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三頭肌訓練：強化手臂的訓練菜單
第一個動作 跪姿繩索下壓
機械式器材是比自由重量更容易上手 ，機械式運動軌跡固定，你可以更加專注地隔離這個部位然後減少受傷的風險。
跪姿訓練可以減少力臂，讓目標肌肉更有感～
6-8下為一組
組間休息1分鐘
第二個動作 仰臥三頭屈伸
這個動作對長頭和肱肌將受到非常大的衝擊 ，能夠全面發展肱三頭肌的圍度
8-12下為一組
組間休息1分鐘
第三個動作 滑輪三頭下壓
這個三頭肌動作可以作為訓練後的收尾動作
8-12下為一組
組間休息1分鐘
建議初學者不要自行嘗試，最好旁邊有人輔助或指導
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三頭肌訓練：強化手臂的訓練菜單
第一個動作 跪姿繩索下壓
機械式器材是比自由重量更容易上手 ，機械式運動軌跡固定，你可以更加專注地隔離這個部位然後減少受傷的風險。
跪姿訓練可以減少力臂，讓目標肌肉更有感～
6-8下為一組
組間休息1分鐘
第二個動作 仰臥三頭屈伸
這個動作對長頭和肱肌將受到非常大的衝擊 ，能夠全面發展肱三頭肌的圍度
8-12下為一組
組間休息1分鐘
第三個動作 滑輪三頭下壓
這個三頭肌動作可以作為訓練後的收尾動作
8-12下為一組
組間休息1分鐘
建議初學者不要自行嘗試，最好旁邊有人輔助或指導
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三頭肌訓練：強化手臂的訓練菜單
第一個動作 法式灣舉
動作過程可以讓肱三頭肌充分的伸展與收縮。
這是用來鍛煉長頭的動作，肱三頭裡面最大的肌肉。
6-8下為一組
組間休息1分鐘
第二個動作 滑輪機三頭肌下壓
訓練最重要的事情之一就是不要過份強調使用的重量，切記肘關節是相當脆弱的關節，使用肱三頭肌去對抗阻力而不是用體重。
8-12下為一組
組間休息1分鐘
第三個動作 滑輪繩索下壓
機械式器材是比自由重量更容易上手 ，機械式運動軌跡固定，你可以更加專注地隔離這個部位然後減少受傷的風險。
跪姿訓練可以減少力臂，讓目標肌肉更有感～
8-12下為一組
組間休息1分鐘
第四個動作 三頭肌後方伸展
肱三頭肌伸展這動作可以塑造結實的手臂曲線，收縮肱三頭肌以伸直手臂，頂點停留半秒鐘，再慢慢下放。
8-12下為一組
組間休息1分鐘
建議初學者不要自行嘗試，最好旁邊有人輔助或指導 。
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安安～今天的影片要來到健身房教學特輯，介紹的是身為初學者，想要有好看的臀部或強壯的下半身 一定要做的五個下半身機械式器材，分別是史密斯機器 1:04 (深蹲、硬舉、跨步蹲、臀推)、腿推 8:19、股二頭彎舉機 10:46、大腿開合機 12:19、Cable踢腿 13:20。機械式器材的安全性高，相當適合健身新手！
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以下是使用今天講解的動作設計的菜單，有興趣的請自行截圖下來練習
Beginner-friendly lower body gym workout
適合初階者的健身房下半身課表(一週2練)
DAY 1
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯臀推Smith machine hip thrust 3組10-15下
腿推Leg press 3組10-15下
Cable踢腿Cable kickbacks 3組10-15下
DAY 2
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯後跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯硬舉 Smith machine deadlift 3組10-15下
腿推 Leg press 3組10-15下
股二頭彎舉Hamstring curl 3組10-15下
大腿開合機Hip abduction 3組 15-20下
健身房：健身工廠健康廠(台北市松山區健康路156號B1)
攝影+剪輯：Amanda Yeh
Outfit: bra by Tommy Hilfiger leggings by vc style
shoes by nike free metcon3
This video is not sponsored .
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