每次做完深蹲跳，屁蛋都要酸個2天！這是今天用手機紀錄的運動片段
今日運動
一休四分鐘tabata進階版3組 https://www.youtube.com/watch?v=mGenx1BIwxo
一休四分鐘TABATA 4分鐘腹肌運動(中階版)
https://www.youtube.com/watch?v=4-yrw3mExgM
以下也分享一些TABATA的問與答:
很多人問我TABATA一天要做幾組比較有效，要怎麼做比較好，飯前做還是飯後做好。
如果想減重只靠運動，不飲食控制是一件非常困難的一件事喔！一天運動最多讓你燃燒300~500卡，如果你每天運動的要死要活，但飲食完全不控制，要吃超過每天需要的3~500卡是非常容易的事。
透過飲食控制，吃好的，對的食物，吃夠你需要的基礎代謝但不過量，再搭配適度不過量的運動，就可以達到最好的減肥效果喔～
TABATA是高強度間歇運動，算是結合有氧跟無氧，可以同時訓練到無氧的肌力跟有氧的心肺能力，又比有氧強度高很多的間歇運動喔～
基本上我會建議不用天天做，可以的話一個禮拜可以做3~4天，要飯前做或飯後做都好，我是習慣飯後做，做TABATA的那一天就不用再做有氧運動了，例如 跑步，騎車，等等，每次的話可以依自己個人能力挑適合你的版本，初入門的就做溫和的，有點基礎的可以做中階，覺得前兩個都太簡單了就可以做進階版。
每次建議可以的話做2組以上不超過5組是最好的，有人跟我說他做了5組TABATA的進階版都不累啊，我問他花了多久的時間做，結果他說他做一組休息10分鐘再做下一組，休息那麼久當然不會累。
最好的方式是每個組間休息1份鐘，意思就是1組做完後休息1分鐘再做下一組，以我自己來說，我都做進階版，做到第2組開始就會覺得喘，第3組就是一個要掛掉的節奏，第4組已經累的像狗一樣，心臟逼波喘。
基本上以休息時間只有1分鐘來說，可以連續做上3組進階版的我就覺得已經是很強了。
所以如果你想要燃燒脂肪達到最好的效益，記得做完1組休息1分鐘馬上做下一組，至少做2~3組，絕對會讓你的脂肪拚命燃燒的。
不管在那裡做運動都需要穿鞋子，除非你覺得你已經運動資曆超久，很有把握有掌握姿勢的正確性，不然很容易因為姿勢不正確，或肌耐力不足時，因為沒穿鞋子保護，很容易導致緩衝力不足夠，而產生腳踝跟膝蓋等地方的運動傷害喔～
下面是一些問與答，請認真找找有沒有你的問題喔
問:請問做的肌力訓練，再加TABATA間歇運動完後，是否可以再做中低強度的有氧運動
一休答：肌力訓練跟TABATA都是高強度的運動，運動完會大量消耗你的肝醣，運動完如果沒有補充又跑去有氧，反而會容易燃燒肌肉，降低減脂的效果，建議你如果做肌力訓練那天就單純就肌力跟TABATA就好，然後有氧那天就有氧就好，如果想要減脂一個禮拜2~3次有氧就可以了，其他時間都建議你做肌力訓練效果最好喔～
問:我剛開始做tabata的運動！ 有問題想請教你！ 我看了文章，這個運動有分入門進階和強度 如果現在我是做入門的，那大約多久才換成進階的比較洽當？
一休答：一般運動什麼時候該進階，可以用操控運動的駕馭感跟難度感受來分，如果一開始你做溫和的很累，但現在做完三組完全不累覺得很輕鬆，就是可以進階的時候囉。
問:一休大哥， 請問4-10分鐘的TABATA和30-40分鐘的有氧拳擊，你會比較建議TABATA嗎？如果TABATA效果那麼好，是不是不用做一般的有氧運動呢？謝謝！
答:主要還是看運動強度喔，一般有氧因為強度大都是中或中低，比較難達到最大心跳率跟最大攝氧量，如果兩相比較的話，4~12分鐘，強度夠強的TABATA是會比3~40分鐘的有氧來的好很多喔，有氧喜歡也可以做，就一個禮拜做2~3次即可囉
問:一休您好~想請教一下 做Tabata間歇訓練之前~是不事要先做暖身操或有氧運動會比較好!?
答:做強度比較高的肌力訓練或TABATA時，都一定要暖身喔，暖身可以做動態伸展的拉筋，讓身體跟筋比較熱開來，比較不容易受傷喔
問: 我很好奇跑步跟HIIT／TABATA這些不同類型的運動, 之前與之後該如何補充營養比較好, 能不能麻煩你分享你的經驗？
答:一般運動前攝取一點碳水化合物,運動後攝取一點碳水化合物跟蛋白質. 大概就是運動前吃香蕉,運動後喝巧克力牛奶或無糖豆漿喔水煮蛋這類食物喔
問:一休哥 請問一下 我昨天做了TABATA的高強度運動 進階版 結果一做完 有將近30分鐘喘不過氣來 是不是不適合做? 還是先從溫和版的開始慢慢訓練呢?
答：30分鐘喘不過氣來有點誇張，雖然我們強調運動的強度，不過超過自己負荷的強度還容易受傷，畢竟我們是為了健康，減重，如果造成受傷很划不來，
運動是一個循序漸進的過程，選擇自己可以駕馭操控的運動來做才是對的，不要操之過急，欲速則不達，從溫和一點的開始就好囉
問：不好意思 想問TABATA一組是指4分鐘為一組?還是4個動作為一組? app軟體是4分鐘剛好做兩輪4個動作 所以這算兩組還是一組? 謝謝!!
一休答：
TABATA是4分鐘為一組，每一個動作做20秒休息10秒，總共做4個動作重複兩次才算一組。
【一休運動影片連結】
基礎肌力訓練
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01.教你簡單在家做深蹲入門心得分享
https://www.youtube.com/watch?v=MXKtd1VwcMc
02.伏地挺身入門心得分享
https://www.youtube.com/watch?v=U1d1TxzykQE
03.徒手深蹲入門心得分享
https://www.youtube.com/watch?v=kdbRn9oOINc
04.啞鈴訓練示範，二頭肌，三頭肌，三角肌
https://www.youtube.com/watch?v=loyNIFINhG4
05.教你如何正確做仰臥起坐
https://www.youtube.com/watch?v=hqgygk_hYG8
06.棒式Plank心得分享
https://www.youtube.com/watch?v=LHizF916zjY#t=16
07.練出練實腹肌，TABATA棒式核心運動(進階版)
https://www.youtube.com/watch?v=2X3OQZte0wo
08.教你運動前如何暖身
https://www.youtube.com/watch?v=Lqx4sqAPrrs
09.教你運動後如何收操伸展
https://www.youtube.com/watch?v=cd-Mgat05Gg
10.如何使用滾輪鍛練核心肌群
https://www.youtube.com/watch?v=_mDqWuiEOy8
11.最好的全身性燃脂運動，教你如何正確做波比跳
https://www.youtube.com/watch?v=LvCO7TS0fBY
12.簡單的一個動作教你學會正確深蹲姿勢
https://www.youtube.com/watch?v=Qc7MjAGz534
13.第一次做伏地挺身就上手，教你一分鐘學會伏地挺身
https://www.youtube.com/watch?v=H2IwndIK_fc
14.6種不同伏地挺身的變化式分享
https://www.youtube.com/watch?v=E6fpOCdVmgw
15.鍛練超強核心，棒式、平板的三個進階動作
https://www.youtube.com/watch?v=5bDq0JPYe4U
17.鍛練大腿內側，相撲深蹲
https://www.youtube.com/watch?v=gfiBRd6e354
18.深蹲膝蓋能不能超過腳尖
https://www.youtube.com/watch?v=fO0L2zULQ20
19.單腳伏地挺身
https://www.youtube.com/watch?v=YHgj5ALjBf8
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【TABATA系列】
20.TABATA 4分鐘間歇運動(中階版)
https://www.youtube.com/watch?v=Uw7D3EVN1xM
21.TABATA 4分鐘間歇運動(進階版)
https://www.youtube.com/watch?v=mGenx1BIwxo
22.TABATA 4分鐘間歇運動(溫和版)
https://www.youtube.com/watch?v=JigDTZw8KsM
23.TABATA 4分鐘高強度間歇運動(進階版)
https://www.youtube.com/watch?v=DXvA7vdrQaA
24.練出完美胸肌，TABATA 4分鐘胸肌運動(基礎版)
https://www.youtube.com/watch?v=2K4HsFUZov4
25.TABATA 4分鐘腹肌運動(中階版)
https://www.youtube.com/watch?v=4-yrw3mExgM
26.練出結實蹺臀，TABATA 4分鐘深蹲運動(中階版)
https://www.youtube.com/watch?v=foq_AWLeMZM
28.最佳的全身性燃脂操，TABATA波比跳四分鐘間歇運動
https://www.youtube.com/watch?v=Ij0CMpuV374
29.四分鐘操爆你的腹肌，TABATA腹肌運動(高階版)
https://www.youtube.com/watch?v=JOfNoK5yh6w
30.練出練實腹肌，TABATA棒式核心運動(進階版)
https://www.youtube.com/watch?v=2X3OQZte0wo
31.練出迷人微笑線，TABATA四分鐘深蹲運動(基礎版)
https://www.youtube.com/watch?v=4BQ0py3Ynjg
32.TABATA伏地挺身仰臥起坐-MIX版 LV1
https://www.youtube.com/watch?v=NGjQ5FqdPbk
33.高強度TABATA 4分鐘運動-進階版 LV2
https://www.youtube.com/watch?v=ooR1s0eVjZ0
拉筋板心得 在 [心得] 拉筋無法改善的活動度不足，讓治療師告訴你- 看板 ... 的八卦
大家好，我是物理治療師威力。
最近有在幫版友做健身相關的物理治療諮詢，因為諮詢人數眾多，因此打算以心
得的方式在這裡跟大家分享，如果你也有一樣或類似的問題，或許可以從這裡得到解答。 文長怕讀了頭痛的可以看紅字懶人包
首先，活動度跟柔軟度這兩個詞彙大家都很常聽到，但他們其實有不一樣的含義
。差別在哪呢？活動度簡單解釋的話，指的是「主動」的關節角度，因此活動度也包含肌肉的力量和控制，而柔軟度則是偏「被動」的關節角度，所以我幫你用力推一下可以增加角度的話，就是屬於柔軟度的部份。因此在測試的時候往往會請你自己先做動作，看角度到哪，再施加外力去看是不是因為肌肉力量不夠等原因造成活動度比較差。這部分如果想知道更多的話，之後可以再更詳細的解釋。
今天要粗談的是造成活動度不夠的原因有哪些，拉筋會沒辦法增加活動度有兩個
比較常見的原因：
第一就是剛剛上面提到的，主動的肌肉控制不足，或者力量不夠，才會導致即使
經常拉筋，卻還是無法增加活動度。
第二就是活動度的受限不是來自拮抗肌群(例如腳做往上勾的動作，受限就是來
自小腿肚的腓腸肌比目魚肌和阿基里斯腱的拮抗肌群)，而是來自「關節內部」。所以即
使你再怎麼拉筋去拉扯對側肌肉，關節裡面卡住了，當然還是沒辦法增加角度。
第二種原因會發生，通常都跟運動傷害或因各種原因而長期沒辦法做到完整的關節角度有關，也因此在關節內部就很像被膠水黏住一樣過不去，類似齒輪生鏽的概念，通常用治療師的說法就是所謂的「關節沾黏」。這種情況如果去做拉筋，通常感覺緊繃的部位就不會是在表層的肌肉或肌腱上，而是覺得「關節裡面、比較深的地方卡卡的，如果硬壓甚至會痛」，大家常聽到的五十肩就是屬於這種類型。而通常會有這種問題的人，很大的可能性是因為之前受傷，然後用了護具、固定器固定了關節角度，且時間有兩三個月甚至更多，因此長時間關節就固定在一괊茪p小的範圍當中，於是產生沾黏。
這種沾黏因為不是發生在肌肉和肌腱上，當然單純的做拉筋就很難改善，就好像
五十肩的患者，除了拉筋之外，更重要的就是找物理治療師做徒手治療，主要透過「關節鬆動術」結合其他徒手技巧，幫助解開關節內到沾黏，才會真的解除病灶。
另外，也跟五十肩一樣，這種問題到一般健保診所做那些熱療電療，基本上都
很難真的好起來，而拖的越久其實沾黏也越難處理，建議盡快找專業的物理治療師協助處理 ，也不要找坊間的推拿師父去按穴道或喬關節。
今天剛好有一位版友來我診所治療，就分享一下前後的比較圖給大家，他是今年
一月滑雪受傷骨裂，經過三個月腳踝固定之後就一直呈現照片上的情況。做過三次運動按摩都沒有改善，也找過推拿師(好孩子千萬不要學啊！！)但反而被推拿完後，不只角度沒有改善，另一隻沒受傷的腳也被按到瘀青爆痛，以下分享經過物理治療師徒手治療15分鐘前後的比較圖。
治療前，目視角度幾乎是0度，即便是用外力推的被動角度也小於5度。
治療後
約進步10度以上，而且是他的活動度而非柔軟度，預估治療3-5次之後應該就可
以恢復正常了。
如果以上有任何想法或問題，歡迎留言糾正分享唷！如果是問這篇相關的問題請
不要站內信，不然我要一個一個回答很崩潰QQ~
我是物理治療師威力，如果反應熱烈的話，我接下來會繼續分享給大家，謝謝！
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