際實戰經驗分享給在職場上奮鬥的迷惘年輕人。
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