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【新知】腳踝外側扭傷是非常常見的運動傷害，史考特小時候就曾經打籃球扭傷過，長大後做超音波檢查才發現有一隻腳的前距腓韌帶已經消失不見了XD
（但我現在完全沒有疼痛，腳踝功能也完全ok）
英國運動醫學期刊針對腳踝外側扭傷做了一個科學總回顧，幾點分享給大家：
1. 穿高筒鞋無法預防扭傷。
2. 扭傷後消炎藥可以幫助止痛，但過度使用可能會影響復原。
3. 不建議使用RICE（休息、冰敷、壓迫、抬高）原則來治療腳踝扭傷（！）
4. 貼紮或是護踝可以預防再次扭傷。
5. 扭傷後應盡快回復活動，在監督下的運動治療可加速復原。
6. 徒手關節鬆動如果搭配上運動治療，也有幫助。
比較令史考特驚訝的是RICE原則這麼被廣為接受，但科學證據竟然完全不支持。
各位有甚麼看法？
https://bjsm.bmj.com/content/52/15/956
【Vicky Time】
🍀Foot Hygiene「足部健康」🍀
一直以來出國都會幫選手
找尋對他們有幫助的器材
無論是強化、保養還是恢復
每次回來，一定會有一箱行李
放的都是訓練工具
這次找了幾個很有趣的東西回來
其中一個叫做「Toe Separator」
對運動員而言>>「#腳掌健康度」
直接影響著下肢甚至下背的健康度
長期穿鞋，會讓選手的腳趾全都擠在一起
尤其是棒球的釘鞋、籃球具高腳踝保護的球鞋
拇指外翻是選手很常見的症狀
不健康的腳趾與腳掌
第一個增加的就是腳踝的負擔
偏態的腳踝，將會導致膝蓋、髖部的壓力
腳趾全都糾結在一起，尤其是拇指
將無法透過腳趾與腳掌的內質肌
有效地分散垂直負荷
甚至會讓推蹬地面的接觸面積變小
使得反作用力變少、力量變為集中
導致下肢出現單點壓力與負擔
我個人就是個腳掌超不健康的人
長期練體操的扭傷，導致前後距腓韌帶斷裂
腓骨外髁外凸、中掌骨頭變形、前掌與腳趾擠壓
足底筋膜炎對我來說根本就是家常便飯
今天套了toe separator來運動
先做登階、再慢跑、再衝刺
全程我的腳趾（尤其是後三指）超不開心
一直有強大的異物感
但跑步過程中，我往常會出現的膝蓋不適
以及足底緊繃的現象竟然消失
戴著做下肢重量也很有趣
弓箭步變得不太穩定（應該是不適應）
但關節壓力變小，回來的推蹬力量變好
對下肢肌肉的鍛鍊變的更有感
為此～特別設計了一些髖部驅動的訓練
做起來，真的很不一樣
離開前把它拿了下來
試著正常走，卻發現我的小腿前側超酸
應該是我改變了腳掌序列
因此誘發更多小腿不同肌肉的參與
效果是好？是壞？很難斷定
我只知道，拿下來後我受過傷的右腳踝
足弓更為明顯、足底壓力更為分散
脛前肌肉酸到快要爆炸
這是個超好的現象
因為脛骨前肌、姆長伸肌、趾長伸肌
這些都是我平時很想鍛鍊
卻很難正確誘發的肌群
一次的訓練效用只是「反應」
還是要靠長時間的持續使用
才能確認是否能有笑的產生「訓練適應」
接著會讓選手嘗試
尤其是腳踝長時間有狀況的選手
甚至因為腳踝、腳趾導致膝蓋與髖部不舒服的
更可以透過對腳趾與腳掌的鍛鍊
試著改變訓練序列與肌群驅動時間差
然而～這只是一個工具
真正的效用，還是要透過穿戴後
給予正確的訓練刺激
判斷使用的訓練策略與時機
經過長時間的溝通與討論後
才能評估訓練成果
#長期的介入才能產生長效的成果
這個「Toe Separator」
我的選手、我的小孩、甚至我自己
都已經用來當作日常腳掌保養
每個人～每一天～
腳掌都必須跟地面接觸
它的健康度，必須是下肢訓練的原始考量
然而～我個人並不建議過度的做赤足訓練
腳掌內質肌是個非常微小的肌肉
需要更多的是穩定、耐力與微量刺激
過度對這些平時「懶」掉的肌肉做過量刺激
只會導致過度疲勞或衰竭的反效果
我更喜歡的是「適度的改變腳掌腳趾定位下」
進行慣常常見的訓練活動
甚至在暖身前，特別設計腳掌、腳踝的暖身
幫助活化這些小肌肉，並給予血循與神經驅動
目的不在「強化」他們
而是在「活化」或「叫醒」
讓他們做該做的事
進而使其他該做工的大肌肉
做他們該做的事情！
就像我剛剛一樣
介入的是腳掌，然而酸的部位是大肌肉
這樣的訓練～對我而言
才是良好的「腳掌健康度」訓練
#不要過度濫用了赤足
#赤足不該是一堂訓練課程
#應該是一堂日常保養的教育手段
#BelieveTraining
#信念功能教育學院
【踮起腳尖痛，腳踝也會有夾擠問題？】
(這次文章內容稍長，若懶得看文字內容可直接觀看影片)
大家應該對於肩夾擠、髖夾擠這兩個名詞不陌生，但你有聽過腳踝夾擠嗎？夾擠指的是我們的骨頭過度擠壓到周遭的軟組織，可能是肌腱、韌帶或是滑液膜等等，造成疼痛或角度受限。夾擠是一個症候群，並非一個特定的病症，夾擠症候群底這個名詞底下，可能夾到的組織不同，造成的原因歧異度也非常大，造成評估上其實並不是那麼容易。腳踝夾擠雖然沒有像肩夾擠一樣有被正式分類成不同的夾擠類型，但仍能根據症狀呈現的方式跟解剖構造簡單分為前夾擠跟後夾擠，若還要再細分還會分前內側、前外側夾擠，以及後內側、後外側夾擠。
前側夾擠的症狀主要出現在腳踝背屈末端角度的時候，脛距關節 (Tibiotalar joint) 前側的組織受到擠壓。腳踝前側的有不少脂肪、滑囊組織，正常情況，這些組織會在腳踝背屈15度過後受到擠壓，但如果在遠端脛骨前側或是距骨頸有增生的骨頭的話，便可能限縮前側的空間，讓組織提早受到壓迫。如果長期在這角度下活動，就可能進一步造成慢性的發炎，或是造成關節囊韌帶的增生。除此之外，如果腳踝曾經扭過傷，造成韌帶或皺襞增厚的話，也是可能造成前側夾擠的原因之一。
雖然這些解剖構造上的變化已有多篇文章有所描述。但造成這些組織增生的原因卻仍不是很清楚。因為運動員有比較高的比例有這樣的問題，有些學者認為前側夾擠可能是因為頻繁地做出大角度的背屈，或是因為運動過程中受到的外力，讓前側軟骨邊緣反覆受到衝擊所造成。也有些學者認為，踝關節的不穩定，造成關節有不正常的微小滑動，也是一個可能造成骨質增生、或是軟組織受到夾擠的的原因。另外在比較早期的文章，一開始學者認為前側的骨質增生可能是來自於頻繁地蹠屈，牽拉到關節囊，進而造成關節處的增生，只是這樣的假設被後來的研究給推翻了。
因為前側夾擠症狀大多是在腳踝背屈的末端角度下出現，上樓梯、跑步、走上坡、爬梯還有深蹲是幾個比較容易會加劇前側疼痛的活動。若未接受妥善治療，在症狀後期可能會因為組織的增生或疼痛，造成更進一步的活動度受限、夾擠和周圍組織的傷害，再回頭限制關節活動度與功能，形成惡性循環。
後側夾擠的症狀主要出現在腳踝蹠屈到末端角度的時候，脛距關節與距跟關節後側的組織受到擠壓。後側夾擠常出現在需要頻繁把腳踝往下壓的人身上，像是芭蕾舞者、需要頻繁跳躍的運動員等等。與前側夾擠雷同，後側夾擠可能是骨質或是軟組織的夾擠，或是兩者同時存在。距骨後外側 (trigonal process) 的骨質增生是比較常被認為導致後側夾擠的原因。除此之外，頻繁的將腳板大幅度的往下踩，可能會導致後側關節囊、後下脛腓韌帶、三角韌帶的後側韌帶發炎，產生疤痕組織，進而造成組織增厚。另外我們的屈足拇長肌的肌腱經過距骨後側的內、外骨突中間的凹槽，也很容易因為過度使用，或是周遭骨質的增生，造成肌腱病變，像是肌腱或腱鞘炎的問題。
與前側夾擠的疼痛大多較為淺層、可觸摸的到相反，後側夾擠的症狀通常較為模糊，比較難有一個特定的單點疼痛，而且位置較深，通常落在阿基里斯腱底下。這也讓後側夾擠不容易和阿基里斯腱或是腓骨長肌的問題做區分。因為症狀出現在腳踝往下踩的時候，走下坡、下樓梯或是穿鞋跟較高的鞋子是幾個容易誘發症狀出現的活動。芭蕾舞者之所以比較容易出現這樣的症狀，被認為是因為需要頻繁的做出踮腳站，承重在前足的關係。
雖然影像檢查出來的骨質、軟組織的病變被認為是可能導致腳踝夾擠的原因之一，但實際上研究還是有提到，我們仍然不能光靠這些影像結果證據就判斷踝關節是否夾擠。影像檢查與我們的症狀表現之間的相關程度有限，仍需要結合其他理學檢查做綜合判斷才行。針對踝關節夾擠的介入，目前比較常見的作法仍是先採取保守治療，若在急性疼痛期，需要先避免會造成疼痛的動作，有必要的話也會使用消炎藥來控制疼痛。在非急性期，甚至是已經是慢性問題的個案，我們則需要著重在踝關節穩定、本體感覺的訓練上，畢竟前面有提到，踝關節不穩、扭傷都是可能造成夾擠的原因之一。與其他肌肉骨骼問題一樣，即使解剖構造上的異常也會被認為是造成踝關節夾擠的原因，但大多數的個案都能在不開刀的情況下有很好的進步。若有類似的狀況，一樣記得先找醫療人員的協助，避免症狀隨著時間越變越嚴重。底下的影片 (6:52) 將跟大家分享幾個簡單的踝關節穩定與本體感覺的訓練。
Impingement syndrome is a common musculoskeletal problem in shoulder and hip joints. But have you ever heard of ankle impingement? Impingement syndrome refers to abnormal contact of bony structures or soft tissue, e.g., tendon, ligament, synovial tissue, resulting in pain and restriction. Through different causes of impingement syndrome, it includes different medical signs or symptoms. Therefore, causes of impingement syndrome differ from person to person, making it more difficult to make a right diagnosis. Although ankle impingement is not officially classified into different types like shoulder impingement, researchers still sort it into anterior and posterior impingement according to anatomical structures are involved. More specifically, it can be classified into anteriomedial, anteriolateral, posteriomedial and posteriolateral impingement.
Symptoms of anterior ankle impingement are generally induced by compression of anterior margin of tibiotalar joint in terminal dorsiflexion. There are adipose and synovial tissues in the anterior joint space. Normally, these tissues are compressed after 15 degree of dorsiflexion in healthy individuals. However, if there is osteophyte at anterior distal tibia or talus neck, it will take up the space and limit ankle movement, causing early compression. This will result in chronic inflammation, synovitis, and capsuloligamentous hypertrophy. Apart from this, ankle sprain, thickened anterior tibiofibular ligament and synovial plica are also possible causative factors.
Even though structural pathologies are well described in much research, their exact etiologies are still less understood. Research showed that athletes are tend to affected by anterior impingement, and it led to hypothesis that pathologies are caused by repetitive impact injury to anterior chondral margin from hyper-dorsiflexion or direct impact during sports. Chronic ankle instability has also been hypothesized to be the causative factor of anterior impingement, because abnormal repetitive micromotion may develop bony and soft tissue lesions. In addition, early research hypothesized anterior osteophyte is caused by traction to the anterior capsule during repetitive plantar flexion, but this theory was disproved by later anatomic studies.
Anterior impingement symptom typically presents as anterior ankle pain during terminal dorsiflexion. Climbing stairs, running, walking up hills, ascending ladders and deep squat are common aggravating activities. If anterior impingement doesn’t get treated well, in the later stage, joint mobility may be further restricted due to mechanical block or pain, resulting in vicious circle.
Posterior ankle impingement symptom typically occurs in terminal plantarflexion, due to compression of tissues posterior to the tibiotalar and talocalcaneal joint. Posterior impingement tend to occur in athletes who need to plantarflex frequently, like ballet dancers, etc. Similarly, posterior impingement can result from compression of bony or soft tissue in isolation or in combination. Trigonal process of posterior talus is the most common cause of posterior impingement. Besides this, repetitive hyper-plantarflexion may cause posterior capsule, inferior tibiofibular ligament, and posterior fiber of deltoid ligament inflammation, scarring, and thickening. Lastly, tendinitis and tenosynovitis are easily found in flexor hallucis longus tendon, running between the medial and lateral posterior process of the talus. This probably results from overuse or irritation from surrounding abnormal bony tissue. The tissues mentioned above are all possible causative factors to the posterior ankle impingement.
In contrast to patients with anterior impingement pain that are accessible to palpation, posterior impingement pain is less specific, deep to the Achilles tendon. This makes it difficult to differentiate from Achilles tendon or peroneal tendon pathology. Since posterior impingement symptom is usually irritated by repetitive plantarflexion, walking downstairs, downhill running, and wearing high-heeled shoes are some common exacerbated activities to posterior impingement syndrome. Ballet dancers are commonly affected by posterior impingement syndrome due to weight bearing on forefoot in plantarflexion position over and over again.
Though osseous or soft tissues abnormality in radiography is seen to be one of the causes of ankle impingement, it doesn’t mean that we can simply blame patient’s symptom on these structural pathology. In fact, there is a limited correlation between medical image findings and our symptom. We should integrate patient’s history, physical examination, imaging studies, etc., for accurate diagnosis. Conservative treatment remains first option to manage ankle impingement. In acute stage, patient should avoid from doing provocative activities. If it is necessary, NSAIDs can be used for pain management. In chronic stage, clinicians should focus on ankle stability and proprioception training because ankle instability and sprain are both causative factors of ankle impingement. Just like other musculoskeletal disease, even though structural abnormality is thought to be a possible cause of ankle impingement, most ankle impingement cases still respond well to conservative treatment. If you have any similar medical problem, please find medical professions for help. The video below will show you some simple ways to train our ankle stability and proprioception.
參考資料：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27608626/
https://link.springer.com/article/10.1007/s00247-019-04459-5
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065672/
#腳踝夾擠 #踝關節不穩 #腳踝扭傷 #本體感覺訓練 #物理治療 #ankleimingement #ankleinstability #anklesprain #proprioception #physiotherapy #hunterptworkout
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