[健康飲食] 熱量要怎麼分配，三大營養素該吃多少才對呢？
在前一篇文章中，我們學到了熱量並不是吃夠就好，而是要依照均衡營養比例來分配醣類、蛋白質和脂肪的量，廣泛攝取包括「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」六大類食物。原本是Stella是打算直接進入重點，介紹各類食物的分量，讓大家了解如何將份量技巧應用在生活中，但因有臉友提出對醣類、蛋白質和脂肪的比例分配的問題，以及希望知道如何從將熱量換算成六大類食物的份量，所以在正式介紹食物份量前，先來好好討論這兩個問題。今天，讓我們先來了解第一個問題，也就是將熱量分配到三大營養素時，比例要怎麼分配會比較好？
▍到底自己一天該吃多少熱量才對？
想知道自己一天可以吃多少熱量，可以透過公式計算(參考下面)，當然，除了自己動手計算外，網路上有些網站也提供這類服務，只要輸入你的基本資料就能幫你計算；另外，部分較高階的體脂儀也可計算基礎代謝率。
[基礎代謝率公式]
男生 = 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)
女生 = 655 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)
所謂基礎代謝率(BMR；或稱靜態代謝率RMR)，指的是維持基本生命現象，如呼吸、心跳、血液循環、體溫調節等所消耗的熱量，基本上，我們所攝取的熱量中，約七成是用來維持這些基礎生命現象，所以你所測得或計算出來的基礎代謝，需要乘以＂活動因子＂及＂壓力因子＂，才是你一天消耗的熱量(也被稱為新陳代謝)。[參考圖一]
每日可攝取熱量(俗稱新陳代謝)
=基礎代謝ｘ活動因子ｘ壓力因子
而由於大部分人從事的都是輕度工作，且無特殊壓力狀況，所以另一個簡便的算法就是把基礎代謝率視為新陳代謝的70%，將基礎代謝的卡路里數值直接除以0.7來計算出新陳代謝。舉例，小華依照上述基礎代謝率公式算出來的數值為1300大卡，其新陳代謝則是1857大卡(=1300/0.7)
▍醣類、蛋白質和脂肪的營養比例該選多少才好？
當你計算出自己每日可攝取熱量後，接著就要把它分配到醣類、蛋白質和脂肪三大營養素了。根據衛服部「每日飲食指南」的建議，三大營養素分配比例，醣類(正式稱呼為碳水化合物)應該佔總熱量的50～60%、蛋白質10～20%、脂質20～30%，這意味著你有下面三種選擇。[參考圖二]
至於這三種比例要選擇哪一種，端看個人飲食喜好與健康狀況而定：選擇２和３醣類佔比較高，意味著「全穀雜糧類」可攝取的量較多，適合較愛吃澱粉類食物或蛋白質不宜攝取太多的人；選擇１蛋白質比例較高，則較適合「豆魚蛋肉類」或「乳品類」需要量較多的人。不過，不管選擇哪一種，均衡飲食比例下，「全穀雜糧類」的份量>「豆魚蛋肉類」＋「乳品類」(以下用肉類來簡稱)>「水果類」。
當然，或許你可能聽過，或者你的健身教練會告訴肉類的攝取量>主食類，例如告訴你一天主食吃8份、肉類要吃10份，基本上這樣的飲食並非屬於均衡營養比例。但之所以會如此，是因為對某些蛋白質需要量較高的族群(如健身、肌少症者)，15%的蛋白質量太低，20%的蛋白質也可能不太夠(註1)，因而需要較高比例的蛋白質，因此蛋白質佔比可能需要提高到20%以上，如23%、25%等，而在此情況下，脂肪大概要提高到35%或更高(註2)。在總熱量不變的前提下，提高蛋白質和脂肪攝佔比就意味著要降低醣類佔比，舉例來說，如果你選擇25%蛋白質、35%脂肪時，醣類只能攝取40%.....這也是為什麼健身時，你的教練可能會要求你主食只能吃7~8份，肉類要吃10份以上或更多的原因。
當確定好自己要攝取的三大營養素比例後，再依照每公克醣類和蛋白質熱量為4大卡，脂肪為9大卡，就可換算出每天到底該吃多少公克的醣類、蛋白質和脂肪囉，若你忘記該如何計算的話，可參考上一篇文章。計算出三大營養素所需重量後，接著就是將它分配到六大類食物中，由於這個部分比較難一點，所以Stella會特別寫一篇文章來介紹。
(註1)蛋白質需要量(單位每公斤體重)：久坐不動/不運動者為0.8公克；輕度運動/辦公室工作者為1~1.2公克；中度運動/勞力性質工作/耐力訓練者為1.2~1.5公克。
(註2) 三大營養素比例中，脂肪佔比一定要比蛋白質高至少10%，因為肉類食物本身除蛋白質外還有脂肪，所以當蛋白質攝取量增加時，脂肪量也會隨之增加，而因為一公克脂肪的熱量是蛋白質的2倍多，所以脂肪佔需要超過蛋白質比例10%以上，在換算成食物份量時，才不會出現脂肪是"負數"的計算結果喔。
基礎代謝率公式 在 Re: [討論] 關於基礎代謝率公式的疑問- 看板FITNESS 的八卦
※ 引述《starsailor (Eve)》之銘言：
: Harris-Benedict Equation
: 男性：BMR = 66 + (13.7 x 體重kg) + (5 x 身高cm) - (6.8 x 年齡)
: 女性：BMR = 655 + (9.6 x 體重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7 x 年齡)
: 請問為什麼基礎代謝率公式裡沒有"體脂"的變因啊？
: 依照這個計算方式，
: 難道只要性別、體重、身高、年齡相同的人BMR值都會相同嗎？
: 我一直以來在這個板上得到的觀念都是：
: 要盡可能增加肌肉減少脂肪，
: 原因不就是肌肉比脂肪更能夠消耗熱量、提升基礎代謝率嗎？
: 若觀念有錯誤請指正，謝謝！
估計基礎代謝率有很多種方法，其中有誤差大的也有誤差小的
不含體脂率的公式，基本上是假設你的體脂率離一般水準不會太遠
對普通健康人來說是夠用的
不過，會來fitness版的人，很多都有肥胖的問題
帶入上述的公式的話，容易會有高估基礎代謝率的問題
所以我們會比較推薦體脂率修正過的公式
Katch-McArdle Formula:
BMR = 370 + 21.6 * (100% - 體脂率) * 體重
這個公式是基於人的基礎代謝率大約與瘦肉組織重成正比的原理
不管對不同性別或年齡的人都非常準確
不過最大的問題是，你必須先量到準確的體脂率，代進這個公式才會得到準確的BMR
因此最好是能夠以皮脂尺量得的體脂率來計算
如果是電阻式體脂計量出來的體脂率，就比較容易產生較大的誤差，僅供參考。
另一個問題是，如果你有甲狀腺亢進的症狀
那相同重量瘦肉組織的能量消耗會比一般人高，用這個公式代入會低估BMR
這種狀況下沒有一種BMR估計的公式是準確的
只能用氣體代謝儀直接量測了～
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