史上最強型男養成攻略Part 1!
想要有腹肌或者馬甲,就兩個字,減和練。
兩個字因人而異,有的先減再練,有的邊減邊練,有的甚至不用減只需練。這取決於你本身的肥胖狀態。如果腹部脂肪太厚,腹肌練的再大,線條也出不來﹔也不要以為體脂減到10%就自然能有漂亮腹肌,你特麼皮脂再薄,腹肌也得有夠大才能爆出來好嗎!
肥胖狀態除去少數人屬於肌肉型肥胖外,多數人可以用體脂率來判斷。Tb上買一個歐姆龍的簡易體脂儀,雖然不是特別精准,但絕對夠用,也就1000多塊,或者大家請對比先前發過的體型圖粗略判斷。基本上男士體脂率高於30%,女生高於35%,就需要先減再練﹔男士體脂率在15%-30%之間,女生在20%-35%之間,請邊減邊練﹔而如果低於上述數字,請跳過減脂,直接開練吧!
第一章,減。
減脂是大學問,在你開始閱讀以下文字之前,請務必先搜看一本紀錄片,BBC的《關於減肥你應該知道的十件事》,雖然不是非常全面,但可以在很大程度上改變你對減肥常年存在的誤區。
減脂三個環節,缺一不可,按重要性依次為吃、睡、動。
沒錯,吃和睡的重要性,遠大於運動。如果你學不會科學的吃,足夠的睡,那請停止你的運動,因為再多的運動,都將變為無用。
俗話說七分吃,三分練,減脂的先決條件是學會科學的飲食。
第一,不節食,不能有飢餓感,但也絕對不能吃撐。
如果有飢餓感,吃接下來那一頓,身體會自動囤積更多脂肪。我以前每天只吃一兩頓但完全瘦不下來,就是這個原因。當然,也絕對不能吃撐,一般來說,減脂階段,每餐8分飽,既有效控制熱量,又避免減脂成功餐飲恢復常態后出現反彈。如果能做到少吃多餐,把三頓的量,分到五次吃,那是絕佳狀態。
第二,減脂階段,戒糖少油,主食戒精細碳水,多吃高蛋白低熱量無脂肪食物,如魚蝦。
所謂戒糖,就是所有含糖的東西不吃,包括飲料、甜品、糕點、甚至大部分水果。我經常看到兩種最傻的情況,一種是有的人苦逼的跑了十km後,咕咚咕咚一瓶佳得樂下去,恭喜你,3km白跑﹔還有就是有些女生減肥,天真的晚上不吃正餐,用水果餐代替,恭喜你,很可能你吃的水果裡糖分產生的熱量比你正常吃飯還大,你增肥了。所以,在減脂階段,請不要吃任何含糖類的食物,或者更嚴格來講,請不要吃任何非必要性食物,嘴饞想吃的東西,一律不吃,甚至一粒口香糖。
所謂少油,很好理解,油炸和脂肪類全戒,較油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃,請注意脂肪類包括香腸肉餅等有剁碎的肥肉的東西,也包括三文魚海膽等脂肪含量很高的海鮮。
所謂主食戒精細碳水,簡單的說,就是米飯、面粉、糯米,所有這些東西不吃,用粗糧代替(必須吃粗糧而不是完全不吃主食,燃脂需要碳水化合物攝入),請注意麵包、披薩、年糕、粽子、湯圓、餛飩、麵條等這些種種的主食,都用粗糧代替﹔粗糧主要有無糖燕麥、玉米、紫薯等。另外晚餐不吃任何主食,光吃菜﹔除非夜間有大運動量後立即稍吃點東西做補充,不然晚餐后不吃任何東西,而晚餐盡量在6點前完成。
第三,讓你們參考一下我減脂過程中的飲食方式(現在已恢復常態且完全不反彈)。
早餐脫脂牛奶沖無糖麥片加玉米或紫薯﹔中午正常吃菜,配半碗米飯或者紫薯玉米(高糖高油有脂肪的菜不吃,比較肥胖者,米飯不吃肉類不吃或少吃,用魚蝦代替)﹔晚餐同中午,但不進主食。除開這些,我唯一吃進嘴裡的,只有水。\
請各位想減脂的,根據我的飲食方式,自行調整飲食結構,飲食請保持平時的8分飽,但千萬不要再少了,有飢餓感的話可以在上午十點下午三點左右做小量加餐比如一個番茄或者一根香蕉,但加餐的目的是消除飢餓感,並不是讓自己吃爽,所以不要多吃。
(大家可以看看飲料的熱量有多可怕,更別說別的糕點零食類了)
吃最復雜也最關鍵,如果學會了吃,即便不運動,也能瘦下來並且不反彈,只是時間久一點,但請記住還有一個必要條件就是睡。每天必須11點前睡覺,且至少有7小時的睡眠。你們都不知道的是,絕大多數的脂肪並非是在你運動時燃燒,而是在運動後晚上深度睡眠時候燃燒,如果長期熬夜,那健康減肥成功的幾率也幾乎為零。
運動後的睡眠中,身體需要消耗糖原來進行肌體修復,如果此時肚子裡有食物,那身體就會分解食物獲得糖原,如果沒有食物,才會被迫燃燒脂肪來產生糖原。這也是為什麼之前說晚餐最好在六點前結束、不吃主食及晚餐後不進食的原因。
吃和睡,是科學健康減脂的基礎,滿足這兩個條件,即便不運動,也是會瘦下來的,但過程相當緩慢。如果你希望在90天內完成塑身,那每天必須要有一個小時的持續有氧運動。比如跑步、游泳、跳繩、橢圓機等,這些能夠持續穩定把心率控制在一定程度,並且能順暢進行充分呼吸的運動。
注意要點:
第一,所有運動前後的拉伸和對關節的保護動作無比重要,具體方法請問Google或我影片,但一定要明白,無比重要,必須做到位、做充分,而且女孩子要想有修長線條,拉伸必不可少﹔
第二,對減脂而言,有氧運動必須不間斷持續45分鐘以上方才有效,我是要求到一小時的,如果你只進行了30分鐘,間斷後再繼續,是完全無效的﹔
第三,速度並非越快越好,燃脂的最佳速度是讓心率穩定在140-160之間,簡單的衡量辦法是呼吸稍有吃力但仍舊可以平緩順暢充分完成﹔
第四,最推薦的項目是跑步,每天一小時跑步距離在7.5km到10km之間,對此數字詫異的童鞋我可以很負責的告訴你們,如果沒有傷病,任何人在一周的訓練後就可以跑到這個距離,請對自己有信心,但體重特別大的人為防止膝蓋受壓過度,請選擇快步走或者橢圓機﹔
第五,對減脂而言,蛙泳幾乎無用,君不見泳池裡大媽大伯每日蛙泳一兩個小時但仍舊自帶多層泳圈嗎?必須自由泳,距離一km起不間斷,如果你能游到,那效果比跑十km還好,但是……我說的是如果你能游到……其他有氧項目不再一一介紹﹔
第六,減脂周期長短因人胖瘦而異,我75體重,45天後變成68,覺得有點減過頭了,就把有氧停止了。如果體重基數大一些的,從每天跑步一小時那天開始算可能兩到三個月完成減脂。減脂過程中不要過分著急,科學飲食和保証睡眠的基礎上,一般體重的大幅變化要至少在持續運動20天後才會突然開始。
非常要注意的是,請不要使用任何藥物或者代餐減肥方法,藥物會傷害身體並反彈,代餐減肥雖對身體無害,但一旦恢復正常飲食,也會迅速反彈回原體重。(科學補劑比如CLA、左旋、澱粉控制劑、強效咖啡因、復合維生素、乳清分離蛋白粉之類不屬於藥物,專業大品牌出產的都很科學安全,什麼紐某萊之類就算了,這些可以根據個人需求配合運動服用,且在減脂過程中復合維生素是必須服用的,因為脂肪需要一些特定的維生素作用才能充分燃燒)
如果減脂就是你的基本訴求,那接下去的文字就不用看了。但如果你想擁有漂亮的腹肌、人魚線、川字線、馬甲線,那還需要付出更多的行動力。
下面就來教你們,怎麼,練!腹!肌!
番茄白粉病 在 Facebook 八卦
早在孕早期就听说了孕妇们闻之色变的产检项目:空腹喝糖水 也就是所谓的 #糖筛
其实喝完糖水我觉得并没有想象中那么难以下咽
只是从没想过自己也会跟 #妊娠糖尿 沾上边😳
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庆幸的是 我的情况真的就只是刚好沾到边
算是非常轻微 所以主要做好 #饮食控制 + 每周其中一天三餐后自行在家做 #血糖测试 就好
虽然说妊娠糖尿可能造成各种威胁:包括可能会生出巨婴/生产时受伤比例较高/宝宝会低血糖/ 以后可能变成一般糖尿病等
但其实只要做好饮食管控+运动
反而是个很好的 #契机
多了解各种食材的特性 找回食物的主导权
无形中也让身边的家人一起吃得更健康😊
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我本身就是从怀孕28周开始测出妊娠糖尿后
才知道所谓的 #低GI食物 #代糖 等
还有 并不是说不吃甜的食物就可以
其实淀粉和油的摄取也会影响血糖喔
以下稍微记录了我个人 #控制血糖的方法,医生看了每周的检测结果说控制得不错喔;
如果你正好有相关困扰,希望可以给你一些参考:
1。【 可以的话尽量自己下厨 】
尽量选择较清淡的烹煮法,少油少盐;尽可能每一餐都有一份蔬菜🥬 (马铃薯🥔玉米🌽南瓜🎃这些不算喔,这些要算成碳水化合物)
需要的话,可以用天然代糖取代一般白糖/砂糖
我选择的是 #赤藓糖醇( #Erythritol)
外面的时候很容易吃一吃就超标,即使是看起来相对清淡的干拌面 / 鸡丝河粉也可能让血糖超标😅
2。【 淀粉类要吃对】
把白米换成 #basmati米/ #糙米,
把平时早餐爱吃的包点和精致饼干或面包 换成天然发酵酸种面包 #Sourdough / #全麦面包
*我目前的早餐标配基本上就是 sourdough + 牛油果🥑 + 鸡蛋🥚,再来一杯豆奶/ 植物蛋白粉饮料
3。【 水果也要选对 】
水果一向是我的最爱,孕前期面对孕吐和反胃时,我就只能吃得下各类水果
但有些水果糖分高,不宜多吃;
#苹果🍎 #小番茄🍅#番石榴 成了我家冰箱的常备水果,尤其最近天气很热,吃一吃很舒服😌
4。 【 饮料要慎喝 】
其实我向来除了鲜榨果汁之外,偏爱无糖或少糖饮料,但由于果汁是好几颗水果浓缩在一起糖分也会高,所以现在得暂时戒了;
#无糖豆浆和牛奶 是棒的饮料选择,当然 #白开水 就尽量多喝
5。 【 完全跟甜食脱离?臣妾做不到啊!】
毕竟孕妇要吃得开心 心情保持愉快 宝宝也会随之健康成长啊~😌
好在后来发现市面上有 糖尿病患者可以吃得安心的 #低GI饼干🍪 #低碳生酮蛋糕🍰
嘴馋的时候,#GreekYogurt 也是很棒的选择!
6。【 饭后散散步 或 活动一下身体也可以帮助稳定血糖】
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当然这只是我个人的经验分享
每个人情况和体质不太一样,如果想吃一些自己喜欢的食物又不确定血糖会不会超标
吃完之后就得乖乖做血糖测试才最能准确控制自己的血糖指数喔
祝所有 #孕妈咪 一切顺顺利利
一起健康快乐平安地期待新生命的到来🧡
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最后,附上卫生部讲解关于 妊娠糖尿 的链接,有兴趣的话可以参考看看:
https://www.moh.gov.my/moh/resources/Penerbitan/CPG/Endocrine/1b.pdf
番茄白粉病 在 Facebook 八卦
窈窕飲食與食材掌握原則
最近好幾位讀者來信討論:低醣飲食怎麼吃?健身原來可以吃這麼多碳水?怎麼吃才能兼顧蛋白質足夠、脂肪和膽固醇不超標?也有讀者很想加入間歇性斷食但作息很難執行等等。
說來窈窕飲食法百百種,每個人的環境個性愛好都不同,只要從中選擇適合自己的方法就好。
有些書說「選擇一種適合長時間實踐的飲食方式」,我心裡也對此有問號。就是因為有各種不可抗力因素才會身材漸漸失控,我覺得應該是向某種生活方式靠攏,都偶爾放假無妨,知道怎麼恢復就好。
只要能夠堅守兩大原則:
1.要吃營養。
不管採取哪一種飲食法,都應該盡可能為自己爭取營養。
2.要運動。
只有運動才能消除內臟脂肪——這個危害健康的大魔王,只靠飲食控制是不容易打敗它的。
運動無法讓我們完全不生病,但可以幫助我們盡可能遠離慢性病。
慢性病危害有多大?十大死因佔了八項,上天堂前還得長期服藥或治療,對生活品質影響不可謂之不大。
印象中是在《脂肪的祕密生命》這本書看到:
-即使透過手術減脂,但若生活習慣沒有改變,脂肪仍然會回來,而且會更頑固地躲到內臟。
-相撲選手的塊頭雖大,然因爲運動量大,他們其實沒多少內臟脂肪,可是一旦沒有訓練了,脂肪就會囤積到內臟去。
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窈窕飲食法從寬鬆到嚴格,可以排序如下:
-1.間歇性斷食:
完全不用計算熱量,不限制飲食內容,只要控制進食窗口在八小時之內。
-2.五比二輕斷食:
一週選擇週一和週四控制飲食熱量,女性控制在500大卡,男性在600大卡。其他日子飲食完全沒有限制。
-3.低GI飲食或得舒飲食:
採取低脂、高纖的飲食策略,碳水主要來自全穀類、根莖類、豆類等,但攝取量不需要壓低。
-4.低醣飲食:
運動量大者碳水一日控制在100-150克,活動量一般者碳水控制在50-100克間。碳水愈低,愈快變窈窕。
-5.生酮飲食:
進一步將碳水壓低,控制在一日總熱量的5%,蛋白質控制在25%,其餘交給脂肪填補。
哈佛醫學院一篇”Should you try the keto diet?“表示,「生酮可能引發肝腎問題、營養失調、便秘、類流感症狀等。」採用之前最好與家庭醫師共同討論。
追求窈窕的動機繁多,適時因應調整,合情合理。
然我們也必須知道,追求窈窕過程,因為體內釋出脂肪,也會增加膽結石風險。
中年窈窕是在追求生活健康平衡的狀態下,兩害相權取其輕。
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【窈窕食材清單】
👉可吃的食材
肚子餓、沒事先準備但想吃零嘴的時候,優先攝取蛋白質。
我的口袋清單是茶葉蛋、豆腐或堅果。
-蛋白質類:
優先食用魚蛤花枝類(去內臟)、蛋、去皮雞胸肉、火雞肉、豆類。
脂肪含量高的肉,比如鴨肉、鵝肉、牛肉、豬肉、羊肉等,控制食用頻率在一週兩次左右。如果採取低脂飲食可以切去皮和油脂部位,如果採取高脂飲食就不必。
優格宜選希臘優格。
-蔬菜類:
所有葉菜,如菠菜、白菜、甜菜、芝麻葉、萵苣、空心菜、芥菜、芹菜、菊苣、甘藍、青蔥、韭菜。
花菜類如白花椰菜、綠花椰菜。
小黃瓜、櫛瓜、洋蔥、豆芽菜、四季豆、蘆筍、甜椒、菇類、玉米筍、白蘿蔔、竹筍、牛番茄等。
-脂肪類:
可以食用,但要留意份量,並選擇安全的油脂,避免氧化油、氫化油,並挑選無反式脂肪者。脂肪類含量高的食材,除了油脂,還有如各式起司、酸奶油、酪梨、堅果等。
-水果類:
蕃茄、莓果、酪梨、芭樂,並留意份量。
覆盆莓、帶皮的梨子和蘋果纖維含量都很高,和蔬菜相比不遑多讓。
-甜味劑:
可選擇甜菊糖、羅漢果糖、赤藻醣醇。
建議在戒糖階段作為蔗糖的替代品,但別太依賴,糖戒了之後就不會想吃甜食了。
-飲料:
以水為主。
也可喝無咖啡因也無糖的花茶、檸檬水、國寶茶。
含咖啡因的無糖黑咖啡、紅茶、綠茶、伯爵茶等,一天不超過三杯,以免影響代謝系統。
👉別吃的食材
-所有的糖:
包括所有蔗糖,如白糖、紅糖、黑糖、砂糖、冰糖等,還有蜂蜜、楓糖、果糖、牛奶(含乳糖)、調味優酪乳與優格、果汁。
-高GI、高GL、空熱量的澱粉類:
所有麵粉製品,如蛋糕、白麵包、白麵條、鬆餅、餅乾、貝果、甜甜圈。白米飯。薯條、洋芋片。
-過度加工食品:
各式看不到食材原型的火鍋料。
加工肉品如培根、火腿、熱狗等。
-高GI且甜度高的水果、果乾、果醬:
鳳梨、葡萄乾、果醬等。
👉斟酌食用食材
我的最愛是薏仁和地瓜,煮一鍋冰起來,要吃多少取多少,很方便喔!冰過不僅吃起來像剉冰的料,超級好吃,而且還會變成抗性澱粉,更不會發胖。誠摯推薦~
早餐我喜歡100%全麥或全穀麵包。
運動後點心最愛用燕麥、莓果、香蕉、乳清蛋白粉或希臘優格做成蛋白奶昔,味道太吸引人了,小風也會來搶著吃。
有時煮小火鍋會加小球冬粉或蓮藕。
以下依據設定的碳水攝取量決定是否攝取。
-低GI的全穀根莖類等:
全穀類,比如薏仁、糙米、藜麥、野米、燕麥、100%全麥或全穀麵包、原味爆米花、全麥義大利麵、冬粉。
根莖類,如地瓜、蓮藕等。
👉同場加映高纖食材
美國梅約醫學中心建議女性每日至少攝取21-25克纖維,男性至少攝取30-38克。
膳食纖維高的食材是腸胃的清道夫,同時具有延緩吸收的作用,吃了不容易發胖。
以下是梅約醫學中心建議的高纖食材:(由左至右為膳食纖維最多至次多。)
-水果類:覆盆莓、帶皮梨子、帶皮蘋果、香蕉、柳橙、草莓
-蔬菜類:豆莢、綠花椰菜、蘿蔔葉、球芽甘藍、帶皮馬鈴薯、玉米、白花椰菜、紅蘿蔔
-全穀類:全麥義大利麵、薏仁、麥糠、藜麥、燕麥、原味爆米花、糙米、全麥麵包、裸麥麵包
-堅果、種子與豆類:大豆(包含毛豆、黃豆、黑豆)、扁豆、豌豆、四季豆、奇亞籽、杏仁、開心果、葵花籽
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附圖是我的午餐餐盤,經過營養與熱量計算,也有秤重,最後發現它其實就是宋晏仁醫師提倡的「211餐盤」。
要提醒的是,不管採取哪一種飲食法或運動法,大約兩個月左右,身體就會進入平衡狀態,也就是傳說中的高原期,這時候可以改變飲食法,也可以改變運動菜單,或者乾脆稍微休整一週,之後再繼續。