曾經有個德國記者說:「在這個世界上,如果非要找一個最討厭俄羅斯的國家,那很可能不是烏克蘭,也不是美國,而是立陶宛」這是一個傾全國之力抵抗共產的歷史故事,今天,讓我們一起認識千里外的民主之友,#立陶宛
立陶宛共和國
Republic of Lithuania
獨立於1918年2月16日
立陶宛位於歐洲東北部,是波羅的海三國之一。1939年,希特勒在歐洲大肆侵略,立陶宛夾在早就被納粹德國佔領的波蘭,和還在長大的蘇聯之間。蘇聯自知抵擋不了希特勒,為了保全自身,決定和德國簽下《德蘇互不侵犯條約》。這個條約不僅拆分了波蘭,更埋下波羅的海三國日後淪為蘇聯加盟國的種子。
1940年,蘇聯紅軍開始西擴,陸續佔領波羅的海三國。立陶宛在二戰期間像砧板上的魚肉,被德國和蘇聯兩把利刃來回宰割,在不到100年的時間內,就被德蘇反覆併吞了四次。最終納粹德國戰敗,蘇聯笑納最後的勝利。愛沙尼亞、拉脫維亞、立陶宛,通通成了蘇聯囊中物,東歐赤化正式開始。
立陶宛在1940年到1990年之間的名字不叫立陶宛共和國,而是「立陶宛蘇維埃社會主義共和國」。但他們不喜歡這個名字,更不喜歡蘇聯。蘇聯加盟國的這段期間,立陶宛境內的民族主義運動時而有之,但沒人能真的推翻蘇聯,大家都只能咬牙忍耐。
終於等到1989年,行將就木的蘇聯已奄奄一息。立陶宛人民的「爭取改革運動」成立,他們邀請愛沙尼亞和拉脫維亞,200萬人手牽手,形成巨大的人鏈,一起高喊「打倒俄羅斯帝國」、「俄羅斯人從波羅的海滾出去」。
隔年,立陶宛成為第一個宣布獨立的蘇聯加盟國。
你以為立陶宛就此自由了嗎?
當然不,蘇聯不可能善罷甘休。
1991年1月13日黎明時分,蘇聯將坦克開進立陶宛首都維爾紐斯(Vilnius),他們攻佔了行政大樓和電視台,目標是逮捕「爭取改革運動」的領袖、當時的立陶宛議會主席蘭茨貝吉斯(Vytautas Landsbergis)。蘇聯萬萬沒意料到,立陶宛人民的堅韌意志以及對蘇聯的厭惡,是他們用坦克都壓制不了的。
成千上萬立陶宛人一起走上街頭,形成人盾守衛,他們手持棍棒和獵槍,拚了命要拯救被抓走的蘭茨貝吉斯。蘇聯軍隊越是對守衛的人民開炮,人民就越憤怒,最終有5萬人包圍著電視台,但他們沒有攻進去,而是高唱民族歌曲,並舉行祈禱。在這場對峙中,立陶宛政府不斷向西方世界發表聲明,希望各國譴責制裁蘇聯。最後戈巴契夫擋不住國際上的壓力,下令蘇軍停止攻擊。
這場「一月運動」最後造成14人死亡,700人受傷,但誘發了往後兩年內,蘇聯另外十多個加盟國陸續獨立。立陶宛人民用盡全力刺了蘇聯一刀,這一刀雖不致命,卻有著空前影響力。
立陶宛向世界示範,蘇聯不是無堅不摧,
極權共產是可以被推翻的。
脫離蘇聯恢復獨立後,立陶宛積極與歐洲、美國等國家建立關係。也在2004年加入北約和歐盟,快速融入到西方體系當中。這麼多年了,就算蘇聯換成了俄羅斯,立陶宛人還是一樣討厭來自東方的那個霸道大國。基本上不只是立陶宛,整個波羅的海區域都瀰漫著「仇俄情緒」,這幾年不斷用法規、制度想辦法「去共產化」。
不過仇恨沒有拖慢他們的進步速度。
2020年,立陶宛的各項表現如下:
人均GDP:22,245美元,全球第38名。(台灣27)
人類發展指數:極高,全球第34名。(台灣未列名)
全球和平指數:全球第37名。(台灣34)
全球幸福指數:全球第34名(台灣24)
民主指數:全球42名。(台灣11)
立陶宛雖然是個不到300萬人的小國,
但整體發展在全球前段班,和台灣相當親近。
除了俄羅斯,那隻新的共產巨獸,立陶宛也要抵抗。立陶宛上個月宣布退出中國17+1合作機制,不僅如此,它還呼籲東歐各國一起退出。這機制是中國主動和東歐國家提的,主要還是走一帶一路的老路線,撒錢換友誼。但立陶宛說,中國承諾要投資的那些基礎建設通通都沒實現。立陶宛外交部長蘭斯伯格斯(Landsbergis)強調,這個17+1的合作幾乎沒有為立陶宛帶來任何好處,更糟的是還會分裂歐洲,所以建議其他國家也考慮退出。
對了,這位帥外交部長,就是當初在電視台被抓走的主席的孫子!
除了退出17+1,立陶宛更是幾乎在同一時間由國家議會表決,將中國對待新疆維吾爾少數民族的行為定調為「種族滅絕」。提案的議員已經被中國列入黑名單,但她不怕,她還說:
「我們支持民主,因為我們永遠不會忘記在共產黨政權佔領下生活了50年的殘酷教訓。」─薩卡莉妮(Dovile Sakaliene)
蘭斯伯格斯(Landsbergis)昨天發推特說:「熱愛自由的人,就應該彼此照顧。」但其實這不是立陶宛第一次對台灣友善。今年3月,立陶宛宣布要來台灣開設貿易代表處,又在5月,力挺台灣參加WHA。抵抗共產獨裁大國,是立陶宛用歷史累積出來的意念和能力。「捍衛民主」在立陶宛不只是政黨口號,而是所有人民根深柢固的精神象徵。
最後我想貼上一段一樣是由他們的帥外交部長蘭斯伯格斯說的話。還記不記得白俄羅斯有位「婦仇者」─季哈諾夫斯卡婭。她代夫出征參加大選,結果被「歐洲最後一位獨裁者」白俄羅斯總統盧卡申科迫害,最後逃到立陶宛。五月初,盧卡申科要立陶宛把人交出來,
蘭斯伯格斯這樣回他:
「立陶宛過去和將來都是一堵牆,所有受到政權迫害的民主力量都可以在這堵牆後面尋求庇護。因此,每一個在立陶宛找到避難所的人都可以感到安全,因為他們不會被引渡。既不會因為他們爭取民主的鬥爭,也不會因為言論自由和宗教觀點而被引渡。
地獄凍結之前,立陶宛都不會把Tikhanovskaya交給白俄羅斯。(地獄烈火永生,不可能凍結,意味者立陶宛永遠不可能引渡)
(‘Hell will freeze over’ before Lithuania hands Tikhanovskaya to Belarus)」
謝謝立陶宛,
30年前你們向東歐國家示範極權共產是可以被擊敗的。
30年後的今天,
你們再次為全球示範,
再小的國家,都不須畏懼不合理的強權。
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75%1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐
#28天減脂計畫 #碳循環 #神力女超人
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1:32 痠痛代表什麼?
2:00 肌肉損傷=肌肥大?
3:10 痠痛期間適合再做訓練嗎?
3:44 肌肉痠痛有好處嗎?
3:51 如何增加肌肉損傷刺激成長?
4:08 結論
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原文字幕
嗨大家好 我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
大家應該都有過
訓練後肌肉非常痠痛
甚至影響到日常生活的經驗吧
在影片正式開始以前呢
想要在這邊跟大家說
我在這個月的月底
也就是一兩週之後
預計推出自己的重訓菜單App
有適合初階者的版本
也有適合
有經驗想要打造更強勁的纖腰翹臀的
進階版本
那關於這個重訓菜單呢
我之後會再度發布一個影片
跟大家說明詳情
那在正式推出以前呢
想要知道任何的進度
歡迎追蹤我的IG
追蹤最新消息
我很常收到一個問題
問我說
Ashlee我訓練完一點感覺都沒有
我一點都不痠痛
我是不是訓練強度不夠
我是不是沒有練到
或是有一部分的人呢
認為說
我訓練完超級痠痛
或是訓練的當下
超級痠痛
我才有練到
這個是真的嗎
訓練帶來創傷
讓你的該部位產生發炎的反應
免疫細胞增加
讓你的身體呈現一個比較敏感的狀態
所以你會感受到疼痛
所以只要你的身體一動
你的大腦就會感受到肌肉傳來的訊號
接著大腦馬上就會反射出一個疼痛的感覺
那疼痛代表什麼呢
就像以上說的
疼痛它只是一個訊號
告訴你肌肉做了它不習慣的事情
像是新手
剛開始訓練
或是你休息很久
準備開始複訓
不然就是你換菜單
這幾個都是我們常見痠痛的時間點
像我們這種
訓練是為了更美的體態的人呢
我們在乎的不外乎是
肌肥大跟低體脂
那低體脂的部分
我們之後再另外做別的主題跟大家討論
肌肥大的部分呢
研究顯示
造成肌肥大的三大主因是
代謝壓力 機械張力跟肌肉損傷
重訓會造成肌肉損傷
這個是無庸置疑的
但現階段還沒有足夠的證據顯示
肌肉損傷會造成肌肥大
根據現有的證據
肌肉損傷在肌肥大的三大要素之中
起到的作用是最小的
所以也就是
肌肉損傷跟肌肥大有關聯
但是肌肉損傷
並非是造成肌肥大的主因
以下呢 我提供了研究的案例
這個案例呢 是找兩組人
他們做一樣的動作
一樣的組數
連續練五天
第一組呢
他們做的是全身訓練
總共有十一個動作
每個動作一到兩組
第二組呢
每個部位一週只練一次
每次訓練兩個動作
每個動作五到十組
結果呢 這樣訓練下來之後
第二組每週每個部位只練一次的人
他們的痠痛程度
遠高於第一組的全身訓練
但是肌肉的成長和力量的成長上
兩組沒有明顯的差距
結論就是
一樣的訓練量
但是不同程度的痠痛
造成的肌肉成長
是差不多的
痠痛期間適合再做訓練嗎
痠痛時再訓練會影響
你肌肉的恢復速度跟程度
那我自己喜歡全身訓練的原因是
全身訓練讓我不會
某一個部位太痠痛
讓我可以隨時迎接
下一次的訓練
而且每個個體不一樣
對於痠痛程度的反應也不太一樣
像是你們應該有聽過那種
兩個朋友一起練
那一個隔天連走路都有問題
那另外一個人卻無感
所以其實每一個人對於
痠痛程度的反應
是不一樣的
這個時候最重要的就是
聽你自己身體的聲音
那肌肉痠痛對我們有好處嗎
有
它可以讓我們知道
我們是否用正確的肌群在
完成動作
那我們要如何增加肌肉損傷刺激成長呢
訓練頻率 訓練量 跟訓練動作
都會引起不同程度的痠痛
那如果你是那種特別愛虐爆自己
特別喜歡痠痛感的人
你可以多試試
離心收縮
提高自己身體不習慣的訓練量
跟變換動作
結論就是
肌肉痠痛不代表就會成長
肌肉沒有痠痛
也不代表就沒有成長
漸進式增加整體的總訓練量
才是長期成長的關鍵
留言說說你喜歡痠痛的感覺嗎
什麼時候會讓你最痠痛
那我們今天的影片就到這邊
謝謝你看到現在
我們下次見
Peace
#肌肉痠痛#健身#訓練菜單
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