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你是易胖體質、還是易瘦體質？
如何從易胖變易瘦？，減重名醫：用「 這３步驟 」成功打造❗
快跟著 減重醫師 蕭捷健 學怎麼用 #低GI食物、#減醣飲食
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對喜歡吃麵又怕變胖的朋友來說，義大利麵是屬於低GI食物👍也就是說義大利的升糖指數比一般麵條低💯蠻適合想要控制飲食的朋友們食用😋通常義大利麵的料都沒有放很多，Amy做這道「蒜香海鮮義大利麵」硬是把海鮮加好、加滿，畢竟吃的開心最重要，喜歡吃麵的朋友們千萬別錯過這道好吃的料理喔💕
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#奧利塔 #橄欖油 #義大利 #茉莉義大利麵 #老樹橄欖油
說要開始減脂飲食不是開玩笑的！說到就要做到！
一休說過，只要控制好飲食，再搭配適度運動，體態一定會有好的改變。
而飲食控制，90天是一個很好的單位。
幾個大原則一定要遵守
1.不吃零食、餅乾、糖果、洋芋片、等零食類加工食品
2.不喝任何額外添加糖的含糖飲料
3.吃原型食物不吃加工食品
4.每餐一定都要有大量纖維、足夠優質蛋白、好的碳水化合物、適量的好油脂，跟每天喝足夠的水
這樣的飲食原則不管對體脂高或體脂微超標，甚至你想要再進一步降體脂的人都適合。
一個好的飲食計劃，必須是要你一輩子都能適用，雖然任何極端的方式都能讓你快速瘦，但快速瘦的下場通常肌肉也是快速流失，極端的飲食你肯定無法持續太久，最後的下場就是快速的又胖回來。
只要適當的調味，利用料理的一些小技巧，簡單的調理也能讓食物很好吃。
今天的優質蛋白質選擇的是鯛魚跟蛋，鯛魚是低脂，含有優質蛋白，並且又低熱量的好蛋白質。
只要用不沾鍋，取約5克的的奶油，鯛魚下鍋前記得前表面水份擦乾，下鍋後不要馬上翻面，等煎出香氣後即可輕易翻面，另一面一樣煎到焦香就很好吃了。
水煮蛋也非常簡單，只要用常溫蛋，把水煮滾後關火，把常溫蛋放入，蓋鍋蓋約悶6~7分鐘就可以了(冰箱拿出來的冰蛋則要悶久一點)，看你喜歡的熟度，喜歡熟點就悶久一點，之後再用冷水或冰水降溫，多煮一點剩下的可以冰冰箱，想吃時隨時可以拿出來剝殼就可以吃了。
青菜用青花椰菜，青花椰是非常好的十字花科蔬菜，含有豐富的纖維質，也有蛋白質，維生素，礦物質，其中還特別含有芥蘭素，除了抗氧化，還可以促進脂肪燃燒。
另一樣配菜是鴻喜菇，一樣是非常好的食材，用奶油一樣煎炒到焦香，撒點海塩就非常好吃。
最後當然就是重要的碳水化合物，糙米飯，糙米飯是低GI的澱粉類，含有纖維質，蛋白質，維生素B群，是身體重要的能量來源，也是運動跟合成肌肉不可或缺的重要營養素。
以上所有的食材都是天然原型的食物，低脂，低熱量，高營養價值。
食物的分配比例是蔬菜愛吃多少就吃多少，菇類也是可以盡量吃，不過平均餐約吃一巴掌就算滿多(100克菇類熱量約40大卡)。
蛋白質一餐約100~150克，大概也是一拳頭或一巴掌(鯛魚100克約110大卡)，全蛋一顆約70大卡，其中蛋黃是優質的飽和脂肪，可降低壞膽固醇，一天正常人可以吃到3顆都沒問題。
每一餐的糙米飯約運動量跟基代不同，大約可以攝取100~150克，100克的糙米飯約120~140大卡(依含水率不同，大概抓個中間值即可).
以我這一餐來說，這一盤大概就是450~500大卡左右，後來青花菜我還吃了很多，完全有達到符合減脂飲食，好吃，低熱量，營養均衡，非常有飽足感。
減肥不要再挨餓了，只要用對方法，可以吃的好，吃的飽，又能瘦的開心喔～
歡迎分享給朋友喔～
也趕快跟我們分享你今天吃了什麼吧！
如果我們吸收非常好、代謝非常的不好，就是所謂的易胖體質；易瘦體質就是反過來，吸收沒有那麼好，但是代謝非常的好。如何改善這樣的體質？關鍵就在於荷爾蒙，體質就是由荷爾蒙控制的，會影響這個體質的荷爾蒙就是「胰島素」，這次我們要來教大家3個步驟打造出健康的易瘦體質！
#易瘦體質 #低升糖食物 #減重醫師蕭捷健
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✨你該計算營養素？https://youtu.be/qxBliydGw1w
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75％1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐
＃28天減脂計畫 ＃碳循環 ＃神力女超人
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