思維咖啡冥想的八卦，YOUTUBE、PTT、MOBILE01和Yahoo名人娛樂都在討論

各位朋友晚安，

今天一整天辛苦了，到目前為止，我們累積了多少壓力呢？

壓力的概念雖然很常聽到，可是，真的好好去了解，壓力對我們身心影響的人，其實有限。譬如說，我曾經從家長那邊聽到，「讀書能有什麼壓力？」這樣的話。

這個觀念本身，就可能讓家長無法同理孩子的處境，把孩子逼入絕境。背誦、考試、評分排等第，這個歷程依然還是我們主要的教育方法，因為考試壓力大而失眠、拔毛症（像是鬼剃頭）、免疫力下降、心情低落…，甚至直接離開這個世界的新聞，難道真的沒在新聞上看過嗎？

孩子都已經有情緒困擾了，也出現了明顯的症狀，但家長還是覺得孩子的壓力不大。這基本上，很可能是否認、逃避。事實擺在眼前了，甚至已經不得已採取行動了，但在觀念上，還是往反方向想，在種矛盾在人身上出現，不是奇怪的事。

就不要說，在外面工作的先生，覺得家庭主婦「每天在家哪有什麼壓力？」這種很常見的誤解。自己辛苦，自己壓力大，就覺得太太過太爽，整天都在混，這個心理歷程很常見。

真的去認識壓力，就知道這種先生對太太所表達出來的態度，不管是明說，還是拿來開玩笑，這就是一種壓力。

「一是放鬆技巧，以放鬆身體為重點；二是壓力減輕技巧，教你調整思維，提升處理壓力的能力，因為思維、身體、情緒三者關係密切。」

以《放鬆之書》這本書提到的壓力管理策略，也涵蓋了價值觀的調整。使用不適合的價值觀生活，常造成壓力。

像是有人從小被父母教育，自己的出現是一種負擔，一直花父母的錢，犯錯要父母收拾，造成父母很多困擾，是個不值得出生在這個世界上的人。這樣的人如果長大之後，依然抱著這種價值觀跟人互動，其實自己很痛苦，互動的雙方常同時感覺有壓力。

以下文字摘自《放鬆之書》，讓我們檢視我們應對壓力的方式。勾選和我們的作風很像，或者是我們經常使用的方法。

□ 1. 我忽略自己的需求，只會努力拼命工作。
□ 2. 我會找朋友交流、幫忙。
□ 3. 我會吃得比平常多。
□ 4. 我做某種運動。
□ 5. 我會變得很暴躁，找身邊的人出氣。
□ 6. 我會抽空放鬆、好好呼吸、鬆綁自己。
□ 7. 我會抽菸或喝咖啡因飲料。
□ 8. 我會正視自己的壓力來源，努力改變它。
□ 9. 我會出現情感退縮，麻木地做完每一天的事。
□ 10. 我會換個角度，用比較正向的觀點看問題。
□ 11. 我會睡很久，超過自己需要的時間。
□ 12. 我會找時間休息，把工作擺一旁。
□ 13. 我會外出逛街買東西，讓心情好起來。
□ 14. 我會和朋友開玩笑，用幽默化解壓力。
□ 15. 我會喝酒，喝得比平常多。
□ 16. 我會培養興趣或嗜好，幫助自己放掉緊繃情緒，快樂起來。
□ 17. 我會吃藥讓自己放鬆或者改善睡眠。
□ 18. 我會維持健康的飲食習慣。
□ 19. 我直接忽略問題的存在，希望它自己消失。
□ 20. 我會祈禱、靜坐冥想、提升自己的心靈層次。
□ 21. 我遇到問題會很擔心，不敢採取行動。
□ 22. 我會努力做些自己能力範圍內的事，接受自己無法控制的事。

結果評估：偶數題處理壓力的方法比較有建設性，奇數題的做法比較沒建設性。如果我們勾選的項目多為偶數題，那可以給自己鼓勵一下。如果我們勾選的項目有奇數題，想想看是不是應該改變自己的想法或行為。然後，不妨試試那些我們從未嘗試過的偶數項目，看適不適合我們使用。

不過，這只是粗略的評估，能幫助我們理解，翻開書來看，會看到比較具體的做法。像是如果要細一點來談，「我會找朋友交流、幫忙」，朋友也分損友、益友，找的人不對，反而增加壓力。

期待我們對壓力有多一點認識，能自利利他。

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我最近才指導過一位財務規畫人使用這個四步技巧。他有個會跟自己說他沒有行銷天分的定型心態——明知業務要成長，唯一的方式就是與潛在的客戶聯繫，但他討厭打電話，每次打電話前他的心都會悸動、額上冒出汗珠。所以他後來試著這麼做——

①觀察自己對打電話的恐慌反應。
②用橡皮筋彈自己，模式阻斷。
③用回想過往成功的電話行銷經驗取而代之。
④喝一杯咖啡獎勵自己。

這麼做不只讓他降低焦慮，最終也提升了業績。

取自《最後贏的，想法和你不一樣》

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各位朋友，晚安：

我很喜歡分享一些很實在、可行的方法，這方法也有學理根據，很接近正念與認知行為治療。其實類似的作法，版面上常提到，還記不記得「認識自己、接納自己、肯定自己、愛自己」這被我反覆提到的講法，是不是跟這位作者的建議有些重疊？

「用橡皮筋彈自己」，看起來好像很可怕，實際上還好，不用太大力，不用到真的很痛，有感覺就好。我自己喜歡也常用的「阻斷」方式，是在心情煩躁的時候，起來走一走，有時也會閉上眼睛開始進入靜心的狀態，這不是逃避喔，這是讓自己正在無限延伸的內心小劇場踩剎車。

又或者，把自己內在的擔憂煩惱寫出來，這也是很好的方式，我的《療癒誌》也有這個作用。版面上有些朋友藉著留言，也正在這麼做。寫下來之後，會相對於悶在頭腦裡面燒，更輕鬆。而且頭腦稍微清楚之後，靜靜地看著自己的文字，能有旁觀者心態，像是「旁觀者清」，會再多一分清醒。

常問自己：如果是我認識的某個有智慧的人，遇到同樣的狀況，他會怎麼做？如果是一個充滿慈悲的人，看到我寫的留言，會怎麼對我說話？

思考多一些彈性，人生也多一些可能性。

最後，肯定自己是相當要緊的事，那要養成習慣。平常就要注意自己的成長，用加法看待自己，而不是眼光常放在遠大的目標，幫自己扣分，那實在會削減自己的動機與能量。

祝願您，看見我們餵養自己的想法，然後能跟這些想法好好對話！

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【文/ 凱瑞．強森】

「負面思維」如何覺察？

……認知心理學有個技巧叫作正念，它是對每時每刻的體驗「非批判性」的覺察，用正念去體驗事件，你會進入冥想狀態，而不會把事件區分為好或壞。

記得媽媽教你在發脾氣前先從一數到十？她很有可能是對的。數數這個過程會讓你脫離剛剛發生之事情所引發的情緒，還能放鬆到使你在比較好的情緒下做決定。

許多年前，我有個同事也提議過在手錶上滴一滴指甲油，這樣一來你每次看錶，就會想起要覺察自己的思維——當你看向你的錶，注意到那滴紅色指甲油，就要自問此刻自己的思維是正面還是負面？

現在你知道你在每個記憶耗費的時間會改變你的大腦結構，導致那些記憶變得更容易被想起，因此只要每次看到那滴指甲油，便應該立刻用一個最近的正面體驗記憶取代負面思緒，如此一來你會變得更無憂無慮。

***

模式阻斷與替代

在從負面心態轉到正面心態的技巧中，我最喜歡模式阻斷（Pattern Interrupt）。模式阻斷可幫助你從定型、向內的心態轉成成果導向的成長心態。

非理性的思緒會自我餵養和越演越烈，就像是雪球般越滾越大，認知這些模式出現的時機，便可打斷自己的思維。

下次你觀察到有憂思浮現心頭，請立刻做一件具體的事情，比如站起身來在辦公室走來走去，或是大聲說出自己在想什麼。

打斷負面思惟模式最好的方式，是讓身體很快的不舒服那麼一下子。你可以在手腕上戴條橡皮筋，當你忍不住又進入負面心態，彈一下那條橡皮筋——刺痛會打破模式。你也可以使用手錶上那滴指甲油來提醒自己要檢視自身的思維，只要發現自己的想法變負面了，就彈橡皮筋一下。

除此之外，你也可以用正面的體驗即時替代負面體驗——例如，當你遇到阻礙，心裡開始擔憂，立刻彈一下橡皮筋，並回想自己過去是如何克服類似阻礙的。

***

獎勵、洗滌和重複

最後，立即獎勵自己！從一口咖啡到打電話給配偶，或甚至是丟顆改善口氣的薄荷糖到嘴裡，通通都可當成是獎勵，獎勵會強化打電話的行動，也會增加你再打別通電話的可能性。

我最近才指導過一位財務規畫人使用這個四步技巧。他有個會跟自己說他沒有行銷天分的定型心態——明知業務要成長，唯一的方式就是與潛在的客戶聯繫，但他討厭打電話，每次打電話前他的心都會悸動、額上冒出汗珠。所以他後來試著這麼做——

①觀察自己對打電話的恐慌反應。
②用橡皮筋彈自己，模式阻斷。
③用回想過往成功的電話行銷經驗取而代之。
④喝一杯咖啡獎勵自己。

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以上文字取自
最後贏的，想法和你不一樣：哈佛、牛津都在學！靈活運用「思維校準」，啟動「勝者模式」，二十一天打造成功腦！
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【已因疫情取消】3/28台中免費公益講座_如何陪伴與傾聽孩子的情緒
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對我來講，成功的定義超簡單，就是活成自己所要的樣子罷了，擁有傲人的高薪、巨大事業與影響力，都不及我每天的選擇是自主且快樂來的高維度。雖然一直以來我就在朝這方向努力了，但當然隨著自己所擁有的更多，就會想要的更多。因此，我只能在一次次的努力中有所調整，畢竟方法用得更精確，努力的效果就能槓桿得更大。至少這幾年來的努力小tips調整到目前算是很有用，分享給自己的員工與朋友們也都有看到成效。

讓自己有所進步與巨大成就，最核心的思維當然就是「良好習慣的養成」，所以我分享的幾項，幾乎都圍繞著這件事。尤其在疫情嚴重時期，你完全沒有理由再逃避這些事。

希望從現在開始，整整的30天，大家可以一起來這樣做：

1. 健康：自己準備食物，以食物原型＋碳循環法則＋168斷食，達到身體健康＋減肥的目標，在前兩週開始強制遠距工作至今，我靠著低碳飲食＋完全自己做菜＋一天只吃飽飽的一餐，瘦了3公斤，省了一萬塊的外食費。（原本我都是天天會叫2餐左右的ubereat）

2. 錢＆保險：想辦法開始存錢，少花錢，除了身、心保養與學習以外的東西，反正只要不能讓你變好的東西皆省，相信我，這種時候現金為王，你不知道疫情會到什麼時候，你不知道你擁有的工作能做到什麼時候。

3. 斷捨離：思考這期間所斷掉的社交群對你的人生有沒有影響，沒有的話，出關後不要再去了。再同時思考斷掉外界紛擾這段時間，你與自己獨處時，有沒有釐清迷惘的自己。有的話，從現在開始為疫情結束後的自己有所規劃。

4. 高效：絕對要養成自主學習的習慣，這期間你多出來的時間，必須要強制來做一件大事，例如學好一個語言，看某些書、線上課程看完等等，不要一直無意義私訊友人閒聊。這樣，你可以在這期間養成學習習慣，讓出關後的你學習變成反射動作。這樣，你在疫情時為自己做的準備，可以影響你好長一段時日。我自己這幾天，都在看hahow課程＋ Ms.selena的 #免費線上買房教學課程 https://lihi1.com/dG1ax

5.自律：太多人遠距工作後，做事反而沒效率。因此我在前兩週一聽到升三級的時候，立刻花了三天三夜把家裡整理非常乾淨，讓自己每天工作空間是舒暢的，也有運動的空間，也有一塊小地方可以喝咖啡放空，這讓我根本上不太會有出門的慾望。然後，一定要規劃好一個時段就定期做哪些事，早上也必須要在幾點起床，每天要做的事項也都必須要盡量做完80%。

6.質量：在家裡做的所有事盡量有質量，像是放空也可以有質量，一樣是放空，你可以下載一堆app幫助你學習冥想，一樣是耍廢追劇，我會盡量看美劇並同時寫下這集新學到的單字，一樣是耍廢追韓劇，我可以去查這個韓星化妝方式。

因為時間變多了，做的事可以很滿，但不能太密集或太激烈的感覺，怕會有疲乏感，所以在每件事上可以有些微改變做應對，像是我平常自己做菜覺得怕浪費時間，我就很趕很趕，但我現在都把準備菜的時間抓到快兩小時慢慢弄、慢慢切，吃東西很慢，看書也放慢，洗澡也慢慢洗、保養的時間拉比較長，畢竟出關後變瘦變美變的更聚焦人生，好像很棒！然後這期間都沒有出門的慾望更幫助到別人也幫助到自己。

ps. 可以像我這樣每天用六個圈圈，列出來今天在各個圈內要做的事。我自己每天會更新一張，這圖檔可以去ipad中的 #notability 下載也是免費的喔。

希望疫情過後艾兒莎可以成功的更早買到買房，一切靠它惹 —>
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過去的我曾經冥想過
但大概到了兩分鐘
我就想起午餐要吃什麼？晚上要看哪個影集？
從此之後
冥想不再是冥想
而是盡情的...發呆！？

過去我在許多書籍中都看過冥想的好處
例如《人生勝利聖經》《我們為何吃太多》
但只要一閉上眼睛
迎面向我襲來的就是百萬種思緒
我試著去阻止大腦這樣運轉
但總是適得其反
這本書精彩之處不在於冥想的實作步驟
而是作者用大量的故事解釋每個試圖嘗試冥想的人所會遇到的問題
如果你想學習冥想
或是想躲避掉冥想中容易犯的錯
這本書非常推薦給你
#冥想 #靜坐 #說書

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若你有任何建議或是想聽到我說哪本書，歡迎可以寫信給我，或在Instagram上傳訊息給我也可以。

當看到書封時，我當下就好期待～
想說：「這本書的主題我從沒讀過，你可別讓我失望」
最後，它的確表現得相當精彩

書中有段話我記得特別深刻
「我們習慣這樣的呼吸方式，但不代表它對我們人體最有益」
作者用著如小說般的書寫方式，一步步帶讀者了解呼吸之於人類的意義及歷史
這本書不像一般的科普書，沒有太多艱澀難懂的專業術語，隨著作者描述著他參與的實驗，作為讀者的我們彷彿身歷其境一般，享受這關於科學的探險之旅。


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以下為本段內容文稿：

歡迎來到「一天聽一點」，不知道你有沒有過這樣的困擾，就是不管你多早睡、睡多久，白天還是經常打哈欠，總是精神不好？

要是認真想一想，身體還算健康，沒有什麼大毛病，也沒有什麼大事值得你煩惱，但問題就是提不起勁，所以呢對任何事情都興趣缺缺。

其實這不是你個人的問題，而是很多人都跟你有同樣的情況。

根據人類行為表現學院的研究發現喔，有43%的人覺得自己缺乏活力，更有22%的人覺得自己已經達到嚴重的「缺乏能量」的地步。

這些「缺乏能量」的原因，再經過進一步的分析，情況比較輕微的族群，主要是對於未來缺少希望跟熱情。

而情況相對比較嚴重的人，甚至於會感覺到自己每天像被榨乾一樣，苟延殘喘的活著。要是你也感覺到對生活有這種無力感，那就是一個時機，要幫自己補充能量了！

但是請你注意哦～我這邊說的「補充能量」，並不是去喝提神飲料、依賴咖啡因，或者是藥物來刺激你的活力；而是回到更根本的核心，讓你能夠在補充能量之後，不會有後遺症的那些方法。

這一類喔，能夠幫助你找回活力，又能夠恢復內在能量的方法大概有三個。
第一種方法是～「請你從更大的格局，來試著看同樣一件事」。

我來跟你說一個最直接的例子，那就是我們啟點文化的客服人員；他們呢，是在第一線最常接到電話的詢問，大多呢都跟啟點的課程是相關的。

只是在平常的時候喔，每天詢問的電話量，大概就是二、三通，都還算是一個可以接受的範圍。

但不過喔，就是在2019年我們開始，推出了「線上學苑」；這時候喔，每天打電話來的客服電話的量，就會變得越來越多了喔！

對於每一個使用者來說，每一通電話可能都是一個購買課程的疑問，或者是對於操作介面的疑問；那對於啟點的客服人員來說，這就是日復一日在回應同樣的問題。

所以不可否認的是喔，這些有一點單調、有一點重複，這樣的工作做久了，不管任何人都會覺得疲乏，包含我自己也是有同樣的感覺。

尤其是喔，當我們把內在的焦點，放在「啊怎麼又來了！」這樣的心情的時候，就很容易會有煩躁的情緒。

然而在這個過程裡面，最讓我感動的是，我們工作人員在啟點的教室，的環境裡面，耳濡目染之下；就會很快的能夠察覺自己的狀態，幫自己從「怎麼處理問題」，調整到「解決這個問題會有什麼價值？」。

他們開始就會去想，「解答學員的疑問，除了可以幫助他們學習前進之外，也提升了啟點的品牌價值，更證明了自己的工作價值」。

他們開始從這更宏觀的角度去思考的時候，這時候就能夠更適時、適所的去調整自己的狀態，持續提供清楚的說明。

也就是說喔，假如你對於現在的工作，或者是生活感覺到欲振乏力；那麼你可以把焦點放在一個更大的格局、更大的角度來思考。

「我為什麼要做這件事？」，而不是「究竟該怎麼做？」；這樣子其實就能夠喚醒你心理的動力，幫自己補充能量。

再來呢，第二種能夠幫助你恢復能量的方法，很簡單～「練習感恩」。

已經有不少的研究發現，我們每個人在面對疲累的工作的時候，「感恩的心」能夠幫助我們重拾活力。

那麼「練習感恩」到底該怎麼做呢？

來打個比方來喔，假如你現在的工作時數非常的長，而工作內容也跟你熱愛的事物，完全扯不上邊；那麼你可以先想想這份工作，跟你的熱情有什麼「間接的關聯」？

會不會因為你做了這份工作，能夠幫你賺到一些旅費，讓你完成夢想中的旅行？或者是可以幫助你的孩子繳學費、幫自己買到人生當中的第一間房子…這些部分。然後呢，去感謝這個相關性。

也就是說喔，心懷感恩的事情其實是可大可小的；重點是當你感謝工作，讓你能夠享受興趣和嗜好。

甚至於只是能夠讓你好好的過日子，這樣子其實就能夠幫助你自己轉念、增加你的正面情緒，找到每天努力的價值；而開始不覺得上班是一件很苦的事情。

最後呢，第三個幫助你找回活力的方法，那就是「允許自己擁有離線權」。

德國的曼海姆大學，有一位教授叫做「沙賓娜・宋能塔格」，她就發現喔，在職場上面普遍存在的一些人，他們在休假的時候，放不下工作；甚至於，不知道怎麼樣把工作暫時的先擺一邊。

那麼這些持續在工作上on line的人，只要一年之後，他們的身體跟心理，都會出現彈性疲乏。

他們面對壓力的工作環境，就會失去該有的韌性、很容易爆炸，反而造成更大的人際問題。

假如你也想要避免不預期的爆炸，那請你記得在休假的時候，允許自己跟工作斷線；如此一來，你的身心才能夠真正的關機，好好的充電。

所以總體來說，無論是「從更大的格局看事情」、還是「練習感恩」，或者是「允許自己擁有離線權」。

這些找回活力的練習，實際的做法有很多，像是規律的運動啊、打坐冥想啊，或者是幫自己安排一場旅行，這些都是很值得嘗試的。

不過除此之外，我知道有一個更容易就手，輕便又省錢，而且還可以三項、剛剛說的那三項，都一起同時做的方法，那是什麼呢？那就是「寫作」。

聽到這裡你一定很好奇，啊「寫作」為什麼能夠做到三合一的效果呢？

這是因為喔，其實「寫作」它不會受到你的學歷、年紀、身份…這些的限制；其實每個人都可以拿起紙筆，或者是打開電腦就可以開始「寫」。

當你在自由書寫的時候，你可以藉由文字，更具體的看見自己的情緒，並且能夠停下來想一想，那目前自己的想法，能夠幫助自己重拾活力嗎？

如果不行，你可以運用前面所說的「從更大的格局去看事情」、「練習感恩」這兩個方向，你直接改寫你現在的處境，跟現在的狀態。透過改寫，你就能夠直接體驗改變你的認知，甚至於自助、助人的力量。

更重要的是喔，為了準備寫作的時候，你需要把心安靜下來沉澱、思考；所以無論你選擇窩在家裡，或者是在咖啡廳裡獨處；你都可以很單純，沒有任何目的的，只是透過寫作來接近你自己、了解你自己。

最早研究寫作跟心理的人，其實是美國的心理學家，叫「彭尼．貝克」。

他在1986年的第一項研究當中就指出，每天只是寫十五到二十分鐘，寫出自己的困擾跟痛苦，只要持續三到四天，就能夠寫出更好的心理健康。

最近這幾年，更有研究證實，「寫作」它能夠促進我們身心健康、提昇免疫力、治療慢性疾病這些效果；而對於一般人來說，寫作還能夠緩解焦慮，改善睡眠品質，提高整體的幸福感。

所以如果你對於「寫作」，這三合一的方法很有興趣的話，在我們的教室裡，有一門課，叫做【寫作小學堂】，就是能夠帶給你這樣子的改變跟前進。

【寫作小學堂】這一門課，是由我的伴侶～嘉玲老師，和專業編劇～怡璇老師共同所主持的。

我們從2018年開班到現在，我們帶領了很多朋友，幫助他們啟發靈感、重拾書寫的樂趣。

我也從很多結業學員的回饋裡面看見，這一門課能夠帶給不同的人，有不同的結果。

有些人呢，透過學習「寫作」打造個人品牌；但也有一些人，他透過這一門課，一圓自己的故事創作的夢想。

甚至於也有學員，他因為這一門課，接下來他投稿了文學比賽，還得到了第一名；這樣的結果，可以說是各類文體的百花齊放。

然而我在這裡，更想要跟你分享的就是，不管你有沒有上述這些動機或目的；其實最重要的一點是，「寫作」本來就是我們生命當中，存在的一個資源，它可以是你的好朋友。

所以呢，假如現在的你，對於生活感覺到無力，除了今天跟你分享的這些～「從更大的格局看事情」、「練習感恩」、和「允許自己擁有離線權」之外。

我很鼓勵你可以把握【寫作小學堂】的學習機會，你親自體驗一下，「寫作」為你的生命注入的活力。

我們下一期【寫作小學堂】在12月7號開課，它是我們今年的最後一期；在我錄影的這個時候，名額也在倒數了！

所以，期盼我能夠在啟點的教室裡見到你，最後希望我們今天的分享，能夠幫助你找回生活的動力，我是凱宇。

如果你喜歡我製作的內容，請在影片裡按個喜歡，並且訂閱我們的頻道。別忘了訂閱旁邊的小鈴鐺，按下去；這樣子你就不會錯過我們所製作的內容。

然而如果你對於啟點文化的商品，或課程有興趣的話；如同今天提到的【寫作小學堂】課程。

在我們影片的說明裡，都有相關的連結，我很期待能夠在啟點文化教室裡見到你，謝謝你的收看，我們再會。