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如何增加肌肉力量 在 王文妤 物理治療師 • Amber physiotherapist Facebook 八卦

王文妤 物理治療師 • Amber physiotherapist By 王文妤 物理治療師 • Amber physiotherapist

2020-01-25 11:54:26 有 81 人按讚
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王文妤 物理治療師 • Amber physiotherapist

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如何增加肌肉力量 在 Ashlee xiu Youtube 的評價

Ashlee xiu By Ashlee xiu

2019-01-11 19:58:16 有 1,483,823 人看過 有 15,014 人喜歡
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斷食初體驗超乎我的想像....
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訓練菜單 8wk(A)
槓鈴臀推 3*12-15
器械胸推 3*15
坐姿划船 3*15
滑輪側舉 3*15
羅馬尼亞硬舉 3*15(史密斯)
側登階 3*12
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✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
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✨8週減脂計畫3｜如何測量身圍 https://youtu.be/-FlK11sngjU
✨8週減脂計畫4｜減肥時有聚餐... https://youtu.be/e-tjIShx2N4
✨8週減脂計畫5｜減脂失敗了？ https://youtu.be/UYLiV6Khg7c
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✨給健身新手的妳1 https://youtu.be/rJltAwvLzGY
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其他我出沒的地方
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✨ 我的二手出清👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
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原文字幕
後我今天早上起來體重直接掉一公斤
現在進入健身畫面
我們就來聊一下斷食
其實我從來沒有想過要斷食
就算男朋友每天跟我講說
斷食有多好
斷食的好處有什麼
我都還是無動於衷
那我這次會想要斷食其實主要是想要贖罪
我真的很對不起我自己的八週減脂計畫
然後加上我看了Peeta葛格的斷食影片
自己也做了些功課
我發現斷食的好處非常多
他不但不會掉肌肉
還可以提高你的代謝
讓你的腎上腺素上升
新陳代謝加快
讓你的頭腦更清楚
可以減掉體脂肪
降低血糖
改善胰島素的敏感度
讓你更有精神
促進脂肪燃燒
降低血膽固醇
預防阿茲海默症
延長壽命
抗老化
降低發炎反應
還有一個最重要
也算是我這次斷食的誘因
就是斷食可以啟動#自噬作用
什麼是自噬作用呢？
自噬作用簡單來說就是大掃除的動作
身體會幫你清除掉一些老舊受損的細胞
平常我們的身體是一直處於更新的狀態
但是我們總是把焦點放在新細胞的生長上面
卻忘了去汰換那些老舊的細胞
而這些老舊細胞的堆積
也是造成老化效應的原因
平常我們的葡萄糖胰島素和蛋白質的濃度上升
都會關閉這個自噬的作用
所以也就是當我們吃進碳水化合物
胰島素被分泌出來
或者是說我們吸收蛋白質分解出來的氨基酸
身體都會覺得說
喔我現在有食物可以用
我的熱量是充足的
我不需要汰換老舊細胞
所以就會造成這個自噬作用被壓抑住
也就是說
如果我們是經常性的攝取食物
一整天都在吃東西的話
都會壓抑這個自噬作用
那反過來說
你胰島素沒有升高
你的自噬作用就會開始
這也是為什麼斷食對自噬作用來說
是目前最有效的刺激源
因為我們平常靠節食或是攝取低卡路里
我們一樣是有在進食的
那當你有在進食的時候
你就是阻礙了這個自噬作用的淨化通路
那我們斷食呢
可以清理掉體內不健康或是不必要的細胞碎屑
這也是為什麼長時間的斷食會被稱作為淨化或是排毒
而且當你斷食的時候
會刺激生長激素
會讓你製造出更新的細胞
我第一次斷食就直接進入#48小時斷食
也是因為我有看到資料說
四十八小時會讓你的自噬作用達到最高峰
那斷食的時候可以運動嗎
斷食的時候是絕對可以訓練的
而且他因爲腎上腺素的上升
可以讓你的訓練更強化
加上斷食的時候你的生長激素會增加
你們應該知道
生長激素的增加可以幫助肌肉的成長吧
還有一個就是
斷食的時候
脂肪酸的氧化增加
所以你會燃燒掉更多的脂肪
那以我自己身體的感受呢
我在斷食這段期間做訓練
其實我的力量並沒有降低
我反而有幾個動作的力量當下是有突破的
只是我的休息時間增加了
我今天的這個訓練
我平常大概是練一個小時二十分鐘左右
但我今天這個workout做了一個小時五十分鐘
這多出來的三十分鐘就是我多休息的時間
平均下來的話我大概每一組都多休息一分鐘
那我自己的感覺是
休息時間變長以外
我覺得那種肌肉的充血感不像平常那麼強烈
那我有查了一下資料
會讓我們造成肌肉收縮的ATP是由糖原去分解而產生的
但是我的身體都沒有吃進這些糖元
我沒有吃進碳水化合物
所以自然而然的我這種
蹦感 充血感 就降低了
我剛剛有提到
我這次的主要原因之一是因為
想要贖罪我的八週減脂計畫
那在這邊想要跟大家說明一下
其實斷食他並不是減肥神器
雖然說他確實可以帶來一些生理跟心理的好處
可是回到減肥最終的關鍵點
還是得靠熱量赤字才可以降低體脂肪
當然你可以因為斷食讓熱量赤字增加
而且斷食他會比傳統的飲食控制更可以抑制你的食慾
但是降低體脂肪不是斷食這個行為本身
我講了這麼多斷食的好處
這邊也要講幾個不適合斷食的人
嚴重營養不良
體重過輕的人
或是你是十八歲以下的小孩
或是你是懷孕或是哺乳的婦女
再來如果你有痛風你正在服藥
你有糖尿病
你有胃食道逆流
或者是胃酸的狀況的話
請務必在專業人士的監督下面安全執行
那以上這些就是我分享我為什麼會斷食
跟這支影片分享我斷食的過程
希望你會喜歡

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Ashlee xiu

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如何增加肌肉力量 在 Ashlee xiu Youtube 的評價

Ashlee xiu By Ashlee xiu

2018-12-20 20:00:00 有 567,152 人看過 有 18,143 人喜歡
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我懂沒時間上健身房的感覺...
今天跟你們分享一套在家裡也可以瘦身的訓練
超省時的同時燃脂跟保持肌肉力量的循環訓練。


動作：
✨徒手臀橋
✨伏地挺身
✨啞鈴划船
✨單腿硬舉
✨三頭撐體
✨仰臥起坐
✨側躺蛤蠣
✨深蹲跳

每個動作8-15下
動作間不休息，完成八個動作後休息30-120秒
一共進行三組

#居家運動 #燃脂 #減脂
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訓練菜單資訊

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字幕原文

嗨 大家好

我是Ashlee

想要跟大家分享循環訓練

循環訓練呢

它是把一系列

不同部位的動作組合在一起

透過力量訓練

同時可以提高妳代謝壓力水平的好方法

像我最近在減脂

我必須要多做一點有氧

去增加我的消耗

真的很不想要上有氧機

所以這個時候我就會在家裡

做循環訓練來取代有氧

循環訓練他的優點是省時

訓練力量的同時提高你的代謝水平

幫助你加速燃脂
它的操作方法是

不同部位的動作穿插訓練

最小化動作與動作間的休息時間

下面就跟大家分享

居家徒手循環訓練

這組循環訓練

我一共設計了八個動作

動作與動作之間是不休息的

那如果對你的體力來說

稍微有點負荷的話呢
你可以動作與動作之間
稍微喘口氣

但記得讓自己休息時間最小化

每個動作做八到十五下

第一個動作 單腿臀橋

如果單腿臀橋對你來說
難度比較高

或是肌肉掌握度沒有這麼好的話

你可以參考右邊的小圖
雙腿臀橋

這個動作是臀肌主導
你要用臀肌

把你力量身體抬起來

不是下背
抬到最高點的時候

你的膝蓋跟你的肩膀會是呈一直線的

啞鈴划船
其實當初設計這個訓練計畫的時候

我是希望它可以不用任何器材輔助

但是我發現
背部的拉力訓練

很難不用器材輔助
要嘛就是啞鈴
要嘛就是彈力帶

徒手
又沒有TRX
或是單槓之類的器材的時候

真的很難訓練背部

那如果你家裡沒有啞鈴的話

你就直接略過這個動作

伏地挺身

如果做這標準的伏地挺身對你來說

比較吃力的話呢

你也可以用跪姿的方式去

完成伏地挺身
不休息的直接做

單腿硬舉

這個動作看起來很簡單
其實滿具挑戰性的

它會挑戰你全身的協調性跟平衡感

你看畫面中的我
其實就沒有很穩定了

如果這對你來說有難度的話呢
你可以試著雙手往前放

可以增加身體的平衡感

不然就是旁邊扶著一個東西

再不然
你也可以像我
畫面右側一樣

用比較簡單的雙腳硬舉的方式

再來這個動作是訓練我們的三頭

你可以在家裡找一個台階
或者是非常堅固的椅子

當作輔助
然後用三頭的力量

把身體給撐起來
不休息
直接換到下一個動作

仰臥起坐
仰臥起坐我們要注意的地方是

手不用放到頭後面
你就抱胸就可以了

起來的時候
跟地面呈三十度

然後記得脊椎要保持中立
這個動作呢

有沒有覺得它很像蚌殼一樣打開
它叫做蛤蜊式

注意的地方是你腳踝是緊貼的
盡量不動

然後用你髖關節
把膝蓋打開
你的側腰

跟你的髖部
都是緊貼在地上的
唯一動的地方

就是你的髖關節
用旋轉的方式把膝蓋打開

最後一個深蹲跳
至於要蹲多低呢
可以看你自己的能力

盡力就好
這八個動作
中間盡量不休息

一共做三組
就完成了

今天的循環訓練
我會把這個循環訓練的

動作總結放在影片的下方
歡迎你截圖取用

如果喜歡這個影片的話呢
請給我一個讚

如果你覺得這影片對你有幫助的話呢
請幫我分享給你的朋友

如果你想看更多的居家訓練
或是健身房訓練等等

各種有關訓練飲食
體態規劃

歡迎你訂閱我的頻道

我們下次見
Peace

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如何增加肌肉力量 在 Ashlee xiu Youtube 的評價

Ashlee xiu By Ashlee xiu

2017-12-27 22:44:23 有 465,259 人看過 有 5,505 人喜歡
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參考文獻
Helms, E.R., A.A. Aragon, and P.J. Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sport Nutr, 2014. 11: p.20
------------------------
字幕

哈囉大家好 我是Ashlee
如果你有在追蹤我的話
義大利影片
應該看得很膩了吧
其實我還有非常多沒有剪完
那為什麼現在中間會穿插一個“急速減脂”的Q&A
在我去義大利以前 大概五個月的時間
我都是在增肌
在義大利的時候
你知道人在外 當然要享受一下當地的美食
整個是完全沒有控制的爽吃
也完全沒有訓練
整個胖了一大圈
回台灣的時候又有一個拍攝的工作
所以才會進行這個“急速減脂”的動作
那當時我有在Instagram上面問大家
對於這個急速減脂有沒有想要知道的事情
你可以看一下旁邊有非常多的留言
那我大概整理出幾個
大家比較常問到的問題
然後在這邊一併的做解答
其實在做現在這支影片的時候
我的減脂已經溫和許多
原因是因為呢
我不希望太過激烈的減脂
導致我的身體沒有力 我不想重訓
情緒很不好 反而影響了我這個持續性
所以我現在是轉換到一個比較溫和的模式
然後現在進入大家的問題
請問：體脂大概多少可以做急速減脂？
我覺得如果你的肥胖指數是在一個正常的範圍以內
你什麼時候要減脂 這完全取決於你自己的審美觀
像我就是受不了我自己的腰間肉
加上因為拍攝的關係 所以我開始做減脂
這個問題呢 我有問一下男朋友
他給我的回答是
增肌到一定程度的時候
因為你每天吃很多食物嘛
其實你對食物的慾望已經降的非常非常低
他覺得這個時候 他會想要做一個減脂
不好意思
這時候減脂 就會是一個讓他找回食慾的一個方式
增肌一段時間之後 肌肉線條被脂肪給包住的時侯
這個時候你照鏡子
其實就是腫腫的
對追求體態而去健身的女生來說
是很喪志的一件事情
而且有的時候 你體脂低 你的肌肉線條明顯
這個時候看起來反而是更壯的
急速減脂的副作用
我覺得減脂就像成功一樣
沒有捷徑
那我所謂的急速減脂 剛剛有提到
是因為工作的因素 我必須在短時間內
降低體脂 改善我的體態
但如果你靠這種激烈的手法減脂的話
先不要說掉肌肉或是掉力量
很容易把你自己的代謝給搞壞
當你回復到你習慣的飲食
或者是減少你的訓練量的時候
你很容易就會復胖
所以在沒有特殊的需求下
我還是會盡量以緩慢 循序漸進的方式
讓我身體慢慢的適應
一個星期的目標是掉多少體重？
一個星期掉體重的0.5到1%的這個數值呢
是有效減少掉肌肉跟掉力量的風險
這個是有科學根據的
訓練菜單
我跟增肌的時候一樣
是一個星期會有五天的重訓
那增加有氧以外呢
我重訓的部分 我會盡量的維持
跟我增肌的時候一樣的強度跟重量
目的是避免我肌肉流失
經過有效的訓練 肌肉成長
你有想過 為什麼肌肉會在那邊嗎？
以人類進化的角度來看
現在的人已經不需要像原始人一樣
你必須要有強壯的肌肉 你才可以打獵 覓食 求溫飽
以現在社會的生活型態來說
我們不需要這麼多的肌肉就可以生存
碩大的肌肉其實對身體是一個負擔
它意味著更多的能量消耗
當你不再有那樣強度的訓練的時候
身體會認為 有這麼多肌肉要幹嘛？
還不是就只是消耗能量
這個時候呢身體就會很聰明的讓你肌肉變小
這也是為什麼我在減脂期間的時候
我會盡量的去維持 我的重量跟我的強度
飲食的部分
減脂的時候 我會盡量選擇一些
體積大 熱量低的原形食物
然後會有更多的蔬菜
我在增肌的時候反而沒有吃這麼多蔬菜
大致上都是吃差不多的東西
但是我會在烹飪方式跟調味的部分做一些不同的變化
目的是滿足我的味蕾
才不至於食慾常常沒有獲得滿足
壓抑太久 然後導致失控暴吃
營養素的分配
先說總熱量
我覺得因為每一個人的條件
跟每一個人的每天消耗的熱量不同
所以其實你去跟別人一樣的數字
這是沒有意義的
營養素的比例分配的話
我自己是有試過各種不同的方法
那這些不同的方法中
也都有各自的優缺點
這一次的減脂 我主要是固定我的蛋白質
那比較偏向傳統的40％碳水 然後30%脂肪跟蛋白質
那其實碳水的量沒有比較少
但是一樣是有成效的
進食的時間
我自己的話呢 我是少量多餐
不會讓自己餓到
我甚至連睡前 我都會刻意的補充一些
像Casein這種長效型的蛋白質
確保在任何時刻我都是有營養供給我身體的
但那也是因為我的生活型態可以配合
我工作的地方就在廚房旁邊
但這少量多餐並不是減脂的關鍵
像我的男朋友 他就喜歡延後進食時間
像他可能早上起來的時候就不吃東西
中午的時候就吃一大堆
你們知道 大食怪
他覺得一點點那種少量多餐
完全沒有辦法滿足
所以他喜歡餐與餐之間的時間拉長
然後一次吃很多
所以其實減脂的關鍵是在整體的量
當你一整天的量是低於你的TDEE
那你就會降體重
我們在減脂的時候
大部分都是會犧牲掉我們碳水化合物的量
那我自己會特別的注意
當我的碳水化合物可以攝取的量變少的時候
我會盡量把它安排在健身的前後
健身前的目的是因為讓我重訓的時候
多一點的力氣
那重訓完 馬上補充碳水化合物
幫助我身體的修復
如何備減脂餐？
我認為簡單方便 可以配合你生活型態的備餐
這就是一個好的方式
因為簡單方便 你才會持續
我自己掌握的原則是多樣化
如果你是要實際的教程的話
你可以看我以前的影片
或是你可以關注我的Instagram即時動態
我常常會在上面分享我正在吃什麼食物
補劑搭配
補劑搭配 我覺得這需要另外做一個影片來說明欸
哪一些營養品是經過科學證實對減脂有幫助的
哪一些營養品是我自己在減脂時期會吃的
這要講太多了
請等我
看完這個影片 如果你還有任何問題
或是想要對我說什麼話的話
歡迎在下面留言給我
希望你會喜歡這個影片
如果你喜歡的話
記得幫我按讚 訂閱 加分享
我們下次見 Peace

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Ashlee xiu

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設立自己的「肌力訓練」方案，更聰明的方式增加肌肉量！ woman holds lightweight dumbbell. Grace CaryGetty Images.

#2. 50+看過來，十個不需器材的肌力訓練- 照護線上

當然，現在健身房有各種經過設計的器材，安全使用下絕對是增加肌力的好方法；然而，如果你是初學者，也可以考慮利用自身體重來達到肌力訓練的目的，這 ...

#3. 肌力訓練5分鐘就夠！教練：短時間高效率，在家也能練出好肌力

肌力 訓練5分鐘就夠！教練：短時間高效率，在家也能練出好肌力 · 集中注意力鍛鍊、每次5分鐘，更容易堅持運動習慣 · 短時間高效率訓練的規則 · 看更多 · 加入 ...

#4. 肌力與肌耐力 - ||||| 歡迎來到教育部體育署體適能網站||||||

(1). 訓練前要做熱身運動。 (2). 使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。 (3). 在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負荷。 (4). 訓練過程不要閉氣原則上，上舉施力時吐氣， ...

#5. 不運動肌力會雪崩式下降？運動神醫教你3招存「肌本」！

「如何搭配阻力運動、刺激肌肉量與長骨細胞增長，就是許多中高年齡族群的重要健康議題。」林瀛洲醫師強調，因此在《今周刊X運動神醫林瀛洲肌力課》系列 ...

#6. 力量訓練- 维基百科，自由的百科全书

力量訓練（英語：Strength training），又稱阻力訓練（英語：Resistance training），是一種體能 ... 訓練通常採用逐漸增加肌肉力量輸出的技術，通過重力的增加，和各種鍛煉的類型 ...

#7. 50歲後肌肉正快速流失！練核心肌群，5種重訓在家就可以做

然而這並非無法逆轉的天則，透過適合的運動和飲食的調整，讓我們到老都能擁有健康的肌力。而重量訓練相當重要。 增加肌肉量幫助燃脂、優化行動力. 「重量 ...

#8. 運動類型三合一 - 衛生福利部國民健康署

所謂肌力，是肌肉產生力量的能力，而肌耐力，是指肌肉負載相同重量時，能夠完成較多 ... 目的在於增加身體的柔軟度，讓運動時的動作更順暢，也較不易產生運動傷害。

#9. 【健康】簡單3 招增強你的肌力 - 運動筆記

【健康】簡單3 招增強你的肌力 · 跳繩. 跳繩動用四肢與軀幹，是訓練協調、平衡、跳躍與肌肉爆發力的好方法，自由調配速度和跳躍高度，快時可跳一次轉兩圈 ...

#10. 肌力訓練到底該怎麼做？教練教你掌握4大動作模式

肌力 訓練雖然在講求延緩肌力流失、增加肌肉量，但我們並不著眼於各種「肌肉」，例如臀肌、背肌、胸肌，反而是著眼於「動作模式」，包含雙腳蹲站、單腳 ...

#11. 改變世界的良藥【肌力訓練】十項經研究證實的好處

肌力 訓練已經被許多研究證實可以為人體帶來相當多的好處，像是改善體力、增加肌肉量、減重或是維持體重、促進減脂效益、促進身心健康、甚至預防阿茲海 ...

#12. 肌力與肌耐力三大基礎技巧

當我們在增強肌力訓練的過程中，你是否也發現肌力的成長速度日趨緩慢？ ... 這是一個屬於比較進階的健身訓練技巧，而且相當易學及有效去增加你原本的健身難度，這裡 ...

#13. 增肌訓練量的關鍵知識大全 - Peeta Fitness 健身網

尤其那前三個動作，每星期增加個5磅、2~2.5公斤，都是沒問題的。這樣長久下來的訓練量是會提升許多的。而且最大肌力的成長，通常會帶動其他運動表現 ...

#14. 肌力訓練解剖書：擺脫痠痛、增加身體彈性、提升運動表現

擺擺脫痠痛、增加身體彈性、提升運動表現，模特兒都愛練，睡覺也能燃燒脂肪的肌力訓練！ 內含全彩肌肉健美練習海報本書適用：跑步者、模特兒、上班族、運動員、中老年人

#15. 4种方法来增加肌肉含量和肌肉力量 - wikiHow

1. 监控你的进步。当你开始获得了力量、增强了肌肉时，记录下你增加了多少体重，你可以举起多大重量，还有你一周周重复做了哪些训练。这将帮助你找出什么训练对你而言是有效的 ... 2. 获得大量的休息。当你处于训练模式时，很难记住各组训练间的休息是多么重要。在运动后你的身体需要时间来自我修复。不要把自己逼得太紧，否则你会发现自己带着肌肉拉伤坐在 ... 3. 通过蹲坐锻炼你的腿。双脚分开，与肩同宽站立，然后双手拿起杠铃举过双肩。略微前倾，保持头朝后，膝盖弯曲，直到你的双腿与地面平行。慢慢地举至起始位置。 做3-4组，每组6-8次 ...

#16. 快速提升肌力訓練效果的3個基本技巧| 運動星球sportsplanetmag

離心時間這點是大家都會忽略的訓練方式，在這3-4秒的時間你必須要集中力量與注意力，除了可以增加肌肉的刺激性之外，還能提升初學者對於肌肉控制的 ...

#17. 與您聊健康- 分享給有在健身的朋友， 如何吃得增加肌肉餐

牛肉對健身族群最關鍵的營養素有➡️ (1) 肌酸（Creatine）- 促進肌肉合成，提升肌肉力量，訓練更持久➡️ (2) 肉毒鹼- 加速新陳代謝，產生支鏈胺基酸進而增加肌肉➡️ ...

#18. 健走增肌效果有限？專家獨創俯衝走路法，加強下半身肌力降血糖

此時，而若要增加肌肉量，應施予肌肉比平時更強烈的刺激。 中野‧詹姆士‧修一建議透過「俯衝行走法」進一步地鍛鍊下半身肌肉。這是一個混和步行與下半身 ...

#19. 動一動.肌肉多成為健康老人_生活保健 - 常春月刊

透過適當的肌力訓練，可以有效維持或增加身體的肌肉量。開始做肌肉訓練時，最好能請教專業復健師，以避免造成運動傷害。 研究團隊指出，若是老人有足夠的肌肉量，就 ...

#20. 提升速度、降低受傷的關鍵！跑者必學的「力量訓練」 - 運動視界

除了跑步訓練之外，選擇力量訓練為輔助運動，可增加肌肉與關節力量，幫助你提升速度，降低受傷風險。那麼「力量訓練」在跑步運動中扮演了什麼角色呢？

#21. 肌耐力和肌力不一樣！肌耐力訓練遵守2原則 - World Gym Blog

肌肉力量 「肌力」是指肌肉對抗某種阻力所發出力量，是指肌肉在一次最大 ... 三個月後，可以開始增加重量、強度，發展肌肥大與肌肉力量，詳細的訓練 ...

#22. 增加肌肉量健身訓練三個基本要素

例如：當你想以單關節和雙關節運動訓練胸肌時，建議先做單關節動作，使力量較強的肌肉疲乏（胸大肌），之後再以雙關節動作（例如仰臥飛鳥）鍛鍊， ...

#23. 瑜伽算是肌力訓練嗎？。Nike TW

做瑜伽足以維持肌力嗎？ 指導. 專家解析這項身心練習如何有效提升訓練效果，以及可能的不足之處。 上一次更新 ...

#24. 快走萬步，肌力會進步？記得加入重量訓練!! - FunSport 趣運動

肌少症不只影響身體健康、行動能力、生活品質，還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率、失能及死亡率。許多老人會有肌少症困擾，因為肌少症演變， ...

#25. 主要肌肉群的肌力訓練動作

建議一般民眾做8～12 RM。 Page 27. 該如何選RM值. 4～10 RM：訓練肌力 ...

#26. 鍛練肌肉前你該知道的事-肌力訓練？增肌訓練？

上一段我們提到阻力訓練與重量訓練由訓練的方法來作定義與區分，而標題的肌力訓練顧名思義指以增加肌肉力量為目的的訓練。另外一個大家也經常聽到的是增肌 ...

#27. 肌肉適能

肌力增加 時的生理變化包括： 1.肌肉肥大，主要是肌纖維橫斷面積的增大。肌纖維肥大會有增加每個肌纖維的肌原纖維數目、增加蛋白細絲的量(特別是肌球蛋白)、增加肌纖維的 ...

#28. 健康體能的要素有四，分述如下。

二、肌肉適能:包括肌肉的二大能力,一是肌力,一是肌耐力,一般人在考慮健身運動時, ... 肌肉力量訓練的運動可以使肌肉纖維變粗，相對的也增加了他本身所發出的力量.

#29. 跑步、登山之肌力訓練作者：臺大醫院復健部陳彥誌主治醫師 ...

那該如何來訓練自己的肌力呢？對於一般的跑步、登山愛好者，可以著重在練下背、腹部、臀部、大腿，及小腿等下半身的大肌群 ...

#30. 怎么练可以增加肌肉力量尽量不增加肌肉纬度？ - 知乎

首先，想说明一点：. 力量＝肌纤维纬度×动作神经募集程度。 啥意思呢？大的力量可以通过很大纬度实现，但是你也可以通过脑子控制准确肌肉发力点、遵循力学原理发挥最大 ...

#31. 肌力VS肌耐力VS重量訓練 - 台灣酸痛關懷協會

指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆的次數。 3重量訓練： 是以增加肌肉強度及體積為目標的運動訓練，當然也可以達到減重的效果，一般以做12~25組重訓動作， ...

#32. 下肢肌力訓練 - 奇美醫療體系-衛教資訊網

住院臥床不活動，肌力萎縮的速度相當快，病人應儘早開始肌力訓練。在住院初期，訓練應從床上活動開始，待狀況好轉可以下床，應在家屬扶持下或有支撐下開始床邊運動。

#33. 重量訓練的原則 - 國立臺灣體育運動大學->

來增加負荷，利用肌肉的收縮與拮抗的作用來增強肌肉的力量，這就是重. 量訓練的狹義意義。 ... 重量訓練的作用就是增強肌力(Strength)，而肌力有許多不同的型態，.

#34. 肌力訓練護理指導 - 亞東醫院

增加肌肉力量 ，促進軀幹與肢體協調性，進而提高坐姿、. 站姿的平衡能力，減少跌倒的發生。 參、肌力訓練運動. 所有運動建議一日三回，每回重複20 次；床墊不可太軟；.

#35. 一次反覆最大重量之最大肌力探討 - 國立體育大學

肌力增加 ，提升運動員運動表現；對. 一般人而言，肌力增加可以提高身體新陳代謝、減少體脂肪、. 增加骨質密度。一次反覆最大重量（One-repetition maximum,. 簡稱1RM）及 ...

#36. 想瘦就要練肌肉- iShare 數位內容中心 - 安麗

關鍵就在當身體肌肉的比例增加，基礎代謝率也會變好。 ... 在以增肌為目標的運動規劃上，重量訓練尤其重要，無論是負重訓練或是徒手的肌力訓練，都有助增加肌肉質量， ...

#37. 第一節肌力訓練的生物力學基礎

（一） 伸展反射特性：肌肉在收縮（縮短）之前，如果預先牽拉. 肌肉（離心），使肌肉長度加長，可增加收縮（向心）時產. 生的力量，而且在一定範圍內，牽拉的速度越快， ...

#38. 什麼是肌力訓練？五大好處必知！不規律做強化運動的人

2. 使骨質密度增高，預防骨質疏鬆。 3. 燃燒脂肪，增加肌群，更容易減重。 4. 可增加肌肉量，增進新陳代謝， ...

#39. 肌肉耐力_百度百科

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等 ...

#40. 養肌力最有效的4種運動，在家就能做－《慢養功能肌力》

走路是不錯的運動，但無法抵禦肌肉無情的流失。 美國春田學院體育博士何立安認為，中老年人的肌力訓練有燃眉之急，因為肌力 ...

#41. 增加肌肉量、提高代謝率！研究發現：正確「增肌」5大關鍵

針對肌力訓練與運動員進行的研究已經證實，適當的水分補充有助於顯著提升恢復能力和增進肌肉表現。 適當水分補充的另一項重要的附加好處是，身體對阻力 ...

#42. 五種增肌減脂的居家運動-讓你提升肌耐力又能燃燒脂肪 - JoiiUp

而且，你不必成為運動員即可從增加肌耐力中受益，與其他類型的運動 ... 在肌力訓練中，肌耐力是指你無需停止和休息即可進行的單項鍛煉的重複次數。

#43. 運動訓練必知五大肌力訓練方法 - 伊格運動

1.什麼樣的原因會產生肌肥大. 增加肌肉量另一種用語也稱為肌肥大(hypertrophy) 指的是肌肉橫切面增加所致。

#44. 運動後身體疲勞度不等於「訓練強度」 專家：增加肌力需要65 ...

近年來運動風潮盛行，不管哪個族群愛健身的群眾變多，對於健康是一大好事，但到底怎麼樣才是好良好運動，達到有增加肌力的效果，運動科學專家何立安 ...

#45. 核心肌力增進特殊生活動自信（99年7月16日） 特殊教育

核心肌肉有三大核心肌群，分別是腹橫肌、下背肌群，以及骨盆底肌群，這些肌群都在我們身體的中心， ... 加強脊椎周邊肌肉的力量，增加脊椎的穩定性，減緩退化速度。3.

#46. [健身] 休息間隔與肌力及肌肥大的關係 - 健身醫二三事

阻力訓練(RT) 已被廣泛用作增加肌肉力量和肌肉量的主要方式。這些肌肉適應受到正確操縱主要變量的影響，例如訓練頻率、強度、容量和組間休息間隔。

#47. 我掉肌肉了？！把握住這三點就不用擔心！｜TeamJoined 健身 ...

增加 肌肉體積與力量. 在停止訓練後，多久會開始流失呢？ 雖然幾天不練. 視覺上肌肉就會明顯變小，力量也是. 但事實上真的流失肌肉與肌力所需的時間.

#48. 瘦子增肌必看，健身增肌大補帖！ - SuperFIT極度塑身

當新手開始接觸健身，慢慢習慣去健身房運動，肌力訓練一段時間卻感覺增肌的效果不彰，到底是哪個環節出了問題呢？所謂增肌，意即增加肌肉質量，包含兩件事情：肌肉力量 ...

#49. 健身| 重量訓練和肌力訓練：有什麼不同？ - 迪卡儂

如果你認為肌力訓練和重量訓練是同一回事，那你就錯了！雖然這兩種訓練都是幫助你維持健美體態，我們將告訴你，兩種運動鍛鍊肌肉方式的不同！

#50. 增肌減脂可以同時進行嗎？想減肥同時又想要有 ... - Cosmopolitan

有些人以為，增肌減脂就是將脂肪變成肌肉，實際上，將脂肪轉化為肌肉是不 ... 機械張力：隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成 ...

#51. 肌力運動有哪些？在家就可以做的6種肌力訓練 - 媽咪拜

4. 增加身體代謝、降低肥胖機率. 肌力訓練可以增加肌肉量、幫助新陳代謝，身上的體脂也會跟著下降，讓肌肉變得更 ...

#52. 長輩長肌肉的四大飲食關鍵！預防跌倒與失能的食材清單

肌少症最常發生在年長者身上，肌肉不足、肌力不夠不但會使生活功能下降，甚至增加跌倒而危害生命的風險。 年長者長肌肉、增強肌力的4大飲食原則. 攝取足夠 ...

#53. 力量提升，但不要變大隻！ - 山姆伯伯工作坊

事實上，只要增加力量，但不長肌肉，這是辦得到的囉。 ... 同樣的，如果你希望增加肌力，你應該將大部份的重量訓練的時間著重在舉起「盡可能重」的 ...

#54. 肌力訓練量是肌肉肥大的關鍵因素

為什麼肌力訓練量增加會讓肌肉肥大呢？Leite等(2011) 以10名休閒訓練者(24.5±7.6 歲) 為對象，受試者分別進行兩次訓練量的實驗，一次為3組、最大肌力 ...

#55. 肌肉大，不完全代表力量大！ - Jay Wang

光只是想像自己正在訓練，實際上就能讓你的肌力成長，覺得很不可思議嗎？文章中還會提及如何增強肌力的3大祕訣，就來看看吧！

#56. 肌少症 - 長庚醫訊 長庚紀念醫院

肌少症是指伴隨著老化所引起的肌肉質與量的減少。2010年歐盟肌少症工作小組提出肌少症的診斷標準，包括 ... 研究顯示，運動的訓練最能有效增加肌肉質量、強化肌力。

#57. 肌力人生，養出好骨氣 - i醫健康網

肌肉在人類的老化過程；從20歲到70歲肌肉質量的流失可能達到40%。而肌少症就是肌肉減少及肌肉力量都下降。如何延緩肌少症的發生；就得從營養與運動做起。

#58. 「發揮念能力」 冥想竟然也能增加肌肉 - 蘋果日報

香港大學家庭醫學及基層醫療學系名譽臨床助理教授陳海聰表示，心理想像法屬其中一種冥想，在歐美運動界已有使用，對於冥想可增加肌肉力量，曾有研究 ...

#59. 【2021】如何增肌| 瘦子要怎麼增加肌肉？看這篇文章就對了！

在這篇文章你將會學到最有效的增肌方法，讓你更快增加你的肌肉量。 ... 我們的肌肉是由肌肉纖維所構成，當我們進行力量訓練時，我們所鍛煉的部位的 ...

#60. 重訓愛好者必看：讓你肌肉量增加的六大指南 - 關鍵評論網

爆發力動作在基礎肌力動作之前進行，例如power clean上膊會安排在squat深蹲之前。 高強度動作應在低強度之前進行訓練，訓練重量順序由重到輕。 訓練一開始 ...

#61. 放慢重訓速度可提升肌肉刺激度與卡路里消耗量嗎？ | Anue鉅亨

然而，有一些研究運動的專家認為，簡單的改變訓練速度可增加肌肉的刺激度。 ... 在2001 年的一項「規律和慢速抗阻訓練對肌肉力量的影響」研究報告中 ...

#62. 順產就是要練肌力！筋肉媽媽的4個居家健身操 - 嬰兒與母親

除了上述這些運動，「肌力訓練」其實也在孕期扮演了相當重要的角色。 ... 訓練和重量訓練不能畫上等號，肌力訓練是利用各種不同訓練方式增加肌肉量， ...

#63. 什麼是肌少症Sarcopenia 指您的肌肉力量 - 高雄市立小港醫院

表現，隨著年紀增加，肌肉流失愈來 ... 如肌肉質量變少、體能變差、力氣 ... 有肌少症風險。) 肌少症診斷：依據2019 亞洲肌少症診斷共識. 低肌力.

#64. 健身｜肌力？爆發力？肌耐力？認識體能－您缺乏什麼？

綜合體能是指兩種以上的一般體能和在一起，像是爆發力(肌力+速度)、敏捷(反應+速度)、 ... 可以透過協調訓練，增加運動神經單元，提高肌肉協調能力。

#65. 【知識】首選5種在家可以做的運動讓你提升肌耐力又能燃燒 ...

增加 你的肌耐力將使日常雜務和任務工作變得更容易，例如，你將有更多 ... 在肌力訓練中，肌耐力是指你無需停止和休息即可進行的單項鍛煉的重複次數。

#66. 力量訓練對跑者的重要- 森林跑站RunBase 官方網站

「增加人體肌肉力量的訓練」，利用各種不同訓練方式達到增強肌力與肌肉量的運動，就可以稱為是肌力訓練，重量訓練、阻力訓練等都屬於肌力訓練的一種。

#67. 健康網》逆齡關鍵是肌肉量營養師：運動與飲食缺一不可

維生素D可以增加肌肉力量並降低跌倒的風險，皮膚是維生素D的工廠，可透過曬太陽生成，若曬不足，食物中鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶都是補充的選擇。

#68. 簡單羽球訓練讓你打得更好(1)：上肢肌力 - 勝利體育

增加 身體的肌肉量，是不是就可以把球打得好、打得更準呢？相信很多人都有上述的疑問。而又應該如何來進行簡單的肌力訓練（Strength Training），提升自我的表現呢？

#69. 防肌少症飲食3件事：熱量、蛋白質、維生素D！專家教你 ...

阮綜合醫院營養室主任黃佳進說明，肌少症代表肌肉質量、肌力下降，出現 ... 補充蛋白質，只是偶爾一次攝取一大堆，不但無法增肌，還可能增加體脂肪， ...

#70. 【等級：中學】開始重訓後肌肉怎麼沒變大？ - 體育刻TUK

好！那在這邊我們先假設你的力量有增強，但是肌肉量沒增加，這樣的話最有可能的原因有三種。理論上，越大的肌肉力量越強，所以力量強是因為肌肉變大的這個想法基本是對 ...

#71. 有效的阻力運動要看強度還是看訓練量？ - 宜蘭 - 羅東博愛醫院

但阻力訓練主要以不同的方式（如︰彈力帶、負重等）去訓練肌肉，讓肌肉損傷和修復，最後增加肌肉量或提升肌肉力量。 在阻力訓練中除了動作選擇外，還 ...

#72. 力量训练：变得更强壮、更精瘦、更健康- 妙佑医疗国际

力量 训练可以帮助您在任何年龄段保持并增强肌肉量。 力量训练还可以帮助您：. 形成强壮的骨骼。力量训练可以通过给骨骼施加压力，增加骨密度，降低患骨质疏松症的风险 ...

#73. 【圖文】體適能檢測-肌力與肌耐力 - 適應體育數位平台

肌耐力（Endurance）：肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。 ... 想要增加肌肉的運動員或健身者而言，單獨進行肌力訓練對於改善肌肉 ...

#74. 如何增加肌肉含量和肌肉力量 - 每日頭條

如何增加 肌肉含量和肌肉力量 · 1、吃大量的蛋白質。肌肉需要蛋白質來變得更強壯有力，當你每個星期都在鍛鍊肌肉時，你需要吃大量含有豐富蛋白質的食品來為 ...

#75. 越野跑者的肌力訓練規劃方針- Garmin Blog

隨著我們的運動強度增加，漸進式增加重量的肌力訓練是提高我們肌肉與神經連結、力量和骨骼強度的關鍵! 如果不以追求運動表現為前提，單就以一般低強度跑走型態體驗大 ...

#76. 肌力訓練在家輕鬆做| 衛教資訊| 便民服務 - 衛生福利部草屯療養院

二、軀幹及下肢肌力訓練隨著年齡增加，肌肉會慢慢地萎縮，適度的肌肉訓練，可以維持肌力，肌耐力，減少骨質流失： 1. 橋式運動：平躺床上或地板，雙膝彎曲 ...

#77. 如何幫老人復健？簡易上、下肢肌力訓練，長期臥床也能「被動 ...

運動對於老人家而言，除了可以增強免疫力外，運用在復健上還能幫助強健肌肉能力。尤其針對長期臥病在床的長者，適時進行老人復健運動更是維持身體機能 ...

#78. 訓練荒廢1週掉肌肉？3週內還有得救 - Hello醫師

在講缺乏鍛鍊會掉肌肉這件事之前，首先要知道，並不是每天健身把每個部位都操一遍就 ... 因為受到訓練所破壞的肌肉纖維，需要透過休息來修復並增加肌肉量，過於頻繁的 ...

#79. 練肌肉不等於練力量，如何快速增加力量？ - 壹讀

練肌肉不等於練力量，如何快速增加力量？ · 1、熱身必不可少，力量訓練熱身千萬不可忽略，先進行5-10分鐘的小強度有氧，再進行常規的拉伸，最後重量遞增 ...

#80. 力量vs 肌力：用語影響訓練目標與方向| 部落格| KFCS 耐力訓練

換句話說，有些訓練課表是特別用來刺激肌肉、訓練肌肉活性與增加肌肉量，但肌肉量愈多或肌肉力量（肌力）愈大，不代表運動員就能在特定的動作中表現出 ...

#81. 辛苦練的肌肉，為什麼還是不明顯呢？ - Beyond Fitness

肌漿是肌細胞的血漿成分，包括蛋白質、糖原、水、膠原蛋白和其他物質，肌漿細胞肌肥大對於肌肉質量及增加尺寸有顯著的效果。 但對增加力量來說，幫助 ...

#82. CrossFit運動員教你讓肌力快速成長三個最重要的訓練關鍵點

因此，如果你想要有效的增加肌肉量和肌力，最簡單的方式就是進行力量型訓練並配合健康正確的飲食方式，所以，如果你的目標就是要增強肌力並開始力量型 ...

#83. 不練肌力，身體老更快！初學者不上健身房，也能在家練習的6 ...

不去健身房，如何在家練重訓? 很多人會把健身房和重訓畫上等號，但其實重訓只是可以增加肌肉量的 ...

#84. 練大腿很重要！防骨鬆又能減內臟脂肪：在家做個4動作

失智症,肌力,高齡醫學,骨質疏鬆,運動健身,預約老後健康生活，在於強健大腿。 ... 那就是增加能量消耗最大的肌肉——也就是「大腿肌肉」。

#85. 衞生防護中心- 鍛鍊肌肉保健康

肌肉強化活動(Muscle-strengthening Activity) 是指增强骨骼肌的力量、爆發力、耐力和體積的身體活動。 肌肉力量(Muscle Strength)：

#86. 阻力訓練的5大好處｜打造完美體態，保持身體健康

肌力 訓練是一個比較「廣義」的訓練名稱，只要是可以增強肌力、增加肌肉量的運動就可以稱為肌力訓練，重量訓練、阻力訓練、健力等都屬於肌力訓練的一種 ...

#87. 加速身體恢復的方法（上） - Searchannel 尋動率｜肌力體能 ...

沒有強壯有力量的肌肉，任何的運動項目都很難在他們的領域中達到最佳的表現。 同時訓練對身體的「破壞」，主要在肌肉的「破壞」，因此提高肌肉量和增加 ...

#88. 肌力訓練與有氧運動：如何建立健身計畫 - Ask The Scientists

長年保持肌肉量將幫助您避免受傷、保持活動力、並在不需幫助的情況下享受隨意活動。事實上，一旦罹患了肌少症，骨折和其它傷害的風險就會顯著增加。 肌力 ...

#89. 肌肉訓練不可不知的秘密大公開 - 台灣營養

只減脂肪不增加肌肉，看起來就是病懨懨的皮包骨，沒有活力，也不健康。還在節食瘦身嗎？試試肌力訓練吧，簡單的幾個動作，就可以讓妳瘦得更健康。

#90. 如何同時增加力量也增加肌肉量？ | Potato Media

如何同時增加力量也增加肌肉量？ ... 嗨 大家我是威力，藉由此平台分享運動知識文，歡迎大家追蹤我哦謝謝！那今天要討論的是「如果想要肌肥大的效果，就要 ...

#91. 多吃蛋白質就能長肌肉？最重要的這件事沒做到，很難！

圖／胺基酸是身體重要原料。 想要長肌肉，還是需要額外的肌力訓練。在鍛鍊肌肉及肌肉修復的過程中，才能增加肌肉質量。

#92. 週期化訓練幫助你有效變強(by 謝小強教練)

週期化訓練-健身-肌力訓練-體能訓練-運動表現 ... 肌肉鍛鍊之後會變強，變強之後可以增加運動表現，這是許多人做訓練的目標。

#93. 只增加力量不增加肌肉应该怎么练？ - 搜狐

虽然力量和肌肉围度有极大关联，但是肌肉力量还依赖于神经元的数量和推力以及肌肉纤维的协调能力。同样是“举铁”，增肌更注重肌肉感觉和围度的增加，而力量 ...

#94. 想快速增加力量的人，都該試試這些訓練 - 今天頭條

臥推一直是這個重量，深蹲一直是這個重量，是不是曾經都苦惱過，為什麼力量一直漲不上去？你的苦惱是正確的，力量的增加和肌肉有必然的聯繫。

#95. 肌少症｜肌肉自40歲起急速流失補充足夠蛋白質助你人生路上再 ...

本港每100名65歲或以上長者便有9人患上「肌少症」 ，先兆卻早已萌芽，30歲起身體的肌肉會以每年1%的速度流失，40歲起肌肉力量就會急劇減少， ...