寒流一波波
(林杰樑醫師及譚敦慈護理師撰寫)
寒流一波波
一鍋熱騰騰的火鍋是溫暖人最好的選擇。
但是火鍋長時間多種食材熬煮也容易造成身體負擔。
曾有研究証實有些火鍋煮到90分鐘左右亞硝酸鹽飆升近10倍，易增加中毒及致癌風險，且火鍋多種食材煮久後湯中易含高鈉、高磷、高普林、高油脂對腎臟病、痛風、代謝症候群及心血管疾病病人傷害大，所以吃火鍋務必遵守下列守則才能溫暖又健康。
1、 火鍋料儘量選擇不加工的食物如新鮮魚、蝦、貝、肉，少食魚餃、蝦餃、花枝餃、丸子等再製品。
2、 肉類要選擇瘦肉或去油脂不要選擇雪花及培根等。
3、 儘量多吃新鮮蔬菜，較易含硝酸鹽的青菜，如：莧菜、青江菜、小白菜、小芥藍、白蘿蔔先以清水川燙過再放進火鍋。
4、 採用鴛鴦鍋一邊放清水一邊放高湯可高湯煮熟後再以清水刷一下減少鹽份油脂攝取
5、 煮食過程中加水不加高湯。
6、 喝湯把握煮食前半小時(磷、鈉、亞硝酸鹽較低)，喝湯勿超過一碗約300 ㏄。
7、 沾醬加水稀釋
8、 儘量不用醃製菜當湯底，如：泡菜、酸白菜、酸菜、榨菜。若用醃製菜則先燙過，可以減低亞硝酸鹽含量。
9、 湯不是營養含量高，而是易累積毒素，所以儘量不要喝湯。
10、當次吃完勿隔餐再吃。
11、少用美耐皿餐具，以減少三聚氰胺的暴露。
12、吃火鍋時搭配白開水及無糖茶，不要搭配含糖及碳酸飲料。
13、進食中多吃芭樂、柑橘類水果減少亞硝酸鹽傷害。
14、生熟食務必分開，食材務必煮熟。
15、糖尿病、痛風、腎臟病、三高族群和心臟血管疾病以洋蔥湯或白水取代高湯。
林氏高湯食譜
高湯（一）
香菜一把、芹菜葉一碗先燙過撈起後再加水熬煮
高湯（二）
黃豆芽、洋蔥、海帶、蕃茄、蘿蔔加水熬煮。
高湯（三）
洋蔥切絲燙過撈起加水熬煮至洋蔥溶解
林氏醬料：
1、 醬油半碗
2、 蘿蔔泥一大匙
3、 蔥花一大匙
4、 水1-2碗
5、 煮沸後再加2匙水果醋。
醃肉法：選擇全瘦里肌肉片以蛋白及少許地瓜粉略醃
自製健康丸子法：
以雞胸肉、花枝、蝦打成漿，並加入少許高筋麵粉及地瓜粉
以順時針方向攪拌至黏稠均勻。
增加肌肉食譜 在 [心得] 忙碌人士增肌心得分享- 看板MuscleBeach 的八卦
網誌板：https://bit.ly/2I43tvj
最近很多朋友常和我聊到增肌與增重，他們最大的困擾就是怎麼吃都不會重（怎麼可能我
就不相信五個漢堡不會重）。剛好我的第一階段增肌期因為前陣子兩個禮拜的腸胃炎被迫
結束，可以紀錄一下這段時間的心得，也和大家分享我的想法。
《自我回顧》
算一算開始健身也將近三年，除了第一年相當隨意，第二、三年幾乎都在增肌，體重從前
年七月的61Kg、體脂11%增長到今年三月的79Kg、體脂22%。力量方面無裝備最佳狀態，深
蹲150Kg 8下、臥推130Kg 2下（有戴護腕）、傳統硬舉150Kg 4下。
硬舉一直是我心中的痛，不論怎麼調整姿勢大重量一直有下背不適的問題，以深蹲和臥推
的成績而言，硬舉破200Kg是應該的。最近半年停練硬舉改練羅馬尼亞硬舉，以後有心力
可以練練看相撲硬舉，也許有機會突破。
《心態與觀念》
為什麼要健身？每個人的理由可能不太一樣，不過我自己待的健身房裡面大大的看板寫著
「Strong is the new sexy」，這可能是絕大多數人健身的理由。
對我來說，健身的意義在於「安全的運動」、「提高代謝」、「增加肌肉量」、「增加骨
質密度」、「避免老化失能」。大家最在意的「體態」反而只是訓練下應得的產物。
與其說是「健身」，也許「肌力訓練」是更好的名詞。公館一家健身房「怪獸肌力及體能
訓練中心」創辦人何力安博士說過，當今社會避免老化失能的最好方式就是肌力訓練。
再來提到「增肌」成功的要素 — 「訓練」、「時間」、「飲食」、「紀律」、「金錢」
。
每個人都想要增肌減脂，但要能夠同時進行「增肌」與「減脂」，只有初學者剛訓練前幾
個月才可能發生，那時候身體脂肪高肌肉量低，同時增肌減脂是有機會的。但隨著肌肉量
增加到一定程度，想要同時增肌減脂就愈來愈困難，因為人體會朝向同步「合成」或「分
解」，肌肉脂肪要馬一起合成，不然就一起分解。
那我們要如何肌肉最大化及脂肪最小化呢？
專業的健美選手會將訓練分成「增肌期」和「減脂期」，「增肌期」就是拉高肌肉量而脂
肪最小的增長，「減脂期」就是減少最多的脂肪而儘量保留住肌肉，這一切都要靠「訓練
」及「飲食」，兩者同等重要。
來提提最現實的問題 — 「時間」。
健身是一項相當公平的運動，花得時間多成果就越好，花得時間少當然也不會有什麼成果
。以我自己為例，一週練三次，每次全程貫注的兩個小時，每天還要採買食材花時間備餐
，成績還僅算中間偏上，那時間少於上述的忙碌人士能得到的成果大概也可以預期了。
生活有很多面向不是只有健身，「事業」、「家庭」、「嗜好」其實都很重要，不過他們
就是一個蹺蹺板，我們願意花多少精力時間在哪裡，那裡就會給我們多少回報，這就是價
值觀的選擇。
如果我們願意花時間健身，就要用有效率及正確的方式進行，再來就聊聊「訓練」及「飲
食」。
《訓練》
網路上教我們的幾乎都是一週練五天以上的菜單，但對於忙碌人士或是經常要輪班值班的
上班族，這樣的訓練方式根本無法執行，這裡要討論的是一週只能練二到三天的方式。
第一，多練「多肌群動作」，少練「單肌群動作」。
「多肌群動作」除了傳統健力三項「深蹲」、「臥推」、「硬舉」，輔助項目還包括了「
引體向上」、「肩推」、「划船」…等。這些動作都同時包含了兩個肌群以上的訓練，符
合日常生活的功能及動作，訓練效率也比較高。
而「單肌群動作」就像常見的「二頭彎舉」、「三頭下拉」、「三角飛鳥」…等健身房日
常的動作。
不是說單肌群動作不好，而是我們訓練時間少而珍貴，應該把主力放在「多肌群」、「高
效率」、「功能性」，同樣訓練量下「多肌群訓練」整體肌肉增長絕對會大於「單肌群訓
練」。
第二，漸進式增加「訓練量」。
「訓練量」和「肌肉量」增長成正相關，那什麼又是「訓練量」？
如果今天90Kg臥推做了8下3組，那我們今天臥推訓練量就是90Kg x 8 x 3=2160Kg
如果今天105Kg臥推做了5下4組，那我們今天臥推訓練量就是105Kg x 5 x 4=2100Kg
這兩種訓練方式可以得到幾乎等量的肌肉成長。
那我們要如何達到漸進增加訓練量呢？以我訓練方式為例，如果今天90Kg臥推做了8下3組
，覺得做得很順練完都還有餘力，下次可能增加重量95Kg 5下5組，如果力量有成長就推
到6下4組，最後完成95Kg8下3組。這樣就是一個階段的力量成長。
結論就是，肌肉要成長，訓練量就要跟著成長，訓練量成長的方式有兩個，一個是重量不
變但次數增加，另一個是次數不變重量增加。前者缺點是花的時間長，後者的缺點是需要
力量的成長。而我們需要高效率的訓練當然就是期待力量成長伴隨重量增加。
網路搜尋隨便都能找到知名健力選手的課表，不過如果不是專業運動員其實很難達到課表
的進度。
因此只要把握原則，我們都可以創造出適合自己的課表。
最後一定有人會問那要如何安排動作課表？以我周練三天為例，一天會槓鈴臥推、引體向
上、硬舉；另一天會練深蹲、槓鈴臥推、槓鈴肩推、槓鈴划船，兩種模式不斷的循環。臥
推每次都會練是因為初期胸肌力量太弱以及偏好大奶（咦），原則上肌群訓練盡量平均，
偏好的肌群想多練一點也無妨。
至於詳細的訓練網路很多健身youtuber教學，或是請個健身教練會更好。
《飲食》
如果想要減脂或是要個線條而已，訓練量不變總熱量降低就能達成。但如果想增肌（也是
這篇文章的重點），我們需要熱量盈餘，就必須改變平常飲食的方式。
一個沒運動的大人蛋白質需求大約1g/Kg，健身咖則需要1.5-2g/Kg(端看訓練量)，而減脂
期會需要更高的蛋白2-2.5g/Kg，防止肌肉流失。
當我們達到蛋白的需求，體重會增加或下降其實就是看總熱量。衝高總熱量除了已經固定
的「蛋白質」量，其餘就要拉高「碳水」或「脂肪」量。這兩者沒有誰優誰劣，兩者營養
素的「品質」才是關鍵。
「蛋白質」是所有營養素最貴的，良好品質的增肌花大錢絕對免不了，所以我才說成功健
身的要素其中之一是「金錢」……
常見容易取得的「動物蛋白質」依照價格大如下(每克蛋白需要的價格)：
乳清（視品牌而定）<好市多雞胸<雞蛋≒好市多雞腿<市場豬里肌肉<超市冷凍雕魚片≒好
市多牛腱<好市多冷凍鱸魚片≒好市多嫩肩里肌≒好市多鮮奶<iherb protein bar蛋白棒<
好市多翼板牛排<我買不起的牛排
「植物性蛋白」雖然合成肌肉效率較差，但不失一個方便來源，我常攝取的是豆漿和豆干
。
「碳水化合物」大概是我們攝取最多的營養素，品質好又容易取得的非精緻碳水大概有麥
片、十穀米、黎麥、全麥麵包、地瓜、馬鈴薯、南瓜、香蕉…等，而我們最常接觸的「白
飯」反而沒什麼營養價值。
我最常攝取的碳水是麥片、香蕉、以及自製50%全麥吐司（以前100%全麥吃了一年受不了
）。
「脂肪」來源大多是來自於食物天然的油脂，如果要提高脂肪攝取可以嘗試酪梨、堅果或初榨橄
欖油。
那我們要如何規劃我們「增肌飲食」？我自己認為精算熱量對於生活忙碌的現代人太過困
難，我們可以採取動態飲食法。
第一步，一定要攝取夠足量蛋白質，每天約1.5-2g/Kg，這是唯一需要精確計算的營養素
。舉例一位60kg的成人每天需要90-120g蛋白質。
第二步，提高「碳水」或「脂肪」以拉高「總熱量」，總熱量要大於每天熱量消耗才能增
重並增肌，就是一個「輸入」大於「輸出」概念。這兩種營養素品質越高越好，但若外食
族的狀況下很難達成，退而求其次是，有吃就好。
第三步，每週測量體重（有體脂更好）。如果一兩週發現體重沒有上升，代表攝取的總熱
量不夠，下一週就要增加熱量攝取。增加熱量攝取的方式有兩種，多吃一餐或是選擇一餐
多吃一點。
如果能達成這三個步驟，加上有紀律的訓練，體重及肌肉就會成長。
不過現實是，一般外食族要達到蛋白質攝取量有很大的困難，要不是花更多錢買便利的蛋
白質來吃（乳清、蛋白棒、超商現成雞胸），不然就是多花時間自己備餐。
就算蛋白質達標，第二、三步的增加熱量攝取對很多瘦子仍是困難的。我們從小到大食量
就這麼大，你要逼我再多吃很多食物實在很痛苦，所以我覺得「No pain, no gain」講得
真好，沒有痛苦，就沒有增肌。
我自己增加熱量的方式，是選幾天晚餐後喝香蕉酪梨燕麥豆漿高蛋白飲，用喝的比用吃的
比較不痛苦，可以一邊工作一邊攝取熱量。這個食譜其實只是一個概念，我們可以任意改
變食材及營養素，例如現在沒有國產酪梨，進口酪梨又貴鬆鬆，我就改成加橄欖油，味道
其實不會改變太多，而且熱量不夠我多加一點橄欖油就好，覺得太濃稠豆漿鮮奶多加一點
也可以。
偶爾不想備餐，我會去麥當勞點4-5個漢堡來吃，不要加醬，不吃薯條，不喝有糖飲料，
配著無糖紅茶及無糖綠茶，慢慢吃還是可以吃完。
大家看到這裡會不會覺得這樣的生活很可怕？ 是否認同「訓練」、「時間」、「飲食」
、「紀律」、「金錢」缺一不可呢？
「健身」本身就是一項專業，「增肌」又是裡頭相當困難的部份，我們需要花很多時間與
精力才有機會成功，就像其他各項領域專業一樣。
今天就聊到這裡，想增肌的朋友一起加油！
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