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#真男人小教室 之田徑隊都知道的事
大家繩梯玩一年了，也該換個訓練別讓身體太單調。髖部活動度提升有助於跑步動作的提升，這可是青山學院在箱根二連霸之後公佈的密技之一，但其實也不是甚麼密技啦😅 全台灣的國高中生、大學運動員，都在做的加強下半身肌群基礎訓練，如髂腰肌、臀中肌、大腿內外收肌群等等。
訓練工具很簡單也不會很貴。就角錐跟橫桿，不需要像田徑隊一樣用到欄架，因為初學者常敲到腳會很痛，痛個幾次還沒培養出興趣就不想再訓練了。
😱什麼？沒角錐！
😝隊友幫忙扶著橫桿就好了，
😱什麼？沒橫桿！
😝拿條繩子綁或用小時後將橡皮筋綁成繩子當跳繩就好啦～
😱什麼沒童年？
🤔這我真男人就無法教你了。
操作動作很簡單，主要是利用障礙讓跑者者抬高腿部達到訓練效果，動作為前後左右，而加入旋轉身體跨過橫竿是讓訓練遊戲化，讓訓練更有趣也增加困難度，當然可以擺個正方形，讓四位隊友一起訓練，可以互相競爭也可以同樂，是一項天氣很熱不想跑太多又可以增加下肢跑步相關肌群的新選擇。
『馬拉松新夥伴：高單位鎂， 如何和BCAA一起使用。』
現今台灣運動科學與營養的科普推廣下，大多跑者們對BCAA應該不陌生，但如何搭配使用高單位鎂，卻是個新鮮話題，因為多數人誤認 ”恢復時使用” 就是 “修復肌肉”，導致使用時機錯誤，大大降低BCAA與鎂的效果。
之前凃俐雯醫師(註1)和陳柏長醫師(註2)，分別提出高單位鎂對運動員的好處：
⭐️(1)預防抽筋
⭐️(2)肌肉放鬆
⭐️(3)幫助睡眠
⭐️(4)提升運動表現。
針對這幾項好處，我來分享一下這一年來我在賽事和訓練期中的使用心得。
《醫事人員心中的鎂：#肌肉鬆弛 ＆ #降低壓力》
大多醫師都知道鎂針劑可治療抽筋和鬆弛肌肉；臨床報告也顯示，#鎂有助降低壓力荷爾蒙可體松（皮質醇），再加上肌肉放鬆後，整體可幫助睡眠。而運動員在高量訓練或高海拔低氧訓練後，都會因可體松增加導致倦怠身體狀況下降。
《賽前用高單位鎂：#預防抽筋 & #幫助睡眠》
因鎂儲存在細胞內，無法藉由比賽日的單次補充，就能穩定肌肉細胞內鎂離子濃度。建議賽前連續7日以上補充，降低賽中抽筋機率，還可提升賽前睡眠品質。馬拉松開跑前30分，可和BCAA及能量膠一起食用，#共同增加賽程的續航力。高單位鎂微粒、錠或膠囊須透過胃酸分解，可慢慢回補賽程中經汗水流失的鎂，不讓體內造成缺鎂危機。
《賽後用高單位鎂：#恢復肌肉》
賽後或訓練後30分鐘內，為肌肉的黃金恢復期，建議立即飲用在水中已離子化的高單位鎂氣泡飲，無需經過胃酸作用，可迅速 #讓緊繃的肌肉恢復到健康長度。若肌肉平日過於緊繃，遇到比賽當天無法發揮正常水準，那也是一大憾事。(註: #鎂讓肌肉恢復到健康長度，而不是讓肌肉過度鬆弛造成比賽中無力。)
《高單位鎂和BCAA對肌肉的不同作用》
我到北市大天母校區訓練，開車需要40分鐘，所以出門前我會先用350cc~500cc冷水沖泡BACC粉末 (營養師是建議我使用劑量是體重0.2g/kg)，剛好也可以在訓練前順便補水。以學理來說，BCAA為肌肉材料的來源之一，另外讓賽事過程中能與色胺酸抗衡降低疲勞感(非肝醣耗竭的疲勞)，增加比賽續航力。當然，很多研究已經證實BCAA無法 ”增加運動表現”，如果你只想增加運動表現就直接B群+咖啡因即可。
在每周兩次高強度間歇訓練時，我會在水壺中補充電解質液，還會加一點麩醯胺酸與精氨酸。而 #高單位鎂則著重在神經及肌肉方面的穩定，賽事中會大量流失鎂，提早補充，可降低比賽中斷的機率。別忘了不是只有提升運動表現才重要，當你在訓練中已經在 ”準備恢復” 的狀態，那才是一般跑者無法看見的重點。
註1: 凃俐雯醫師文章 http://bit.ly/2XOeaaG
註2: 陳柏長醫師文章 http://bit.ly/32AkipF
#真男人小教室 #運動營養 #BCAA #鎂 #馬拉松
上半年全球多數馬拉松賽事取消，台灣跑友們突然失去動力，但最壞的時代就總是最好的開始，近期大家也休息的差不多了，可以考慮做不一樣的訓練吧！
除了開始加強核心與重訓的訓練外，間歇訓練可以改為短間歇提升最大攝氧量，跑15秒休15秒、跑30秒休30秒，當然研究是這樣寫啦，就算是專業跑者來說衝刺15秒休15秒也是很硬的！
所以可以改成衝刺15秒休45秒，再進步到休30秒 (或是5度以下的上坡衝刺50~80公尺，緩走下坡。)，從五趟三組開始，而進步至衝刺15秒休30秒能超過十趟時，差不多也五月了，也可以銜接為下半年賽事而準備的課表。
這類無氧的短時間、高強度的訓練，有助於 #後燃效應，消耗更多卡路里，也是為瘦身而訓練的好選擇。
假日長距離訓練，也可以切換成長時間的山徑越野，最好是能路程中添加一點需要徒手攀爬的路線，還能訓練到全身性的肌力與核心，從河濱轉換到山區，給自己來個移地訓練轉換心情與肌力運用吧😎
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#真男人小教室 #國手匯 #跑者肌地
音樂來源：https://www.youtube.com/watch?v=xILWdd1AEe8
By: Sweet Jam Tracks
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