趕快tag你的朋友。看(他)她能作的了幾下??
這是鍛鍊"提臀缐"中D組五個動作之一的大魔D5(目標是針對~小腿 • 腳踝)
動作次數:左右各做4次/下巴請夾小毛巾
動作目的:
當把D組前四個動作練好之後,這個動作會教你用下腹部和臀部的力氣,把身體分成上下兩部位,拉到最遠最開。把整個人抽到最細長,連小腿肚結塊的肌肉都會被撫平。這個動作就是終極版!想要雕塑小腿肚和腳踝的朋友,將D3、D4、D5這三個動作連在一起做,會達到最好的效果^^
預備開始前請一定要再次留意(有確認的運動後效果才會加倍)
*前腳打直,並再次確認後腳保持打直
*雙手平舉,掌心朝前,在挺起胸口的同時面向正前方,保持雙手伸直往後打到最開。
並Check以下五點
☑️前腳腳尖、膝蓋有沒有微微外八?
☑️雙腳有沒有用力打直?
☑️手指有沒有用力張開?
☑️手臂有沒有用力伸直?
☑️胸口有沒有往上挺?
☑️有沒有下載數拍音樂一起練習?
影片中動作的詳細說明如下:
1.保持雙腳打直,嘆一口氣後縮著肚子、拱起背,手臂伸直跟著身體慢慢的往下彎
2.繼續保持雙腳打直,拱背、手臂伸直,身體往下直到雙手指尖輕夾住腳踝(此時一定要維持雙腳打直、拱背、手臂伸直)。
3.縮肚子拱背,保持手臂伸直,雙手分開的同時,將身體慢慢往上拉。
4.回到預備位置,請重複預備動作到步驟4動作四次
5.接著換腳進行,請全程保持拱背、雙腳伸直。
6.保持雙腳打直,嘆一口氣後縮著肚子、拱起背,手臂伸直跟著身體慢慢的往下彎。
7.繼續保持雙腳打直,拱背、手臂伸直,身體往下直到雙手指尖輕夾住腳踝(此時一定要維持雙腳打直、拱背、手臂伸直)。
8.縮肚子拱背,保持手臂伸直,雙手分開的同時,將身體慢慢往上拉。
9.回到原來的預備位置,請重複步驟5~9動作四次。
運動完請對照一下,看看自己有沒有作對^^
✔️角度做對了:
後腳腳踝、小腿肚、小腿內側、大腿後側、臀部外側(馬鞍袋)會有被緊緊往上拉的痠軟感;前腳大腿內側、腹部下緣、後腰兩側、臀部上緣及後緣,會有痠軟感。
❌角度差一點:
前腳腳尖、膝蓋沒有外八、雙腳沒有打直,膝蓋的前後側會有疼痛感,兩腳大腿後側會有抽筋的可能。
以下連結提供無料下載:
再一次提醒~搭配數拍音樂一起練習,效果才明顯
KK老師的原音重現數拍音樂下載網頁
http://www.suncolor.com.tw/Event/kimiko3/index.html
(網頁裡面有QR Code可以掃)
ETtoday星光雲
ETtoday分享雲
ETtoday美女雲
記者子瑋的報導
小編 :#supermm #裴裴 #阿鵝
即新聞
我把重點全部列出來給大家,再不養成正確運動的習慣就打屁股了~
#動的精準身體才會有感覺也才真正有效
#kimiko的小角度美型關鍵
#提臀缐 #腳脖子 #小腿肚
跟著 KIMIKO 老師這樣提屁屁~ ( Supermm)
#提臀 #KIMIKO #屁屁
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過24萬的網紅Bodylearning - No.1 brand of the Spine Care in TW,也在其Youtube影片中提到,【注意事項】 練習強背運動的過程中,伸展用力、頻率次數皆以不會引起不適或劇痛為最高原則,如練習後反而持續有不適、疼痛感,敬請立即停止並尋求專業個人教練或醫師之意見。或是報名「脊椎強背術」系列課程,讓專業教練協助檢視與校正您的動作。 側面肌群是指廣泛的從身體兩側的肋骨架開始一直到骨盆、臀部及腿部外側...
左手臂外側痛 在 Facebook 八卦
與大家分享自己產後10天減少10公斤的心得與方法,歡迎參考囉。生產前體重為70公斤。
以自己自然產為例,需要住院三天兩夜。從生產完第二天,唯一做的事就是「拉高喝水量」,喝水量(白開水)至少達到2500cc,不含其他湯水,幫助身體代謝,排產後惡露。
同時,也跟醫生護理師確定要如何按摩子宮,產後可以在肚臍下,摸到一顆非常明顯的突起球狀,要按到它是硬的狀態,按摩力道之大,我每次按都在忍痛。
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Part 1『產後第三天開始至一週』
一、喝水2500-3000
基本上,因為開始擠初乳的關係,每天都清晨4、5點就被胸部腫痛喚醒,起床後就會開始喝溫熱的開水(用水瓶裝才會確切知道喝水量),基本上擠完後已經喝完1000cc的水,四小時再擠一次後,會喝完2000cc的水;等於中午12點前幾乎會喝完2000cc的水。
曾經聽營養師說過,過多的補湯,只會讓你胖,水才是最重要的。
二、再痛都要擠母奶
很多媽媽擠母奶是為了給寶寶更好的營養,我擠母奶則是為了能快速恢復身材(超老實)。在生產完前三天時,每一次擠母奶,都覺得胸部快被捏爆,捏到地獄的感覺,陳妞這時都會大喊:「人生中能不能到45公斤就看這次了」不斷勉勵我,果然撐過3天乳腺通了之後,整個雨過天晴,母奶順了,體重也掉得更快了。
所以,想快速恢復原本的身材,餵母奶是必須的;而且一舉數得阿~~
但我是不追奶的,走有多少餵多少的路線,不夠就搭配配方奶。
三、子宮環型按摩
這是第一週的大重點,會搭配每次擠完奶,躺平休息時,準備10元硬幣大小的妊娠油,開始順時鐘按壓50次,再逆時鐘再按壓50次。
如果一天需要擠奶4-5次,就等於一天按摩400-500次。當我產後第五天住進月中給護理師檢查宮底恢復情況時,子宮已經歸位了。
每次的力道都需要確實執行,一開始的確會有點痛,如果覺得無法忍受或是按到太累時,也可以請老公幫忙做環形按摩。
四、腹式呼吸 每次30回
再來,每次做完子宮環型按摩時,會再搭配腹式呼吸做30組。也就是先用腹部吸飽氣,覺得肚子圓圓的隆起後,再深深而用力收腹吐氣,開始訓練肚子出力,吸飽氣再吐氣為一組。一天練習將腹部收緊次數達120次-150次左右。
其實開始讓腹部出力是一件需要體力的事情,我第一天只能做10次就累到不行,但後來就陸續開始增加次數,慢慢就可以做到30組的!加油!
五、按摩小腿
最後洗完澡後,我會用在日本買的腿部按摩器,按摩小腿增加血液循環,每次大概30分鐘。
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Part 2『產後第二週』
產後第二週因為生產傷口恢復得差不多的關係,開始將重點放在「髖部」、「臀部」與「大腿」的下半身
一、 喝水3000-4000cc
第二週開始又再拉高自己的喝水量,達到每天至少3500cc左右。
持續原步驟,二、 母奶量開始增加;三、 子宮環型按摩;四、 腹式呼吸每次30回。
五、 洗澡時使用瑜珈棒按摩上背部與大腿外側各50下
洗澡時的按摩會是平常按摩的2倍功效,會用瑜珈滾輪按摩棒在後背處來回按摩,同時在左右大腿外側各來回滾動50次。
六、 按摩大腿內外側,筋膜槍來回100次
洗完澡後,再用筋膜槍在左右大腿內側肝經的位置來回100次。如果這時還有體力,我也會在大腿外側膽經的位置再來回打100次;這招是瘦腿必備。
七 按摩小腿
同上
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Part 3『產後第三週』
基本上到第三週後,增加微量但不劇烈跳動的簡單運動。
一、喝水3000-4000
二、母奶量開始穩定
三、腹部順時鐘按摩50次
產後第二週回診,確定子宮都歸位完全都沒有問題時。開始將按摩範圍增加到整個腹部,以順時鐘按摩50次。也是擠奶後固定時間按摩,每天可達150次-200次。
四、腹式呼吸每次30回
五、瘦手臂運動2組
六、收骻瑜珈運動2組
七、綁上骨盆帶走路30分鐘,左右抬腿100次
蠻多醫生都建議可以買骨盆帶,但如果是自然產,醫生說束腹帶能帶來的功效不大,還有可能造成不當的施壓,可以不用買;像我就沒有買束腹帶,就是靠前面的第一週與第二週子宮與腹部按摩,就已經回復的差不多了。
目前還在測試骨盆帶的效果,等之後成功收回原有的髖部尺寸時,再跟大家分享。
八、洗澡時使用瑜珈棒按摩上背部與大腿外側各50下
九、按摩大腿內外側,筋膜槍來回100次
十 、按摩小腿
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綜合以上,我每天在月中都超級忙碌的,經常到午夜12點擠完最後一次奶時,都可以直接關機秒睡的程度,超級累!但成果豐碩。
孕期總增重15公斤,第一個階段10公斤在產後10天已經完成,第二階段的5公斤雖然下降幅度趨緩,但每天0.1或 0.2g 的下降也是非常開心,畢竟第二個階段的5公斤應該就是真實的脂肪啦,自己還希望第二階段也能減10公斤呢!
坐月子體質真的會改變,像我懷孕前算是不太會流汗的人,現在只要稍微動一下,抬腿、走路幾分鐘就能感受到大腿都是汗,可以真實感受到新陳代謝的提高,所以孕媽們請務必把握這鬥志滿滿的時刻阿!
目前自己設定產後第四週後,會加入比較多跳動的運動或是肌力訓練,畢竟要當個媽媽絕對要有好體力才行阿!
以上跟大家分享囉。
不要想著很困難,先想著很容易做到,做著做著就習慣了,就跟育兒一樣~~~
我都這樣勉勵自己的!一起加油吧!
我把做月子如何修復身材使用的道具都有放在ig上 》〉》
https://www.instagram.com/yangyounglove
左手臂外側痛 在 Stay Fit with Mi Facebook 八卦
【在家空間小怎麼練TRX ?】
最近跟一些朋友聊天,說有跟團買懸吊訓練繩,可是後來就關在櫃子裡面沒拿來運動😅 因為家裡太小啊沒空間啊啊之類理由(藉口😏),所以我特地找了一些在家裡小空間做的懸吊訓練影片給你們!就掛在一個小小門邊也是可以練核心啊!
動作說明:
❶ 懸吊把手大約在膝蓋左右的高度,先用跪姿把腳掛入把手裡面(記得在家還是要穿運動鞋唷),接著雙手打直,軸關鍵不要鎖死,肩膀手臂等都要出力將身體撐起,同時腹部核心、背部臀部都要發力穩定全身,注意不要聳肩或是夾擠肩頰骨;再來肩膀與腹部出力,把重心往前移,讓上半身倒立起來,全程都要穩住不要亂晃喔!
❷ 懸吊把手在膝蓋左藥的高度,平躺在地,將雙腳掛在懸吊繩把手上,核心、大腿後側與臀部肌群出力,讓臀部離開地面,注意肌肉一定要穩住才不會左右搖晃,穩住全身肌肉是懸吊訓練的訓練重點。慢慢的將左腳往前推,動作要穩穩的做到位,伸直後再將腿拉回來,臀部及大腿後側肌肉出力將臀部往上推,再進行右腳。全程腹部與背部肌群也不能放鬆,反正就是全身肌肉都緊繃到爆,然後穩穩的做每一下就對了!
❸ 和上面的動作類似,但雙腳一起往前推再收回,難度應該會比第二個動作低一點,因為單腳需要核心的穩定度會相對比較高。如果第二個動作做不來,可以先練第三個動作。
❹ 動作四就和我們一般做的橋式一樣,只是不同的是將雙腳掛在訓練繩上面,會格外需要身體肌肉的穩定。這個動作可以鍛鍊臀肌與大腿後側肌群,達到緊實翹臀的運動效果。
❺ 這邊開始一連串動作鍛鍊上半身,手抓著訓練繩把手,先做一個弓步蹲,回到定點後再做一個類似伏地挺身的動作,再回到定點後,利用掰掰袖三頭肌的力量,將手肘慢慢彎曲再慢慢打直鍛鍊三頭肌,全程核心都要發力保持穩定。可以自行調整強度,身體越前傾,阻力就越大,身體與地面越垂直直,阻力就越小。
❻ 手心向上握住訓練繩把手,身體直直的往後懸空躺下,一樣身體越傾斜阻力就越大,利用上手臂二頭肌的力量慢慢將身體往前拉起,懸空躺回後將手轉為手心向下,兩手肘朝向外側,將上手臂與地面平行,利用肩膀的力量將身體拉起,懸空躺回後進行下一個動作。再來同樣維持手心向下握住把手,手臂打直,用肩膀的力量將雙手往上舉起呈現Y字,將身體拉成站立姿勢,雙手慢慢向外畫一個圈,再回到懸空躺姿。全程的核心都要收緊穩住身體、筆直不動。
❼ 最後一個動作可訓練翹臀🍑 跪姿將單腳掛在訓練繩把手上,核心、肩膀、背肌出力將身體撐起,另一隻膝蓋呈90度彎曲,腳底板朝上,縮緊臀部及大腿後側的肌肉,將腳朝天往上提起再慢慢放下。做完再換另一隻腿。
以上動作可以以10-12下為一組,做3-4組。強度都可以自己調整,覺得很輕鬆就能做15下表示要自己增加強度喔,如果做起來很痛苦想罵髒話是正常的,但若姿勢跑掉或是有任何不舒服,請一定要馬上停止,最好是有上過TRX課程想在家自主訓練的人會比較適合這些課表喔!
之前開過的訓練繩團,當初我們有和廠商多訂幾組,上次沒跟到的人和可以在這邊買👇
https://goo.gl/P1ZGoz
(只剩下黃色跟粉色,數量很少了賣完短期內不會再團喔)
如果你有跟到團,快把這影片收起來或分享,然後把你的積灰塵的訓練繩拿出來運動了啦😆
Video credit @cindyyufitness
左手臂外側痛 在 Bodylearning - No.1 brand of the Spine Care in TW Youtube 的評價
【注意事項】
練習強背運動的過程中,伸展用力、頻率次數皆以不會引起不適或劇痛為最高原則,如練習後反而持續有不適、疼痛感,敬請立即停止並尋求專業個人教練或醫師之意見。或是報名「脊椎強背術」系列課程,讓專業教練協助檢視與校正您的動作。
側面肌群是指廣泛的從身體兩側的肋骨架開始一直到骨盆、臀部及腿部外側的肌群。主要是提供脊柱左右兩側平衡且良好的支撐力。如果身體兩側的側面肌群鬆緊不一,首先外觀上就會有高低肩、長短腳、脊椎側彎等不平衡現象。而肌肉無論過於鬆弛或是緊縮,都會導致肌肉無法有力的收縮,側面肌群就會失去支撐脊柱的功能,進一步連帶使脊椎關節與韌帶承受過多的壓力導致酸痛。
側舉運動的目的是左右對稱的拉緊走了樣而鬆弛的側面肌群,也就是平衡的強化側面肌群的力量。PS:側躺時保持身體完全一直線,可以得到最好的效果。
動作說明及步驟:
1.側躺,雙腳伸直。頭枕在一手臂上,另一隻手支撐在地面以保持身體垂直。(好比把這隻手當作三角架的一隻腳使用)
2.舉起雙腿離開地面數公分,保持姿勢。
3.將上面的腿向上舉起再輕輕放下。
慢慢重覆進行10下,一側10下完成後再換另一邊同樣做10下。練習一段時間之後,可進步到兩側各做20下。而我本人是都做30下喔!當您可以左右各做30下(要慢慢的做,不要太快)的時候,您就已經練成了天然的『鐵衣』在脊椎周圍,能給脊椎穩固的支撐力喔!一起努力吧!
如想進一步詳細了解你的脊椎病痛成因、嚴重程度與如何改善、學習如何覺察壞姿勢、正確的運動姿勢等脊椎保健術,讓自己更快速改善腰酸背痛,且大大降低因獨自練習而造成運動傷害的可能性,歡迎報名鄭老師所規劃、開設的「脊椎強背術」研習課程︰http://goo.gl/Q0UcNp
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內容即脊椎強背術教學,雖然仍無法取代實體課程親身體驗與專業教練動作指導的價值,但透過結合最新QR code技術,讓你隨時能上網觀賞對應動作教學影片,就像是買了小型課程一樣,絕對超值。
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