只撐了50秒的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

我好像擱淺的鯨魚🤣🤣🤣
大鈞教練說要把底下那隻腳騰空
到底哪來的想法??

#fitmania
#一對一私人教練
#總有一天可以離地騰空的
#只撐了50秒
#全身抖抖抖
#手臂肚子都好酸

1/9課表：

早上慢跑12K，下午1K@4' 6組(休5min)，再快5min慢5min 2組

實際歷時：12k（扣除紅燈）共花1小時1分09秒

下午1k×6，我只跑了5組，前四組還能控制在4分10秒內完成，第5組只剩5分整，宣告放棄。

■

結論：我沒辦法，太可怕的田徑隊課表……

■

早上的12k慢跑，我很聰明（哈哈）地選了一條全長2km的道路，這樣來回跑三趟，就有12k。為了測試自己，我擅自配了1k5分鐘的速度。初跑5k感覺還不錯，可以在預定時間內完成，問題在接下來7k——想繼續保持1k5分，就得花上許多意志力——在這我要跟所有運動選手致敬，保持速度，真的真的不簡單（我沒高估此事的容易度，但我沒想到這麼難）。

1個小時完成的速度有點作弊，因為每次因紅燈停下時，我都好開心。我也藉著每次的紅燈，小小的讓身體喘口氣。

跑完的餐點是一瓶低脂牛奶（25元）、嘉義火雞肉御飯糰加茶葉蛋白（我不愛吃蛋黃→挑食），跑完做完伸展加滾筒後，咻地熟睡兩個小時。起床那瞬間，自覺沒辦法再完成晚上的課表，可吃了水果洗完澡跟晚餐後，忽然又覺得身體沒那麼累了。

所以，水瓶拿著，走到離家1公里的公園，暖身過後，手錶一按又跑了起來。

也是想試試身體有多大能耐。

1k4分鐘，大概200要跑48秒——我知道今天的我沒辦法，所以調成200跑50秒。如此，也只撐了四趟，第五趟，我就在不太喘但也擠不出更快速度下，以5分整收工。

我很清楚知道，這是我今天的盡頭。

或許有人會好奇，這麼拼幹嘛？又沒辦法保證練了之後一定能拿到好成績。我只是：想盡力。

每次練習，家裡兩個小朋友都看在眼裡。我想，每個孩子都會欣然認同一個盡了力但成績不好的媽媽，甚至認為她很酷。而不是，遇到困難立馬放棄……

我只是想當個很酷的媽。

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- 歌詞在下面 -

（曾沛慈 - 一個人想著一個人）
我一個人的失眠
一個人的空間
一個人的想念
兩個人的畫面
是誰的眼淚
是誰的憔悴
撒滿地的心碎

（蘇打綠 - 小情歌）
你知道
就算大雨讓整座城市顛倒
我會給你懷抱
受不了看到你背影來到
寫下我度秒如年難捱的離騷

（薛之谦 - 未完成的歌）
你是我今生未完成的歌
唱不到結局卻又難以割捨
看你側臉的輪廓
在燈火中隱沒
模糊了記憶每個角落

（江旭 - 有你陪着我）
你說過 會一直都陪著我
勾勾手說你愛我
還是你不懂
我對你的愛有多濃

（魏晨 - 哈嘍）
Hello hello hello
Hello hello hello
我守在幸福的隔壁
只為等你一句回應

（萧煌奇 - 你是我的眼）
你是我的眼
帶我領略四季的變換
你是我的眼
帶我穿越擁擠的人潮

（洋蔥）
如果你願意
一層一層一層的剝開我的心
你會發現
你會訝異
你是我最壓抑最深處的秘密

（周杰倫 - 說好的幸福呢）
怎麼了 你累了
說好的幸福呢
我懂了 不說了
愛淡了 夢遠了
開心與不開心
一一細數著你在不捨
那些愛的感覺都太過深刻

（揚科 吳海嘯 - 大眾男神）
我的髮型還是亂的
讓我怎麼說呢
我不是bad boy oh oh oh
還是不敢太靠近我
心全都是空的
我知道你對我的愛愛愛愛

（陸虎 - 很扯的雨天）
好爛 這麼老套遇見你
又在偶像劇那種雨
我要學習男主角撐起大衣
你就無奈鑽進我懷裡

（吳海嘯 吳澤宇 城末 薇珂 - 苦苦）
奔跑中不敢回頭看你
怕攔不住情緒
我也算曾經擁有過你
苦等著當初的你

（袁宇軒 揚科 - 誰比較帥）
你就說誰比較帥
得到你青睞
誰的肩膀能夠靠過來
誰的未來
有了你的存在
才顯得精彩

（揚科 喬亦思 - 不懂愛）
Baby 愛愛愛I love you
Baby 藏藏藏藏不住
Baby why why why why don't you
Baby 感受我心跳的溫度



合作郵箱：ehpmusicchannel@gmail.com

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音樂的話
第一首:【東方Vocal】【幽閉サテライト】 千華繚乱
第二首:【ぽこた・花たん】「Perfect Crime」中文字幕

打法首先希臘一開始要知道說
前面不能用全體攻擊
理想是2組暗+3~5C
一組=殺不死，兩組=火妹會死
如果只有一組，第二回合再殺火妹即可(如過進場3隻CD1比較慘)
殺掉一隻後剩下的可以洗技能，其實也不用洗
我是故意"消雜珠"到最後
反過來講最後會剩很多暗珠
提高進入R2的容錯率
R2這邊試過了也不要消一直排讓他連鎖
C不高傷害也不高
現在希臘神配合70%額外1C很吃香
你就盡量轉高C即可秒殺

R3如果沒有巴風特就祈禱暗珠夠多(or天降)
黑狗則是不用開(除非暗心太少)(留著R4，卡8C還可以救命)

R4的部分通常都有黑狗這邊最穩可以撐到4回合左右(估計)
而且安多有昇華滿，CD會少2。這邊其實可以直接開安多了~
R5就算洗不回來基本上R7才要開到安多

R5的話這邊黑狗(雙子是關鍵)盡量她CD1的時候不要消心
一定要確保心珠的數量，因為被打會見底
之後這邊真的卡心可以算一下血量開水巫夠不夠
如果這邊卡心她血很多=吃石吧(不要開水巫)水巫死掉會消失
她血很少=開水巫拼一波

R6這邊就跟影片差不多了
印記是最重要的！一進場主角要不要開就看人了！(CD8的話)
然後等王CD1的時候可以開一波~帶走(甚至不用開)

這時候R7進場馬上疊印記！
最後也是等CD1開黑狗，巴風特，主角即可帶走
可以看到我那一波斷珠，傷害只有2X萬
結果打下去剋屬+疊滿=數字跳到快80萬(單張)*5=400萬的傷害了
(我那一波才打20萬而已)
如果正常來講是30~50萬幾乎都是秒王

還是一起重訓去🏋️‍♀️
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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace

＃有氧 ＃28天減脂計畫 ＃神力女超人