#高蛋白飲食 part2
如果你是我在上篇文章提及的族群：
1. 嘗試減重的人
2. 有血糖或代謝問題的人
3. 運動員與訓練強度高的人
4. 年長者與慢性疾病的人
5. 壓力大的人
我會建議每天攝取的蛋白質量為卡路里的20％至35％。
🔅積極減肥，有新陳代謝問題和進行極限訓練的人。(30％～35％)
🔅從事中等強度訓練的健康人士(25%~30%)
🔅老年人，慢性病患者和壓力很大的人則適合20％至25％
這些只是概略性的標準，我建議每個人都在這個比例間做出嘗試，進而了解最適合你的蛋白質比例。
好啦，妳是不是心理在想「我怎麼知道怎麼吃是有吃到20%~30%」？百分比是給進階計算營養素的朋友們看的。接下來要來給大家我自己的高蛋白全食物飲食範例:
早餐 🍳
兩個蛋（炒蛋，荷包蛋，水煮蛋依心情替換）一小碟泡菜，半棵番茄，一點燙青菜。
午餐🥙
一大盤沙拉配一個手掌大（170g或以上的雞胸肉/鮭魚/蝦仁/雞腿 （擇一）
點心🍫
1.希臘優格（170g)配新鮮水果（最愛芒果/藍莓/綜合莓果/香蕉）
2.堅果（20顆）
晚餐 🍱
200g 或以上（我一個半手掌）的牛腱，雞胸/鯖魚/鯛魚/里肌肉 （30g以上蛋白質）
配上一大盤蔬菜（炒高麗菜，地瓜葉，空心菜，青江菜，櫛瓜，甜椒，任何妳愛的蔬菜都可以）。如果那天訓練量很大或是還肚子餓，我還會配上一顆地瓜/南瓜/一碗白飯。
如果還餓我還會再吃一次上面的點心菜單。
這大概會是90-120g (約25-30%）的蛋白質的菜單
**我49kg/161cm, 天天日行萬步以及規律3-5天訓練。工作屬於中高活動度。目前沒有要減脂或減重。這些都會決定我吃的東西的內容與份量，下次的文章可以再跟大家分享細節。
不難發現，要維持高蛋白的飲食生活，我們必須很有意識的在每餐食物中增加蛋白質的食物。歡迎留言告訴我妳最喜歡的蛋白質食材是什麼！
下回，
我會再分享什麼時候吃高蛋白是合宜的？以及我會怎麼建議大家運用高蛋白在自己的健康飲食中。Stay Tuned. 我們下回 #jesstalk 見！
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